L’expression « Starting Strength » (SS) a deux significations distinctes:

• la première est le titre du livre à succès, « Starting Strength: Basic Barbell Training », 3ème édition, par Mark Rippetoe.
• Le second est le programme débutant de force de départ (aka la « progression linéaire de force de départ »).

aperçu du programme

bien que le programme apparaisse dans le livre, le livre lui-même est bien plus qu’une simple description du programme de force de départ., « Starting Strength: Basic Barbell Training » fournit une analyse approfondie et approfondie des cinq levées d’haltères primaires: squat, deadlift, press, bench press et power clean/Power snatch.

la forme correcte est dérivée par l’analyse et l’application de l’Anatomie Fonctionnelle, de la biomécanique et de la physique. Comment utiliser cette forme correcte est ensuite distillée dans des instructions faciles à suivre qui rendent les complexités des ascenseurs aussi faciles à exécuter que possible.,

Ce guide se concentre plus sur le programme de l’aspect de l’effectif de Départ. Il n’y a pas de méthode de substitution ou de raccourci pour transmettre l’analyse, le modèle et la méthode trouvés dans le livre. « Starting Strength » est la seule œuvre du genre. Aucune autre ressource ne se penche aussi sérieusement et profondément sur l’arrière-plan et l’application de la technique pour les ascenseurs de barbell primaires et comment corriger les écarts par rapport à la technique appropriée.,

faire le programme de force de départ sans utiliser le Modèle et la méthode de levage de force de départ fonctionnera, mais pas aussi bien que d’utiliser les deux ensemble. Il est donc fortement recommandé d’acheter et de lire le livre avant de commencer le programme de force de départ.

pourquoi commencer la force?

Le programme de force de départ est le meilleur programme pour un novice pour développer la force qui servira de base à tout entraînement futur, ainsi que pour augmenter les performances dans la vie et les sports., Développé par Mark Rippetoe et affiné au cours de décennies d’expérience dans l’encadrement de milliers de stagiaires, le programme Starting Strength permet aux stagiaires de faire des gains de force plus rapides au cours de leur première période d’entraînement sérieuse que tout autre programme.

le programme de force de départ est un point de départ approprié pour presque tous les stagiaires débutants en musculation sérieuse., Que l’objectif à long terme soit la dynamophilie, la santé générale et la forme physique, ou l’entraînement pour le sport, le programme fournira la base d’entraînement nécessaire pour réussir et exceller dans tous ces efforts.

la beauté du programme Starting Strength est sa simplicité. Vous n’avez besoin que d’effectuer et de maîtriser cinq exercices d’haltères de base, ainsi que des tractions, pour compléter ce programme. Il est rentable pour ceux qui préfèrent acheter leur propre équipement et s’entraîner à la maison. Il est également rapide, car vous n’avez pas besoin d’effectuer beaucoup de travail d’isolement ou d’assistance.,

Avec cette introduction, passons au programme réel.

force de départ: Notes générales

le programme de force de départ peut être décomposé en deux jours d’entraînement: jour A et jour B.

le corps entier est travaillé à chaque séance. Au fur et à mesure que le stagiaire progresse dans le programme, les jours A et B sont légèrement modifiés pour tenir compte des adaptations dans le corps du lève-personne.

L’objectif de ce programme est d’ajouter du poids à chaque fois que vous soulevez, profitant de L’Effet Débutant qui vous permet de le faire., Effectuez le programme 3 jours par semaine, les jours non consécutifs (par exemple, lundi/mercredi/vendredi, Mardi/Jeudi/Samedi).

la plupart des hommes en bonne santé âgés de 18 à 35 ans peuvent ajouter 10 livres au squat les 2-3 premières fois, 15-20 livres au soulevé de terre les deux premières fois et 10 livres les plusieurs fois suivantes. Après cela, les sauts deviennent 5 livres par séance d’entraînement. Pour la presse, développé couché et power clean, vous pouvez obtenir un saut de 10 livres, mais vous devrez peut-être commencer par des sauts de 5 livres. Plus tard, vous passerez à 2.,5 livres saute ou plus petit pour ces ascenseurs quand 5 livres devient trop pour ajouter chaque séance d’entraînement.

La plupart des femmes (et des hommes de plus de 35 ans) commenceront par des sauts plus petits—peut-être un seul saut de 10 livres dans le squat, deux ou trois sauts de 10 livres dans le soulevé de terre, et des sauts immédiats de 5 livres dans les autres exercices-plus tôt.

Une fois que vous êtes dans la Phase 3 et que vous faites des tractions dans le cadre du programme, certains d’entre vous progresseront vers des tractions pondérées., Si vous pouvez effectuer 3 séries de 10 répétitions au poids corporel, alors vous pouvez faire tous les autres exercices de chin-up en 3 séries de 5 pondérées, tout en continuant à faire 3 séries de Mentons de poids corporel à la fatigue sur vos autres jours de chin-up.

passons maintenant au programme lui-même.

Phase 1

(Habituellement de 1 à 3 semaines)

Phase 1 Note

Dans cette phase initiale, les séances d’entraînement A et B sont les mêmes, sauf que la presse et le banc de la presse alternative. Donc, si vous avez commencé le programme le lundi et appuyé, vous appuyez sur le développé couché mercredi et appuyez à nouveau vendredi. La deuxième semaine, vous ferez du développé couché lundi et vendredi et de la presse le mercredi.

à la fin de cette phase, si vous êtes dans ce groupe démographique masculin en bonne santé 18-35, votre squat devrait avoir augmenté de 40-50 Livres, votre soulevé de terre de 50-70 livres et votre presse et développé couché de 15-20 livres.,

Il n’y a pas de prescription unique pour tout le monde, donc le bon sens et l’attention à la façon dont votre corps réagit à l’augmentation de poids sont vos meilleurs guides.

Phase 2

Phase 2 Notes

Dans cette phase, nous introduisons la puissance propre. Votre deadlift est maintenant assez lourd que le faire 3 jours par semaine est difficile à récupérer. Vous ferez des deadlifts le jour A comme avant, et faites 5 séries de 3 répétitions dans le power clean Le Jour B. La nature explosive du power clean continuera à aider à augmenter votre deadlift, sans la fatigue excessive associée au deadlifting à haute fréquence.

la durée de la Phase 2 peut varier de plusieurs semaines à plusieurs mois, selon le stagiaire.,

Phase 3

Phase 3 Notes

À ce stade, vous êtes devenu assez fort pour tirer suffisamment de poids que nous limite soulevé de terre et de la fréquence de nettoyage. Chacun est alterné le jour A, tandis que les tractions sont effectuées le jour B. Donc, si vous soulevez en deadlift le lundi, vous ferez des chins le mercredi, des nettoyages électriques le vendredi, des chins (ou des chins pondérés, voir les Notes générales ci-dessus) le lundi et deadlift à nouveau mercredi. Cela permet une récupération adéquate.,

Phase 3 est aussi souvent où les gens ont souvent besoin de commencer à micro-charger leurs mouvements de pressage et nettoie, en ajoutant du poids dans 2.5 livres ou des incréments plus petits pour continuer la progression linéaire.

enfin, la Phase 3 est aussi souvent celle où les gens atteignent le stade « novice avancé » et n’ajoutent du poids à leurs squats que deux fois par semaine (par exemple le lundi et le vendredi), tout en utilisant le mercredi comme jour de récupération plus léger pour les squats.,

foire aux Questions

Warm-up Jeux

les Gens se confondre ici, mais ce n’est pas la science de fusée. Prenez la différence entre la barre vide et votre poids de travail, et faites quatre sauts relativement uniformes entre les deux.,

Par exemple, si votre travail sera à 275 livres:

• bar Vide (45 lb) × 5 répétitions × 2 jeux
• 135 × 5
• 185 × 3
• 235 × 2
• 275 × 5 × 3 (5 reps, 3 jeux)

Si votre poids de travail sera de 95 livres:

• bar Vide (45 lb) × 5 répétitions × 2 jeux
• 60 × 5
• 75 × 3
• 85 × 2
• 95 × 5 × 3

Et ainsi de suite.

Si vous préférez ne pas y penser, vous pouvez obtenir L’application Starting Strength Warm-up pour iPhone ou Android.,

décrochage

lorsque vous ne faites pas les ensembles et les répétitions prescrits dans un exercice donné, réessayez La prochaine fois que cet exercice se présente. Si vous faites l’ascenseur, continuez à progresser. Si vous manquez à nouveau, deload votre poids dans cette levée de 8-10 pour cent, et travailler votre chemin de retour à partir de là, en utilisant de petits sauts.

Si vous faites deux ou trois délestages, travaillez de nouveau et décrochez à nouveau, vous avez probablement terminé votre progression linéaire pour cet exercice particulier, en supposant que votre sommeil et votre nutrition ont été en ordre.,

récupération

dormir moins de 7 à 8 heures par nuit affectera négativement votre récupération. Si vous manquez de sommeil régulièrement, la durée pendant laquelle vous pouvez ajouter du poids à la barre en tant que novice sera artificiellement retardée.

Beaucoup a été écrit au sujet de l’apport nutritionnel optimal pour tirer parti de l’effectif de Départ du Programme. L’article du Rip, « une Clarification », doit être lu avant de commencer le programme.

En bref, vous devez manger suffisamment pour récupérer., Suffisamment de protéines, de glucides et de graisses sont nécessaires. Essayer de faire ce programme tout en suivant n’importe quel type de régime restreint n’est pas optimal: le jeûne intermittent, le paléo et la Zone sont des exemples de trois styles d’alimentation actuellement populaires qui cascaderont vos gains de novice de force de départ.

Nous ne recommandons pas de grossir en faisant le programme, mais pour optimiser vos gains, vous devrez probablement manger beaucoup plus que ce à quoi vous êtes habitué. Beaucoup de jeunes hommes en insuffisance pondérale ont complété leur alimentation avec un gallon de lait par jour, le fameux protocole GOMAD, pour aider dans leur quête de force.,

Si vous êtes déjà obèse, alors ne buvez pas le lait et surveillez vos glucides plus attentivement, surtout si vous ne voyez pas de perte de poids et de perte de graisse au cours des premières semaines.

exercices dans le programme

quelques séries de travail de bras le vendredi est probablement OK, et vous allez probablement le faire de toute façon, mais au-delà, faites simplement le programme.

Non, vous n’avez rien manqué. Il n’y a que six exercices dans le programme. Ajouter du poids à la barre et progresser sur ces six exercices fera plus pour votre entraînement que toute autre chose, pendant vos premiers mois., Ne gâchez pas la recette en ajoutant des ingrédients supplémentaires. Quelques séries de travail de bras le vendredi est probablement OK, et vous allez probablement le faire de toute façon, mais au-delà de cela, il suffit de faire le programme.

lorsque vous avez accumulé suffisamment de force et d’expérience de levage pour être un lève-personne intermédiaire, vous en saurez assez pour décider de faire entrer ou non vos hachoirs à Hache à saut inversé dans le programme et, si oui, comment. Jusque-là, il suffit de faire le programme.

Une dernière remarque: il y a beaucoup de confusion sur les rangées d’haltères. Le programme comprend des nettoyages de puissance., Remplacer les lignes de barbell pour les nettoyages de puissance, ou les arrachements de puissance si vous ne pouvez pas rack le nettoyage, ne fait pas le programme. Il y a un très petit pourcentage de personnes pour qui cela peut être une bonne idée, mais vous n’êtes presque certainement pas l’un d’entre eux.

Ne le nettoie. Si vous pensez vraiment être l’une de ces rares personnes, recherchez un entraîneur de force de départ dans votre région pour une séance.

autres Questions

Nous avons essayé d’être approfondis dans ce guide, mais sans doute beaucoup d’entre vous ont plus de questions., Les textes sources, « force de départ » et « programmation pratique » répondront à la grande majorité de ces questions. Le DVD « Starting Strength » fournit 2-1 / 2 heures d’exemples d’instructions pratiques et de corrections de forme sur les ascenseurs de base qui font partie de ce programme. C’est un outil d’apprentissage utile pour tous, en particulier les apprenants visuels.

assister à un séminaire de force de départ est également fortement recommandé pour ceux qui veulent vraiment maîtriser le matériau. Méchant Vieux M., Gravity discute de nombreuses questions que vous avez probablement, organisées par sujet du forum précédent Q &As.

Nous sommes également actifs sur Facebook et Twitter. De plus, Rip fournit des articles et des interviews sur le conditionnement Strength & sur le site Web Starting Strength et répond aux questions quotidiennement (Oui, gratuitement!) sur sa marque Rippetoe Q & A.

Cet article est apparu à L’origine sur Fitocracy et a été republié ici avec la permission., Il a été écrit par Michael Wolf, un entraîneur de force certifié NSCA et USAW avec une connaissance approfondie du programme de force de départ de Rippetoe.