marcher pour perdre du poids et rester en bonne santé est gratuit, ne nécessite aucun équipement ou adhésion, et facile à faire.

nous pensons généralement à la marche comme un moyen de prendre soin de nos tâches quotidiennes — marcher au travail ou à l’école, ou à un magasin pour faire du shopping. Mais marcher, c’est plus que se rendre là où nous devons aller; c’est faire de l’exercice et garder notre corps en mouvement, ce qui est particulièrement nécessaire maintenant que beaucoup d’entre nous travaillent, vont à l’école ou se font livrer des courses à domicile.,

Quels sont les avantages de la marche?

La Marche est importante pour votre santé, même si vous n’essayez pas de brûler des calories et de perdre du poids. En fait, il y a un choquant 2 millions de décès par an qui sont directement liés à l’inactivité physique, selon l’Organisation Mondiale de la santé.

et il s’agit de mettre en place votre style de vie avec de bonnes habitudes. Mais comment pouvez-vous faire cela?,

selon Alex Davis, co-créateur de Ryan et Alex Duo Life, un site de bien — être et de style de vie pour les couples, « une étude de 2019 menée par Penn Medicine Nudge Unit — la première équipe de conception de santé comportementale du genre-a révélé que les personnes qui suivent leurs pas quotidiens lors d’une compétition continuent Marche… est un bon indicateur de la santé. »

Une étude récente  » a conclu que les personnes à la diète adultes qui ont perdu 30 livres et maintenu ou continué à perdre du poids suivaient 12 000 pas par jour., »Pendant ce temps, les adultes en surpoids n’ont suivi que 6 500 pas. Des études ont même montré que la marche peut aider à prévenir le diabète de type II.

marcher pour perdre du poids est une excellente occasion de pratiquer l’empilement des habitudes.

suggère Davis, « avant de vous lancer dans votre promenade, apportez le double de l’eau que vous feriez normalement et essayez de terminer le tout avant la fin de votre promenade. Non seulement une habitude comme boire de l’eau est facile à faire en marchant, mais une étude de L’Université Humboldt a montré que boire deux tasses d’eau supplémentaires peut augmenter le métabolisme jusqu’à 30%., »

Nadia Murdock, experte en État d’esprit et en mouvement et fondatrice de Nadia Murdock Fit, déclare: « La Marche est un excellent point de départ pour les débutants en fitness, idéale pour ceux qui pourraient souffrir d’une blessure ou pour les jours où vous recherchez des options de mouvement de faible intensité. La marche vous permet d’aller à votre rythme tout en récoltant les bienfaits du bien-être mental et physique., »

« marcher quotidiennement pendant environ 20 minutes, ou quatre à cinq fois par semaine pendant 30 minutes, peut vous aider à brûler des calories, à renforcer votre cœur et à stimuler votre métabolisme, ce qui vous aide à brûler plus de calories toute la journée », ajoute Lynell Ross, Coach certifiée en santé et bien-être.

la marche améliore l’humeur, soulage les symptômes de la dépression et stimule la fonction cognitive et la mémoire. Les autres avantages de la marche comprennent une augmentation du taux métabolique, une amélioration de l’humeur et une meilleure santé osseuse.,

« Le Programme national de prévention du diabète encourage les participants à marcher tous les jours pour les aider à perdre du poids, à réduire leur tension artérielle et leur glycémie. Les marcheurs sont moins susceptibles d’avoir le cancer, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et d’autres maladies chroniques », conclut Ross.

« écoutez votre corps et assurez-vous que vous êtes mis au défi », suggère Murdock. « À mesure que votre force augmente, optez pour des collines ou ajoutez des poids à la cheville, ou même un gilet lesté. En le mélangeant avec des étirements dynamiques avant votre entraînement et un étirement statique apaisant jusqu’à la fin, vous repartirez avec un entraînement complet., »

Pouvez-vous perdre la graisse du ventre en marchant?

La Marche est négligée comme un moyen de perdre du poids car elle ne vous laisse pas trempé dans la sueur ou avec une brûlure élevée en calories, mais c’est en fait un moyen très efficace d’être actif et de vous aider à perdre du poids.

« Vous pouvez perdre de la graisse du ventre en marchant, et je vais vous dire pourquoi”, explique Cameron « Cam » Byrnes, un expert en conditionnement physique et en transformation. Il s’agit de la source d’énergie., « Quand nous faisons des exercices, disons — running — après la première 4-5 minutes, nous passons d’anaérobie, qui est stocké de l’énergie, de l’aérobie, qui est l’endroit où l’énergie provient de l’oxygène; c’est pourquoi nous respirons lourd. »

pour brûler notre énergie stockée, nous voulons rester anaérobies aussi longtemps que possible. « Cela signifie utiliser le glucose dans nos muscles et notre circulation sanguine., »

lorsque nous épuisons ces réserves, notre corps se rend compte qu’il est faible et qu’il fait deux choses: « il signale au corps que vous avez faim afin que vous mangiez plus d’énergie; si cela ne se produit pas, le corps libérera de la graisse dans la circulation sanguine pour compenser le manque de brûlure d’énergie.”

Mais la libération des graisses est un processus plus lent. « C’est donc là que votre alimentation est la clé de tout cela., »

 » marcher à un rythme modéré (respirer un peu plus lourd qu’au repos, mais peut toujours tenir une conversation) brûle des calories, et il brûle un pourcentage plus élevé de calories provenant des graisses », ajoute Amy Carson, diététiste et entraîneur personnel certifié. « La marche est également une activité pratique et peu coûteuse qui peut être pratiquée n’importe où. Et sortir (surtout au cours des derniers mois) peut aider à améliorer les niveaux de stress et de sommeil, qui sont deux facteurs énormes dans la perte de poids., »

8 conseils sur la marche pour perdre du poids

marcher pour perdre du poids n’est pas la même chose qu’une promenade moyenne au bureau. Donc, il ya quelques choses à garder à l’esprit lors de la mise en route.

Utilisation d’un bracelet moniteur cardiaque.

« utilisez l’un des dispositifs de bracelet portable qui surveillent votre fréquence cardiaque afin de trouver une vitesse qui augmentera votre rythme cardiaque », suggère le Dr Lev Kalika, propriétaire de Nydn Rehab à New York.,

L’utilisation d’un moniteur cardiaque que vous portez au poignet vous aide à déterminer le niveau d’intensité, en vous assurant de ne pas vous surmener. De plus, ils sont largement disponibles, dans toutes les couleurs, formes et tailles imaginables.

tenir compte de ces options:

Garmin Forerunner 45

Apple Watch Série 5

Fitbit Versa 3 Santé & Fitness Smartwatch

Garmin Vivosmart 4

Wahoo TICKR X Moniteur de fréquence Cardiaque

Utilisez vos bras pour vous propulser.,

bien qu’il puisse être plus facile de garder vos bras à vos côtés, le Dr Kalika recommande d’utiliser vos bras à votre avantage. « Marcher avec la propulsion simultanée des bras engage plus de synergies musculaires, donc vous dépensez plus d’énergie », dit-il.

Ce n’est pas la seule façon d’obtenir plus de votre séance d’entraînement de la marche, cependant.

poussez le sol à travers vos pieds plutôt que vos hanches.

« tirer à travers les hanches est une stratégie d’économie d’énergie où vous utilisez l’énergie conservée par vos ligaments, qui est libérée par les propriétés de recul élastique de vos tendons, » Dr., Kalika révèle.

même si c’est la bonne façon de marcher, vous pouvez toujours pousser à travers vos mollets, ce qui dépensera plus d’énergie, entraînant ainsi une perte de poids. Cependant, n’oubliez pas de revenir au style de marche normal, car pousser les mollets trop longtemps peut entraîner des blessures.

portez des vêtements qui vous font transpirer.

« l’échange de Chaleur est quelque chose qui refroidit le corps. Si vous utilisez des vêtements en polyester, vous obstruerez l’échange de chaleur, ce qui entraînera une augmentation de la température corporelle et une transpiration excessive », prévient le Dr Kalika.,

ceci provoquera la décomposition de graisse par l’expiration par les poumons, aussi bien que la perte locale de graisse par la transpiration. Parce que la transpiration, surtout lors de l’exercice, peut provoquer une déshydratation, il est important de boire de l’eau.

tenir compte de ces options:

Junlan Hommes Sauna Costume

Junlan Femmes Sauna Costume

Aduro Sport Veste lestée

Hyperwear Hyper Veste

5. Intégrez les escaliers à votre routine de marche.,

pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories, la course ou la marche rapide dans les escaliers peuvent favoriser la perte de poids en brûlant plus de calories en moins de temps qu’une simple marche rapide.

« selon L’étude des anciens de Harvard, les hommes qui montaient régulièrement des escaliers réduisaient considérablement leur risque d’accident vasculaire cérébral. Une étude réalisée en 2009 auprès d’environ 5 000 hommes et femmes adultes a révélé que ceux qui marchaient régulièrement prenaient moins de poids au fil du temps que leurs homologues qui ne marchaient pas », explique Nina Norfass de L’Institute for Integrative Nutrition.

« Commencer à ralentir., Au lieu de monter le plus haut escalier que vous pouvez trouver, montez d’abord à votre rythme normal. Vous constaterez toujours que vous allez transpirer, puis vous pourrez vous frayer un chemin jusqu’à un rythme plus rapide. »

6. Faites attention à votre formulaire.

« tout comme vous le feriez avec toute forme d’exercice, prêter attention à votre posture et à la qualité de vos mouvements est essentiel pour prévenir les blessures et promouvoir un corps physique sain », ajoute Norfass.,

selon la Clinique Mayo, pour tirer le meilleur parti de votre exercice de marche, il est important de garder la tête haute, de garder votre cou et vos épaules détendus, de pomper légèrement vos bras, d’engager légèrement vos abdos et de marcher doucement du talon aux pieds.

7. Obtenez un équipement qui vous rend excité de marcher.

« porter des vêtements et des chaussures qui ne sont pas seulement confortables, mais qui vous donnent aussi confiance en vous peut grandement vous aider à suivre votre routine d’exercice », conclut Norfass.

Et la cohérence est importante quand il s’agit de la perte de poids. « Pas besoin de dépenser une fortune; commencez petit. Obtenez des pièces qui sont facilement superposées afin que vous puissiez mélanger et assortir en fonction de votre humeur et de la météo. »

restez motivé.

Il y a plusieurs façons de le faire.

Pour un, vous pouvez obtenir un partenaire de marche., Ross dit: « demander à un ami d’être votre compagnon de marche vous aidera à rester sur la bonne voie les jours où vous n’avez peut-être pas envie de sortir. »De Plus, qui va dire non à leur ami proche? Considérez-les comme une personne qui vous tiendra également responsable.

Vous pouvez également utiliser un tracker de fitness pour vous aider à garder une trace de vos pas.

surtout, restez positif et rappelez-vous les avantages de la marche. « La marche renforce la confiance en soi et vous aide à vous concentrer sur une perte de poids saine. La marche est un moyen sûr, sain, efficace et agréable de prendre du poids supplémentaire., »

combien devez-vous marcher pour perdre du poids?

Si vous mangez un régime plus riche en graisses et en protéines, avec des glucides plus faibles (Pas de glucides), votre corps sera déficitaire en énergie et votre graisse corporelle sera utilisée pour compléter votre apport énergétique.

Mais, vous voulez brûler plus d’énergie que vous consommez. Et vous avez les mêmes habitudes alimentaires chaque jour, vous continuerez à être en déficit.

« la fréquence est également importante car la règle de l’entrée et de la sortie d’énergie ne pourrait être plus correcte”, explique Byrnes., « Ainsi, marcher tous les jours gardera votre consommation d’énergie cohérente. Le corps aime la structure et la routine quand il s’agit de laisser tomber la graisse corporelle. »

combien de pas devriez-vous prendre par jour pour perdre 2 livres par semaine?

selon le CDC, les adultes devraient faire de l’exercice pendant 150 minutes par semaine (ou 30 minutes par jour, 5 jours par semaine). Et L’Académie de Nutrition et de diététique recommande de perdre 1/2 livre à 1 livre par semaine. Des études indiquent également que 10 000 pas par jour sont un bon point de départ et indiquent votre niveau d’activité.,

Donc, en faisant un peu de mathématiques peut vous donner la réponse ici.

Si la personne moyenne brûle 100 calories pour chaque 2 000 pas, marcher 10 000 pas brûlerait 500 calories. Marcher 50 000 pas au total par semaine équivaudrait à 3 500 calories, soit une Livre de graisse corporelle. Cela signifie que 10 000 pas par jour équivaudraient à perdre une Livre par semaine.,

dit Jason Falcon, entraîneur personnel certifié, entraîneur de nutrition de précision et fondateur de Falcon Nutrition, « La Marche relève de la thermogenèse D’activité soignée — sans exercice-qui est responsable d’environ 25% de la dépense calorique totale de notre journée… Beaucoup plus élevé que les dépenses via l’exercice, qui représente environ 10% du total de notre journée. »

Vous pouvez absolument perdre de la graisse du ventre en marchant, tant que cela se fait dans les limites d’un déficit calorique quotidien.,

ajoute Falcon, « L’adulte moyen marche autour de 2,200 pas par mile et brûle environ 100 calories par mile parcouru, donc viser à perdre la graisse du ventre uniquement en marchant signifierait avoir à marcher sur d’énormes distances. Une approche beaucoup plus efficace et durable serait de quantifier son apport tout en marchant progressivement de plus en plus au fil du temps. »

Avec cette méthode, des deux côtés de l’équation du bilan énergétique, les calories et les calories sont un bon look, donc ni devra être extrême., Falcon suggère de viser 10 000 pas par jour, et de croître progressivement de 500 à 1 000 pas toutes les deux semaines, jusqu’à ce que le taux de perte de poids soit au montant souhaité semaine après semaine.

« Si l’on devait marcher 5 miles par jour, cela signifierait brûler 500 calories par jour en marchant. Sur 7 jours, ce serait 3500 calories de dépenses par la marche quotidienne », ajoute Falcon. « Pour perdre 2 livres uniquement en marchant, nous aurions besoin du double, soit environ 10 miles par jour, plus de 20 000 pas pour la plupart., Cela prendrait beaucoup de temps et d’efforts, en soulignant davantage la combinaison de la marche avec un plan d’apport/nutrition qui nous a dans un déficit calorique afin que la marche n’ait pas besoin de créer le déficit par elle-même. »

Pouvez-vous obtenir un ventre plat en marchant?

Plusieurs études ont montré que prendre des promenades quotidiennes rapides réduit la graisse corporelle totale, ainsi que la graisse autour de votre section médiane. Une autre étude a révélé que marcher pendant 30 à 40 minutes par jour, soit environ 7 500 Pas, entraîne une réduction de la graisse de l’estomac et une taille plus mince.,

dans cet esprit, obtenir un ventre plat prendra également du temps et de la cohérence. Bien que cela puisse sembler intimidant, cela peut être fait. Fixez-vous un objectif ou une raison, puis une date, et faites-en votre style de vie.

« comme n’importe quoi dans la vie, si vous le voulez vraiment, vous devez mettre un peu de concentration et d’engagement derrière cela”, explique Byrnes. « Rappelez-vous, vous essayez de changer votre corps, vous devez donc changer d’avis, ce qui signifie que vous devez profiter du processus. Vous devez vous y tenir pendant au moins un mois pour voir de bons résultats, et pensez à quelques mois si vous visez ce ventre plat., »

ajoute Falcon,  » un ventre plat pour la plupart descendra aux niveaux de graisse corporelle, donc si la graisse corporelle est suffisamment faible pour commencer à voir des abdos (12-14%, en moyenne), à ce moment-là, l’estomac serait plat. C’est faisable en marchant, mais il faudrait beaucoup de marche, plus que ce qui est réaliste pour la plupart. Cela renvoie à une approche beaucoup plus conviviale de combiner un plan de nutrition méthodique avec la marche, donc c’est beaucoup plus faisable dans les contraintes de temps avec lesquelles la plupart des adultes travaillent., »

Comment obtenir un ventre plat en marchant

La Marche est l’une des meilleures formes de cardio à l’état stable les plus accessibles que vous puissiez faire. En conséquence, » c’est aussi un moyen fantastique de faire de la place dans votre alimentation pour un déficit calorique, conduisant ainsi à perdre du poids », conseille Michael Julom, fondateur de This Is Why i’MFIT.

Cependant, il ya quelques choses que vous pouvez faire pour optimiser l’effort et obtenir un ventre plat.

augmenter le temps.

C’est une évidence, mais il doit être considéré par tous ceux qui cherchent à perdre du poids en marchant.,

« plus vous passez de temps à marcher — ou, de façon réaliste, plus vous marchez — plus vous brûlerez de calories », conseille Julom. Comme il faut un déficit quotidien d’environ 500 calories pour perdre 1 livre par semaine, c’est un ajout bienvenu.

Augmenter l’intensité.

L’intensité est une autre variable souvent manipulée pour rendre un entraînement plus difficile.

« Si vous voulez dépenser plus d’énergie (sous forme de calories, bien sûr), vous voulez faire de votre exercice plus difficile. »Alors, suggère Julom, essayez de choisir un itinéraire plus difficile avec plus de collines et/ou un terrain accidenté., Ou, vous pouvez également essayer de porter des poids de cheville et de poignet, ou un sac à dos lesté.

considérez ces options:

AmazonBasics réglable cheville poids

ZELUS Gilet pondéré

Bala Bracelets poignet& cheville poids

opérateur 2.0 pondéré formation Gilet

augmenter la fréquence.

 » la dernière variable pour la manipulation avec la marche est l’augmentation de la fréquence, ce qui augmentera évidemment la distance parcourue au cours d’une semaine donnée., »

au lieu de faire une promenade trois fois par semaine, essayez de le faire tous les jours. Cela conduira à une plus grande dépense énergétique globale, selon Julom, vous aidant à atteindre ce déficit calorique si nécessaire.

pensez à la perte de poids comme séparée de l’exercice.

enfin, c’est toujours une bonne idée de séparer l’idée de perte de poids de l’idée d’exercice. « Il faut un déficit quotidien de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine. Il est beaucoup plus facile de trouver ce déficit en mangeant moins qu’en faisant plus », explique Julom.,

Une promenade de deux heures peut brûler environ 500 calories pour la plupart des gens, donc simplement sauter le dessert peut vous aider à brûler ces 500 calories beaucoup plus facilement. « Bien sûr, une combinaison est bonne: sortez 200 calories par jour et mangez 300 calories de moins. »

cependant, rappelez-vous que la perte de poids se fait principalement par l’alimentation, pas par l’exercice.

comment vous mettre dans le bon état d’esprit

La Marche est une merveilleuse façon de commencer à entraîner votre corps et votre esprit dans une routine régulière d’être actif., « Les habitudes, la pratique et l’état d’esprit sont les fondements de la réalisation de nos objectifs », explique Kortney Olson, entraîneur personnel certifié et PDG de la société de vêtements GRRRL.

Mais la marche n’est pas le moyen le plus efficace pour perdre du poids sur son propre. « Le moyen le plus efficace de perdre du poids, est d’intégrer la formation de poids et une bonne nutrition », dit-elle. « La chose numéro un qui fait trébucher les gens dans un voyage de poursuite de la perte de poids est le sentiment de restriction., Si nous abordons la perte de poids comme une corvée, l’énergie repousse constamment contre nous inconsciemment d’une manière négative. »

presque tous nous avons des croyances de soi limitantes qui ont été créées pendant l’adolescence, ce qui nous a poussés à nous sentir comme des échecs. « Quelque chose d’aussi simple qu’un enseignant qui nous dit en troisième année que nous ne serons jamais un bon lecteur peut nous affecter en tant qu’adultes. Nous commençons donc souvent, pensant à l’arrière de notre esprit que nous allons échouer », conseille Olson.,

l’un des moyens les plus simples d’interrompre ces croyances subconscientes est de créer une prise de conscience autour de nos pensées (pleine conscience). Utiliser la période de marche pour le faire est un moment idéal.

passez le temps à être présent dans l’instant en déplaçant intensément votre attention sur les choses en temps réel, telles que: sentir l’air autour de vous, sentir la brise vive alors que l’automne commence à envelopper le ciel, entendre la cacophonie du bourdonnement de la ville et rester présent lorsque votre esprit commence à errer.,

« avoir l’esprit droit peut être aussi simple que de prendre une décision consciente (en parler à quelqu’un d’autre et l’écrire sur papier) pour se concentrer sur ce que votre corps peut faire, et non pas tant sur ce à quoi il ressemble », conclut Olson.

Aly Walansky est un auteur de styles de vie basé à New York qui se concentre sur la santé, le bien-être et les relations. Son travail apparaît régulièrement dans des dizaines de publications numériques et imprimées. Visitez-la sur Twitter ou envoyez-lui un courriel.