les Biceps sont relativement petits à mesure que les muscles vont, mais ils sont importants. « Chaque fois que vous tirez, attrapez, étreignez, grappinez, portez ou soulevez quelque chose, vos biceps fonctionnent”, explique BJ Gaddour, C. S. C. S., créateur de Men’s Health StreamFIT et auteur de Your Body Is Your Barbell. Découvrez comment vos” armes » se comparent au gars moyen ci-dessous. Si vous ne mesurez pas ou si vous voulez juste grandir, continuez à lire pour les meilleures façons de travailler l’un de vos muscles préférés.
les armes du gars moyen
laissez votre bras pendre à vos côtés., Prenez un ruban à mesurer et demandez à un ami ou à un entraîneur d’enregistrer la circonférence de votre biceps. Ne pas fléchir.
pouces D’âge
20-29 13.1″
30-39 13.7″
40-49 13.7″
50-59 13.6″
(Source: the Centers for Disease Control)
aller au-delà de la moyenne
« Pour que vos biceps atteignent leur potentiel maximum, vous aurez besoin de la bonne combinaison de volume d’exercice, d’intensité et de temps sous tension”, explique Gaddour. Si vous voulez frapper vos biceps sous tous les angles, ajoutez ces quatre techniques de Gaddour à votre routine d’entraînement. Êtes-vous prêt pour le muscle manchon-busting?,
Menton négatif à prise rapprochée: tenez-vous sur une boîte ou un banc sous une barre de Menton. Prenez la barre avec vos paumes face à vous et vos mains seulement deux à quatre pouces de distance. Sautez en tirant votre poitrine vers la barre. Maintenez la position supérieure pendant 2 secondes, puis prenez 3 à 5 secondes pour vous abaisser jusqu’à ce que vos pieds touchent la boîte. C’est un représentant. faites 3 séries de 3 à 5 répétitions. prenez 2 minutes de repos entre les séries. Augmentez la difficulté au fil du temps en ajoutant un gilet de poids, des chaînes ou une ceinture de trempette.
Chinups isométriques: Suivez vos chinups négatifs avec deux versions isométriques., D’abord, maintenez la position supérieure de l’chinup—lorsque votre poitrine est proche de la barre et vos bras sont fléchis—aussi longtemps que vous le pouvez. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis accrochez-vous à la barre avec vos bras à un angle de 90 degrés. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
haltère Curl et excentrique Curl: sélectionnez un poids que vous pouvez généralement curl pour 10 à 15 reps. Stand, laissant les poids pendre à côté de votre côté. Tournez vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. Sans bouger le haut des bras, pliez les coudes et enroulez les haltères aussi près que possible de vos épaules., Faites une Pause et abaissez lentement le poids à la position de départ. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions de la boucle classique, commencez les boucles où vous vous concentrez uniquement sur la partie abaissante du mouvement. Poussez vos hanches vers l’avant pour faire remonter les poids jusqu’à votre poitrine. Réduisez le poids, mais prenez au moins 5 secondes pour le faire. Complétez autant de répétitions que possible, en essayant de faire correspondre le même nombre de boucles classiques. Reposez pendant 2 minutes et répétez.
Le Finisseur de Biceps: arrêtez-vous à la position médiane d’une boucle avec vos bras pliés à des angles de 90 degrés., Maintenez cela pendant 30 secondes, puis effectuez immédiatement autant de boucles complètes que vous le pouvez. Lorsque vous ne pouvez plus faire, laissez les poids pendre à vos côtés et marchez aussi longtemps que vous le pouvez. Gardez votre noyau tendu et vos épaules tirées vers le bas et loin de vos oreilles tout le temps.
VIDÉOS: