por Fred Penzel, PhD
psicólogo/Director Ejecutivo; Western Suffolk Psychological Services
Iocdf Scientific& miembro del Consejo asesor clínico

Este artículo se publicó inicialmente en la edición de verano de 2014 del boletín OCD.,

originalmente escribí esta lista para mis propios pacientes, y luego me di cuenta de que sería útil para otros que recién están comenzando o que actualmente están participando en el tratamiento. Aquí están mis 25 consejos para tener éxito en su tratamiento TOC.

1. Siempre espera lo inesperado. Puedes tener un pensamiento obsesivo en cualquier momento o en cualquier lugar. No se sorprenda cuando ocurran viejos o incluso nuevos. No dejes que te desanime. Esté preparado para usar sus herramientas de terapia en cualquier momento y en cualquier lugar. Además, si aparecen nuevos pensamientos, asegúrese de decírselo a su terapeuta para que pueda mantenerlos informados.

2., Esté dispuesto a aceptar el riesgo. El riesgo es una parte integral de la vida, y como tal no se puede eliminar por completo. Recuerde que no recuperarse es el mayor riesgo de todos.

3. Nunca busques consuelo de ti mismo o de otros. En su lugar, dígase a sí mismo que lo peor sucederá, está sucediendo o ya ha sucedido. La tranquilidad anulará los efectos de cualquier tarea de terapia en la que la use y evitará que mejore. La búsqueda de tranquilidad es una compulsión, no importa cómo pueda tratar de justificarla.

4., Siempre trate de estar de acuerdo con todos los pensamientos obsesivos-nunca analice, cuestione o discuta con ellos. Las preguntas que plantean no son preguntas reales, y no hay respuestas reales para ellas. Trate de no ser demasiado detallado cuando esté de acuerdo — simplemente diga que los pensamientos son verdaderos y reales.

5. No pierdas el tiempo tratando de prevenir o no pensar en tus pensamientos. Esto solo tendrá el efecto contrario y llevará a pensar más pensamientos. Los estudios han demostrado que usted no puede efectivamente detener o empujar hacia abajo pensamientos particulares. Tu lema debería ser: «si quieres pensar menos en ellos, piensa más en ellos.,»

6. Trata de no ser un pensador blanco y negro, todo o nada-no te digas a ti mismo que un error significa que ahora eres un fracaso total. Si te deslizas y haces una compulsión, siempre puedes darle la vuelta y hacer algo para cancelarla. La buena noticia es que estás en esto a largo plazo, y siempre tienes otra oportunidad. Es normal cometer errores al aprender nuevas habilidades, especialmente en terapia. Le pasa a todo el mundo de vez en cuando. Acéptalo. Incluso si tienes un gran revés, no dejes que te tire. Recuerde el dicho: «Un lapso no es una recaída.,»Esto significa que nunca regresas al punto de partida. Para hacer eso, tendrías que olvidar todo lo que has aprendido hasta ese momento, y eso realmente no es posible. También recuerde los dichos, «nunca confunda una sola derrota con una derrota final» (F. Scott Fitzgerald) y como dicen En AA, «siempre puede comenzar su día de nuevo.»

7. Recuerde que lidiar con sus síntomas es solo su responsabilidad. No involucres a otras personas en tus tareas de terapia (a menos que tu terapeuta te lo indique) ni esperes que te empujen o motiven., No siempre estarán ahí cuando los necesites, pero siempre estás ahí para ti.

8. No te pongas demasiado impaciente con tu progreso, ni te compares con otra persona. Cada uno va a su propio ritmo. En su lugar, trate de centrarse simplemente en llevar a cabo la tarea de terapia de cada día, un día a la vez.

9. Cuando usted tiene una opción, vaya siempre hacia la ansiedad, nunca lejos de ella. La única manera de superar un miedo es enfrentarlo. No puedes huir de tus propios pensamientos, así que realmente no tienes más remedio que enfrentarlos. Si quieres recuperarte, tendrás que hacerlo.

10., Cuando se enfrenta a dos opciones posibles de lo que enfrentar, elija la más difícil de las dos siempre que sea posible.

11. Revisa tus tareas diarias de terapia, incluso si crees que las conoces todas. Es fácil pasarlos por alto, especialmente los que no esperas hacer.

12. Si su terapeuta le da una tarea que no se siente listo para hacer, puede hablar y decírselo. Como la mitad del equipo terapeuta-paciente, usted debería poder opinar en su propia terapia., El objetivo es que la tarea de producir cierta ansiedad para que usted consiga utilizado a tolerar — no abrumar con él y causar un retroceso. Por otro lado, no tengas miedo de estirarte un poco cada vez que puedas.

13. No espere al «momento perfecto» para comenzar sus tareas de terapia. La dilación es una característica del TOC de muchas personas, así que comience sus tareas de terapia el día que las reciba. El momento perfecto es cuando empiezas a hacerlas.

14. No te dejes llevar por el perfeccionismo. El perfeccionismo puede ser otra característica del TOC., Es posible que su TOC le diga que si no hace su tarea perfectamente, no se recuperará. Si te obsesionas con tener que hacer tu tarea a la perfección, corres el riesgo de convertirla en otra compulsión. Tenga cuidado de tener que hacer su tarea de acuerdo con las mismas reglas rígidas cada vez que lo hace. Además, no haga su tarea tan excesivamente que tome todo el día. Recuerda que todavía tienes una vida que vivir.

15. Trate de leer sus tareas al comienzo de cada día. No asuma que los conoce a todos y no los olvidará.

16., Al llevar a cabo las tareas, tenga cuidado de no tranquilizarse y deshacer su arduo trabajo. Decirte a ti mismo cosas como: «es solo tarea, y las cosas que estoy diciendo y haciendo no cuentan y no son reales», o «mi terapeuta no me pediría que hiciera algo que pudiera causarme daño a mí o a otros», o «solo hago esto porque me lo dijeron, Así que no soy responsable de nada malo que suceda», puede socavar todo el trabajo que haces.

17. Dele a su tarea toda su atención, concéntrese en lo que está haciendo y déjese sentir la ansiedad., Trate de no dejarse desconectar al hacer ciertas tareas, para que no tenga que sentir la ansiedad. La gente a veces deja que la tarea se convierta en rutina y lo hace de una manera muy automática como una especie de evitación. Además, no haga la tarea mientras lleva a cabo otras actividades que distraen. Están construyendo tolerancia a lo que temen, y para que eso suceda tienen que estar en el momento con ello.

18. Cuando se enfrente a una tarea desafiante o a una situación desafiante inesperada, trate de verlo como algo positivo. Véalo como otra oportunidad para mejorar en lugar de decir, » Oh, no., ¿Por qué tengo que hacer esto?»En su lugar, dígase a sí mismo», esto será bueno para mí, otra oportunidad de practicar y fortalecerse.»

19. Trate de no apresurarse a través de su tarea de terapia para que no tenga que sentir tanta ansiedad. Tómese su tiempo y vea si puede verlo en términos de todo el bien que le hará. Terminar lo más rápido posible no es el objetivo — elevar un nivel moderado de ansiedad y mantenerse con él es el objetivo.

20. Si tu tarea en realidad no te produce ansiedad, díselo a tu terapeuta., Si tu tarea de exposición no causa al menos un poco de ansiedad, no te va a ayudar mucho. Por otro lado, intenta hacer todas las tareas nuevas durante al menos una semana antes de decidir que no te ponen ansioso. Algunas tareas pueden causar reacciones más adelante, y puede tomar hacerlas un par de veces antes de que ocurra la ansiedad.

21. A veces es posible que el TOC trate de hacerte dudar acerca de tu tarea., Puede decirle que no está en el tratamiento adecuado, que sus asignaciones no pueden mejorar, o que realmente no entiende lo que está haciendo y no podrá hacerlo funcionar. Recuerde que el TOC era conocido como la enfermedad dudosa, y tratará de poner en duda cualquier cosa que sea importante para usted. Para luchar contra esto, es posible que tenga que estar de acuerdo con él diciendo: «Sí, eso es correcto. Realmente no voy a mejorar.»

22. Nunca olvides que tienes TOC., Esto significa que no siempre podrás confiar en tus propias reacciones o en las cosas que piensas y sientes, especialmente si parecen estar diciéndote cosas muy negativas y extremas. Si no está seguro de si algo es realmente un síntoma, trátelo como un síntoma. Mejor hacer un poco más de exposición que no lo suficiente.

23. Recuerde que en el TOC, el problema no es la ansiedad — el problema son las compulsiones.si crees que la ansiedad es el problema, solo harás más compulsiones para deshacerte de ella (lo que solo creará más ansiedad)., Si reconoces que las compulsiones son el problema, dejas de hacerlas y te quedas con la situación de miedo, entonces la ansiedad eventualmente desaparecerá a medida que construyes tolerancia.

24. Tómese siempre un momento para estar orgulloso de sus propios esfuerzos y reconocer sus éxitos. Es una buena manera de ayudar a mantener tu motivación. Mira hacia atrás las tareas anteriores que ya no son desafiantes si crees que no estás progresando.

25. En general, nunca olvide que el TOC es muy paradójico y rara vez tiene mucho sentido., Las cosas que pensabas que te harían mejor solo te harían peor, y las cosas que pensabas que te harían peor son las mismas cosas que te harán mejor.