nadie empieza su viaje de fitness con la capacidad de levantar realmente pesos pesados o completar fácilmente varias series de un ejercicio desafiante. Para convertir esos rizos de bíceps de cinco libras en rizos de 10 libras y más, tienes que desafiar a tus músculos para que puedan adaptarse al trabajo más pesado. Una de las formas más efectivas de avanzar en sus esfuerzos de acondicionamiento físico es seguir el proceso de sobrecarga progresiva., Así es como funciona y por qué te ayudará a alcanzar tus metas de manera segura y eficiente.

la sobrecarga progresiva está integrada en el ADN de 4 semanas de enfoque, dirigida por la entrenadora Kelsey Heenan. Pruebe el programa aquí de forma gratuita!

La definición de sobrecarga progresiva

sobrecarga progresiva se refiere al proceso de sobrecargar gradualmente el cuerpo con volumen, intensidad, frecuencia o tiempo para alcanzar una meta específica., «En otras palabras, al enseñar a tu cuerpo a hacer más trabajo, obligas a nuevas adaptaciones a ser eficientes según las demandas que impones a tu sistema», dice Cody Braun, experto en fitness de Openfit.

los beneficios de la sobrecarga progresiva

como uno de los principios fundamentales de la ciencia del ejercicio, la sobrecarga progresiva es una forma segura y eficiente de lograr nuevas ganancias de fuerza y cambiar la composición de su cuerpo con el tiempo.

«Una vez que el cuerpo se acostumbre a las demandas , usted será más eficiente en esa tarea», dice Braun., Es por eso que necesitas hacer algunos ajustes a tu rutina después de algún tiempo, haciendo cosas como usar pesas más pesadas o hacer más repeticiones.

un gran beneficio de la sobrecarga progresiva es que fomenta cambios positivos de forma segura. Si vas a hacer 10 repeticiones de sentadillas usando 50 libras un día, saltar hasta 100 libras al día siguiente con el mismo número de repeticiones es una forma segura de prepararte para una lesión. Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas demandas y para construir la fuerza para manejar adecuadamente el nuevo peso., Es por eso que se llama sobrecarga progresiva: te ayuda a mejorar con el tiempo, paso a paso.

además de los efectos físicos, su cerebro también recibe un impulso de la sobrecarga progresiva. Hacer el mismo entrenamiento todos los días se vuelve aburrido y no te desafía mentalmente. Ajustar tu rutina de ejercicios de vez en cuando puede ayudarte a mantenerte involucrado e interesado en lo que estás haciendo, lo que en última instancia afecta la cantidad de esfuerzo que pones en tus entrenamientos.,

cómo usar la sobrecarga progresiva

Cuando empiezas a ejercitarte, Lo primero en lo que debes centrarte es en perfeccionar tu forma con eficiencia, dice Braun. «Antes de pasar de un factor estresante al siguiente, quieres ser eficiente», aconseja. «Una vez que puedes moverte bien, puedes jugar con los rangos de repeticiones, el tiempo de descanso, el peso, la intensidad, el volumen total y la frecuencia.»

Joe Cannon, MS CSCS, NSCA-CPT, a menudo aconseja a los principiantes utilizar la sobrecarga progresiva en tres fases. Primero aumenta las repeticiones, luego el número de series y luego el peso.,

¿Qué es un ejemplo de sobrecarga progresiva?

digamos que comienzas un programa de entrenamiento donde realizas 10 repeticiones de rizos de bíceps con un peso de 5 libras durante tres series. Durante la primera semana, esto es un reto, y las dos últimas repeticiones son difíciles. Al final de la segunda semana, terminas la décima repetición sin ningún problema. De acuerdo con el principio de sobrecarga progresiva, entonces querrías hacer 12 repeticiones de rizos con el mismo peso de 5 libras durante tres series.

después de que se vuelva manejable, mantenga el mismo peso y agregue un cuarto conjunto., En el momento en que eso se convierte en una brisa es cuando debes reiniciar y aumentar el peso: ahora estás haciendo 10 repeticiones con un peso de 10 libras durante tres series.

ese es un ejemplo de sobrecarga progresiva en el entrenamiento con pesas, pero también puedes usar el mismo concepto en otros tipos de entrenamientos. Si estás haciendo un entrenamiento de carrera, puedes jugar con aspectos como cuántos sets de sprint haces, cuánto tiempo son los sets y cuánto tiempo descansas entre los sets. Mientras estés desafiando a tu cuerpo más y más, poco a poco, puedes mantener tu cuerpo adaptándose y mejorando.,

¿no sabes por dónde empezar? Encuentra un programa a seguir. Los buenos incorporarán una sobrecarga progresiva en el horario al variar la complejidad de los ejercicios, las relaciones de trabajo a descanso, la duración general y la intensidad.

¿tengo que progresar en cada entrenamiento?

probablemente no progresarás en cada entrenamiento—y eso está bien.

«la progresión no siempre es un tiro recto», dice Braun. Si usted es un principiante, es probable que pase por períodos en los que aumenta fácilmente su fuerza., Pero una vez que superes las etapas iniciales, es probable que veas una desaceleración en la rapidez con la que puedes saltar en peso o sets. «El cuerpo puede ser impredecible a veces», dice, por lo que debe seguir ajustando su rutina para averiguar qué funciona mejor para usted.

la buena noticia es que su cuerpo superará estas mesetas temporales y continuará viendo cambios positivos en su cuerpo, su fuerza y su confianza.