Una delle più grandi insidie di essere su una dieta restrittiva è, beh, la restrizione. I tuoi cibi preferiti-forse anche interi gruppi alimentari-sono off-limits. Si può essere eccitato che si sta perdendo peso, ma davvero perdere gelato e cioccolato e patatine fritte. Non ci sono diete che non implicano la totale privazione e il sacrificio di tutti i tuoi piaceri mondani?,
Inserire la regola 80/20, che è fondamentalmente” tutto con moderazione ” in azione: Si mangia sano 80 per cento del tempo e indulgere 20 per cento del tempo. Sembra fantastico, vero? Ancora meglio, è apparentemente una mentalità legittima adattarsi per rimettersi in forma. Infatti, Blake Lively recentemente accreditato l “approccio con aiutarla a mettersi in forma prima di ruoli cinematografici, con l” aiuto del suo allenatore, Don Saladino., (Una nota importante: Alcune persone usano la frase “regola 80/20” per significare che la perdita di peso è 80 per cento mangiare bene e 20 per cento esercitare, ma per questo articolo, stiamo solo concentrandosi su come una regola 80/20 scuote fuori come un piano di dieta.)
Ma seguire la regola 80/20 non è così semplice come sgranocchiare insalate 80 per cento del tempo e enormi gelati hot fudge l’altro 20 per cento. Ci sono le migliori pratiche per la perdita di peso di successo. Se giochi bene le tue carte, però, questo approccio al mangiare potrebbe aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.,
Ecco tutto quello che devi sapere sulla perdita di peso con la regola 80/20.
Qual è la regola 80/20 per la perdita di peso?
È possibile applicare la regola 80/20—che molti chiamano anche 80/20 dieta quando si parla di perdita di peso, anche se in realtà non è una dieta nel senso tradizionale del termine—per molte aree della tua vita che hanno bisogno di una dose di moderazione, perché è sufficiente la conformità e la restrizione per vedere le modifiche, ma non così tanto che non può mai rilassarsi e divertirsi., Non dover seguire qualcosa di 100 per cento alla lettera può aiutare a bastone con esso a lungo termine, un elemento importante per perdere peso e tenerlo fuori.
Per applicare questa regola alla tua dieta, mangi cibi sani o “conformi” l’ 80% del tempo e poi mangi più liberamente l’altro 20% del tempo., ” La parte critica di questo piano è determinare quali alimenti costituiscono buone calorie e quali alimenti costituiscono cattive calorie”, afferma l’esperto di perdita di peso Matthew Weiner, MD, un chirurgo bariatrico presso Tucson Bariatric. “È importante misurare il rapporto tra calorie buone-come quelle di frutta, verdura, noci, semi e fagioli—e calorie cattive, come quelle di zucchero raffinato, cereali raffinati, formaggio e altre proteine animali ad alto contenuto di grassi.,”
Alimenti conformi consigliati per il sano 80% della vostra dieta:
- Alimenti integrali o vegetali (come frutta e verdura)
- Proteine animali magre
- Frutti di mare ricchi di omega-3
- Cereali integrali
- Latticini a basso contenuto di grassi
- Grassi monoinsaturi da noci, semi e olio d’oliva
il 20% più indulgente:
- Alimenti ricchi di grassi saturi (ad es.,, pollo fritto, formaggio e pancetta)
- alimenti Altamente trasformati (gelati, pizza, cereali per la colazione)
- Alcol
- Bianca di zucchero e carboidrati raffinati
a Seconda del fabbisogno calorico e la perdita di peso obiettivi, potrebbe essere necessario o si desidera spostare alcuni degli alimenti più sani nel 20 per cento di categoria (come le proteine animali, cereali e prodotti lattiero-caseari). Questi alimenti possono essere parte di una dieta sana per molte persone, ma altri possono sentirsi meglio o avere più successo di perdita di peso quando questi alimenti sono considerati un’indulgenza., Per hash fuori quali tipi di alimenti e sostanze nutritive di seguito in ogni categoria, si consiglia di lavorare con un nutrizionista.
Così come si fa effettivamente prendere queste percentuali e in realtà applicarle al vostro apporto calorico vita reale?
Se vuoi i migliori risultati, devi fare un po ‘ di matematica, dice Amy Elizabeth Rothberg, MD, direttore della clinica di gestione del peso presso Michigan Medicine.,
” Prima di iniziare, è probabilmente saggio fare il punto sull’assunzione giornaliera e settimanale, registrando le calorie un paio di giorni durante una tipica settimana lavorativa o scolastica e anche durante il fine settimana, in particolare per quanto riguarda l’assunzione di alcol e cibo ipercalorico”, spiega.
Questo ti darà una linea di base di quante calorie consumi al giorno e nel corso di una settimana, entrambe sono buone da sapere, perché potresti mangiare più o meno in alcuni giorni rispetto ad altri (come se ti allenassi il lunedì/mercoledì / venerdì, per esempio).,
La regola 80/20 non è davvero una dieta—è un modo di pensare all’assunzione di cibo.
Da lì, puoi decidere come inquadrare la divisione percentuale. È possibile calcolare quante calorie specifiche costituiscono l ‘80% dell’assunzione giornaliera o settimanale o contare quanti pasti e snack comprendono l’ 80% di ciò che si mangia in totale. Tutto il resto si mangia, poi, cadrebbe nel restante 20 per cento.
Sia il Dr. Rothberg che il Dr., Weiner dice che non importa se si applica la regola 80/20 ad ogni giorno (come mangiare tre pasti sani e un trattamento) o ad una settimana di sette giorni (come mangiare sano per cinque giorni e poi rilassare le restrizioni dietetiche per due). In entrambi i casi, sei soggetto ai benefici e alle insidie di questo approccio al mangiare.
Parlando di insidie, è abbastanza facile rovinare quando si mangia secondo la regola 80/20.
Trappola #1: mangi troppo cibi meno nutrienti.
Dott., Weiner dice che se mangi in modo pulito per cinque giorni, ma poi binge su cibo spazzatura, fast food e bevande zuccherate negli altri due giorni, probabilmente non perderai peso. In realtà, si potrebbe anche guadagnare un po’. Invece, dovresti ancora mangiare cibi sani nei giorni 20-percent, cercando di ottenere ciò che il Dr. Weiner chiama una “deviazione modesta” da una dieta altrimenti sana.
Trappola #2: mangi troppo cibi sani.
Yup, detto questo: Si può mangiare troppo bene-per-voi alimenti, troppo. Ricorda che, in generale, la perdita di peso alla fine si verifica solo quando l’apporto calorico è inferiore alla tua uscita., Se ti stai riempiendo di cibi “sani”, potresti mangiare tanto quanto quando ti concedi un trattamento modesto.
“Limitare le tue indulgenze al 20 per cento del tempo non significa che hai libero sfogo per mangiare troppo nei giorni più sani”, sottolinea il dottor Rothberg.
Pitfall #3: Ti dimentichi di guardare l’intera immagine.
Anche se si rompe il codice 80/20, si potrebbe comunque finire per non spostare molto la scala se si trascurano altri aspetti della propria salute. Il dottor Rothberg dice che le persone devono anche ridurre le loro porzioni complessive, fare esercizio fisico regolare e bere molta acqua.,
Che aspetto ha una dieta 80/20 nella realtà?
Ormai, hai (si spera) capito che la dieta 80/20 non è un pass gratuito per indulgere in cibi sani o malsani. Quindi, come si inizia a mangiare come un 80/20 pro? Questo dipende dal fatto che lo stai applicando al tuo apporto calorico giornaliero o settimanale.
Mangiare 80/20 su base giornaliera:
Riempi la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini con cibi sani e nutrienti dalla lista conforme., Quando arriva il momento per il vostro 20 per cento di indulgenza, si raggiunge per uno spuntino sacchetto di patatine nel pomeriggio, un bicchiere di vino con la cena, o un paio di quadrati di cioccolato fondente per dessert.
Ricorda: anche se ti è permesso indulgere, non puoi chiamare mezza padella di brownies uno “spuntino” e aspettarti di perdere peso (anche se gli altri pasti sono sani!). Il 20 percento si riferisce al rapporto tra cibi “buoni” e “cattivi”, ma anche alla quantità di calorie che mangi ogni giorno.,
Mangiare 80/20 su base settimanale:
Ti attieni ai tuoi obiettivi calorici per cinque giorni consecutivi (diciamo nei giorni feriali, solo per semplificare). Non devi essere eccessivamente severo-questo potrebbe lasciarti tentato di oscillare troppo lontano dall’altra parte quando arriva il fine settimana—ma dovresti cercare di fare scelte sane il più vicino possibile al 100% del tempo dal lunedì al venerdì. Quando arriva il fine settimana, ti rilassi i tuoi obiettivi calorici.
Nota che dice “rilassati”, non ” butta fuori dalla finestra.,”Overindulging sui vostri 20 per cento giorni, come mangiare fast food per ogni pasto, non vi aiuterà con i vostri obiettivi di perdita di peso. Ad esempio, goditi una porzione porzionata del tuo cereale preferito per colazione, un pranzo sano, un drink con cena e il contorno di mac e formaggio o la fetta di torta di carote per dessert (non entrambi).
Quali sono i pro ei contro della dieta?,
Come letteralmente ogni altra dieta del pianeta, la regola 80/20 funzionerà per alcune persone ma non per altre, e ha sia vantaggi che svantaggi di cui devi essere consapevole se stai pensando di provarlo.
I pro:
- Non è necessario il conteggio delle calorie o la pesatura degli alimenti. Potresti preferire tenere traccia delle calorie per assicurarti di inchiodare il rapporto 80/20, ma non è una parte essenziale della dieta.
- Può promuovere cambiamenti di stile di vita a lungo termine., ” Potrebbe essere l’ideale per le persone che sono così impegnate con il lavoro, la comunità, i bambini e le attività che non hanno tempo per una strategia più aggressiva, una dieta più sana ed equilibrata”, afferma il dott.
- Non ci sono restrizioni coinvolte. “80/20 non richiede di limitare la quantità totale di cibo che mangi, quindi puoi mangiare ogni volta che hai fame e non ti senti come se stessi morendo di fame”, afferma il dottor Weiner, che aggiunge che la capacità di controllare la tua fame è uno dei segreti per il rispetto a lungo termine di un piano alimentare.,
I contro:
- Nessun conteggio delle calorie significa meno consapevolezza calorica. ” Uno svantaggio di qualsiasi approccio basato sulla moderazione è che tendiamo a sopravvalutare le nostre decisioni sane e sottovalutare quelle malsane”, spiega il Dr. Weiner, ” quindi senza un sistema di tracciamento dettagliato ciò che consideri come una dieta 80/20 potrebbe essere effettivamente 60/40.”
- Potrebbe non funzionare con altre diete, come keto. Dr. Weiner dice che mangiare un sacco di proteine animali ad alto contenuto di grassi e rilassante i limiti di carboidrati keto 20 per cento del tempo renderà difficile perdere peso e potrebbe anche aiutare a mettere su chili.,
- Etichettare gli alimenti come “buoni” o “cattivi” può essere difficile per chiunque abbia una storia di alimentazione disordinata o problemi di immagine corporea, o anche una sensibilità alle pressioni della cultura dietetica. Nessun singolo cibo è veramente cattivo; è la frequenza e la quantità con cui mangiamo determinati alimenti che contribuisce alla nostra salute. E tutti i cibi, anche quelli “buoni”, possono fare del male se non li mangiamo con moderazione.,
La linea di fondo: per le persone che cercano di rivedere il modo in cui mangiano su larga scala, l’applicazione della regola 80/20 consente una flessibilità sufficiente per imparare a fare scelte più intelligenti e più sane ogni giorno. Se avete bisogno di linee guida rigorose su calorie e sostanze nutritive, però, i confini astratti della regola 80/20 potrebbe impostare per la frustrazione o il fallimento.