{{titlu}}

Faza 3, Ziua B

1

3 seturi, 5 repetari

+ 3 mai multe exerciții

BodyFit

$6.,99/luna

• 2,500+ expert-a creat singur antrenament
• de 3.500+ cum să-video exercițiu
• de antrenament Detaliate de instruire
• pas-cu-Pas sfaturi de antrenament
• Formare la sala de sport sau la domiciliu
• Acces la Planuri de Antrenament
• Acces la Bodyfit Aplicație
• Reduceri Magazin

mă Abonez

au Deja o Bodybuilding.com contul cu BodyFit? Conectați-vă

ce vine cu BodyFit?

• videoclipuri de instruire

nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător!, Evitați rănirea și păstrați-vă formularul sub control cu videoclipuri de instruire aprofundate.

• cum să Imagini

vizualizați biblioteca noastră enormă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum trebuie făcut fiecare exercițiu înainte de a face o lovitură.

• instrucțiuni pas cu pas

citiți rapid instrucțiunile pas cu pas pentru a vă asigura că faceți fiecare antrenament corect prima dată, de fiecare dată.,

Faza 3 Note

în acest moment ați devenit suficient de puternic pentru a trage suficientă greutate încât să limităm viteza și frecvența de curățare. Fiecare este alternat în ziua A, în timp ce bărbia-up-uri sunt efectuate în ziua B. Deci, dacă deadlift luni, vei face bărbii miercuri, puterea curăță vineri, bărbii (sau bărbii ponderate, a se vedea notele generale de mai sus) luni, și deadlift din nou miercuri. Acest lucru permite o recuperare adecvată.,Faza 3 este, de asemenea, de multe ori în cazul în care oamenii au nevoie de multe ori pentru a începe micro-încărca mișcările lor de presare și curăță, adăugând greutate în 2,5 lire sterline sau incremente mai mici pentru a continua progresul liniar.în cele din urmă, faza 3 este, de asemenea, adesea în cazul în care oamenii ajung la stadiul de „Novice avansat” și adaugă greutate la squats doar de două ori pe săptămână (de exemplu, luni și vineri), în timp ce folosesc miercuri ca o zi de recuperare mai ușoară pentru squats.,

{{titlu}}

Intrebari frecvente

Warm-up Seturi

Oamenii devin confuzi aici, dar nu e rocket science. Luați diferența dintre bara goală și greutatea dvs. de lucru și faceți patru salturi relativ uniforme între cele două.,

De exemplu, dacă munca ta seturi va fi la 275 de lire sterline:

• bar Gol (45 kg) × 5 repetari × 2 seturi
• 135 × 5
• 185 × 3
• 235 × 2
• 275 × 5 × 3 (5 repetari, 3 seturi)

Dacă greutatea de lucru va fi de 95 de kilograme:

• bar Gol (45 kg) × 5 repetari × 2 seturi
• 60 × 5
• 75 × 3
• 85 × 2
• 95 × 5 × 3

Și așa mai departe.dacă preferați să nu vă gândiți la asta, puteți obține aplicația de încălzire a puterii de pornire pentru iPhone sau Android.,când nu faceți seturile și repetările prescrise într-un anumit exercițiu, încercați din nou data viitoare când apare exercițiul respectiv. Dacă faceți ascensorul, continuați să progresați. Dacă ți-e dor din nou, deload greutatea în care lift de 8-10 la sută, și modul de lucru înapoi de acolo, folosind salturi mici.

Dacă faci două sau trei deloads, locul de muncă înapoi, și trage din nou, esti, probabil, făcut cu progresie liniară pentru acel exercițiu, presupunând că somnul și alimentația au fost în ordine.,

recuperare

dormitul mai puțin de 7-8 ore pe noapte vă va afecta negativ recuperarea. Dacă sunteți scurt pe somn în mod regulat, durata de timp în care puteți adăuga greutate la bar ca un novice va fi pipernicit artificial.

{{titlu}}

s-a scris Mult în ceea ce privește aportul nutrițional optim pentru a profita de Puterea de Pornire Program. Articolul lui Rip,” o clarificare”, trebuie citit înainte de a începe programul.pe scurt, trebuie să mănânci suficient pentru a te recupera., Sunt necesare proteine Ample, carbohidrați și grăsimi. Încercarea de a face acest program în timp ce pe orice tip de dietă restricționată nu este optimă: postul intermitent, paleo și zona sunt exemple de trei stiluri populare în prezent de a mânca, care vă vor împiedica câștigurile începătorilor.nu vă recomandăm să vă îngrășați în timp ce faceți programul, dar pentru a vă optimiza câștigurile, probabil că va trebui să mâncați mult mai mult decât sunteți obișnuit. Mulți tineri subponderali și-au completat mâncarea cu un galon de lapte pe zi, celebrul protocol GOMAD, pentru a-și ajuta în căutarea forței.,dacă sunteți deja obezi, atunci nu beți laptele și urmăriți-vă carbohidrații mai atent, mai ales dacă nu vedeți o pierdere în greutate și o pierdere de grăsime în primele săptămâni.

exerciții în Program

câteva seturi de lucru Arm vineri este, probabil, OK, și tu, probabil, de gând să o fac oricum, Dar dincolo de asta, doar face programul.

nu, nu ți-a scăpat nimic. Există doar șase exerciții în program. Adăugarea de greutate la bar și progresul pe aceste șase exerciții va face mai mult pentru antrenament decât orice altceva, în primele luni., Nu stricați rețeta adăugând ingrediente suplimentare. Câteva seturi de lucru arm vineri este, probabil, OK, și tu, probabil, de gând să o facă oricum, Dar dincolo de asta, face doar programul.

când ați acumulat suficientă rezistență și experiență de ridicare pentru a fi un elevator intermediar, veți ști suficient pentru a decide dacă să lucrați sau nu tocătoarele de topor invers în program și, dacă da, cum. Până atunci, fă programul.o ultimă notă: există multă confuzie cu privire la rândurile de barbell. Programul include curățarea puterii., Înlocuirea rândurilor de barbell pentru curățarea puterii sau a puterii, dacă nu puteți curăța curățarea, nu face programul. Există un procent foarte mic de oameni pentru care aceasta poate fi o idee bună, dar aproape sigur nu sunteți unul dintre ei.

faceți curățarea. Dacă într-adevăr credeți că puteți fi unul dintre acei puțini oameni, căutați un antrenor de forță de pornire în zona dvs. pentru o sesiune.

alte întrebări

am încercat să fie aprofundată în acest ghid, dar, fără îndoială, mulți dintre voi au mai multe întrebări., Textele sursă,” puterea de pornire „și” programarea practică ” vor răspunde la marea majoritate a acestor întrebări. DVD-ul” puterea de pornire ” oferă ore 2-1/2 de exemple de instrucțiuni practice și corecții de formă pe ascensoarele de bază care fac parte din acest program. Este un instrument util de învățare pentru toți, în special elevii vizuali.participarea la un Seminar de forță de pornire este, de asemenea, foarte recomandată celor care doresc să stăpânească cu adevărat Materialul. Bătrânul Domn., Gravity discută multe dintre întrebările pe care probabil le aveți, organizate pe teme din forumul anterior Q&As.

de asemenea, suntem activi pe Facebook și Twitter. În plus, Rip oferă articole și interviuri cu privire la puterea & condiționarea pe site-ul puterea de pornire și răspunde la întrebări de zi cu zi (da, gratuit!) pe Mark Rippetoe Q&A.

Acest articol a apărut inițial pe Fitocracy și a fost republicat aici cu permisiune., A fost scris de Michael Wolf, un antrenor de forță certificat NSCA și USAW, cu o cunoaștere profundă a programului de forță de pornire al lui Rippetoe.