las rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 40 no tienen que ser agotadoras, difíciles o algo que temes. De hecho, todo lo contrario es cierto cuando usted tiene las rutinas de entrenamiento adecuadas para las mujeres mayores de 40 en su lugar.

el proyecto Fit Mother proporciona precisamente eso: entrenamientos simples que son divertidos y producen resultados reales para mujeres mayores de 40 años y más. ¡Te sorprenderá lo fácil que es ponerse en forma y mantenerse en forma! La mejor parte es que usted puede hacer algunos de los más simples, más eficaces ejercicios para quemar grasa desde la comodidad del hogar.,

preguntas sobre la creación de una rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40

antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40, consulte con su médico para determinar si tiene alguna limitación de ejercicio en función de su salud o posibles lesiones. Si es así, es posible que tenga que modificar los entrenamientos de entrenamiento de fuerza para adaptarse a sus necesidades.

Aquí están algunas respuestas a preguntas comunes que usted pueda tener acerca de comenzar una nueva rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40 años:

¿con qué Frecuencia debo Trabajar?,

un buen objetivo de entrenamiento para las mujeres mayores de 40 es hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. Las Pautas Dietéticas para los estadounidenses 2020 recomiendan que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio semanal y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana para lograr beneficios de salud más amplios.

¿qué entrenamientos Debo Elegir?

las mejores rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 40 años son aquellas que cambias regularmente. En otras palabras, evite hacer el mismo ejercicio día tras día, especialmente dos días seguidos.,

mientras que el ejercicio cardiovascular es importante para las mujeres mayores de 40 años, el entrenamiento de resistencia es igualmente beneficioso para maximizar su salud y quemar grasa.

eso se debe a que la masa muscular tiende a disminuir con la edad, pero es lo que mantiene su metabolismo alto y su forma corporal definida.

ejemplos de entrenamientos de resistencia incluyen usar su propio peso corporal, levantar pesas y usar bandas de resistencia.

¿cuántos Sets y repeticiones debo hacer?

el número de series y repeticiones que debes completar si tienes más de 40 depende de tus objetivos de fitness., El American College Of Sports Medicine (ACSM) proporciona las siguientes series y recomendaciones de repeticiones para el entrenamiento de resistencia en adultos:

• para aumentar la fuerza, ACSM recomienda hacer de 2 a 6 series de 8 a 12 repeticiones con 1 a 3 minutos de descanso entre series.
• Para aumentar la resistencia muscular, ACSM sugiere completar de 2 a 4 series de 10 a 25 repeticiones con 30 a 60 segundos de descanso entre series.

una buena regla general es apuntar a 3-5 series de 10 a 20 repeticiones, y aumentar gradualmente su peso para aumentar la fuerza y la definición muscular.,

muestra rutinas de ejercicios para quemar grasa para mujeres mayores de 40

Los siguientes son ejemplos de rutinas de ejercicios para quemar grasa para mujeres mayores de 40 que producen resultados rápidos, sin tomar mucho tiempo de su día. Mezclar y combinar estos y otros entrenamientos para lograr los resultados deseados. En otras obras, cambia tu rutina regularmente para mantenerte lo más ajustado y tonificado posible.,

entrenamiento de entrenamiento de circuito de la parte superior del cuerpo

los entrenamientos de la parte superior del cuerpo súper ajustados, o tomar poco o ningún descanso entre series, reducen el tiempo dedicado a hacer ejercicio y son una excelente manera de bajar el exceso de peso y la grasa corporal.

asegúrese de completar los estiramientos de la parte superior del cuerpo antes de comenzar. Considere la siguiente rutina de entrenamiento del circuito de la parte superior del cuerpo para tensar y tonificar los brazos, la espalda, los hombros, el pecho y los abdominales.,3 – 5 juegos de:

10 – 20 extensiones de tríceps o inmersiones de tríceps de banco con mancuernas

Más 1 minuto de escaladores de montaña entre juegos

3 – 5 juegos de:

10 – 20 dumbbell bent-over reverse flys o reverse flys en un banco

Más 1 minuto de salto de cuerda entre series

termine su entrenamiento con:

1 – 2 minutos de giros rusos con una mancuerna o pelota medicinal

modifique el entrenamiento de la parte superior del cuerpo para usar bandas de resistencia o pesas muy ligeras inicialmente, y aumente la cantidad de peso que levanta a medida que se hace más fuerte., Si tienes que tomar descansos durante cada super set, ¡está bien! No exageres, especialmente cuando empieces una nueva rutina de ejercicios.

entrenamiento de entrenamiento del circuito inferior del cuerpo

Cuando trabaje la parte inferior del cuerpo, use el mismo concepto que el entrenamiento del circuito superior del cuerpo: ejercicios cardio súper establecidos con ejercicios de entrenamiento de fuerza (con poco o ningún descanso entre los conjuntos) para lograr los mejores resultados posibles de quema de grasa. No olvide completar los estiramientos de la parte inferior del cuerpo antes de comenzar.,v>

3 – 5 juegos de:

1 minuto de estocadas con mancuernas caminando (en la foto a la izquierda)

Más 1 minuto de salto de cuerda entre juegos

3 – 5 juegos de:

10 – 20 peso muerto con mancuernas

Más 1 minuto de sentadillas de salto entre juegos

3 – 5 juegos de:

10 – 20 sentadillas con mancuernas con retroceso

más 1 minuto de levantamiento de piernas acostadas entre series

termine su entrenamiento con:

1 minuto de sentadas en la pared (mantenga sus muslos paralelos al piso)

2 minutos de abdominales o abdominales

estire los músculos de las piernas al final de cada entrenamiento de entrenamiento del circuito inferior del cuerpo.,

entrenamiento total Body Circuit entrenamiento

numerosos ejercicios funcionales tensan y tonifican todo su cuerpo a la vez, ahorrándole tiempo. Súper establece los ejercicios a continuación lo mejor que puedas, pero toma descansos entre series según sea necesario, especialmente si nunca has hecho este tipo de entrenamiento antes., una barra Si tienes una)

Más 1 minuto de rodillas altas en su lugar entre juegos

3-5 juegos de:

10 – 20 saltos de caja

Más 1 minuto de mancuerna o campana de caldera lateral y frontal levanta (en la foto a la izquierda) entre juegos

3 – 5 juegos de:

10 – 20 filas de mancuernas dobladas o filas renegadas

Más 1 minuto de estocadas de salto alternas entre series

termine su entrenamiento con:

1 – 2 minutos de tablones laterales (30-60 segundos en cada lado)

1 – 2 minutos de tablones de brazo recto

si no puede hacer tablones durante 1 – 2 minutos a la vez, ¡está bien!, Tome descansos según sea necesario o complete 15 o 20 segundos de una retención de tablón inicialmente hasta que su cuerpo se adapte a este ejercicio.

entrenamiento a intervalos entrenamientos cardiovasculares

Los estudios muestran que puede quemar una sorprendente cantidad de grasa en significativamente menos tiempo haciendo entrenamiento a intervalos que haciendo ejercicio cardiovascular continuo. Eso significa que en lugar de andar en bicicleta o trotar a un ritmo continuo, combine sprints más cortos con períodos de recuperación más lentos durante las rutinas de entrenamiento cardiovascular para mujeres mayores de 40 años.,

ya sea que elija nadar, trotar, remar, andar en bicicleta, caminar o usar una máquina elíptica o escaladora, pruebe la siguiente estrategia de entrenamiento a intervalos:

1. comience con un calentamiento de baja intensidad de 5 minutos
3. alternar entre combates de baja y alta intensidad durante aproximadamente 20 a 30 minutos
4. enfríese durante 5 minutos

¡no olvide estirarse cuando haya terminado con su entrenamiento de intervalo!,

Kickboxing

Kickboxing es un excelente ejercicio para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años, ya que aprieta y tonifica las piernas, los glúteos, los brazos y los abdominales para que pueda bajar de peso y aumentar la definición muscular.

encuentre una clase de kickboxing en su gimnasio local, pruebe videos de kickboxing o use sus propios movimientos de kickboxing en casa para cambiar su rutina de entrenamiento habitual., Alternar entre varios movimientos de kickboxing, tales como:

• patadas delanteras
• patadas laterales
• patadas traseras
• patadas Roundhouse
• golpes Jab
• golpes Uppercut
• golpes Speed bag

Use un saco de boxeo si tiene uno, pero si no, aún puede completar los mismos movimientos para quemar grasa y aumentar la definición muscular.

Yoga

El Yoga es un entrenamiento más relajante que puedes elegir los días que estés cansado o los días de descanso. Los entrenamientos de Yoga ayudan a aliviar el estrés, que es importante para su salud mental, y aumentan la fuerza y la flexibilidad.,

también es un entrenamiento para quemar calorías que aumenta tu metabolismo. Por ejemplo, un ADULTO de 155 libras gasta aproximadamente 150 calorías en solo 30 minutos haciendo yoga. Los ejemplos de 10 poses de yoga simples para comenzar incluyen:

• pose de niño
• Warrior 2
• Reverse warrior
• Tree pose
• Chaturanga
• Cow pose
• Downward facing dog
• rag doll
• Chair pose
• Prayer twist

otras poses básicas de yoga incluyen bridge, cat, guirnalda y poses de cobra., Mantenga cada pose durante al menos 20 segundos inicialmente, y el trabajo de su camino hasta la celebración de posiciones de 2 a 3 minutos a la vez.

entrenamientos de los hombres que son eficaces para las mujeres mayores de 40!

muchas de las rutinas de entrenamiento de quema de grasa del proyecto Fit Father para hombres mayores de 40 también funcionan muy bien para mujeres mayores de 40. A continuación se presentan ejemplos de ejercicios que puede mezclar con su rutina de entrenamiento regular para construir O mantener la masa muscular magra y mantener su metabolismo fuerte.

entrenamiento de Cuerpo completo de 35 minutos

¡El entrenamiento de Cuerpo completo de 35 minutos de Fit Father Project para hombres también funciona bien para las mujeres!, Aumenta la fuerza y la definición muscular, lo que aumenta el metabolismo para ayudarlo a lograr o mantener un peso saludable.,

Los ejercicios que completarás durante el entrenamiento de 35 minutos de Fit Father incluyen:

• 3 juegos de sentadillas de salto y 3 juegos de peso muerto con mancuernas
• 3 juegos de press de banca con mancuernas y 3 juegos de filas de mancuernas dobladas
• 3 juegos de banco inclinado con mancuernas y 3 juegos de flys deltoides traseros
• 3 juegos de press de hombros de pie y 3 juegos de encogimiento de hombros con mancuernas
• /li>
• 3 juegos de rizos con mancuernas de pie y 3 juegos de trituradoras de cráneo para tríceps

Use mancuernas, con varios pesos, para cada uno de los ejercicios enumerados anteriormente y póngalas súper., En otras palabras, tome períodos mínimos de descanso entre series.

entrenamiento de circuito de fuerza entrenamiento de pérdida de peso

Este entrenamiento de pérdida de peso Fit Father Project diseñado para padres ocupados funciona bien para la pérdida de peso en madres ocupadas también!

se le permiten períodos de descanso mínimos entre series para quemar calorías y grasa adicionales cuando está apretado a tiempo.,

completarás lo siguiente:

• 10 – 12 repeticiones de sentadillas con mancuernas
• 10 – 12 repeticiones de filas de mancuernas
• 10 – 12 repeticiones de press de banca con mancuernas
• 10 – 12 repeticiones de peso muerto con mancuernas
• 10 – 12 repeticiones de press de hombro con mancuernas

completarás todos los ejercicios mencionados anteriormente, descansarás de 1 a 3 minutos y repetirás el circuito de 3 a 5 veces para maximizar la quema de grasa.,está listo para quemar calorías adicionales para la pérdida de grasa, pero está ajustado a tiempo, pruebe este Fit Father Project entrenamiento de campana de caldera de quema de grasa de 20 minutos que consiste en:

• 10 repeticiones de oscilaciones de campana de caldera
• 10 repeticiones de sentadillas de campana de caldera
• 10 repeticiones de su brazo derecho
• 10 repeticiones de filas de campana de un brazo con su brazo izquierdo
• 10 flexiones

después de completar cada uno de los ejercicios anteriores, descanse durante aproximadamente 1-2 minutos y complete el circuito 3-5 veces en total., Cuando tu cuerpo se acostumbre a este entrenamiento, Aumenta el número de repeticiones que realices durante cada ejercicio.

otro ejercicio de campana de caldera que puede agregar, o cambiar por otro ejercicio, se llama fila vertical de campana de caldera (en la foto a la derecha).

comer bien para maximizar los resultados

La dieta es tan importante como elegir las rutinas de entrenamiento adecuadas para mujeres mayores de 40 años. Usted no verá los resultados de su deseo si usted está comiendo demasiado o consumiendo los alimentos equivocados., Al inscribirse en el Fit Mother Project 30x (FM30X), aprenderá a comer alimentos nutritivos para mantener una salud óptima y mantener su peso y grasa corporal Bajos.,

una buena regla general es:

• llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
• llene una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en fibra con almidón
• llene la cuarta parte restante de cada plato con alimentos proteicos nutritivos

ejemplos de verduras sin almidón incluyen verduras de hoja verde, tomates, pepinos, espárragos, calabacines, brócoli, coliflor, champiñones y pimientos.,

elija carnes magras, aves de corral, pescado, mariscos, huevos, queso cottage, yogur griego, tofu y batidos de proteínas como su proteína, y batatas, guisantes, frijoles, maíz, quinua, avena, arroz integral y otros alimentos ricos en fibra con almidón como sus almidones.

agregue aceites vegetales, aceite de pescado, aguacates, aceitunas, nueces, semillas y otras grasas saludables para el corazón a cada comida para mejorar la saciedad y mantener su corazón, cerebro, piel, uñas y cabello lo más saludables posible.

FM30X le ayuda a crear sus propios planes de comidas y menús saludables., Para tener una idea de cómo hacer esto, regístrese para el kit de inicio gratuito Fit Mother Project hoy! En este kit de inicio de salto gratuito, recibirá:

• Un plan de comidas gratuito para perder grasa de 1 día
• coaching gratuito por correo electrónico de expertos en salud
• Un entrenamiento gratuito para aumentar el metabolismo
• acceso privado al grupo de Facebook fit mom para apoyo social

Cuando esté listo para cambiar su forma de pensar y probar un programa de pérdida de peso con resultados comprobados que puede seguir de por vida, ¡pruebe el programa FM30X del proyecto Fit Mother!,