por: Stephanie Kirby
actualizado 10 de novembro de 2020
medicamente revisto por: Nicole Gaines, LPC
não demora muitas noites de sono pobre antes de começar a sentir-se mal. A insónia causa estragos no teu humor, energia e capacidade de concentração. Podes achar que és Temperamental e incapaz de terminar as tuas tarefas. A privação crónica do sono pode ser catastrófica para a sua saúde. Felizmente, há muitas maneiras de parar de atirar e virar a noite toda., Neste artigo, discutiremos as causas da privação do sono e possíveis remédios
fonte: unsplash.com com as ferramentas certas, você pode melhorar o seu comportamento de sono
a privação crónica do sono ocorre quando a inquietação persistente leva a um padrão de sono fraco., Pessoas que são cronicamente privadas de sono têm mais acidentes de trabalho, estão envolvidos em mais acidentes de automóvel, e têm maiores taxas de doença.insônia, o termo formal para o sono fraco, assume muitas formas diferentes. Pode ter dificuldade em adormecer. Pode dar por si a acordar frequentemente a meio da noite. Ou você pode acordar horas mais cedo e não ser capaz de voltar a dormir. Pode até ser que consigas dormir depressa, até dormir toda a noite, mas quando acordas, ficas rabugento e cansado., Não me parece que tenhas dormido o que precisavas. Não estás sozinho. Um estudo da Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia descobriu que 25% das pessoas lutam com insônia todos os anos. Mas o estudo também descobriu que a grande maioria dessas pessoas foram capazes de se recuperar com o tratamento certo.
causas de sono pobre
sono pobre é causado por tudo, desde hábitos de estilo de vida simples a grandes problemas médicos, tais como dor crônica. Aqui estão algumas das razões mais comuns que as pessoas lutam para dormir à noite.,
Stress
Stress é a causa mais comum de privação do sono. Durante o sono, o seu corpo repara danos a nível celular, enquanto o seu cérebro tem a oportunidade de relaxar e recarregar. O sono aumenta o seu humor e melhora a sua resistência à doença.
fonte: pexels.com a falta de sono priva o corpo e o cérebro desse tempo de inactividade tão necessário. Adoeces mais vezes. É um ciclo vicioso – o stress torna difícil dormir, e a falta de sono torna difícil lidar com o stress., Ao reduzir o stress durante o dia, tem mais hipóteses de dormir bem. O Stress causa pensamentos de corrida e uma sensação geral de estar no limite. Durante o dia você está distraído com o trabalho, as contas, seus amigos, o que comer para o jantar. No silêncio da noite, todo esse stress e preocupação cai. Às vezes o stress e a preocupação transformam-se em ansiedade. Ansiedade e insônia muitas vezes ocorrem juntos. Torna-se difícil relaxar e desligar o cérebro.,
Má Higiene do Sono
Outras causas comuns de jogar e virar estão relacionadas à falta de higiene do sono: a cafeína em excesso, comer tarde, uso de álcool (você pode sentir frio e sonolento no primeiro, mas o álcool interrompe o seu ritmo circadiano), assistindo ou ouvindo overstimulating informações antes de dormir, a luz azul a partir de telas, muito quente, não ter o suficiente de atividade durante o dia, e não ter um regular serviço de despertador e dormir de agenda.20 hábitos diários para melhorar as suas hipóteses de uma boa noite de sono o bom sono promove a saúde e salva a vida., O sono é a tua defesa número um contra o stress, a doença e os problemas de saúde mental. A insónia é muitas vezes a primeira bandeira vermelha a dizer que estamos fora de perigo. Está biologicamente programado para precisar de dormir. Quando um horário errático, trabalho por turnos, ou stress interrompe a sua capacidade de dormir, a sua saúde está em jogo. Reveja os seguintes hábitos para ajudá-lo a dormir profundamente.Mantenha-se acordado durante o dia, vá para a cama à noite, regule este horário e siga-o. Definir um tempo para a hora de dormir antes das 23: 00 (antes das 8: 00) é a chave. A maioria dos adultos precisa de 7-9 horas de sono., O despertar do nascer do sol é mostrado para aumentar muito a produtividade. Você só vai precisar de um alarme por um tempo, como o seu corpo é naturalmente programado para acordar cedo. Há algumas excepções a esta regra. Antes da civilização moderna, as corujas nocturnas teriam sido a nossa patrulha nocturna. Mas mesmo as pessoas que se descrevem como corujas noturnas começam facilmente a dormir à noite com alguns ajustes comportamentais. Se é trabalhador nocturno, tem de saber que o trabalho por turnos está directamente relacionado com dificuldade em dormir.,isto é essencial para estimular o metabolismo, melhorar o humor e criar um cérebro alerta. Cortinas abertas, persianas ou luzes acesas. Use lâmpadas que imitam a luz do sol nas manhãs escuras de Inverno. Senta-te lá fora por uns momentos. Use uma caixa de luz terapêutica no inverno para prevenir perturbações afetivas sazonais (Dau).
fonte: não espalhado.,com
- faz as manhãs o teu tempo para auto-cuidado
Você precisa de uma hora de poder para começar o seu dia. Tome vitaminas, suplementos e probióticos de manhã com bastante líquido. Come uma pequena refeição. Se o teu estômago o tolera, experimenta água de limão no verão. Mudar para água de limão quente com mel no inverno para um reforço imunológico. A manhã também é uma ótima hora para tomar um shot de vinagre de sidra de maçã – não álcool. Planeie para o sucesso e defina a sua comida e suplementos na noite anterior. Não confie em lembrar o que fazer quando você está nublado do sono (ou falta dele)., Aumenta a tua energia e alimenta o teu cérebro logo de manhã. Faz o sumo e os batidos de manhã para um bom começo.o exercício de manhã aumenta o metabolismo. Se não consegues fazer exercício vigorosamente, concentra-te no movimento. Andar é uma grande forma de exercício se você não é capaz de correr ou correr, ou simplesmente não tem a energia para isso. O ciclismo não suporta o peso, por isso é bom para pés, costas, joelhos e ancas doridos, e ainda é bom para as pernas e o núcleo. Se a música te tirar da porta, pega nos auscultadores. Inspire nas vistas.,se não tiver sensibilidade aos aromas, Inicie o seu ciclo de despertar com óleo de hortelã-pimenta ou com os seus óleos à base de citrinos favoritos. Adicione óleos estimulantes à sua rotina de chuveiro ou cuidados corporais. Relaxa à noite com óleo de lavanda num difusor ou espalha-o na almofada. Você também pode colocar essas meias velhas para bom uso, usando-as para o seu óleo essencial. Borrifa, deita-te ao pé da almofada e inspira! Meias estranhas nunca cheiravam tão bem. # sockhack
- nenhuma mídia Social primeira coisa
contribui para a fuga de cérebros., Evitem a tentação de rolar quando acordarem.Poupe chuveiros quentes ou banhos quentes para mais tarde no dia, o que o ajudará a acalmar-se. Tome um duche fresco de manhã e saia Quando puder.isto inclui a soda e limita-te a dois a três copos por dia, no máximo. Não use bebidas energéticas, nunca!as rotinas ao deitar ajudam o corpo a saber quando quer dormir. Com o tempo, a tua rotina vai induzir um grande bocejo., Fazer um ritual de tomar chá descafeinado, praticar alguns alongamentos gentis, e fazer um diário na cama antes de tentar dormir.”Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”, “Diário”. Isto pode ajudá-lo a processar através dos eventos do seu dia e de quaisquer situações que lhe causam stress. Não só pode ajudá-lo a dormir melhor, mas pode ajudá-lo a encontrar uma solução para um problema que está enfrentando.tenha cuidado com o almoço, leve, saboroso e estaladiço para evitar a fadiga pós-almoço e a fuga de cérebros., Refeições mais pequenas com proteínas, menos açúcar e hidratos de carbono ajudarão o acidente pós-almoço. Uma salada é uma boa opção no verão, enquanto a sopa com bolachas e algumas frutas chegam ao local em meses mais frios.
fonte: unsplash.com se tiver a sorte de conseguir um, os Pan devem ser mantidos a menos de uma hora. Se tiver de adormecer durante o dia, active um alarme.pode estar cansado durante o dia, mas às vezes são as sestas do Meio-dia que o mantêm acordado., Em vez de ceder e ir dormir, tentar beber algo frio, chupar gelo, comer algo crocante, mastigar pastilha elástica, salpicar a cara com água fria, sentar-se lá fora, esticar, ou apenas mover-se. Se te sentares no trabalho, levanta-te a cada 15 minutos.Cuidado com o que consome à noite.tente jantar antes das 19: 00. Limite o álcool a uma dose ou nenhuma. O álcool interfere com o seu ciclo de sono/despertar.óculos escuros ou estores escuros são obrigatórios na sua área de dormir se não puder pagar, use cobertores pesados ou toalhas. Quanto menos luz, melhor., Certifique-se de que não há sons ou luzes piscando de telefones, computadores, impressoras, ar condicionado, etc. A luz azul de uma TV é particularmente problemática. É por isso que assistir TV deve terminar cerca de 60 minutos antes de você tentar dormir. Configure o seu ecrã do telemóvel para o turno da noite, se tiver de O usar na cama. Use a sua tecnologia apenas para tocar música de relaxamento ou uma meditação de sono guiada à noite, mas não para olhar em E-mails ou textos angustiantes. Podes salvar o mundo de manhã. YouTube tem muitas meditações guiadas grátis e música de relaxamento., E há centenas de aplicativos e rastreadores de sono no mercado.algumas pessoas precisam de um cobertor pesado para dormir. É uma coisa sensorial. Procure-os on-line (mas não apenas antes de dormir).há vários suplementos que podem melhorar a qualidade do sono, incluindo melatonina, camomila, raiz valeriana e magnésio. Estes estão disponíveis em chás, pós, cápsulas, líquidos e comprimidos. Fale com o seu médico, farmacêutico ou consultor alimentar natural antes de adicionar quaisquer suplementos à sua agenda., Se você usar um auxiliar de sono over-the-counter, tente tomá-lo antes das 21 horas você pode ter que trabalhar duro para acordar de manhã devido ao efeito “ressaca”. Pode valer a pena os efeitos colaterais por um tempo para fazer o seu cérebro voltar ao hábito de dormir.a temperatura ambiente deve estar entre 60-68 graus, quando possível. Se estás sobreaquecido, não vais dormir bem.mantenha uma pilha de livros junto à sua cama. Lê até estares pronto para dormir., Se focar em um livro é difícil, tente revistas ou um audiobook.faça um estudo do sono considere fazer um estudo do sono se os seus problemas de sono são crónicos. A insônia é um dos principais contribuintes para problemas de saúde mental, tais como ansiedade e depressão e também afeta a sua saúde física. Se você tem apnéia do sono, seus problemas de saúde mental não vão melhorar até que você possa dormir.priorize o seu sono. Sem dormir, será muito mais difícil fazer outras mudanças de estilo de vida.,
- consulte um terapeuta
Existem muitas causas de atirar e girar em seu sono, e o estresse é um dos principais contribuintes. Enquanto as estratégias acima podem ajudá-lo a dormir melhor, se o stress ou a ansiedade o mantém acordado, você pode se beneficiar da terapia. Existem opções de tratamento, como Terapia Cognitiva Comportamental (CBT), entre outros, que podem ajudá-lo a aprender a gerenciar o estresse. Encontre um terapeuta em pessoa ou on-line que possa ensinar técnicas que irão acalmar a sua mente e melhorar a sua higiene do sono, oferecendo apoio emocional e compreensão., Um bom terapeuta pode ajudar-te a dormir melhor.
descanse mais com BetterHelp
BetterHelp fornece aconselhamento online que pode ajudá-lo a aprender a gerir o seu stress, mudar o seu comportamento e obter o resto que precisa. Nossos profissionais licenciados podem se encontrar com você em um momento que é mais conveniente para você e onde você se sentir confortável, mesmo no conforto de sua própria casa. Você pode ler opiniões de melhores conselheiros de Ajuda abaixo de pessoas que experimentam problemas semelhantes.
opiniões da Conselheira
“o Dr. Marote é fantástico! Ela ajudou-me muito., Notei uma enorme melhoria em apenas duas semanas. Sinto-me confortável durante as nossas sessões semanais e ela é uma grande ouvinte. Ela também me forneceu muitas dicas úteis para superar minha ansiedade e insônia. Estou muito feliz por a ter encontrado aqui em BetterHelp.”
“Dr. Broz teve um impacto significativo na minha vida. Depois de apenas uma sessão com ela, consegui dormir mais e lidar melhor com os problemas com o meu marido e os meus filhos. Ela é empática e muito fácil de falar., Eu recomendá-la-ia a qualquer um que procura ajuda com stress, problemas de sono, raiva ou conselhos de relacionamento. Agradece à Sandra tudo o que fazes por mim e por todos os teus pacientes ??”
Conclusão
seguindo as dicas desse artigo e que chegar a um terapeuta BetterHelp, você vai ser rápido no seu caminho para restabelecer saudável padrões de sono e sentir o seu melhor. Dê o primeiro passo hoje.