Quando acquisti barbabietole fresche nella sezione prodotti della tua drogheria, è molto probabile che le trovi raggruppate insieme ai loro verdi a foglia colorata che adornano le loro cime. Mentre molte persone possono tagliare questi verdi e consumare solo la loro porzione di radice rotonda, i verdi di barbabietola sono in realtà la parte più ricca di sostanze nutritive della pianta e forniscono incredibili benefici per la salute.
Cosa c’è di nuovo e benefico sulle barbabietole
- Un recente studio dal Cile ha dimostrato che le barbabietole sono uno dei primi 10 contributori alimentari all’assunzione di ferro in quel paese., Anche se i legumi erano il più importante gruppo alimentare contributore di ferro (con fagioli pinto classifica come la fonte di cibo numero uno), barbabietole erano comunque una fonte standout, soprattutto all’interno del gruppo vegetale. (Il nostro sistema di classificazione WHFoods classifica le barbabietole come un’ottima fonte di ferro, fornendo il 15% della quantità giornaliera raccomandata in una porzione da 1 tazza.)
- Le verdure a foglia verde scuro (DGLV) sono spesso raggruppate insieme come gruppo e trattate in modo intercambiabile., Tuttavia, le informazioni nutrienti aggiornate rivelano importanti differenze tra i membri di questo gruppo alimentare incredibilmente ricco di nutrienti. Ad esempio, quando le barbabietole vengono confrontate con altri due DGLV comuni—rape e senape—solo le barbabietole forniscono quantità eccellenti di calcio e magnesio, Mentre tutti e tre questi DGLV forniscono quantità eccellenti di calcio, solo le barbabietole forniscono anche un’eccellente quantità di magnesio a 98 milligrammi per porzione, o quasi il 25% della quantità giornaliera raccomandata. Questo aspetto unico delle barbabietole dà loro un rapporto calcio: magnesio di 1.,6: 1, rispetto al rapporto in rape verdi di 6.2: 1, o il rapporto in senape verdi di 9.2: 1.
- Sia i verdi della barbabietola che le radici della barbabietola possono fornirgli il nutrimento eccezionale. Le radici sono particolarmente concentrate nel folato, fornendo 5-6 volte la quantità di questa vitamina come le foglie. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale generale, le barbabietole raggiungono 11 classifiche di eccellente, 6 classifiche di molto buono e 3 classifiche di buono nel nostro sistema di classificazione WHFoods, per un totale di 20 classifiche. (In confronto, le radici di barbabietola raggiungono un totale di 10 classifiche.,) Questo risultato pone i verdi di barbabietola nella nostra Top 10 alimenti in termini di classifica totale.
- Un recente studio ha dimostrato che i verdi di barbabietola sono un importante contributo in molte diete all’assunzione totale dei carotenoidi luteina e beta-carotene. Pur non essendo concentrati nella luteina come i cavoli verdi o gli spinaci, i verdi di barbabietola hanno tuttavia dimostrato di essere una fonte eccezionale di questo carotenoide chiave. (La luteina è nota per svolgere un ruolo particolarmente importante nella salute degli occhi, compresa la salute della retina.,)
Whfoods Recommendations
Gli alimenti appartenenti alla famiglia chenopod – tra cui barbabietole, bietole, spinaci e quinoa—continuano a mostrare un numero crescente di benefici per la salute non prontamente disponibili da altre famiglie di alimenti. I pigmenti rossi e gialli di betalain trovati in questa famiglia dell’alimento, i loro carotenoidi epoxyxanthophyll unici e la connessione speciale fra i loro phytonutrients globali e la nostra salute del sistema nervoso (compreso i nostri organi specializzati del sistema nervoso come l’occhio) indicano alla famiglia chenopod degli alimenti come unici nel loro valore di salute., Mentre dobbiamo ancora vedere studi umani su larga scala che indicano un livello minimo di assunzione raccomandato per gli alimenti di questa famiglia botanica, abbiamo visto dati sui fitonutrienti chenopod e, sulla base di questi dati, ti consigliamo di includere alimenti della famiglia chenopod nella tua dieta 1-2 volte a settimana. Nel caso di un alimento a foglia verde come gli spinaci, si consiglia una porzione di almeno 1/2 tazza, e ancora più vantaggioso, almeno una tazza piena., Nel caso di un alimento di radice come la radice di barbabietola, si consiglia una porzione di almeno 1/2 barbabietola media intera, e ancora più vantaggioso, almeno 1 barbabietola media intera. Per la quinoa, la nostra dose minima raccomandata è di 1/2 tazza precotta.
1,00 tazza
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This chart graphically details the %DV that a serving of Beet greens provides for each of the nutrients of which it is a good, very good, or excellent source according to our Food Rating System., Ulteriori informazioni sulla quantità di questi nutrienti forniti dalle barbabietole possono essere trovate nel grafico del sistema di classificazione alimentare. Un link che ti porta al profilo nutrizionale approfondito per le barbabietole, con informazioni su oltre 80 nutrienti, può essere trovato sotto il grafico del sistema di classificazione alimentare.,
- Benefici per la Salute
- Descrizione
- Storia
- Come per Selezionare e Memorizzare
- Consigli per la Preparazione e la Cottura
- Come per Godere
- imprese Individuali
- Profilo Nutrizionale
Benefici per la Salute
Insolitamente Completo Nutrimento di bietole
Come accennato in precedenza in questo profilo, bietole raggiungere 20 classifiche di eccellente, molto buono, buono nel nostro WHFoods sistema di valutazione. Questi risultati collocano i verdi di barbabietola tra i nostri primi 10 alimenti classificati. Altrettanto importante, nessuna categoria principale di nutrienti è lasciata fuori da queste valutazioni elevate., Nella categoria dei macronutrienti, le barbabietole sono un’ottima fonte di fibre e un’ottima fonte di proteine. Nella categoria delle vitamine, sono una fonte eccellente di entrambe le vitamine liposolubili come le vitamine A e K, così come le vitamine idrosolubili come le vitamine C e B2. Nella categoria minerale, sono un’ottima fonte di 5 minerali, tra cui rame, potassio, manganese, magnesio e calcio., Infatti, quando le barbabietole vengono confrontate con altre due comuni verdure a foglia verde scuro (DGLV)—rape e senape—solo le barbabietole forniscono quantità eccellenti di calcio e magnesio. Mentre tutti e tre questi DGLV forniscono eccellenti quantità di calcio, solo le barbabietole forniscono anche un’eccellente quantità di magnesio a 98 milligrammi per porzione, o quasi il 25% della quantità giornaliera raccomandata. Questo aspetto unico dei verdi di barbabietola dà loro un rapporto calcio: magnesio di 1,6:1, rispetto al rapporto nei verdi di rapa di 6,2:1, o il rapporto nei verdi di senape di 9,2: 1., Il rapporto nei verdi della barbabietola può essere più utile all’adulto medio degli Stati Uniti che il rapporto in questi altri verdi, poiché l’adulto medio degli Stati Uniti è più carente in magnesio che calcio.
Nella categoria dei fitonutrienti, le barbabietole mostrano benefici speciali nell’area della ricchezza di carotenoidi. Li classifichiamo come un’ottima fonte di vitamina A grazie alla loro ricca concentrazione di beta-carotene e luteina. I verdi della barbabietola sono stati indicati per essere un contributore importante in molte diete all’assunzione totale della luteina e del beta-carotene dei carotenoidi., Pur non essendo concentrati nella luteina come i cavoli verdi o gli spinaci, i verdi di barbabietola hanno tuttavia dimostrato di essere una fonte eccezionale di questo carotenoide chiave. La luteina è nota per svolgere un ruolo particolarmente importante nella salute degli occhi, compresa la salute della retina.
Altri benefici per la salute delle barbabietole
Sfortunatamente, pochi studi hanno cercato di separare i benefici per la salute specifici delle barbabietole dai benefici per la salute associati all’assunzione di verdure a foglia verde scuro (DGLV) come gruppo., Senza dubbio, un aumento dell’assunzione di DGLV è stato associato in studi epidemiologici su larga scala con un minor rischio di alcune malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari e ictus. Sulla base del rapporto più recente del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro e dell’Istituto americano per la ricerca sul cancro (WCFR/AICR), riteniamo inoltre che vi siano prove a sostegno di una diminuzione del rischio di alcuni tumori a seguito di un’assunzione generosa di DGLV., Mentre ci aspettiamo pienamente di vedere questi benefici per la salute derivanti dall’assunzione di barbabietole in quanto tali, non vediamo l’ora di ricerche future in cui l’assunzione di barbabietole verdi viene analizzata indipendentemente dall’assunzione di altri DGLV.
Descrizione
Sia le barbabietole che le bietole svizzere sono varietà diverse all’interno della stessa famiglia di piante (Amaranthaceae-Chenopodiaceae) e le loro foglie commestibili condividono una somiglianza sia nel gusto che nella consistenza. Tutte le varietà di barbabietole da tavola hanno foglie commestibili che sono principalmente di colore verde. Tuttavia, le vene in queste barbabietole tendono ad assumere il colore della radice di barbabietola., Per questo motivo, troverete barbabietole da barbabietole gialle con venature gialle vivaci, barbabietole da barbabietole rosse con venature rosse ricche e barbabietole da barbabietole bianche con venature bianche distinte. Ognuno di questi verdi può dare un contributo eccezionale alla tua salute.
La somiglianza tra barbabietole verdi e bietole non si ferma con la loro famiglia di piante, il gusto o la consistenza. A WHFoods, usiamo una rapida ebollizione per entrambi gli alimenti per aiutare a preservare la loro ricchezza di nutrienti durante la cottura. Inoltre, entrambi gli alimenti raggiungere di 20 classifiche di eccellente, molto buono, o buono nel nostro sistema di rating!,
Il nome scientifico per la pianta di barbabietola è Beta vulgaris. Ci sono diverse sottospecie di barbabietole all’interno di questa categoria scientifica, tra cui la sottospecie vulgaris, macrocarpa, crassa e maritime. I verdi attaccati alle radici di barbabietola sono deliziosi e possono essere preparati come spinaci o bietole. Sono incredibilmente ricchi di sostanze nutritive, concentrati in vitamine e minerali, nonché carotenoidi come il beta-carotene e luteina/zeaxantina.,
Mentre le barbabietole sono disponibili tutto l’anno, la loro stagione va da giugno a ottobre, quando le barbabietole più giovani e più tenere sono più facili da trovare.
Storia
Le barbabietole sono state gustate nelle cucine di tutto il mondo fin dalla preistoria, specialmente nell’Africa settentrionale, in Asia e in alcune parti d’Europa. Oggi, naturalmente, sono apprezzati in tutto il mondo.,
Dal punto di vista della produzione commerciale, le barbabietole rientrano in tre categorie fondamentali: barbabietole da tavola, che sono coltivate principalmente per il consumo come verdure fresche; barbabietole da zucchero, che sono coltivate principalmente per l’estrazione di zucchero di barbabietola; e barbabietole da foraggio, che sono coltivate principalmente per l’uso nell’alimentazione animale. Dal punto di vista pratico, una delle principali differenze emerse tra barbabietole da zucchero e barbabietole da tavola riguarda il ruolo dell’ingegneria genetica. La stragrande maggioranza di tutte le barbabietole da zucchero coltivate in tutto il mondo coinvolgono versioni geneticamente modificate delle piante., Questo ampio uso dell’ingegneria genetica non esiste allo stesso livello per le barbabietole da tavola e le barbabietole da tavola organiche (e le barbabietole verdi) sono ampiamente disponibili sul mercato con la certificazione USDA come se fossero state coltivate da semi che non sono stati geneticamente modificati. Vale anche la pena notare che quando viene utilizzato come mangime per l’allevamento di animali che forniscono carni biologiche certificate, latte, formaggi e altri alimenti, le barbabietole da foraggio devono essere coltivate biologicamente.
Le barbabietole da zucchero superano di gran lunga le barbabietole da tavola in termini di produzione statunitense e di produzione mondiale., Circa 30 milioni di tonnellate di barbabietole da zucchero vengono coltivate e raccolte negli Stati Uniti ogni anno, con Minnesota, North Dakota e Idaho che producono il volume maggiore. In tutto il mondo, la produzione di barbabietole da zucchero è in media vicina a 300 milioni di tonnellate, con la Federazione Russa, la Francia, gli Stati Uniti e la Germania tra i principali produttori di barbabietole da zucchero. Su base globale, oltre 12.500.000 ettari di barbabietole da zucchero sono piante ogni anno. Negli Stati Uniti circa 1.250.000 acri di barbabietole da zucchero sono piantati ogni anno, In confronto, solo 700 acri sono piantati nella produzione di barbabietole da tavola degli Stati Uniti.,
Come selezionare e conservare
Le barbabietole sono disponibili per tutta la stagione del giardino. Ecco alcune cose da cercare quando si selezionano le barbabietole fresche:
Quando si scelgono le barbabietole che vengono attaccate alle radici, scegliere le radici di barbabietola più piccole rispetto a quelle più grandi e più dure. Barbabietole oltre 2-1 / 2 pollici di diametro può essere duro e hanno un nucleo legnoso. Passare su tutte le radici di barbabietola che sono incrinate, morbide, contuse o raggrinzite o sembrano molto secche. Evitare barbabietole allungate con aree rotonde e squamose attorno alla superficie superiore. Queste barbabietole saranno dure, fibrose e fortemente aromatizzate.,
Se le barbabietole sono ancora attaccate alla radice, dovrebbero essere croccanti e non appassite o viscide. Dovrebbero apparire freschi, teneri e avere un colore verde vivace.
A WHFoods, incoraggiamo l’acquisto di alimenti biologici certificati e le barbabietole (e le loro verdure di accompagnamento) non fanno eccezione. Ripetuti studi di ricerca sugli alimenti biologici come gruppo mostrano che la probabilità di esposizione a contaminanti come pesticidi e metalli pesanti può essere notevolmente ridotta attraverso l’acquisto di alimenti biologici certificati, tra cui le barbabietole., In molti casi, si può essere in grado di trovare un coltivatore biologico locale che vende barbabietole, ma non ha fatto domanda per la certificazione organica formale sia attraverso il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) o attraverso un’agenzia di stato. (Esempi di stati che offrono alimenti biologici certificati dallo stato includono California, New York, Oregon, Vermont e Washington.) Tuttavia, se stai acquistando in un grande supermercato, la tua fonte più affidabile di barbabietole coltivate biologicamente è molto probabile che siano barbabietole che mostrano il logo organico USDA.
Taglia la maggior parte dei verdi e i loro steli dalle radici di barbabietola., Conservare i verdi non lavati in un sacchetto di plastica separato spremendo la maggior parte dell’aria possibile. Mettere in frigorifero dove si manterranno freschi per circa quattro giorni.
Ecco alcuni retroscena sul motivo per cui raccomandiamo di refrigerare le barbabietole. Ogni volta che il cibo viene immagazzinato, quattro fattori fondamentali influenzano la sua composizione nutritiva: esposizione all’aria, esposizione alla luce, esposizione al calore e durata dello stoccaggio., Vitamina C, vitamina B6 e carotenoidi sono buoni esempi di nutrienti altamente sensibili al calore, e per questo motivo, la loro perdita dal cibo è molto probabile che sia rallentata attraverso la refrigerazione.
Suggerimenti per la preparazione e la cottura
Suggerimenti per la preparazione della barbabietola
Se le barbabietole sono ancora attaccate alla radice della barbabietola, tagliare le foglie sul gambo dove termina la porzione frondosa; la porzione del gambo tra la foglia e la radice è troppo dura per essere goduta. Risciacquare le foglie sotto l’acqua corrente fredda e tagliarle a fette da½”., Non immergere le foglie nell’acqua poiché i nutrienti solubili in acqua si infiltrano nell’acqua.
Il modo ricco di nutrienti per cucinare le barbabietole
Le barbabietole sono solo una delle tre verdure che consigliamo di bollire rapidamente per liberare gli acidi e lasciarli lisciviare nell’acqua bollente; questo fa emergere un sapore più dolce dalle barbabietole. Scartare l’acqua bollente dopo la cottura; non berla o usarla per il brodo a causa del suo contenuto di acido.,
La bollitura rapida—simile alla cottura a vapore rapida e al Sauté sano, gli altri nostri metodi di cottura consigliati—segue tre linee guida di cottura di base che sono generalmente associate nella ricerca sulle scienze alimentari con una migliore ritenzione dei nutrienti. Queste tre linee guida sono: (1) minima esposizione al calore necessaria; (2) minima durata di cottura necessaria; (3) minimo contatto superficiale necessario con il liquido di cottura.
Utilizzare una pentola grande (3 quart) con molta acqua e portare ad ebollizione rapida. Aggiungere le barbabietole all’acqua bollente e far bollire per 1 minuto., Iniziare i tempi non appena si posiziona la barbabietola verdi nel piatto se si utilizza 1 libbra o meno di barbabietola verdi. Se stai cucinando grandi quantità di barbabietole, riporta l’acqua a ebollizione prima di iniziare a cronometrare il minuto 1. Non coprire la pentola quando si cuociono le barbabietole. Lasciando il vaso scoperto aiuta a rilasciare più acidi con il vapore in aumento. La ricerca ha dimostrato che l’ebollizione delle barbabietole in grandi quantità di acqua aiuta a ridurre il contenuto di acido ossalico.,
Rimuovere le barbabietole dalla pentola, premere il liquido con una forchetta, mettere in una ciotola, lanciare con il nostro condimento mediterraneo e completare con i tuoi ingredienti opzionali preferiti. Le verdure di barbabietola sono preparate allo stesso modo degli spinaci. Per i dettagli, vedi Spinaci da 1 minuto.
Come gustare
Alcune idee di servizio veloci
- Aggiungi strati di barbabietole alla tua prossima ricetta di lasagne.
- I pinoli sono una grande aggiunta alle barbabietole cotte..,HFoods Ricette Che, bietole
potete sostituire gli spinaci in qualsiasi spinaci ricette con bietole:
- Uova in Camicia su Spinaci
- Uova in Camicia su Spinaci & Funghi
- Mediterraneo Spinaci Insalata
- Caldo Insalata di Spinaci con Tonno
- Stile Indiano di Lenticchie
- 1 Minuto di Spinaci
- Golden Spinaci e Patate Dolci Sani Rosolare
Se volete ancora più ricette e il modo di cucinare le bietole al Ricco di Nutrienti Modo, se si desidera esplorare Il Mondo Alimenti più Sani del libro.,
Preoccupazioni individuali
Contenuto di ossalato
Le barbabietole verdi sono state costantemente determinate per avere un alto contenuto di ossalato. Gli ossalati sono acidi organici naturali presenti in un’ampia varietà di alimenti e, nel caso di determinate condizioni mediche, devono essere notevolmente limitati in un piano alimentare per prevenire l’accumulo eccessivo all’interno del corpo. Il nostro articolo completo sugli ossalati ti fornirà informazioni pratiche e dettagliate su questi acidi organici, cibo e salute.,
Profilo nutrizionale
Il nostro sistema di valutazione WHFoods pone le barbabietole tra i nostri primi 10 alimenti in termini di classifica totale dei nutrienti eccellenti, molto buoni e buoni. Le barbabietole sono un’ottima fonte di vitamina K, vitamina A (sotto forma di carotenoidi), vitamina C, rame, potassio, manganese, vitamina B2, magnesio, vitamina E, fibre e calcio. Sono un’ottima fonte di ferro, vitamine B1, B6 e acido pantotenico, così come fosforo e proteine. Le barbabietole sono anche una buona fonte di zinco, folato e vitamina B3.,
Introduzione al Food Rating System Chart
Al fine di aiutare meglio a identificare gli alimenti che presentano un’alta concentrazione di nutrienti per le calorie che contengono, abbiamo creato un sistema di classificazione alimentare. Questo sistema ci consente di evidenziare gli alimenti che sono particolarmente ricchi di particolari nutrienti. La tabella seguente mostra i nutrienti per i quali questo alimento è una fonte eccellente, molto buona o buona (sotto il grafico troverai una tabella che spiega queste qualifiche). Se un nutriente non è elencato nel grafico, non significa necessariamente che il cibo non lo contenga., Significa semplicemente che il nutriente non è fornito in quantità o concentrazione sufficiente per soddisfare i nostri criteri di valutazione. (Per visualizzare il profilo nutrizionale approfondito di questo alimento che include valori per dozzine di nutrienti – non solo quelli classificati come eccellenti, molto buoni o buoni – si prega di utilizzare il link sotto il grafico.) Per leggere questo grafico con precisione, è necessario dare un’occhiata in alto nell’angolo in alto a sinistra dove si trova il nome del cibo e la dimensione della porzione che abbiamo usato per calcolare la composizione dei nutrienti del cibo., Questa porzione ti dirà quanta parte del cibo devi mangiare per ottenere la quantità di nutrienti presenti nel grafico. Ora, tornando al grafico stesso, puoi guardare accanto al nome dei nutrienti per trovare la quantità di nutrienti che offre, il valore percentuale giornaliero (DV%) che rappresenta questa quantità, la densità dei nutrienti che abbiamo calcolato per questo alimento e nutriente e la valutazione che abbiamo stabilito nel nostro sistema di valutazione. Per la maggior parte delle nostre valutazioni sui nutrienti, abbiamo adottato gli standard governativi per l’etichettatura degli alimenti che si trovano negli Stati Uniti., Food and Drug Administration ” Valori di riferimento per l’etichettatura nutrizionale.”Per saperne di più informazioni di base e dettagli del nostro sistema di rating.
Profilo nutrizionale approfondito
Oltre ai nutrienti evidenziati nella nostra tabella di valutazione, ecco un profilo nutrizionale approfondito per le barbabietole. Questo profilo include informazioni su una gamma completa di sostanze nutritive, tra cui carboidrati, zucchero, fibre solubili e insolubili, sodio, vitamine, minerali, acidi grassi, aminoacidi e altro ancora.
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