instrucciones paso a paso sobre cómo hacer la meditación Vipassana Insight — la base de todas las meditaciones budistas — del difunto maestro Sayadaw u Pandita.

¿Qué es Vipassana?

Vipassana, o meditación perspicaz, es la práctica de la continua atención a la sensación, a través de la cual uno finalmente ve la verdadera naturaleza de la existencia., Se cree que es la forma de práctica de meditación enseñada por el propio Buda, y aunque la forma específica de la práctica puede variar, es la base de todas las tradiciones de meditación budista.

Vipassana es la práctica de meditación budista predominante en Sri Lanka y el Sudeste Asiático. A principios del siglo XX, hubo un renacimiento importante de esta forma temprana de práctica de meditación dirigida por el Venerable Mahasi Sayadaw de Birmania. Tras la muerte de Mahasi Sayadaw en 1982, Sayadaw u Pandita fue elegido como su preceptor principal., U Pandita fue uno de los principales maestros del mundo de la meditación Vipassana y fue una influencia importante en muchos maestros de Vipassana en Occidente, incluidos Sharon Salzberg y Joseph Goldstein de la Insight Meditation Society. Fue el fundador y abad del Centro de meditación Panditarama en Yangon, Myanmar.

Where& How to Sit

1. ¿Qué lugar es el mejor para la meditación?el Buda sugirió que un lugar en el bosque debajo de un árbol o cualquier otro lugar muy tranquilo es mejor para la meditación.

2. ¿Cómo debe sentarse el meditador?,dijo que el meditador debería sentarse en silencio y en paz con las piernas cruzadas.

3. ¿Cómo deben sentarse aquellos con problemas de espalda?si sentarse con las piernas cruzadas resulta ser demasiado difícil, se pueden utilizar otras posturas de sentado. Para aquellos con problemas de espalda, una silla es bastante aceptable. En cualquier caso, siéntese con la espalda erguida, en ángulo recto con el suelo, pero no demasiado rígida.

4. ¿Por qué deberías sentarte derecho?la razón para sentarse derecho no es difícil de ver. Una espalda arqueada o torcida pronto traerá dolor., Además, el esfuerzo físico para permanecer erguido sin apoyo adicional energiza la práctica de la meditación.

5. ¿Por qué es importante elegir un puesto?para lograr la paz mental, debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté en paz. Por lo tanto, es importante elegir una posición que sea cómoda durante un largo período de tiempo.

La Respiración Durante la Meditación

6. Después de sentarte, ¿qué debes hacer?,cierra los ojos. A continuación, ponga su atención en el vientre, en el abdomen. Respire normalmente, sin forzar su respiración—ni ralentizarla ni acelerarla. Sólo un aliento natural.

7. ¿De qué te darás cuenta al inhalar y exhalar?usted se dará cuenta de ciertas sensaciones a medida que inhala y el abdomen se eleva, y a medida que exhala y el abdomen cae.

desarrollando atención

8. ¿Cómo debes afilar tu puntería?Afila tu objetivo asegurándote de que la mente esté atenta a la totalidad de cada proceso., Sea consciente desde el principio de todas las sensaciones involucradas en el surgimiento. Mantener una atención constante a través de la mitad y el final de la subida. A continuación, tenga en cuenta las sensaciones del movimiento de caída del abdomen desde el principio, a través de la mitad, y hasta el final de la caída.

aunque describimos el ascenso y el descenso como teniendo un principio, medio y final, Esto es solo para mostrar que su conciencia debe ser continua y completa. No pretendemos dividir estos procesos en tres segmentos., Usted debe tratar de ser consciente de cada uno de estos movimientos de principio a fin como un proceso completo, como un todo. No mires las sensaciones con una mente demasiado enfocada, específicamente buscando descubrir cómo comienza o termina el movimiento abdominal.

9. ¿Por qué es importante en esta meditación tener tanto esfuerzo como objetivo preciso?es muy importante tener tanto esfuerzo como puntería precisa para que la mente se encuentre con la sensación directa y poderosamente.

10. ¿Cuál es una forma de ayudar a la precisión y la precisión?,
Una ayuda útil para la precisión y la exactitud es hacer una nota suave y mental del objeto de la conciencia, nombrando la sensación diciendo la palabra suave y silenciosamente en la mente, como » rising, rising . . .»y «cayendo, cayendo. . .»

11. Cuando la mente se aleja, ¿qué debes hacer?ver la mente! Sé consciente de que estás pensando.

12. ¿Cómo puedes aclarar tu conciencia de pensar?Nota El pensamiento silenciosamente con la etiqueta verbal «pensar», y vuelve a subir y bajar.

13., ¿Es posible permanecer perfectamente enfocado en el ascenso y caída del abdomen todo el tiempo?
a pesar de hacer un esfuerzo para hacerlo, nadie puede permanecer perfectamente centrado en el ascenso y caída del abdomen para siempre. Otros objetos surgen inevitablemente y se vuelven predominantes. Así, la esfera de la meditación abarca todas nuestras experiencias: vistas, sonidos, olores, sabores, sensaciones en el cuerpo y objetos mentales como visiones en la imaginación o emociones. Cuando surja cualquiera de estos objetos, debes enfocar la conciencia directa en él, y silenciosamente usar una etiqueta verbal suave.,

Durante la Práctica

14. Si otro objeto incide en la conciencia y lo aleja del ascenso y la caída, ¿qué debería hacer?
Durante la meditación sentada, si otro objeto incide fuertemente en la conciencia para sacar la basura desde el ascenso y descenso del abdomen, este objeto debe ser claramente señalada. Por ejemplo, si surge un sonido fuerte durante su meditación, dirija conscientemente su atención hacia ese sonido tan pronto como surja. Sea consciente del sonido como una experiencia directa, y también identifíquelo sucintamente con la etiqueta suave, interna y verbal » audición, audición.,»Cuando el sonido se desvanece y ya no es predominante, volver a la subida y bajada. Este es el principio básico a seguir en la meditación sentada.

15. ¿Cuál es la mejor manera de hacer la etiqueta verbal?
No hay necesidad de lenguaje complejo. Una palabra simple es mejor. Para las puertas del ojo, del oído y de la lengua simplemente decimos, «ver, ver seeing», o, » oír, oír hearing «o,» saborear, saborear . . . .»

16. ¿Cuáles son algunas maneras de notar sensaciones en el cuerpo?para las sensaciones en el cuerpo podemos elegir un término ligeramente más descriptivo como «calor», «presión», «dureza» o «movimiento».»

17., ¿Cómo debe notar los objetos mentales?los objetos mentales parecen presentar una diversidad desconcertante, pero en realidad caen en solo unas pocas categorías claras, como «pensar», «imaginar», «recordar», «planificar» y «visualizar».»

18. ¿Cuál es el propósito del etiquetado?
En el uso de la técnica de etiquetado, su objetivo no es ganar habilidades verbales. El etiquetado nos ayuda a percibir claramente las cualidades reales de nuestra experiencia, sin sumergirnos en el contenido. Desarrolla el poder mental y el enfoque.

19. ¿Qué tipo de conciencia buscamos en la meditación y por qué?,buscamos una conciencia profunda, clara y precisa de la mente y el cuerpo. Esta conciencia directa nos muestra la verdad sobre nuestras vidas, la naturaleza real de los procesos mentales y físicos.

terminar tu meditación

20. Después de una hora de estar sentado, ¿nuestra Meditación llega a su fin?la meditación no necesita terminar después de una hora de estar sentado. Se puede llevar a cabo de forma continua durante el día.

21. ¿Cómo debes levantarte de la meditación sentada?,
Cuando te levantas de estar sentado, debes notar cuidadosamente, comenzando con la intención de abrir los ojos: «intención, intención»; apertura, apertura.»Experimenta el evento mental de la intención y siente las sensaciones de abrir los ojos. Continúe observando con cuidado y precisión, con pleno poder de observación, a través de toda la transición de posturas hasta el momento en que se haya puesto de pie, y cuando comience a caminar.

22. Además de sentarse y caminar, ¿qué más debe tener en cuenta a lo largo del día?,
a lo largo del día también debe ser consciente de—y mentalmente tenga en cuenta—todas las demás actividades, como estirar, doblar el brazo, tomar una cuchara, ponerse la ropa, cepillarse los dientes, cerrar la puerta, abrir la puerta, cerrar los párpados, comer y así sucesivamente. Todas estas actividades deben notarse con conciencia cuidadosa y una etiqueta mental suave.

23. ¿Hay algún momento durante el día en el que puedas relajar tu atención plena?aparte de las horas de sueño profundo, debe tratar de mantener la atención plena continua a lo largo de sus horas de vigilia.

24., Parece una tarea pesada mantener la atención continua durante todo el día.esto no es una tarea pesada; es simplemente sentarse y caminar y simplemente observar lo que ocurre.

Retiro& meditación caminando

25. ¿Cuál es el horario habitual durante un retiro?durante un retiro es habitual alternar períodos de meditación sentada con períodos de meditación formal caminando de aproximadamente la misma duración, uno tras otro a lo largo del día.

26. ¿Cuánto tiempo debe ser un período de caminata?
Una hora es un período estándar, pero 45 minutos también se pueden utilizar.,

27. ¿Cuánto tiempo un camino eligen los participantes del retiro para caminar formal?para caminar formalmente, los participantes del retiro eligen un carril de unos veinte pasos, y luego caminan lentamente hacia adelante y hacia atrás a lo largo de él.

28. ¿Es útil la meditación caminando en la vida diaria?
Sí. Un período corto-digamos diez minutos de meditación formal caminando antes de sentarse – sirve para enfocar la mente. Además, la conciencia desarrollada en la meditación caminando es útil para todos nosotros a medida que movemos nuestros cuerpos de un lugar a otro en el curso de un día normal.

29. ¿Qué cualidades mentales se desarrollan al caminar por la meditación?,la meditación caminando desarrolla el equilibrio y la precisión de la conciencia, así como la durabilidad de la concentración.

30. ¿Puede uno observar aspectos profundos del dhamma mientras camina?
Uno puede observar aspectos muy profundos del dhamma mientras camina, ¡e incluso obtener iluminación!

31. Si no haces meditación caminando antes de sentarte, ¿hay alguna desventaja?
un yogui que no hace meditación caminando antes de sentarse es como un coche con una batería gastada. Él o ella tendrá dificultades para arrancar el motor de la atención plena cuando se sienta.,

meditación caminando & Movimiento Consciente

32. Durante la meditación caminando, ¿a qué proceso prestamos nuestra atención?la meditación para caminar consiste en prestar atención al proceso de caminar.

33. Al caminar rápidamente, ¿qué debemos notar? ¿Dónde debemos colocar nuestra conciencia?
si se está moviendo bastante rápido, tome nota mental del movimiento de las piernas, «izquierda, derecha, izquierda, derecha», y use su conciencia para seguir las sensaciones reales en toda el área de la pierna.

34. Cuando nos movemos más lentamente, ¿qué debemos tener en cuenta?,
si se está moviendo más lentamente, tenga en cuenta el levantamiento, movimiento y colocación de cada pie.

35. Ya sea que camine lenta o rápidamente, ¿dónde debe tratar de mantener su mente?en cada caso debe tratar de mantener su mente en solo las sensaciones de caminar.

36. Cuando te detienes al final del carril para caminar, ¿qué debes hacer?observe qué procesos ocurren cuando se detiene al final del carril, cuando se detiene, cuando gira y comienza a caminar de nuevo.

37. ¿Deberías cuidar tus pies?,no mires tus pies a menos que esto sea necesario debido a algún obstáculo en el suelo; es inútil mantener la imagen de un pie en tu mente mientras intentas ser consciente de las sensaciones. Quieres centrarte en las sensaciones en sí mismas, y estas no son visuales.

38. ¿Qué puede descubrir la gente cuando se centra en las sensaciones de caminar?para muchas personas es un descubrimiento fascinante cuando son capaces de tener una percepción pura y desnuda de objetos físicos como la ligereza, el hormigueo, el frío y el calor.

39. ¿Cómo suele notarse caminar?,por lo general, dividimos el caminar en tres movimientos distintos: levantar, mover y colocar el pie.

40. ¿Cómo podemos hacer que nuestra conciencia sea precisa?
para apoyar una conciencia precisa, separamos los movimientos claramente, haciendo una etiqueta mental suave al comienzo de cada movimiento, y asegurándonos de que nuestra conciencia lo siga clara y poderosamente hasta que termine. Un punto menor pero importante es comenzar a notar el movimiento de colocación en el instante en que el pie comienza a moverse hacia abajo.

41. ¿Es importante nuestro conocimiento de los conceptos convencionales en la meditación?consideremos » lifting.,»Conocemos su nombre convencional, pero en la meditación es importante penetrar detrás de ese concepto convencional y comprender la verdadera naturaleza de todo el proceso de elevación, comenzando con la intención de levantar y continuando a través del proceso real, que involucra muchas sensaciones.

42. ¿Qué sucede si nuestro esfuerzo por ser conscientes de la elevación es demasiado fuerte, o alternativamente, demasiado débil?si nuestro esfuerzo por ser conscientes de levantar el pie es demasiado fuerte, excederá la sensación. Si nuestro esfuerzo es demasiado débil, no alcanzará este objetivo.,

Developing Insight& Concentration

43. ¿Qué sucede cuando el esfuerzo está equilibrado?el objetivo mental preciso y preciso ayuda a equilibrar nuestro esfuerzo. Cuando nuestro esfuerzo está equilibrado y nuestro objetivo es preciso, la atención plena se establecerá firmemente en el objeto de la conciencia.

44. ¿Qué factores mentales deben estar presentes para que la concentración se desarrolle?es solo en la presencia de tres factores—esfuerzo, precisión y atención plena—que la concentración se desarrolla.

45. ¿Qué es la concentración?
La concentración es la colectividad de la mente: un solo punto., Su característica es evitar que la conciencia se difunda o disperse.

46. ¿Qué veremos a medida que nos acerquemos más y más al proceso de elevación?a medida que nos acercamos más y más a este proceso de elevación, veremos que es como una línea de hormigas que se arrastran a través de la carretera. Desde lejos la línea puede parecer estática, pero desde más cerca comienza a brillar y vibrar.

47. A medida que nos acerquemos, ¿qué veremos?
aún más cerca de la línea se rompe en hormigas individuales, y vemos que nuestra noción de una línea era solo una ilusión., Ahora percibimos con precisión la línea de hormigas como una hormiga tras otra tras otra hormiga.

El Progreso de Insight

48. ¿Qué es «insight»?»Insight» es un factor mental. Cuando observamos con precisión, por ejemplo, el proceso de elevación de principio a fin, el factor mental o cualidad de la conciencia llamada «discernimiento» se acerca más al objeto de observación. Cuanto más se acerque la visión, más clara será la verdadera naturaleza del proceso de elevación.

49. ¿Cuál es el progreso de insight?,es un hecho sorprendente acerca de la mente humana que cuando la perspicacia surge y se profundiza a través de Vipassana, o «práctica de meditación perspicacia», aspectos particulares de la verdad sobre la existencia tienden a revelarse en un orden definido. Este orden se conoce como el progreso de la comprensión.

50. ¿Cuál es la primera percepción que los meditadores comúnmente experimentan?
los meditadores comprenden, no intelectualmente o por razonamiento, sino bastante intuitivamente, que un proceso como el levantamiento se compone de distintos fenómenos mentales y materiales que ocurren juntos, como un par., Las sensaciones físicas, que son materiales, están relacionados, pero diferentes de la conciencia, que es mental.

51. ¿Cuál es la segunda perspicacia en el progreso clásico de la perspicacia?comenzamos a ver toda una sucesión de eventos mentales y sensaciones físicas, y a apreciar la condicionalidad que relaciona la mente y la materia., Vemos con la mayor frescura e inmediatez que la mente causa materia, como cuando nuestra intención de levantar el pie inicia las sensaciones físicas del movimiento, y vemos que la materia causa mente, como cuando una sensación física de calor fuerte genera un deseo de mover nuestra meditación caminando hacia un lugar sombrío. La comprensión de causa y efecto puede tomar una gran variedad de formas. Cuando surge, sin embargo, nuestra vida nos parece mucho más simple que nunca. Nuestra vida no es más que una cadena de causas y efectos mentales y físicos. Esta es la segunda perspicacia en el progreso clásico de la perspicacia.,

52. ¿Cuál es el siguiente nivel de conocimiento?a medida que desarrollamos la concentración, vemos aún más profundamente que estos fenómenos del proceso de elevación son impermanentes e impersonales, apareciendo y desapareciendo uno por uno a una velocidad fantástica. Este es el siguiente nivel de percepción, el siguiente aspecto de la existencia que la conciencia concentrada se vuelve capaz de ver directamente. No hay nadie detrás de lo que está sucediendo; los fenómenos surgen y desaparecen como un proceso vacío, de acuerdo con la Ley de causa y efecto. Esta ilusión de movimiento y solidez es como una película., A la percepción ordinaria parece lleno de personajes y objetos, todos los semblantes de un mundo. Pero si ralentizamos la película veremos que en realidad está compuesta de fotogramas separados y estáticos de película.

Esta entrevista apareció por primera vez en Nibbana.com.