se ha vuelto popular pensar en los alimentos como buenos o malos, algo para comer o algo para evitar. Los carbohidratos, que tuvieron su momento como un buen alimento cuando la grasa era el malo, ahora están siendo culpados en parte por la epidemia de obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Y una gran cantidad de libros de dieta propone que se sentirá mejor y será más saludable si nunca come pan, pasta o azúcar de nuevo.
¿pero los carbohidratos son realmente tan malos?
La Ciencia deja la respuesta bastante clara: no., Mientras que el pan, la pasta y el azúcar son fuentes de calorías difíciles de resistir sin mucho en el camino de la nutrición, otros alimentos ricos en carbohidratos-cereales integrales, legumbres y frutas-son ricos en nutrientes. Los carbohidratos pueden desempeñar un papel saludable en su dieta o pueden ser su perdición, dependiendo de qué y cuántos coma.
la carne de res más grande contra los carbohidratos es que es fácil comer demasiado de ellos, lo cual es un problema porque puede conducir al aumento de peso y porque pueden desplazar los alimentos más nutritivos., También se especula que la forma en que nuestros cuerpos digieren el azúcar y ciertos granos procesados, como los que se encuentran en el pan blanco y el arroz blanco, nos vuelve a dar hambre poco después de comer.
«Los carbohidratos no son el enemigo», dice Julie Jones, profesora emérita de alimentación y nutrición en la Universidad de St.Catherine en St. Paul, Minn. la OMS también es asesora científica de la Grain Foods Foundation, un grupo financiado por la industria de la panadería y la molienda que promueve los alimentos a base de granos como parte de una dieta saludable. «El consumo excesivo, de cualquier cosa, es el enemigo.,»
aún así, la noción de bueno o malo obtiene tracción. «Es más fácil para muchas personas cortar categorías enteras de alimentos que comer moderadamente», dice Marion Nestle, profesora del departamento de Nutrición, estudios de alimentos y salud pública de la Universidad de Nueva York. Y muchas personas informan que se sienten mejor y pierden peso cuando eliminan el azúcar y los carbohidratos refinados, dice. Sin embargo, no hay razón, agrega, para que el pan, la pasta y el azúcar simple estén completamente fuera de los límites, como recomiendan algunas dietas populares. Con moderación, no te harán daño.,
para ayudar a navegar el mundo de los carbohidratos de los alimentos, es útil pasar un poco de tiempo con los carbohidratos de las moléculas.
Los hidratos de carbono van desde moléculas muy simples que tu cuerpo descompone fácilmente hasta moléculas muy complejas que tu cuerpo descompone más lentamente, o no lo hace en absoluto. Dado que los carbohidratos que comes se convierten principalmente en glucosa, el azúcar que cada célula de tu cuerpo puede usar para obtener energía, cuanto más rápido se digiere el carbohidrato, más rápido se convierte en azúcar en la sangre.,
hay preguntas sobre los posibles efectos negativos para la salud de algunos carbohidratos, como la fructosa, que se encuentra en el azúcar y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y la galactosa, que se encuentra en la leche. Pero la cuestión de cómo afectan los carbohidratos a la salud se centra principalmente en la rapidez y eficiencia con que el cuerpo puede descomponer la molécula y entregar glucosa al torrente sanguíneo.
pero no comes carbohidratos, comes alimentos, por lo que es útil categorizar los alimentos por el tipo de carbohidratos que predominan.,
Simple-los alimentos carbohidratos son aquellos que su cuerpo descompone rápida y fácilmente, como los edulcorantes (azúcar, miel, jarabe de arce) y los granos refinados (harina blanca, pasta, arroz blanco). Estos son los carbohidratos que tienden a tener mala reputación porque causan picos en el azúcar en la sangre. Complejo: los alimentos con carbohidratos, que incluyen los granos enteros y las legumbres, tienen moléculas grandes y complejas que son más difíciles de digerir y, por lo tanto, no causan el mismo aumento rápido del azúcar en la sangre.
la clasificación simple / compleja no es perfecta., Muchas frutas y verduras contienen ambos tipos de carbohidratos: algunas se descomponen rápidamente, otras más lentamente. Y no siempre es cierto que los alimentos integrales se digieran lentamente mientras que los alimentos refinados se digieran rápidamente. Las papas, por ejemplo, tienen muchos carbohidratos en forma de almidón, que se descompone rápidamente.
veamos algunos de los carbohidratos simples, comenzando con el azúcar.
en el complejo mundo de la alimentación, es refrescante encontrar una idea sobre la que hay un acuerdo universal: todo el mundo piensa que es importante limitar el consumo de azúcar., Sin embargo, existe una variedad de opiniones sobre lo malo que es el azúcar.
algunos médicos y científicos creen que el problema con el azúcar es que son calorías vacías, sabrosas calorías vacías que disminuyen muy fácilmente, particularmente en bebidas endulzadas. Otros creen que la facilidad con la que nuestros cuerpos convierten el azúcar de la soda en azúcar en nuestro torrente sanguíneo interfiere con nuestro metabolismo de una manera que nos hace comer en exceso.,
debido a que los carbohidratos en los granos refinados-pan, arroz blanco, pasta-vienen envasados con algo de fibra, algo de proteína e incluso algunos otros nutrientes, sus calorías no están tan vacías, y la velocidad con la que se digieren varía. (La harina refinada también está fortificada con folato, esencial para reducir el riesgo de defectos del tubo neural fetal.)
el pan blanco, por ejemplo, suelta una inundación de glucosa, por lo que su azúcar en la sangre aumenta, pero la pasta, especialmente si no está demasiado cocida, no tiene ese efecto., Aunque los ingredientes de los dos alimentos son casi idénticos, la pasta tiene una estructura molecular difícil que su cuerpo no puede descomponer tan rápidamente.
hay una medida de cuánto aumenta el azúcar en sangre un alimento en particular: el índice glucémico o GI. Cuando los carbohidratos en un alimento se convierten rápidamente, eso causa un aumento en la insulina, que el páncreas libera para inducir a las células a absorber la glucosa. Las hormonas que su cuerpo libera en respuesta pueden hacerle sentir hambre. Cuanto mayor sea el IG, mayor será el nivel de azúcar en la sangre., Si come alimentos con alto IG a menudo, el estrés repetido de su maquinaria productora de insulina puede tener otros efectos, como aumentar su riesgo de diabetes.
hay desacuerdo sobre la importancia del índice glucémico. Si bien algunos científicos creen que es una medida esencial de la calidad de la dieta y aunque muchas dietas se han diseñado alrededor de ella, Nestlé no se vende. «No creo mucho en su importancia», dice, y señala que el IG mide los alimentos consumidos solos, y lo que comes con tus carbohidratos afecta los niveles de azúcar en la sangre posteriores.,
«La gente no suele comer esas cosas sin nada más», señala Nestlé. «Ponen mantequilla en su pan. Le ponen queso a la pasta.»Ambos tienen grasa, explica, y la grasa ralentiza el mecanismo de entrega de glucosa, por lo que el índice glucémico del pan con mantequilla es más bajo que el del pan solo.
La respuesta del índice glucémico también se ve afectada por la forma en que se cocinó la comida (no solo el método, sino también por cuánto tiempo se cocinó), qué tan bien se mastica y otros factores, dice Susan Roberts, directora del laboratorio de metabolismo energético de la Universidad de Tufts en Boston., Una persona puede tener una respuesta diferente a la misma comida de un día a otro.
un estudio publicado en diciembre en el Journal of the American Medical Association comparó las dietas de IG alto y bajo y encontró que las personas perdieron la misma cantidad de peso en ambas. Los investigadores encontraron poca diferencia en el colesterol, los niveles de triglicéridos y la resistencia a la insulina (una condición en la que el cuerpo no usa la insulina de manera eficiente), y concluyeron que «el uso del índice glucémico para seleccionar alimentos específicos puede no mejorar los factores de riesgo cardiovascular.,»
Roberts, aunque reconoce los muchos factores que afectan el IG de los alimentos, le presta atención. «Si nos fijamos en los estudios epidemiológicos, en todos los estudios que he visto, cuanto mayor es el IG, mayor es el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama.»
¿por qué cuando los investigadores observan la dieta de la población en su conjunto, descubren que una dieta de IG bajo tiene beneficios, pero cuando llevan a las personas al laboratorio y las alimentan con dietas de IG bajo y alto, no encuentran esas ventajas?,
podría deberse a que los alimentos con IG bajo tienden a ser saludables por razones distintas a sus valores de IG (son ricos en nutrientes o fibra), mientras que los alimentos con IG alto tienden a ser poco saludables. En general, los granos integrales, las legumbres y las verduras tienen puntuaciones de IG más bajas, es decir, mejores que los panes de granos refinados, los productos horneados y las bebidas azucaradas. Por lo tanto, el» IG alto » puede ser un marcador para una dieta poco saludable., Las dietas experimentales, sin embargo, no incluyen mucha basura; en cambio, usan los alimentos más saludables de alto IG, porque el punto es cambiar lo menos posible sobre la dieta para obtener el efecto de solo el índice glucémico.
si comes mucha comida chatarra, tu dieta es definitivamente de IG alto. Como dice Julie Jones, » no necesitamos ningún tipo de índice que nos diga que no debemos comer garabatos, Ding-Dongs y donas.»
Roberts dice que podrían ser los niveles más altos de nutrientes de los alimentos de IG bajo, y no la respuesta glucémica, los responsables del menor riesgo de enfermedad., Luc Tappy de la Universidad suiza de Lausana, quien preside el Comité que revisa las recomendaciones de carbohidratos para Francia, dice que no tenemos evidencia concluyente de la importancia del índice glucémico. Él lo llama una » pregunta abierta.»
cuando las preguntas están abiertas, a menudo es difícil saber qué comer. Pero todo el mundo está de acuerdo en que limitar el azúcar es importante, y Jones señala las Pautas dietéticas del gobierno de los Estados Unidos para los estadounidenses como una regla simple para otros alimentos ricos en carbohidratos: haga que la mitad de sus granos sean enteros.
aclaración: Julie Jones es también asesora científica. Esta historia ha sido actualizada.,
Tamar Haspel escribe sobre alimentos y ciencia. Síguela en Twitter: @ TamarHaspel.