Quién mejor para dar consejos sobre tales asuntos que una leyenda de la natación, Michael Phelps, ganador de seis medallas de oro y tres récords mundiales en los Juegos Olímpicos de Atenas 2004; Terry Laughlin, de inmersión total (www.totalimmersion.net); y el entrenador olímpico David Marsh. Les dimos la misión de crear una guía fácil paso a paso para ayudar a los triatletas con su técnica, y seguro que se les ocurrió la mercancía.,

esta guía se centra en el triatlón y reconoce que los triatletas, que vienen en todas las formas y habilidades, necesitan un estilo de entrenamiento y técnica diferente para los nadadores profesionales. Por ejemplo, Phelps mide 6’4″ y, en comparación con tu ala tipo pingüino, su 2m one lo impulsa a través del agua como una lancha motora con combustible nitro. Él también es capaz de poner en 45 millas de práctica de la piscina a la semana, que es genial para él, pero usted tiene otros dos deportes
para entrenar, por no hablar de una vida para vivir.,

sin embargo, hay algunas similitudes y el principio básico de Phelps en la piscina es uno que todos los nadadores y triatletas deben aprender: «cuanto más largo y aerodinámico puedas hacer tu cuerpo, más rápido irás», dice. «Es así de simple.»

el Consejo contrario está dirigido a triatletas de todos los niveles. Si eres un principiante, evitarán que te muevas como si estuvieras siendo atacado por pirañas. O si te ves como un veterano experimentado, te mostrarán cómo es posible afeitarte los segundos sin tener que afeitarte las piernas.,

si estás entrenando para tu primer triatlón, está bien optar por cualquier golpe en la natación, pero el enfoque está en el estilo libre aquí, no solo porque proporciona un entrenamiento cardiovascular asesino, sino también porque funciona la mayoría de los músculos, construyendo la fuerza central y quemando calorías. Aquí está nuestro plan de siete pasos para dejar a todos a su paso.

Consejo Olímpico

1. «El agua es 1.000 veces más densa que el aire», dice Laughlin. «Así que el factor más importante es deslizar su cuerpo a través del agujero más pequeño en el agua.,»Imagina un eje central que se extiende desde la parte superior de tu cabeza hasta el extremo opuesto de la piscina. Gira tu cuerpo a lo largo de este eje con cada golpe, estirando tu brazo principal tan hacia adelante como puedas. Mantenga los músculos de la parte baja de la espalda y los abdominales tensos a medida que avanza por el agua, lo que mantendrá la propulsión procedente tanto de los brazos como de las piernas.

2. Lanzar un ancla

nadar solo con las manos es como saltar solo con los pies., En su lugar, agarra el agua con todo el antebrazo y la mano, sujetando el antebrazo en ángulo recto con la parte superior del brazo y cavando como si estuvieras recolectando arena con una pala. Mantenga sus manos anchas, planas y firmes. No estás empujando tu brazo a través del agua tanto como anclándolo y tirando de tu cuerpo sobre él.

3. Rotación pesada

cada golpe comienza con su brazo principal habiendo entrado en el agua, y ese lado de su cuerpo – el lado bajo – apuntando casi al fondo de la piscina., El otro lado de su cuerpo – el lado alto – debe elevarse, con el brazo que acaba de terminar su carrera preparándose para regresar al agua. «La energía se activa cuando conduces por el lado alto de tu cuerpo», dice Laughlin. «Lanzar el brazo alto hacia adelante a lo largo del eje central en la posición de liderazgo y girar las caderas y el torso. Mientras tanto, su brazo de lado bajo es el brazo de tracción bajo el agua, trabajando con su torso giratorio para proporcionar aceleración.»

4. Mantén la cabeza abajo

los Freestylers solían mantener la cabeza alta., Eso obligó al resto del cuerpo a caer, convirtiéndolo en un arado de alta resistencia. «Me veo casi directamente en el fondo de la piscina», dice Phelps. «Este corte no solo se arrastra, sino que mantiene el torso alto, reduciendo la tensión en el cuello y la parte baja de la espalda.»

5. Encuentra tu planeo

en la piscina, menos golpes es mejor. Su objetivo debe ser una distancia alta por carrera (DPS). Los nadadores de élite como Phelps pueden atravesar fácilmente una piscina de 25 m en siete golpes (cada entrada de mano cuenta como un golpe). Trate de mantener el suyo por debajo de 20 conservando el impulso., Tire de su ancla y continúe deslizándose hacia adelante con un brazo hacia adelante y el otro hacia atrás. «Viajarás más lejos y más rápido con tus piernas aerodinámicas cerca de tu eje», dice Laughlin. «Cuando empieces a ralentizar, comienza el siguiente golpe.»

6. Arrastra tus pies

» Si eres un buen pateador, eres un buen nadador», dice Phelps. El secreto es convertir tus pies en aletas. Aquí de nuevo, las reglas de apalancamiento: sus piernas deben estar tensas, tijeras que a través del agua, mientras que sus pies permanecen flexibles., Esto les ayudará a romper en el golpe hacia abajo de cada patada, añadiendo empuje y ayudando a girar su torso a lo largo del eje central. Si sus pies no se flexionan bien, compre un conjunto de aletas (como aletas de natación Speedo, £19.99) para agregar flexibilidad.

7. No desperdicies aliento

jadear por aire cada vez que tu cabeza se acerca a la superficie es una gran manera de ahogarse. En su lugar, haz que cada respiración cuente. Exhale enfáticamente el aire de sus pulmones (todo, no solo el 90 por ciento) antes de tomar una respiración rápida y completa en el lado alto., Los nadadores principiantes necesitan respirar después de cada golpe, pero a medida que mejore su resistencia, intente respirar en lados alternos, es decir, después de tres golpes. Reducirá la tensión en el cuello y los hombros que resulta de respirar siempre del mismo lado.

Encuentra tu forma de Carrera

tu forma es genial en el entrenamiento, pero tan pronto como el arma se dispara en un triatlón, te olvidas de cómo rendir. Nos ha pasado a todos: empiezas a agitar los brazos, y todo lo que puedes ver cuando levantas la cabeza es un mar de triatletas que se alejan de ti., «Nadar rápido al inicio de un triatlón puede sabotear tu forma, por lo que el desafío es mantener tu eficiencia a altas intensidades», dice Laughlin.

Encuentra tu umbral

calienta durante cinco minutos, luego haz esta prueba de 500m. Comience a un ritmo que pueda mantener durante más de 500 m, pero construya gradualmente para que sus últimos 100 m estén al 90 por ciento de esfuerzo. Cuente sus golpes por longitud (SPL) en el primer y último 100m.

mejore su umbral

nade repeticiones de 100m durante 20 a 30 minutos, descansando después de cada set durante un cuarto del tiempo que estuvo nadando., Por lo tanto, si nadó 100 metros en cuatro minutos, descanse un minuto antes de comenzar el siguiente set. Nade al ritmo más rápido que le permita mantener un conteo SPL uno o dos golpes por debajo de su conteo en los últimos 100m de su prueba.

Brocas

evite trampas con estos simples ejercicios de natación del entrenador olímpico David Marsh. Pasarás de renacuajo a torpedo en poco tiempo.

tomar una respiración profunda

instinto: levantas tu cuello para respirar, lanzando tu cuerpo fuera de alineación.
La solución: Imagine su columna vertebral como un eje fijo que se mueve a través del agua., Mantén la cabeza hacia abajo y mueve los hombros hacia adelante con cada alcance. A medida que tu brazo se extiende y ruedas hacia ese lado, gira la cabeza para respirar a escondidas. el ejercicio: el sacacorchos nade tres golpes de estilo libre sin respirar; luego gire sobre su torso hasta que esté boca arriba. Toma tres golpes de espalda, Ahora vuelve al estilo libre. Alternar los lados del rollo. Haz 10 repeticiones de 50m con 10 segundos de descanso después de cada 50m.

patea con tu core

instinto: patear desde las rodillas interrumpe tu equilibrio y fatiga los músculos del cuádriceps – malas noticias antes de la bicicleta., la solución: patada desde las caderas. Los aleteos pequeños y rítmicos te impulsan de manera más eficiente que las patadas grandes y agitadas, que desenganchan las caderas y los muslos. Piense en sus piernas como extensiones de su núcleo, doblando la rodilla solo ligeramente.
El taladro: aleta SPRINTS
usando aletas de pie, empuje de la pared en la espalda, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Haz un set de 10 x 50m; sigue cada nado de 50m con un período de recuperación de 30 segundos.

Full through

instinto: Remas con las manos en lugar de tirarte por el agua usando tus antebrazos., la solución: ancla la mano, la muñeca y el antebrazo mientras conduces hacia el agua. Evite que su codo caiga hacia adentro, ya que esto solo debilitará el ancla y su poder de tracción.
El taladro: conjuntos de puño cerrado
longitudes de natación con puños cerrados te obliga a anclar tus antebrazos. Haz un set de 4 x 50m de golpes de puño solo; descansa durante 10 segundos después de cada 50m. luego haz un set de 6 x 50m con las manos abiertas descansando durante 10 segundos después de cada 50m.

construye un mejor entrenamiento

instinto: tratas tu entrenamiento de natación como una carrera casual, haciendo series largas a un ritmo medio.,
La Solución: los triatletas de élite entrenan abordando conjuntos de construcción, que comienzan lentamente y terminan con carreras. Mejoran el acondicionamiento y crean golpes a prueba de fatiga. El segundo lugar es para el tipo cuya técnica se desmorona primero.
El taladro: contar trazos
coinciden con el número de trazos en la primera, longitud fácil con la final, longitud de sprint. Haz un set de 5 x 100m a intervalos de aproximadamente cuatro minutos. Los primeros 25m: largo y fácil. El segundo: nadar al 50 por ciento de esfuerzo. El tercero: 75%. La longitud final: 90 por ciento.,

servicios personales

tanto si eres nuevo en el triatlón como si eres un corredor experimentado, la natación es a menudo la disciplina que inspira más temor. La mayoría de nosotros nos criamos en bicicleta y corriendo, pero nuestro desarrollo de natación puede haberse detenido en la escuela. Si temes nadar, no te desesperes: hay profesionales que pueden analizar tu técnica de natación y fortalecer tus debilidades incluso si ya eres un buen nadador. Y la buena noticia es que siempre hay margen de mejora, como descubrió recientemente un triatleta.

¿crees que eres un buen nadador?,

yo también antes de visitar a los entrenadores de natación SWIMFORTRI en el East End de Londres. Bien, así que hacía 25 años que no tenía una clase de natación en la escuela pero fui lo suficientemente rápido para pasar a los pensionistas en el carril lento de la piscina y seguir el ritmo de la vida en el carril rápido. Incluso había abordado los impares 5000m swim – a – thon, así que cuando entré en una piscina sin fin, que es nadar lo que una cinta de correr es correr, para que mi técnica de natación sea examinada, no estaba preparado para lo que sucedió a continuación.,

con cuatro cámaras entrenadas en mi cuerpo para filmar cada golpe – dos por debajo y dos por encima del agua – mi instructor Dawn Hunter encendió la corriente, presionó record en el reproductor de DVD y caminó detrás de una pantalla para evitar las salpicaduras.

Después de nadar durante varios minutos, Hunter rebobinó el DVD y me habló de dónde iba mal y bien., Sus comentarios incluyeron elogios por uno o dos aspectos de mi accidente cerebrovascular, pero estaba cometiendo al menos 10 errores fundamentales, desde patear desde mis rodillas como un buceador con aletas hasta Mantener mis brazos demasiado rectos cuando los tiraba a través del agua.

hay un límite a lo mucho que un profesional entrenado puede hacer por ti en una hora, pero Hunter me inició en varios ejercicios para mejorar mi patada, el tiempo y la sección de recuperación del derrame cerebral, aunque no todos a la vez. Hunter insistió en que abordar un taladro a la vez garantiza una mejora más rápida que una revisión completa., Al centrarme en patear desde la cadera en lugar de la rodilla, estaba nadando al mismo ritmo con menos golpes antes de que terminara la hora.

salí de la sesión armado con una grabación en DVD de las tomas anteriores, así como un resumen detallado de los ejercicios que Hunter y yo habíamos practicado juntos y algunas sugerencias adicionales para maximizar mi potencial de natación, incluidos los ejercicios en tierra seca. Ahora han pasado unas semanas desde mi evaluación y ya estoy aprendiendo a patear desde mis caderas, mi tiempo ha mejorado y mi captura de brazo doblado significa que me estoy tirando a través del agua de manera más eficiente., Me siento más seguro de enfrentarme a la corriente en el Támesis en el Triatlón de Windsor y definitivamente estoy más en casa en el carril rápido de la piscina.»
– Alison Hamlett

una evaluación de natación de una hora con los expertos de SWIMFORTRI cuesta desde £60. Para obtener más información sobre el coaching individual, las clases en grupo y los planes de natación personalizados, visite www.swimfortri.,com

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