La frase “Starting Strength” (SS) ha due significati distinti:

• Il primo è il titolo del libro più venduto, “Starting Strength: Basic Barbell Training”, 3rd edition, di Mark Rippetoe.
• Il secondo è il programma Starting Strength Novice (ovvero la “Progressione lineare della forza di partenza”).

Panoramica del programma

Mentre il programma appare nel libro, il libro stesso è molto più di una semplice descrizione del programma di forza di partenza., “Starting Strength: Basic Barbell Training” fornisce un’analisi approfondita e approfondita dei cinque sollevatori primari del bilanciere: squat, deadlift, press, bench press e power clean/power snatch.

La forma corretta è derivata attraverso l’analisi e l’applicazione dell’anatomia funzionale, della biomeccanica e della fisica. Come utilizzare questa forma corretta viene quindi distillata in istruzioni facili da seguire che rendono le complessità degli ascensori il più facili da eseguire possibile.,

Questa guida si concentra maggiormente sull’aspetto del programma della Forza di partenza. Non esiste un metodo sostitutivo o stenografico per trasmettere l’analisi, il modello e il metodo trovati nel libro. “Forza di partenza” è l’unica opera del suo genere. Nessun’altra risorsa approfondisce seriamente e profondamente lo sfondo e l’applicazione della tecnica per gli ascensori del bilanciere primario e come correggere le deviazioni dalla tecnica corretta.,

Eseguire il programma di forza di partenza senza utilizzare il modello e il metodo di sollevamento della forza di partenza funzionerà, ma non quasi come usare entrambi insieme. Si consiglia pertanto di acquistare e leggere il libro prima di iniziare il programma di forza di partenza.

Perché la forza di partenza?

Il programma di forza di partenza è il miglior programma per un novizio per sviluppare la forza che servirà come base per tutti gli allenamenti futuri, oltre ad aumentare le prestazioni nella vita e nello sport., Sviluppato da Mark Rippetoe e raffinato nel corso di decenni di esperienza di coaching migliaia di tirocinanti, il programma di forza di partenza permette tirocinanti di fare guadagni di forza più veloce durante il loro primo serio periodo di formazione rispetto a qualsiasi altro programma.

Il programma di forza di partenza è un luogo appropriato per iniziare per quasi tutti i tirocinanti nuovi a un serio allenamento della forza., Se l’obiettivo a lungo termine è powerlifting, salute generale e fitness, o la formazione per lo sport, il programma fornirà la base di formazione necessaria per avere successo ed eccellere in qualsiasi e tutti questi sforzi.

La bellezza del Programma Starting Strength è la sua semplicità. È necessario eseguire e padroneggiare solo cinque esercizi di base bilanciere, più chin-up, per completare questo programma. È conveniente per coloro che preferiscono acquistare la propria attrezzatura e allenarsi a casa. È anche efficiente in termini di tempo, dal momento che non è necessario eseguire molti lavori di isolamento o assistenza.,

Con questa introduzione, andiamo al programma vero e proprio.

Forza di partenza: Note generali

Il programma di forza di partenza può essere suddiviso in due giorni di allenamento: giorno A e Giorno B.

L’intero corpo viene lavorato ogni sessione. Mentre il tirocinante progredisce attraverso il programma, i giorni A e B sono leggermente modificati per tenere conto degli adattamenti nel corpo del sollevatore.

L’obiettivo di questo programma è quello di aggiungere peso ogni volta che si solleva, sfruttando l’effetto Novizio che permette di farlo., Esegui il programma 3 giorni alla settimana, in giorni non consecutivi (ad esempio, lunedì/mercoledì/venerdì, martedì/giovedì/sabato).

La maggior parte degli uomini sani di età compresa tra i 18 ei 35 anni può aggiungere 10 sterline allo squat le prime 2-3 volte che viene eseguito, 15-20 sterline allo stacco le prime due volte e 10 sterline le successive più volte che viene eseguito. Dopo di ciò, i salti diventano 5 libbre per allenamento. Per la stampa, bench press e power clean, è possibile ottenere un salto di 10 libbre, ma potrebbe essere necessario iniziare con salti di 5 libbre. Più tardi, si passa a 2.,5 libbre salta o più piccolo per questi ascensori quando 5 libbre diventa troppo per aggiungere ogni allenamento.

La maggior parte delle donne (e degli uomini oltre i 35 anni) inizierà con salti più piccoli-forse un singolo salto di 10 libbre nello squat, due o tre salti di 10 libbre nello stacco e salti immediati di 5 libbre negli altri esercizi-quindi procedere a 2,5 libbre o alcuni movimenti prima.

Una volta che siete in fase 3 e facendo chin-up come parte del programma, alcuni di voi progredirà a chin-up ponderati., Se è possibile eseguire 3 serie di 10 ripetizioni a peso corporeo, allora si può fare ogni altro allenamento chin-up come un 3 serie di 5 ponderata, pur continuando a fare 3 serie di peso corporeo menti alla fatica sul vostro alternate giorni chin-up.

Ora andiamo al programma stesso.

Fase 1

(di Solito 1-3 settimane)

Note di fase 1

In questa fase iniziale, gli allenamenti A e B sono gli stessi, tranne che la pressa e la panca si alternano. Quindi, se hai iniziato il programma il Lunedi e premuto, ti panca premere Mercoledì e premere di nuovo Venerdì. La seconda settimana, potrai panca Lunedi e Venerdì e premere il mercoledì.

Alla fine di questa fase, se sei in quel 18-35 demografico maschile sano, il tuo squat dovrebbe essere aumentato di 40-50 sterline, il tuo stacco da 50-70 sterline e la tua pressa e panca da 15-20 sterline.,

Non esiste un’unica prescrizione per tutti, quindi il buon senso e l’attenzione a come il tuo corpo risponde all’aumento di peso sono le tue migliori guide.

Fase 2

Fase 2 Note

In questa fase, introduciamo il potere pulito. Il tuo stacco è ora abbastanza pesante da farlo 3 giorni alla settimana è difficile da recuperare. Farai stacchi il giorno A come prima, e fare 5 serie di 3 ripetizioni nel power clean il giorno B. La natura esplosiva del power clean continuerà ad aiutare a guidare il tuo stacco, senza l’eccessiva fatica associata allo stacco ad alta frequenza.

La durata della Fase 2 può variare da alcune settimane a diversi mesi, a seconda del singolo tirocinante.,

Fase 3

Note di fase 3

A questo punto sei diventato abbastanza forte da tirare abbastanza peso da limitare lo stacco e la frequenza di pulizia. Ognuno è alternato il giorno A, mentre i chin-up vengono eseguiti il giorno B. Quindi se stacchi il lunedì, farai il mento il mercoledì, il potere pulisce il venerdì, il mento (o il mento ponderato, vedi le note generali sopra) il lunedì e lo stacco di nuovo mercoledì. Ciò consente un recupero adeguato.,

La fase 3 è anche spesso dove le persone spesso hanno bisogno di iniziare a micro-caricare i loro movimenti di pressatura e pulisce, aggiungendo peso in 2,5 libbre o incrementi più piccoli per continuare il progresso lineare.

Infine, la Fase 3 è anche spesso in cui le persone raggiungono la fase di “Novizio avanzato” e aggiungono peso ai loro squat solo due volte a settimana (ad esempio lunedì e venerdì), mentre usano il mercoledì come giorno di recupero più leggero per gli squat.,

Domande frequenti

Set di riscaldamento

Le persone si confondono qui, ma non è scienza missilistica. Prendi la differenza tra la barra vuota e il tuo peso di lavoro e fai quattro salti relativamente uniformi tra i due.,

Per esempio, se il vostro lavoro imposta sarà a 275 libbre:

• barra Vuota (45 kg) × 5 ripetizioni × 2 set
• 135 × 5
• 185 × 3
• 235 × 2
• 275 × 5 × 3 (5 ripetizioni, 3 set)

Se il vostro lavoro anche il peso di 95 kg:

• barra Vuota (45 kg) × 5 ripetizioni × 2 set
• 60 × 5
• 75 × 3
• 85 × 2
• 95 × 5 × 3

E così via.

Se si preferisce solo non pensarci, è possibile ottenere la forza di partenza Warm-up App per iPhone o Android.,

Stallo

Quando non si eseguono i set e le ripetizioni prescritti in un determinato esercizio, riprovare la prossima volta che l’esercizio viene visualizzato. Se fai l’ascensore, continua a progredire. Se si perde di nuovo, deload il vostro peso in quella ascensore da 8-10 per cento, e il tuo lavoro di nuovo su da lì, utilizzando piccoli salti.

Se fai due o tre deload, lavori di nuovo e fermi di nuovo, probabilmente hai finito con la tua progressione lineare per quel particolare esercizio, supponendo che il tuo sonno e la tua nutrizione siano stati in ordine.,

Recupero

Dormire meno di 7-8 ore a notte influenzerà negativamente il recupero. Se sei a corto di sonno su base regolare, il periodo di tempo durante il quale puoi aggiungere peso alla barra come novizio sarà artificialmente stentato.

Molto è stato scritto per quanto riguarda l’apporto nutrizionale ottimale per sfruttare il programma di Forza di partenza. L’articolo di Rip,” Un chiarimento”, dovrebbe essere letto prima di iniziare il programma.

In breve, devi mangiare abbastanza per recuperare., Sono necessarie ampie proteine, carboidrati e grassi. Cercando di fare questo programma, mentre su qualsiasi tipo di dieta ristretta non è ottimale: digiuno intermittente, paleo, e La zona sono esempi di tre stili attualmente popolari di mangiare che stunt vostri guadagni novizio Forza di partenza.

Non consigliamo di ingrassare mentre fai il programma, ma per ottimizzare i tuoi guadagni, probabilmente dovrai mangiare molto più di quanto sei abituato. Molti giovani sottopeso hanno completato il loro mangiare con un gallone di latte al giorno, il famoso protocollo GOMAD, per aiutare nella loro ricerca di forza.,

Se sei già obeso, quindi non bere il latte, e guardare i carboidrati con più attenzione, soprattutto se non si vede qualche perdita di peso e perdita di grasso nel corso delle prime settimane.

Esercizi nel programma

Un paio di serie di lavoro braccio il Venerdì è probabilmente OK, e probabilmente stai andando a farlo in ogni caso, ma oltre a questo, basta fare il programma.

No, non ti sei perso nulla. Ci sono solo sei esercizi nel programma. Aggiungere peso alla barra e progredire su questi sei esercizi farà di più per il tuo allenamento di ogni altra cosa, durante i tuoi primi mesi., Non rovinare la ricetta aggiungendo ingredienti extra. Un paio di serie di lavoro braccio il Venerdì è probabilmente OK, e probabilmente stai andando a farlo in ogni caso, ma al di là di questo, basta fare il programma.

Quando hai accumulato abbastanza forza e esperienza di sollevamento per essere un sollevatore intermedio, saprai abbastanza per decidere se lavorare o meno i tuoi choppers ax a salto inverso nel programma e, in caso affermativo, come. Fino ad allora, basta fare il programma.

Un’ultima nota: c’è molta confusione sulle righe del bilanciere. Il programma include potere pulisce., Sostituire le righe del bilanciere per il potere pulisce, o il potere strappa se non è possibile rack la pulizia, non sta facendo il programma. C’è una percentuale molto piccola di persone per le quali questa può essere una buona idea, ma quasi certamente non sei uno di loro.

Fai le pulizie. Se pensi davvero di essere una di quelle poche persone, cerca un allenatore di forza di partenza nella tua zona per una sessione.

Altre domande

Abbiamo cercato di essere approfonditi in questa guida, ma senza dubbio molti di voi hanno più domande., I testi di origine,” Forza di partenza “e” Programmazione pratica ” risponderanno alla stragrande maggioranza di queste domande. Il DVD “Starting Strength” fornisce 2-1/2 ore di esempi di istruzioni pratiche e correzioni di forma sui sollevatori di bilanciere di base che fanno parte di questo programma. Si tratta di uno strumento di apprendimento utile per tutti, soprattutto gli studenti visivi.

Partecipare a un seminario di forza di partenza è anche altamente raccomandato per coloro che vogliono veramente padroneggiare il materiale. Cattivo vecchio Mr., Gravity discute molte delle domande che probabilmente hai, organizzate per argomento dal forum precedente Q& As.

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Questo articolo è originariamente apparso su Fitocracy ed è stato ripubblicato qui con il permesso., È stato scritto da Michael Wolf, un allenatore di forza certificato NSCA e USAW con una profonda conoscenza del programma di forza iniziale di Rippetoe.