el pan blanco es malo. Los granos enteros, las legumbres y los frutos secos son buenos.Simple, ¿verdad? Bueno, sí. Principalmente. Algo así. Excepto por algo llamado ácido fítico, que es uno de los antinutrientes inconvenientes con los que tenemos que lidiar cuando se trata de alimentos enteros y sin procesar. (Las lectinas son otro anti-nutriente que puede causar estragos en nuestros sistemas.)
¿Qué es exactamente el ácido fítico y por qué es un problema?,
El ácido fítico es la principal forma en que el fósforo se almacena en muchas plantas, especialmente la porción de salvado de los granos y otras semillas. Esta forma almacenada de fósforo no es fácilmente biodisponible para nosotros los humanos. Hasta ahora eso no parece razón suficiente para llamarlo un «anti-nutriente.»el problema es que la molécula de ácido fítico se une a los minerales de los alimentos en el tracto gastrointestinal, incluidos el calcio, el magnesio, El Hierro, El zinc, el cromo y el manganeso. Esto hace que los minerales no estén disponibles para nuestra asimilación. (Una vez que se une a los minerales, el ácido fítico se conoce como un fitato.,)
El número de minerales que están bloqueados de la absorción aumenta en proporción a la cantidad de ácido fítico en el alimento. Afortunadamente, el ácido fítico solo quela (o «roba») los minerales de los alimentos en el tracto digestivo, pero no toma minerales que ya están almacenados en el cuerpo.
El ácido fítico no solo quela minerales importantes, sino que también actúa como inhibidor enzimático. Esto significa que bloquea la capacidad de ciertas enzimas que necesitamos para digerir nuestros alimentos, incluidas la pepsina y la tripsina (que nos ayudan a digerir las proteínas) y la amilasa (que descompone el almidón).,debido a esto, las dietas altas en fitatos pueden resultar en deficiencias minerales. A su vez, las deficiencias minerales pueden resultar en síndromes de dolor como la fibromialgia. La Osteoporosis es otra consecuencia de las deficiencias minerales. Incluso el raquitismo puede desarrollarse, y aunque es posible que ya no pensemos en el raquitismo como un problema común, todavía surge en poblaciones que dependen en gran medida de los granos como su principal alimento básico.
¿Qué alimentos contienen ácido fítico?el ácido fítico se encuentra en frijoles, semillas, nueces y granos. Este es uno de los argumentos para evitar legumbres y granos en la dieta Paleo., Al evitar los granos y las legumbres, puede reducir su ingesta general de ácido fítico. (Irónicamente, los productos de harina blanca procesados contienen mucho menos ácido fítico, ¡pero esa no es una razón para comenzar a abastecerse de alimentos procesados!)
pero la dieta Paleo todavía permite frutos secos y semillas, y en muchos casos, frutos secos y semillas tienen incluso más ácido fítico que las legumbres y granos. Algunas personas pueden encontrarse exagerando con nueces, mantequillas de nueces y harinas de nueces cuando van Paleo, lo que puede estar derrotando todo el propósito.¿cuánto es demasiado?,diferentes personas reaccionan a los alimentos de manera diferente, y cuando se trata de fitatos eso es especialmente cierto. Las personas que tienen niveles saludables de bacterias beneficiosas en su intestino tienen niveles saludables de fitasa (una enzima producida por las bacterias intestinales que digiere el ácido fítico).) Esto permite a esas personas consumir más fitatos sin ninguna reacción adversa.incluso es posible que el ácido fítico pueda ser beneficioso, teniendo propiedades antioxidantes que combaten las células cancerosas y las enfermedades cardíacas.
sin embargo, los fitatos pueden causar problemas en muchas personas debido a la Unión de minerales, los efectos de bloqueo de enzimas., Si usted sufre de problemas digestivos, deficiencias minerales, o dolor corporal, usted debe tratar de limitar su ingesta de fitato tanto como sea posible.
Idealmente, usted desea limitar su consumo a 100-400 mg por día. Para poner esto en perspectiva, un puñado de nueces de Brasil, almendras, avellanas o nueces (que son las fuentes más altas de fitatos) contienen la friolera de 700-1700 mg de fitatos. Por eso es importante comer frutos secos y semillas con moderación, y prepararlos adecuadamente siguiendo las estrategias que se describen a continuación. Esto es más crucial para aquellos que siguen un protocolo Paleo autoinmune.,
usted no tiene que preocuparse por evitar los fitatos por completo (que realmente no sería posible de todos modos). En su lugar, puede seguir las estrategias descritas a continuación para reducir la cantidad total de fitatos que consume.
Cómo reducir el ácido fítico
Si elige ir Paleo y evitar los granos y las legumbres por completo, que le ayudará inmensamente. Solo asegúrese de ir fácil con las nueces y las semillas.
Si elige comer granos y / o legumbres, hay varias maneras de reducir el contenido de ácido fítico.,remoje los granos en agua fresca y filtrada con un apretón de jugo de limón o un chorrito de vinagre de sidra de manzana a temperaturas muy cálidas. Las nueces deben remojarse durante dieciocho horas, deshidratarse a temperaturas muy bajas y luego tostarse.la germinación es la forma más efectiva de reducir el ácido fítico en las legumbres, pero este proceso no lo elimina todo. También es útil germinar a temperaturas más cálidas (como un horno calentado solo por la luz piloto) y germinar durante varios días.cocinar frijoles y granos también ayuda a eliminar más ácido fítico después de brotar o remojar., También puede aumentar el contenido mineral de sus comidas agregando un poco de algas kombu o un puñado de verduras amargas (como hojas de diente de León) a la olla.es importante tener en cuenta que no se puede evitar completamente el ácido fítico, y por supuesto, tampoco es útil estresarse al respecto. Estar informado es un primer paso importante, y desde allí puedes preparar y elegir tus alimentos con el objetivo de lograr una salud óptima.listo para empezar?
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En la salud,
el Dr. Joe Tatta, DPT, CCN