I bicipiti sono relativamente piccoli come i muscoli, ma sono importanti. “Ogni volta che tiri, afferri, abbracci, attacchi, porti o sollevi qualcosa, i tuoi bicipiti stanno funzionando”, dice BJ Gaddour, CSS, creatore di Men’s Health StreamFIT e autore di Your Body Is Your Barbell. Scopri come le tue” pistole ” si confrontano con quelle del ragazzo medio. Se non si misura fino o se si vuole solo crescere più grande, continuare a leggere per i modi migliori per lavorare uno dei tuoi muscoli preferiti.
LE PISTOLE DEL RAGAZZO MEDIO
Lascia che il tuo braccio appenda al tuo fianco., Prendi un metro a nastro e chiedi ad un amico o ad un allenatore di registrare la circonferenza del bicipite. Non flettere.
Età Pollici
20-29 13.1″
30-39 13.7″
40-49 13.7″
50-59 13.6″
(Fonte: The Centers for Disease Control)
Andare oltre la media
” Al fine di rendere i bicipiti crescere al loro massimo potenziale, avrete bisogno della giusta combinazione di volume di esercizio, intensità, e il tempo sotto tensione, ” dice Gaddour. Se vuoi colpire i bicipiti da ogni angolazione, aggiungi queste quattro tecniche di Gaddour alla tua routine di allenamento. Sei pronto per il muscolo manica-busting?,
Close-Grip negativo Chinup: Stare su una scatola o panca sotto un chinup bar. Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te e le mani solo due o quattro pollici di distanza. Salta su, tirando il petto al bar. Tenere la posizione superiore per 2 secondi, quindi richiedere da 3 a 5 secondi per abbassarsi finché i piedi non toccano la scatola. Questo è un rappresentante. Fai 3 serie da 3 a 5 ripetizioni. Prendi 2 minuti di riposo tra le serie. Aumentare la difficoltà nel tempo con l’aggiunta di un giubbotto di peso, catene, o una cintura tuffo.
Chinups isometrici: segui i tuoi chinup negativi con due versioni isometriche., Per prima cosa, tieni la posizione superiore del mento-quando il petto è vicino alla barra e le braccia sono flesse—il più a lungo possibile. Riposare per 2 minuti, quindi appendere alla barra con le braccia ad un angolo di 90 gradi. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
Ricciolo con manubri e ricciolo eccentrico: seleziona un peso che in genere puoi arricciare per 10-15 ripetizioni. Gira le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Senza muovere le braccia, piegare i gomiti e arricciare i manubri il più vicino possibile alle spalle., Mettere in pausa e abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza. Quando non è possibile eseguire più ripetizioni del classico ricciolo, avviare i riccioli in cui ci si concentra solo sulla parte di abbassamento della mossa. Spingere i fianchi in avanti per alimentare i pesi indietro fino al petto. Abbassare il peso, ma prendere almeno 5 secondi per farlo. Completa il maggior numero di ripetizioni possibile, cercando di abbinare lo stesso numero di riccioli classici. Riposare per 2 minuti e ripetere.
Il finitore per bicipiti: fermati nella posizione centrale di un ricciolo con le braccia piegate ad angoli di 90 gradi., Tieni questo per 30 secondi, quindi esegui immediatamente il maggior numero di riccioli a gamma completa possibile. Quando non puoi più fare, lascia che i pesi appendono ai tuoi fianchi e cammini il più a lungo possibile. Mantenere il vostro core rinforzato e le spalle tirato verso il basso e lontano dalle orecchie per tutto il tempo.
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