uma das maiores armadilhas de estar em uma dieta restritiva é, bem, a restrição. Os teus alimentos favoritos, talvez até grupos de comida inteiros, estão fora dos limites. Podes estar entusiasmada por estares a perder peso, mas sentes falta de gelado, chocolate e batatas fritas. Não há dietas que não envolvam privação total e sacrifício de todos os teus prazeres mundanos?,

Entre na regra 80/20, que é basicamente “tudo com moderação” em ação: você come 80 por cento saudável do tempo e satisfaz 20 por cento do tempo. Parece-me bem, certo? Ainda melhor, é uma mentalidade legítima para se adaptar para ficar em forma. Na verdade, Blake Lively creditou recentemente a abordagem de ajudá-la a ficar em forma antes de papéis no cinema, com a ajuda de seu treinador, Don Saladino., (Uma nota importante: algumas pessoas usam a frase “regra 80/20” para significar que a perda de peso é 80 por cento comer direito e 20 por cento exercitar, mas para este artigo, estamos apenas focando em como uma regra 80/20 Sacode como um plano de dieta.)

Mas seguindo a regra 80/20 não é tão simples como mastigando saladas de 80% do tempo e enorme hot fudge sundae os outros 20 por cento. Há boas práticas para uma perda de peso bem sucedida. Se você jogar as suas cartas certas, no entanto, esta abordagem de comer pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos., aqui está tudo o que você precisa saber sobre perder peso com a regra 80/20.qual é a regra 80/20 para a perda de peso?

Você pode aplicar a regra 80/20—que muitas pessoas também chamam a 80/20 dieta ao falar sobre a perda de peso, apesar de não ser realmente uma dieta no sentido tradicional do termo—para muitas áreas de sua vida que precisam de uma dose de moderação, porque é apenas o suficiente de conformidade e de restrição para ver as alterações, mas não tanto que você não pode nunca relaxe e divirta-se., Não ter que seguir algo 100% à letra pode ajudá-lo a ficar com ele a longo prazo, um elemento importante em perder peso e mantê-lo fora. o plano de Refeições 80/20 para uma fácil perda de peso womenshealthmag.com

para aplicar esta regra à sua dieta, você come alimentos saudáveis ou “conformes” 80 por cento das vezes e depois come mais livremente os outros 20 por cento do tempo., “A parte crítica deste plano é determinar o que os alimentos compõem boas calorias e o que os alimentos compõem más calorias”, diz O especialista em perda de peso Matthew Weiner, MD, um cirurgião bariátrico em Tucson Bariátrico. “É importante medir a relação entre boas calorias—como as de frutas, legumes, nozes, sementes e feijão—e más calorias, como as de açúcar refinado, grãos refinados, queijo e outras proteínas animais de alta gordura.,”

Sugeriu compatível com alimentos saudáveis e 80 por cento de sua dieta:

• Todo ou alimentos à base de plantas (como frutas e vegetais)
• Magra de proteína animal
• frutos do mar ricos em ômega-3
• grãos integrais
• Baixo teor de gordura produtos lácteos
• as gorduras Monoinsaturadas das castanhas, sementes, e azeite de oliva

alimentos Sugeridos para a mais indulgente 20 por cento:

• Alimentos com alto teor de gordura saturada (e.g.,, frango frito, queijo e bacon)
• Altamente processados, alimentos (sorvetes, pizza, cereais de pequeno-almoço)
• Álcool
• Branca de açúcar e carboidratos refinados

Dependendo de suas necessidades energéticas e perda de peso de metas, você pode necessitar ou desejar mover alguns dos alimentos saudáveis em 20 por cento categoria (como a proteína animal, grãos e laticínios). Esses alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável para muitas pessoas, mas outros podem se sentir melhor ou ter mais sucesso em perda de peso quando esses alimentos são considerados uma indulgência., Para avaliar quais os tipos de alimentos e nutrientes abaixo em cada categoria, você pode querer trabalhar com um nutricionista.então, como é que pegas nestas percentagens e as aplicas ao teu consumo de calorias na vida real? se você quer os melhores resultados, então você tem que fazer um pouco de matemática, diz Amy Elizabeth Rothberg, MD, diretora da clínica de gestão de peso da medicina Michigan.,”Antes de começar, é provavelmente sensato fazer um balanço da sua ingestão diária e semanal, registando calorias por alguns dias durante um trabalho típico ou uma semana escolar e também no fim-de-semana, particularmente no que diz respeito ao álcool e à ingestão de alimentos de alta caloria”, explica.

Isto dar-lhe-á uma linha de base de quantas calorias consome por dia e ao longo de uma semana, ambas boas para saber, porque pode comer mais ou menos em alguns dias em comparação com outras (como se você treinar às segundas/quartas/sextas-feiras, por exemplo).,

a partir daí, você pode decidir como enquadrar a sua percentagem dividida. Você pode calcular quantas calorias específicas compõem 80 por cento da sua ingestão diária ou semanal, ou contar quantas refeições e lanches compõem 80 por cento do que você come no total. Tudo o resto que você come, então, cairia nos restantes 20%.Rothberg e Dr., Weiner diz que realmente não importa se você aplica a regra 80/20 a cada dia (como comer três refeições saudáveis e um tratamento) ou a uma semana de sete dias (como comer saudável durante cinco dias e, em seguida, relaxar suas restrições de dieta para dois). De qualquer forma, você está sujeito aos benefícios e armadilhas desta abordagem de comer.por falar em armadilhas, é muito fácil estragar tudo quando se come de acordo com a regra 80/20.

Pitfall #1: sobreaquece alimentos menos nutritivos.

Dr., Weiner diz que se você comer limpo por cinco dias, mas depois se embebedar em junk food, fast food, e bebidas açucaradas nos outros dois dias, você provavelmente não vai perder peso. Na verdade, até podes ganhar algum. Em vez disso, você ainda deve estar comendo alimentos saudáveis em 20 por cento de dias, lutando pelo que o Dr. Weiner chama de um “desvio modesto” de uma dieta saudável.

queda # 2: sobreaquece alimentos saudáveis.

Yup, said it: You can overeat good-for-you foods, too. Lembre-se que, em geral, a perda de peso, em última análise, só acontece quando a sua ingestão calórica é menor do que a sua saída., Se você está se enchendo com alimentos “saudáveis”, você pode estar comendo tanto quanto quando você permite um tratamento modesto.”limitar as tuas indulgências a 20% do tempo não significa que tenhas um reinado livre para sobreaquecer nos dias mais saudáveis”, ressalta o Dr. Rothberg.

Pitfall # 3: você se esquece de olhar para a imagem inteira.

mesmo se você quebrar o código 80/20, você ainda pode acabar Não movendo muito a escala se você está negligenciando outros aspectos de sua saúde. Dr. Rothberg diz que as pessoas também precisam reduzir suas porções gerais, fazer exercício regular, e beber muita água., qual é o aspecto de uma dieta 80/20 na realidade?

neste momento, você já (espero) percebeu que a dieta 80/20 não é um livre-trânsito para se satisfazer em alimentos saudáveis ou pouco saudáveis. Então, como é que começas a comer como um profissional 80/20? Isso depende se está a aplicá-lo na sua ingestão diária ou semanal de calorias. comendo 80/20 diariamente:

preenche a maioria das suas refeições e lanches com alimentos saudáveis e densos em nutrientes da lista conforme., Quando chegar a hora de sua indulgência de 20 por cento, você chegar para um lanche saco de batatas fritas à tarde, um copo de vinho com o jantar, ou alguns quadrados de chocolate escuro para a sobremesa.lembre-se: mesmo que lhe seja permitido fazer a vontade, não pode chamar “snack” a meia panela de brownies e esperar perder peso (mesmo que as suas outras refeições sejam saudáveis!). Os 20 por cento referem-se à proporção de alimentos “bons” versus “maus”, mas também à quantidade de calorias que você come todos os dias.,

comer 80/20 numa base semanal:

mantém os seus objectivos calóricos durante cinco dias seguidos (digamos dias úteis, apenas para simplificar). Você não tem que ser excessivamente rigoroso—isso pode deixá—lo tentado a balançar muito longe ao contrário quando o fim de semana chega-mas você deve estar tentando fazer escolhas saudáveis o mais perto de 100 por cento do tempo possível de segunda a sexta-feira. Quando chega o fim-de-semana, relaxas os teus golos de calorias.note que diz” relaxe, ” não ” jogue pela janela.,”Sobrecarregar os seus 20% de dias, como comer fast food para cada refeição, não vai ajudá-lo com seus objetivos de perda de peso. Por exemplo, desfrute de uma porção de seus cereais favoritos para o café da manhã, um almoço saudável, uma bebida com o jantar, e ou o prato de macarrão com queijo ou a fatia de bolo de cenoura para a sobremesa (não ambos).