consumir proteínas de acción lenta antes de acostarse es un enfoque popular en la nutrición deportiva. Algunas investigaciones sugieren que esta táctica tiene el potencial de mejorar el crecimiento muscular, acelerar la recuperación y aumentar el rendimiento.
sin embargo, comer antes de acostarse podría potencialmente restar calidad a su sueño e incluso a su salud a largo plazo, especialmente si lo hace de la manera equivocada.,
en este artículo, aprenderá lo que la ciencia dice sobre beber batidos de proteínas antes de acostarse, los pros y los contras de comer proteínas y otros macronutrientes antes de acostarse, quién debe considerar los batidos antes de acostarse y tres sabrosas recetas para desarrollar músculo antes de acostarse.
¿Qué sucede cuando bebes un batido de proteínas antes de acostarte?
en los últimos años, numerosos estudios revisados por pares han examinado los efectos de los batidos de proteínas antes de acostarse.
La mayoría de las veces, los estudios científicos utilizan la proteína de caseína de absorción lenta para este propósito., Pero a veces, también comparan los efectos de la proteína de suero de leche de absorción rápida en contraste con los efectos de la caseína antes de acostarse.
si no está familiarizado con las diferencias entre el suero y la caseína, Obtenga más información aquí: caseína vs.Suero: las similitudes y diferencias explicadas.
o para una descripción más detallada de cómo su cuerpo metaboliza las proteínas, consulte absorción de proteínas: todo lo que necesita saber.
de lo contrario, siga leyendo para obtener resúmenes fáciles de entender de los hallazgos científicos sobre la proteína pre-cama.,
crecimiento muscular
en un estudio de 2012 publicado en Medicina & Ciencia en Deportes & los hombres jóvenes sanos levantan pesas, luego consumen 40 gramos de proteína de caseína o un placebo antes de acostarse.
encontraron que los hombres que consumieron la proteína de caseína de acción lenta tenían tasas más altas de síntesis de proteínas de todo el cuerpo, así como un mayor equilibrio neto de proteínas. Ambos hallazgos podrían apuntar hacia una mejor recuperación del ejercicio, gracias a los batidos de caseína.,
y más notablemente, los hombres que bebieron caseína antes de acostarse tuvieron tasas de síntesis de proteínas musculares un 22% más altas que los hombres que no lo hicieron. En otras palabras, con el tiempo, beber un batido de caseína puede resultar en un aumento de la construcción muscular.
por otro lado, un estudio separado de 2018 comparó los efectos de la proteína de caseína diurna con la caseína nocturna tomada antes de acostarse.
durante la comparación, los investigadores encontraron resultados similares en el tamaño y la fuerza muscular, lo que significa que, si bien la proteína de caseína mejora el crecimiento y el rendimiento muscular, beberla antes de acostarse puede no ser un factor esencial.,
de manera similar, un estudio de 2017 de hombres y mujeres con experiencia previa de entrenamiento encontró que ni la proteína de caseína diurna ni nocturna tuvo ningún efecto en la composición corporal.
y de acuerdo con una revisión de 2019, la investigación actual sugiere que consumir 40 gramos o más de proteína de acción lenta antes de acostarse es efectivo para mejorar la síntesis de proteínas musculares, pero solo después del ejercicio nocturno.
Además, todavía no está claro a partir de los estudios si el tiempo previo a la cama o simplemente el aumento de la ingesta total de proteínas es responsable del aumento de la construcción muscular.,
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rendimiento y recuperación del ejercicio
según un estudio de 2018 de hombres y mujeres de la revista Sports, 40 gramos de proteína de caseína pre-cama no mejoraron la recuperación o el rendimiento después del ejercicio diurno.,
Además, un pequeño estudio separado de 2018 no encontró ningún beneficio en el rendimiento del ejercicio de resistencia al día siguiente cuando las mujeres físicamente activas bebieron proteína de suero o proteína de caseína antes de acostarse.
pero en contraste con los hallazgos anteriores, un estudio de 2019 de 10 jugadores de fútbol profesionales encontró que, en comparación con un control con placebo, 40 gramos de proteína de caseína antes de acostarse mejoraron la recuperación funcional medida por el rendimiento físico y el dolor muscular.,
pérdida de peso y Metabolismo
Un estudio de 2018 de mujeres físicamente activas publicado en la revista Nutrients encontró un aumento del 4% en la tasa metabólica en reposo al día siguiente al consumir 48 gramos de proteína de caseína antes de acostarse.
sin Embargo, el resultado no fue estadísticamente significativo. En otras palabras, los hallazgos del estudio sobre el metabolismo bien pueden haberse debido al azar.
A pesar de todo, quemar 4% más calorías no es un cambio de juego para la pérdida de grasa, especialmente porque las mujeres tuvieron que consumir 192 calorías adicionales (kcal) en forma de proteína primero.,
y el mismo estudio encontró que el consumo de proteína de suero de leche antes de acostarse (a diferencia de la caseína) puede reducir la oxidación de la grasa.
y un estudio de 2016 de hombres jóvenes obesos encontró que aunque la caseína pre-cama no alteró la lipólisis (la liberación de grasa almacenada), la quema de grasa, los niveles de GH, la insulina o la glucosa, tampoco aumentó el gasto de energía ni redujo el apetito.
Por lo tanto, mientras que el estudio de 2016 no encontró ningún efecto adverso sobre la pérdida de grasa, tampoco mostró ningún beneficio al beber caseína antes de acostarse.,
En resumen, es seguro decir que, según investigaciones recientes, beber un batido de proteínas antes de acostarse no es la mejor práctica para perder peso.
Pros y contras de comer antes de acostarse
hasta ahora, hemos discutido hallazgos mixtos de estudios sobre el consumo de proteínas de acción lenta antes de acostarse.
algunos estudios mostraron un resultado positivo para el crecimiento muscular, el rendimiento o la recuperación, mientras que otros no. por el contrario, ningún estudio mostró ningún beneficio apreciable para el metabolismo o la pérdida de grasa.
y ahora, es el momento de echar un vistazo más de cerca a las posibles compensaciones de comer antes de acostarse.,
ritmos circadianos y sueño
tus ritmos circadianos son los ritmos naturales de 24 horas de tu cuerpo. Además de afectar su horario de sueño, también controlan otros aspectos vitales de su salud, como sus niveles hormonales.
los ritmos circadianos no coincidentes o inconsistentes, como los de los trabajadores nocturnos, por ejemplo, se asocian con tasas más altas de cáncer, enfermedades cardíacas e incluso problemas de salud mental como la depresión.,
y si bien la exposición a la luz es el factor más importante para determinar sus ritmos circadianos, la ingesta de alimentos también afecta el cronometraje interno de su cuerpo.
por ejemplo, la investigación sugiere que comer tarde puede alterar su perfil hormonal de 24 horas.
por lo tanto, mientras que beber un batido de proteínas antes de acostarse puede ser útil temporalmente para construir músculo, probablemente no sea un hábito sabio de por vida para su salud.,
niveles de glucosa e insulina
comer carbohidratos antes de acostarse puede elevar los niveles de glucosa e insulina, lo que puede conducir a resistencia a la insulina.
y dado que la resistencia a la insulina está estrechamente asociada con el desarrollo de diabetes tipo 2, evitar los carbohidratos antes de acostarse es aconsejable para su salud.
algo similar a los carbohidratos, la proteína de suero de leche también aumenta los niveles de insulina. El pico de insulina del suero de leche no es necesariamente algo malo (es muy probable que sea útil para la construcción muscular después del entrenamiento, e incluso se ha investigado para el control de la glucosa en sangre en personas con diabetes tipo 2).,
Además, no hay evidencia de que el consumo de proteína de suero conduzca a la resistencia a la insulina.
oxidación y Metabolismo de la grasa
por lo tanto, si desea maximizar la quema de grasa, su mejor opción es omitir las comidas antes de acostarse. O, si no ayunas antes de acostarte, al menos asegúrate de evitar los carbohidratos durante unas horas antes de dormir.
Además, un estudio de 2017 del American Journal of Clinical Nutrition encontró que, en promedio, las personas con mayor grasa corporal comieron sus comidas más tarde en comparación con las personas delgadas.,
para citar a los investigadores, «el consumo de alimentos durante la tarde y/o noche circadiana, independientemente de los factores de riesgo más tradicionales, como la cantidad o el contenido de la ingesta de alimentos y el nivel de actividad, juega un papel importante en la composición corporal».
si bien el estudio de 2017 no demuestra que consumir batidos de proteínas antes de acostarse conducirá a un aumento inevitable de grasa, sugiere que evitar los alimentos durante varias horas antes de acostarse es aconsejable si desea mantenerse delgado.
¿quién debe beber un batido de proteínas antes de acostarse?,
En pocas palabras, debe considerar un batido de proteína de caseína antes de acostarse si (y solo si):
- sus objetivos incluyen la masa muscular o el rendimiento en lugar de la pérdida de peso
- hace ejercicio regularmente
- Ya está consumiendo mucha proteína
- no tiene sobrepeso
- está metabólicamente sano
en cambio, si no tiene la intención de ganar masa muscular o aumentar su recuperación y el rendimiento, batidos de proteínas antes de acostarse puede no valer la pena el esfuerzo.,
además, tenga en cuenta que la proteína de acción lenta antes de acostarse puede ser más beneficiosa para las personas que entrenan más tarde en el día en lugar de antes.
y si tu objetivo es perder peso, o tienes problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2, probablemente sea mejor que te saltes la comida antes de acostarte, punto.
para aprender otras formas en que los batidos de proteínas pueden encajar en su régimen diario, lea cuántos batidos de proteínas al día: la guía definitiva.,
3 recetas Pre-cama para el crecimiento muscular
tenga en cuenta que las calorías, los macronutrientes y la calidad de los alimentos de sus comidas pre-cama pueden hacer una gran diferencia en sus resultados y la salud.
En general, la investigación sugiere que las comidas bajas en calorías y altas en proteínas antes de acostarse tienen menos efectos adversos sobre la glucosa en sangre y la calidad del sueño (así como el mayor beneficio para la síntesis de proteínas musculares).
por el contrario, las comidas pre-cama altas en calorías, carbohidratos y grasas son más problemáticas para su salud y composición corporal.,
En otras palabras, no se convierta en un hábito Ordenar «menús de dólares» de comida rápida a altas horas de la noche. En su lugar, utilice las siguientes recetas para aumentar el crecimiento muscular con un impacto mínimo en la calidad del sueño y la cintura.
Tazón de requesón de canela
Este sencillo pero delicioso queso cottage tiene solo 210 calorías y proporciona 40-64 gramos de proteína (incluidos 32 gramos de caseína), así como generosas cantidades de micronutrientes fósforo, selenio y vitamina B12.,
ingredientes:
- 1 1/3 taza (300 gramos) de queso cottage bajo en grasa (refrigerado)
- 1/2 cucharadita de canela
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla orgánica
- 1/8 cucharadita de stevia en polvo o 1/2 cucharadita de fruta monje en polvo
- opcional para la construcción muscular adicional: 1 cucharada de vainilla canela proteína de suero
instrucciones:
- mezclar los ingredientes en un tazón mediano con una cuchara y disfrutar!,
Pudín de proteína de Chocolate
Este snack de proteína saludable combina una mezcla de pudín sin azúcar, proteína de caseína y yogur griego bajo en grasa para ofrecer un milagro decadente y sabroso de construcción muscular.
ingredientes:
- 1 caja (1.,leche mp (refrigerada)
- 1/8 cucharadita de sal marina (o al gusto)
- Una pizca de extracto de vainilla orgánica (o al gusto)
- opcional: 1/4 cucharadita de cacao orgánico en polvo (o al gusto)
instrucciones:
- Combine todos los ingredientes en un tazón grande
- Use una licuadora de inmersión para mezclar, o bata a mano durante 2 minutos
- servir inmediatamente o refrigere
vainilla Protein no-Churn «ice cream»
mientras que probablemente no confundirá este bocadillo de proteína pre-cama con helado real, sigue siendo delicioso y llenador fantástico para sus resultados de construcción muscular., Puede usar una heladera si tiene una, pero esta receta sin batidora también funciona con solo una licuadora.,s leche de coco baja en grasa (refrigerada o parcialmente congelada)
instrucciones:
- agregue la leche de coco fría a la licuadora y licúe durante 1-2 minutos hasta que quede sedosa
- agregue los ingredientes restantes y licúe hasta que la mezcla espese
- opcional: agregue la mezcla a una máquina de helados
- ,
La Línea de fondo
algunas personas juran por los batidos de proteínas antes de la cama, mientras que otros optan por mantenerse alejados a la luz de los posibles inconvenientes.
y aunque la investigación sugiere que una comida rica en proteínas antes de acostarse puede aumentar sus resultados de construcción muscular, puede no ser la mejor práctica a largo plazo para su salud.
por lo tanto, le recomendamos que use un batido pre-cama (o una de las deliciosas recetas ricas en proteínas proporcionadas en este artículo) estratégicamente, solo durante las fases de construcción de masa.,
Además, asegúrese de limitar las grasas y los carbohidratos tanto como sea posible mientras prepara sus comidas con proteínas antes de acostarse.