por Fred Penzel, Doutorado
Psicólogo/Diretor Executivo; Western Suffolk Serviços de psicologia
IOCDF Científica & Clínico, Membro do Conselho Consultivo
Este artigo foi publicado inicialmente na edição de Verão 2014 do OCD Newsletter.,
eu originalmente escrevi esta lista para meus próprios pacientes, e então eu percebi que seria útil para outros lá fora que estão apenas começando ou que estão atualmente envolvidos no tratamento. Aqui estão as minhas 25 dicas para ter sucesso no seu tratamento com TOC.1. Espera sempre o inesperado. Podes ter um pensamento obsessivo em qualquer altura ou lugar. Não se surpreenda quando os velhos ou até os novos ocorrem. Não deixes que te atire. Esteja preparado para usar suas ferramentas de terapia a qualquer momento, e em qualquer lugar. Além disso, se surgirem novos pensamentos, não se esqueça de dizer ao seu terapeuta para que possa mantê-los informados.2., Esteja disposto a aceitar o risco. O risco é parte integrante da vida e, como tal, não pode ser completamente eliminado. Lembre-se que não recuperar é o maior risco de todos.3. Nunca procure a segurança de si mesmo ou dos outros. Em vez disso, diga a si mesmo que o pior vai acontecer, está a acontecer, ou já aconteceu. A segurança irá cancelar os efeitos de qualquer trabalho de terapia em que você usá-lo e impedir que você melhore. A procura de garantias é uma compulsão, não importa como você possa tentar justificá-lo.4., Tente sempre concordar com todos os pensamentos obsessivos-nunca analisar, questionar ou discutir com eles. As perguntas que levantam não são perguntas reais, e não há respostas reais para elas. Tente não ficar muito detalhado ao concordar-simplesmente diga que os pensamentos são verdadeiros e reais.5. Não perca tempo a tentar evitar ou não pensar nos seus pensamentos. Isso só terá o efeito oposto e levará a pensar mais pensamentos. Estudos têm mostrado que você não pode efetivamente parar ou empurrar para baixo pensamentos particulares. Seu lema deve ser: “Se você quer pensar sobre eles menos, pense sobre eles mais.,”
6. Tente não ser um pensador preto-e-branco, tudo-ou-nada — não diga a si mesmo que um Deslize significa que você é agora um fracasso total. Se você escorregar e fazer uma compulsão, você pode sempre dar a volta e fazer algo para cancelá-lo. A boa notícia é que estás nisto a longo prazo, e tens sempre outra oportunidade. É normal cometer erros ao aprender novas habilidades, especialmente na terapia. Acontece a todos de vez em quando. Aceita-o. Mesmo que tenhas um grande contratempo, não deixes que te ataquem. Lembre-se do ditado: “um lapso não é uma recaída.,”Isto significa que nunca mais voltas à estaca zero. Para fazer isso, você teria que esquecer tudo o que aprendeu até aquele ponto, e isso realmente não é possível. Lembre-se também dos ditos: “nunca confunda uma única derrota com uma derrota final” (F. Scott Fitzgerald) e, como dizem nos AA, “você pode sempre começar seu dia de novo.”
7. Lembra-te que lidar com os teus sintomas é da tua responsabilidade. Não envolva os outros em seus trabalhos de casa de terapia (a menos que o seu terapeuta lhe diga para fazê-lo) ou espere que eles o empurrem ou motivem., Não estarão sempre lá quando precisares, mas estás sempre lá para ti.8. Não fique muito impaciente com o seu progresso, ou compare-se a outra pessoa. Cada um vai ao seu ritmo. Em vez disso, tente simplesmente concentrar-se em realizar os trabalhos de casa de terapia de cada dia, um dia de cada vez.9. Quando você tem uma escolha, sempre vá para a ansiedade, nunca longe dela. A única maneira de superar um medo é enfrentá-lo. Você não pode fugir de seus próprios pensamentos, então você realmente não tem escolha a não ser enfrentá-los. Se você quer recuperar, você terá que fazer isso.10., Quando confrontados com duas opções possíveis do que confrontar, escolher o mais difícil dos dois sempre que possível.11. Reveja os trabalhos de casa da terapia todos os dias, mesmo que pense que os conhece a todos. É fácil ignorá-los-especialmente aqueles que você não espera para fazer.12. Se o teu terapeuta te dá uma tarefa que não te sentes preparado para fazer, podes falar e dizer-lhes. Como metade da equipa terapeuta-paciente, deves poder ter uma palavra a dizer na tua própria terapia., O objetivo é que o trabalho de casa produza alguma ansiedade para você se acostumar a tolerar — não para sobrecarregá-lo com ele e causar-lhe um revés. Por outro lado, não tenha medo de se esticar um pouco sempre que puder.13. Não esperes pelo “momento perfeito” para começares os trabalhos de casa da terapia. A procrastinação é uma característica da TOC de muitas pessoas, por isso, comecem os trabalhos de casa de terapia no dia em que os tiverem. O momento perfeito é quando você começa a fazê-los.14. Não te deixes enganar pelo perfeccionismo. O perfeccionismo pode ser outra característica do TOC., Você pode encontrar o seu TOC dizendo-lhe que se você não fizer o seu dever de casa perfeitamente, você não vai recuperar. Se ficares obcecado por teres de fazer os trabalhos de casa na perfeição, arriscas-te a transformá-los noutra compulsão. Cuidado para ter que fazer seu dever de casa de acordo com as mesmas regras rígidas cada vez que você faz isso. Além disso, não faça seu dever de casa tão excessivamente que ele ocupa todo o seu dia. Lembra-te que ainda tens uma vida para viver.15. Tente ler sobre seus trabalhos de casa no início de cada dia. Não assumas que os conheces a todos e que não os esquecerás.16., Ao realizar tarefas, tenha o cuidado de não dar a si mesmo garantias e desfazer o seu trabalho duro. Dizendo coisas como,”É apenas a lição de casa, e coisas que eu estou dizendo e fazendo, não contam e não são reais”, ou “Meu terapeuta não me peça para fazer algo que poderia causar danos a mim ou aos outros”, ou “eu só estou fazendo isso porque me foi dito para fazer, então eu não sou responsável por tudo de mal que acontece,” pode comprometer todo o trabalho que você está fazendo. 17. Dê a sua lição de casa toda a sua atenção, foco no que você está fazendo, e deixe-se sentir a ansiedade., Tente não se deixar desligar ao fazer certas tarefas, para que você não tenha que sentir a ansiedade. As pessoas às vezes deixam o trabalho de casa tornar-se rotina e fazê-lo de uma forma muito automática como uma espécie de evasão. Além disso, não faça trabalhos de casa enquanto realiza outras atividades de distração. Estais a construir tolerância ao que temeis, e para que isso aconteça, tendes de estar no momento em que isso acontece. 18. Quando confrontado com uma tarefa desafiadora ou uma situação desafiadora inesperada, tente olhar para ela como um positivo. Vê isso como outra oportunidade para melhorar em vez de dizer: “Oh, não., Porque tenho de fazer isto?”Em vez disso, diga a si mesmo, “isso será bom para mim — outra chance de praticar e ficar mais forte.”
19. Tente não apressar os trabalhos de casa de terapia para que você não tenha que sentir tanta ansiedade. Leve o seu tempo, e veja se você pode vê-lo em termos de todo o bem que ele lhe fará. Acabar com isso o mais rápido possível não é o objetivo — aumentar um nível moderado de ansiedade e permanecer com ele é o objetivo.
20. Se o teu trabalho de casa não te dá ansiedade, conta ao teu terapeuta., Se o trabalho de casa de exposição não causa alguma ansiedade, não te vai ajudar muito. Por outro lado, tente fazer todas as tarefas novas por pelo menos uma semana antes de decidir que eles não o deixam ansioso. Algumas atribuições podem causar reações mais tarde, e pode demorar a fazê-las algumas vezes antes da ansiedade ocorrer.21. Às vezes é possível para OCD para tentar torná-lo duvidoso sobre o seu dever de casa., Pode dizer-lhe que não está no tratamento certo, que as suas tarefas não podem torná-lo melhor, ou que você realmente não entende o que está fazendo e não será capaz de fazê-lo funcionar. Lembre-se que o TOC era conhecido como a doença duvidosa, e ele vai tentar lançar a dúvida sobre qualquer coisa que é importante para você. Para combater isso, você pode ter que concordar com isso dizendo: “Sim, isso mesmo. Não vou melhorar.”
22. Nunca te esqueças que tens TOC., Isso significa que você nem sempre será capaz de confiar em suas próprias reações ou nas coisas que você pensa e sente, especialmente se eles parecem estar lhe dizendo coisas muito negativas e extremas. Se você não tem certeza se algo é realmente um sintoma, trate – o como um sintoma. É melhor fazer um pouco mais de exposição do que não o suficiente.23. Lembre — se que em TOC, o problema não é a ansiedade-o problema são as compulsões.se você acha que a ansiedade é o problema, você só vai fazer mais compulsões para se livrar dele (o que só vai criar mais ansiedade)., Se você reconhecer que as compulsões são o problema, pare de fazê-las, e fique com a situação de medo, então a ansiedade acabará por desaparecer à medida que você constrói tolerância.24. Dedique sempre um momento para se orgulhar de seus próprios esforços e reconhecer seus sucessos. É uma boa maneira de ajudar a manter a motivação. Olhe para trás para as tarefas anteriores que não são mais desafiadores se você acredita que não está fazendo progresso.25. No geral, nunca se esqueça que OCD é muito paradoxal e raramente faz muito sentido., As coisas que pensaste que te tornariam melhor só te tornariam pior, e as coisas que pensaste que te tornariam pior são as mesmas coisas que te tornariam melhor.