descanso e recuperação são partes cruciais de qualquer programa de exercício. Depois de colocar o seu corpo através de uma quantidade significativa de estresse durante um treino cansativo, você tem que dar-lhe tempo para recuperar, reparar e, finalmente, voltar mais forte.
I, para começar, sou reconhecidamente mau em recuperação adequada., Eu sou conhecido por ir em uma longa corrida (como, 12 a 20 milhas de comprimento) e reabastecer com um prato de ovos—eles são rápidos de fazer—seguido por ir diretamente para o sofá, prescindindo de qualquer espuma rolando, e não pensando duas vezes sobre se eu estou rehidratando corretamente. Depois de um longo exercício, a última coisa que eu quero fazer é pensar em fazer qualquer “trabalho” adicional para recuperar, mesmo sabendo que provavelmente não é no meu melhor interesse.,
Em um esforço para quebrar o meu próprio maus hábitos, eu decidi chegar a um punhado de atletas diferentes para ver o que eles vão para descansar e rotinas de recuperação são.
ara ser claro, os atletas são conhecidos por terem, por vezes, rituais e rotinas de recuperação realmente específicos por que juram., Mas a verdade é que, enquanto alguns destes métodos foram pesquisados e mostrados para fazer a diferença em suaves dores musculares e melhorar a recuperação, é difícil dizer o que vai ou não fazer uma diferença significativa de pessoa para pessoa. Além disso, os resultados positivos que as pessoas notam a partir de alguns métodos de recuperação pode ser simplesmente devido ao efeito placebo (que, se faz você se sentir melhor, vale alguma coisa).,
A linha de fundo é que todos têm seus próprios métodos que trabalham para eles, e provavelmente se reduzirá a tentativa e erro para descobrir o que ajuda você a sentir o mais descansado e renovado após um trabalho duro. Espero que estas diferentes táticas de recuperação irá inspirar você a pensar sobre o seu mais seriamente, e encontrar o que funciona melhor para você. Eles certamente fizeram por mim.,
Yoga inversões e um cão a pé
Tassana Landy é um longo tempo de ciclista que recentemente caiu no amor com o remo. Um exercício duro sobre a água é uma linha de mais de 20 milhas, que pode chegar a mais de quatro horas de movimento. Para ela, a recuperação é centrada em torno de comida e cães (duas das minhas coisas favoritas). “Depois de uma longa fila, tenho uma barra de proteínas e bebo muita água, seguida de um banho quente e mais comida., Esta semana são sanduíches de ovo e queijo todos os dias, mas outras vezes é abacate, beterraba, bagas ou iogurte. Depois faço pose de cadáver de pernas para o ar numa cadeira confortável. Normalmente adormeço para uma sesta rápida, depois levo o meu cão a passear.”
Uma refeição saudável e de muita água
“A viagem dura para mim é qualquer coisa de mais de 30 quilômetros que tem muito ganho de elevação, de pelo menos 3.000 pés”, diz o ciclista Alfredo Saracho., Surpreendentemente, ele explica que seu corpo não anseia por gordura e sal depois de subir as imperdoáveis ascensões em Boulder, Colorado. “Gosto de comer algo saudável, como uma salada com tofu ou frango. E depois hidrato-me. Na verdade, tenho um growler de 64 onças que normalmente só encho com água. Vou beber um destes depois de uma viagem dura.,”
Funcional exercícios de peso corporal e de rolos de espuma
Aika Yoshida é adaptável alpinista. Para ela, um exercício duro inclui carregar a maior parte de seu equipamento de escalada, além de comida e água, em seu pacote para a área de escalada, usando dois pauzinhos de caminhada e um suporte de perna feito de fibra de carbono. Em seguida, ela sobe de seis a oito rotas, que são cerca de 70 a 80 pés cada., Após esse exercício, Yoshida conserta uma refeição de alimentos inteiros—principalmente vegetais e carne—com muita batata doce e manteiga (mesmo que de outra forma ela coma uma dieta de carboidratos). Yoshida também gosta de exercícios de mobilidade como yoga, usa “the stick” e rolo de espuma para o trabalho de tecidos moles, e faz movimentos funcionais específicos de peso corporal (como squats e saltos amplos) para ajudá-la a ficar solta e manter sua dor sob controle.,
Um green smoothie e banho quente
Amanda Brooks é um corredor ávido, que vive em Denver, Colorado. Para ela, qualquer corrida de 12 milhas vem com uma rotina de recuperação muito específica que ela desenvolveu ao longo dos anos. Depois de terminar a corrida, vai directamente para a cozinha., “Eu preparo um batido verde cheio de maçã, espinafre, brócolos, cenouras, pó de proteína, e água, que eu levo comigo para beber enquanto eu molho em um banho de sal de Epsom quente.”Brooks diz que este regime ajuda a relaxar e a soltar os músculos cansados. (Não há nenhuma evidência científica de que os sais Epsom aumentem a recuperação muscular, mas um banho quente pode ajudar a acalmar os músculos e relaxar.) Depois disso, ela estica suas ancas em pose de pombo e, em seguida, espuma rola de cabeça para os pés.,
Massas, cerveja, um shake de proteína e uma massagem
Ciclista Amador Jano Bachleda tem a oportunidade de andar longas e muitas vezes; ele tours com um profissional da equipe de ciclismo de todo o mundo. Uma viagem difícil para ele é qualquer coisa acima de 70 milhas na estrada, aproximando-se de 10.000 pés em aumento de elevação. (Ai. Felizmente para Bachleda, ele é capaz de receber algumas amenidades legais dado que ele tours com outros ciclistas. “normalmente faz-nos massa com molho de tomate e azeite. Sempre azeite., Eles adicionam – no a tudo.”Depois de reabastecer, ele às vezes recebe uma massagem algumas horas depois, e depois gosta de um batido de proteínas com pó de proteína e leite de amêndoa. Ele também vai recuperar com ” 10 cervejas.”(Embora eu tenha a impressão de que ele pode ser um pouco sério.)
Um shake de proteína e algo adocicado
David Tao usado para ser competitivo, levantador de peso., Ele levanta-se como passatempo e também faz CrossFit quatro a cinco vezes por semana. Para David, Recuperação é tudo sobre comer os alimentos certos para aliviar a fadiga: “se eu tenho um exercício duro, especialmente se é uma grande força pesada, eu preciso comer mais proteína e hidratos de carbono. Se não o fizer, vou reparar. Vou sentir-me cansado e fraco, e não vou dormir bem.”Logo após um exercício, Tao reabastece com um batido de proteína e alguns simples hidratos de carbono de alimentos açucarados como leite de chocolate ou suco. Se for um dia muito pesado, ele vai gostar de um batido ou de chocolate. “Os hidratos de carbono fazem – me sentir melhor”, diz Tao.,
Um dia de descanso completo, um banho quente, e Icy Hot
Quando Sophia Sunwoo tinha um multi-dia mochila de viagem no Grand Canyon à sua frente, ela sabia que ela tinha para treinar. Para se preparar, ela caminhava até 7 milhas por semana com uma mochila de 20 libras para treinar para carregar o peso e se acostumar com a mudança de elevação. Para Sunwoo, a recuperação aconteceu antes do treino., “Eu tinha tornozelos fracos que doíam enquanto caminhava, e geralmente tinha uma resistência Terrível, então eu me concentrei em melhorar essas duas fraquezas na preparação para o Grand Canyon.”Para a recuperação pós-treino, ela gosta de ter um dia de descanso completo, toma banhos de sal quente Epsom com lavanda (ela diz que seus músculos “não se sentem tão rígidos” depois), e usa Gelo Quente.
Um banho de espuma e um livro
Kate Hale é um ultra trail runner, que geralmente atinge dois dígitos quilometragem em uma base semanal., “Algures entre 10 a 20 milhas demora entre 3 a 5 horas, dependendo do terreno. Mais de 4.000 a 5.000 pés é uma quantidade sólida de ganho para mim, ainda permitindo a corrida contínua sobre uma distância mais longa.”Para a recuperação de Hale, ela se concentra em descansar tanto seu corpo quanto sua mente, para que ela possa se recuperar do pedágio mental que longas (e muitas vezes desconfortáveis) corridas de treinamento podem ter. Ela faz isso descontraindo e ficando algum tempo sozinha com um banho de espuma e livro. “Quando volto para casa, costumo comer pickles ou batatas fritas para me acompanhar Antes de uma grande refeição”, diz ela., Depois do banho, é “Calças de treino, pizza caseira e muita água com gás. Depois do coma alimentar, estico-me e rebolo espuma durante 10 a 20 minutos.”
de Proteínas e potássio
Jess Sporte é adaptável, escalador de Boulder, Colorado. Para ajudar com a força de escalada e resistência, ela está atualmente trabalhando em exercícios de resistência cardiopulmonar, fazendo uma rotação do SkiErg, row machine, e bicicleta estacionária., Depois da cardio, ela faz exercícios específicos de escalada, como a placa do sistema (uma parede de pedra com porões ajustáveis) ou flexões. Para a recuperação, Sporte se concentra em comer proteína e potássio para ajudar a reconstruir seus músculos e reabastecer os eletrólitos que ela perdeu em seu suor. “Como comida como batatas doces e carne”, diz ela. “Eu também faço cerca de 10 minutos de esticamento estático.,”
a Água, alongamento, o reabastecimento
Quando Zoe Cavaleiro estava a treinar para uma meia-maratona no parque Nacional de Yellowstone, ela encontrou-se cara-a-cara com o fim-de-semana de corridas longas. “Uma corrida de treino dura seria uma corrida de mais de 8 milhas a um ritmo de 10:45/11:00 milhas.”Depois, ela faz um esforço para imediatamente rehidratar e esticar., “Normalmente volto para o meu apartamento e tento beber um pouco de água e alongar-me antes de tomar banho ou comer alguma coisa. Eu normalmente tento fazer 10 a 15 minutos de alongamento, embora isso nem sempre acontece com base no quão cansado eu estou ou quanto tempo eu tenho disponível. Então, ela gosta de um batido de proteínas com bagas, bananas, leite de amêndoa, e pó de proteína Vega, e comer os restos que tenho.,”
Sweatpants, tacos, and a margarita
” A tough bike ride is over 10 miles and 1K to 1.5 K in elevation gain. Eu também nado, então qualquer coisa acima de 75 minutos é o que eu consideraria difícil”, diz Meg Costello, um atleta de todo o lado que recentemente entrou em mountain Bike. Para ela, a recuperação é sobre comida, calças de fato de treino e um poço de fogo. “Depois de uma longa viagem de bicicleta, tomo banho e rehidrato-me, e espero cozinhar ou comer algo satisfatório., Isto é quase sempre tacos com margarita, vinho, ou uma boa cerveja sem glúten. Se a vida permitir, não amo mais nada depois de um dia inteiro de atividade do que apenas pendurar em calças de fato-de-treino fora por um poço de fogo e ir para a cama cedo.”
Pho e um chuveiro de água quente ou banho de espuma
Esha Mehta é adaptável alpinista que tem sido lutando em rochas desde 2009. Um exercício duro para ela é cardio em uma passadeira e voltas depois em um ginásio de escalada., “Normalmente, eu faria cerca de 45 minutos a uma hora na passadeira e fazer cerca de quatro voltas em uma rota de escalada, tomar alguns minutos para descansar, e depois fazer mais quatro voltas na mesma rota. Outro treino duro seria caminhar com o meu equipamento. É uma ótima maneira de praticar o trabalho de pés e uma maneira ainda melhor de aprender a confiar em seus pés!”Para recuperar, Mehta adora comer Pho ou frango e vegetais. Depois é um banho quente ou um banho de espuma para acalmar os músculos doridos. “Depois de tudo isso é dito e feito, eu gosto de relaxar com os pés para cima e assistir alguns amigos!,”
de Auto-massagem e de pelo menos oito horas de sono
Como um ex-personal trainer e competitivos curso de obstáculo atleta, TJ Wynn é um grande crente no funcional de fitness. “Começo com 20 minutos de trabalho de mobilidade, depois concluo um circuito de exercício de resistência. Depois disso, vou passar para a minha fase de força, onde escolho um elevador composto e faço cerca de cinco conjuntos de reps baixos, peso pesado., O meu circuito final centra-se na frequência cardíaca alta, no núcleo ou em movimentos específicos da competição. Muitas vezes faço estes circuitos com um colete de pesos.”(I’m tired just reading this.) Para recuperar, Wynn come um lanche equilibrado ou refeição imediatamente após o exercício. Ele rastreia suas macros com aplicativos para se certificar de que ele está abastecendo corretamente, e é um jogador religioso de espuma, também. “Tenho praticamente todos os dispositivos de auto-tortura-bolas, paus, rolos e ganchos.”O último vem dormir, onde ele aponta para oito a nove horas todas as noites.