por Paige Waehner / encontrado en VeryWell
Cuando te duelen las rodillas, afecta cada parte de tu vida. El dolor crónico de rodilla hace que incluso los movimientos más simples, como subir y bajar escaleras o subir y bajar de un automóvil, sean un desafío. ¿Y qué hay del ejercicio?
si ya sientes dolor, lo último que quieres hacer es provocar más dolor o empeorarlo con el tipo de ejercicio incorrecto., El miedo a más dolor y lesiones es a menudo lo que impide que las personas que sufren de dolor hagan ejercicio, aunque algunas condiciones mejorarán con diferentes tipos de ejercicio.
y si el dolor de rodilla se complica por tener sobrepeso, casi siempre se recomienda hacer ejercicio. Incluso perder una pequeña cantidad de peso puede quitar la presión de las rodillas, dando a su cuerpo un poco de alivio del dolor.
sabiendo que, aún teniendo que lidiar con el dolor, ¿qué ejercicios y entrenamientos puedes hacer que no empeoren las cosas?, En realidad, hay muchas opciones para los deportistas con dolor de rodilla, pero el primer paso es averiguar qué está pasando.
¿qué está causando su dolor de rodilla?
El dolor de rodilla puede ser causado por cualquier número de afecciones como bursitis o artritis, o puede ser causado por un esguince, desgarro o una lesión por uso excesivo. Debido a que puede haber muchas razones para el dolor de rodilla, es importante ver a su médico y obtener un diagnóstico específico.,
Usted sabe que necesita ver a un médico si su dolor y / o hinchazón dura varios días, la articulación se siente inestable o ha estado sucediendo durante tanto tiempo que está interfiriendo con las actividades diarias.
Es posible que su médico quiera que tome medicamentos y / o fisioterapia. También es importante obtener autorización de su médico o fisioterapeuta para cualquier tipo de actividad física.
descubre ejercicios y movimientos que debes evitar, así como actividades que son buenas para tus articulaciones y te ayudarán a sanar.,
también debe preguntar sobre el dolor durante el ejercicio, específicamente si sentir algo de dolor es normal o si debe detener la actividad. La mayoría de los expertos recomiendan que evite trabajar a través de cualquier dolor, pero su situación puede ser diferente.
ejercicio cardiovascular para el dolor de rodilla
Una vez que sepas lo que está pasando con tu rodilla y tengas autorización de tu médico, puedes comenzar a hacer ejercicio. El ejercicio cardiovascular es un gran lugar para comenzar y una de las mejores opciones para fortalecer la parte inferior del cuerpo, aumentar su ritmo cardíaco y perder peso.,
Si tienes acceso a un gimnasio, hay muchas opciones para elegir cuando se trata de cardio.
nadar
nadar es una de las mejores opciones si tienes dolor de rodilla. El agua mantiene su cuerpo flotando, quitando el impacto del resto de su cuerpo mientras que le permite obtener un gran entrenamiento cardiovascular y fortalecer los músculos que sostienen la rodilla.
los mejores movimientos son freestyle y espalda, pero también puedes probar otros ejercicios y ejercicios.,
- patadas inversas: envuelve tus brazos alrededor de una tabla de patadas, voltea sobre tu espalda y patea, elevando las rodillas con cada patada. Es casi como si estuvieras marchando.
- caminar-si no te molesta las rodillas, puedes usar un dispositivo de flotación y caminar a través de la piscina. La resistencia aumentará tu frecuencia cardíaca, pero no hay impacto y puedes fortalecer tus rodillas. Puedes caminar hacia adelante, hacia atrás e incluso hacia los lados, lo que te da una gran variedad al tiempo que te permite fortalecer todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.,
- Water Aerobics-el ejercicio en grupo es divertido y hacer movimientos en la piscina te dará un gran entrenamiento cardiovascular sin ningún impacto en las articulaciones.
ergómetro de la parte superior del cuerpo
un ergómetro de la parte superior del cuerpo es realmente como una bicicleta para los brazos y muchos gimnasios y clínicas de fisioterapia los tienen. Te sientas frente a él y pedaleas con las manos para aumentar tu ritmo cardíaco.
esto no ejerce presión sobre las rodillas, por lo que es una buena opción si tienes una lesión grave o te estás recuperando de una cirugía.,
entrenador elíptico
no todo el dolor de rodilla responde bien al entrenador elíptico, pero el hecho de que aún no tiene impacto hace que esta sea una buena opción para probar. No hay impacto en las articulaciones, pero el movimiento te permite fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales mientras haces un gran entrenamiento cardiovascular.
si parece agravar su rodilla, ya sea durante o después del entrenamiento, omita esta y pruebe una actividad diferente.
Puede comenzar sin resistencia y solo unos minutos a la vez para ver cómo responde su cuerpo., Es posible que se sienta bien cuando hace ejercicio, pero se recrudece al día siguiente.
cinta de correr
La cinta de correr también es una buena opción si caminar es algo que puede hacer sin dolor. El cinturón móvil proporciona un cojín que las aceras de concreto no, lo que le permite caminar sin golpear una superficie tan dura.
El Banco de remo
El Banco de remo es otra opción a probar porque el movimiento trabaja los cuádriceps y los isquiotibiales, ayudando a construir rodillas fuertes.
sin Embargo, el movimiento es repetitivo en las rodillas. Esto puede aliviar el dolor de rodilla o, en algunos casos, puede empeorarlo., Una vez más, comienza fácil y solo hazlo por unos minutos para ver cómo responde tu cuerpo.
si toda esa flexión duele, esta es una para omitir.
Home Cardio Workout
Si no perteneces a un gimnasio o esas opciones no funcionan, hay muchos ejercicios que puedes hacer en casa con solo unas pocas piezas de equipo. El entrenamiento a continuación incluye una variedad de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto diseñados para aumentar su ritmo cardíaco sin golpear las rodillas y otras articulaciones.
precauciones
consulte a su médico antes de hacer este o cualquier otro entrenamiento y omita cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.,
equipo
una banda de Resistencia, una pelota medicinal (4-10 lbs) y una pelota de ejercicio.
cómo
- calentar con cardio ligero, marchando en el lugar o alrededor de la casa durante al menos 5 minutos, o utilizar el primer par de ejercicios para calentar sus músculos.
- Una vez que hayas calentado, estira los músculos tensos de la parte inferior del cuerpo; los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
- haga cada ejercicio durante 30-60 segundos, yendo de un movimiento al siguiente con poco o ningún descanso entre ambos.
- apunta a trabajar a una intensidad moderada., Si desea agregar más intensidad, vaya más rápido, use un rango de movimiento más grande para los ejercicios, agregue impacto o use una resistencia más pesada.
- Haz un circuito para un entrenamiento corto de 15 minutos o repite el circuito tantas veces como quieras.
- termine con un enfriamiento y asegúrese de estirar la parte inferior del cuerpo.
El entrenamiento comienza con ejercicios simples que se vuelven progresivamente más intensos a medida que el entrenamiento continúa.
para su primer movimiento, comience con toques de paso. Salga a la derecha tomando los brazos hacia los lados., Introduce el pie izquierdo, tocando el suelo al lado del pie derecho e inmediatamente camina hacia la izquierda con la pierna izquierda.
continúe dando un paso hacia la derecha y la izquierda, haciendo que los pasos sean más anchos y los brazos más grandes para calentar el cuerpo.
repetir durante 60 segundos.
variaciones:
- Paso toque todo el camino a través de la habitación y la espalda.
- rodee los brazos por encima para agregar intensidad.
- En lugar de tocar el paso, Manténgase en la pierna derecha y mueva el pie izquierdo hacia afuera y hacia adentro durante 30 segundos. Repita en el otro lado.,
Aumentar la intensidad un poco con el bajo impacto de los saltos.
lleve el pie derecho hacia la derecha, pivotando ligeramente sobre el pie izquierdo para que su cuerpo esté orientado hacia el lado izquierdo de la habitación. Al mismo tiempo, balancee el brazo derecho hacia arriba.
retroceda para comenzar y pivote hacia la derecha, sacando la pierna izquierda y balanceando el brazo izquierdo hacia arriba.
continúe alternando lados durante 60 segundos.,
variaciones:
- agregar brazos circulares: en lugar de levantar un brazo a la vez, levante ambos brazos, rodeándolos juntos como si estuviera dibujando un arco iris en el aire.
- añade impacto: si no te molesta en las rodillas, prueba un Jumping jack completo.
- si pivotar le molesta a las rodillas, mantenga el cuerpo mirando hacia adelante.
coge tu pelota de ejercicio y pasaremos a ejercicios más intensos.
mantenga la pelota en ambas manos hacia arriba. Levanta la rodilla derecha a medida que llevas la pelota a la rodilla., Levante la pelota, baje la pierna derecha y haga el movimiento en la otra pierna.
Continuar durante 60 segundos.
variaciones:
- mantenga la pelota al nivel del pecho mientras avanza si esto es un desafío para la parte superior del cuerpo.
- acelera el ejercicio para añadir intensidad.
aún sosteniendo la pelota, llévala directamente hacia arriba. Mantén la pelota allí mientras das un paso atrás con el pie izquierdo. Retrocede, la pelota sigue arriba, y retrocede con el pie derecho.
continuar, alternando lados durante 60 segundos.,
variaciones:
- lleva la pelota hacia arriba y hacia abajo a medida que retrocedes en lugar de sostenerla todo el tiempo.
- mantenga la pelota al nivel del pecho para reducir el nivel de intensidad.
- acelere el ejercicio para obtener más intensidad.
sosteniendo su pelota de ejercicio en ambas manos, pies hacia fuera y rodillas ligeramente dobladas, balancéela hacia la derecha. Ahora colócalo por encima y gira hacia la izquierda.,
continúe dando vueltas a la pelota hasta el centro, repitiendo durante 30 segundos en una dirección, 30 segundos en la otra dirección.
variaciones:
- Haz el movimiento lo más grande posible para añadir intensidad.
- para que sea más fácil, sostenga la pelota más cerca del cuerpo mientras la rodea.
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Para un poco de variedad, es ideal para agregar una nueva herramienta para la mezcla., Agarra tu balón medicinal: alrededor de 4 a 8 libras es un buen rango para elegir.
sostenlo con ambas manos y marcha como lo hiciste con la pelota de ejercicio. Comience con la pelota médica recta hacia arriba y levante la rodilla derecha, tocándola con la pelota medicinal.
baje y repita con la rodilla izquierda, alternando los lados durante 60 segundos.
variaciones:
- mantenga la pelota al nivel del pecho mientras avanza si esto es un desafío para la parte superior del cuerpo.
- acelera el ejercicio para añadir intensidad.,
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Mantener su bola de medicina, vamos a recoger la intensidad con algunos de larga palanca se mueve.
tome la pelota med recta hacia arriba a medida que retrocede con la pierna derecha en una estocada de pierna recta. La rodilla delantera debe estar ligeramente doblada. Desde esta posición, patea la pierna derecha hacia adelante mientras traes la pelota med hacia los dedos de los pies.
repita durante 30 segundos y cambie al otro lado.,
variaciones:
- Si doblar la rodilla delantera en la estocada de la pierna recta te molesta, mantén la pierna recta.
- mantenga la pelota a nivel del pecho para una menor intensidad.
- levante la rodilla en lugar de mantener la pierna recta.
baja la pelota med y coge una banda de resistencia. Puede ser cualquier nivel de tensión o, si no tienes uno, puedes usar una toalla.
dobla la banda por la mitad y agarra cada extremo., Desplace su peso hacia la pierna izquierda y tome los brazos hacia arriba, separando las manos entre sí para activar la parte superior del cuerpo.
levante la rodilla derecha, apretando la cintura para llevar la rodilla derecha hacia arriba y hacia un lado mientras lleva el codo derecho hacia la rodilla. Baje la pierna, enderece el torso y haga lo mismo, solo manteniendo la pierna derecha recta en un estiramiento de pierna lateral.
continúe durante 30 segundos, alternando una rodilla doblada y una pierna recta y luego cambie de lado.
Variaciones:
- Hacer el movimiento sin una banda de resistencia para reducir la intensidad.,
- agregue velocidad al ejercicio para aumentar la intensidad.
comience este movimiento mirando hacia la esquina derecha de la habitación. Retroceda con la pierna derecha mientras golpea con el brazo derecho.
Ahora, tire del codo derecho hacia atrás y golpee con el brazo izquierdo mientras tira de la rodilla derecha hacia adentro. Continúe con los golpes y levantamientos de rodilla en ese lado durante 30 segundos y cambie de lado.
este movimiento requiere algo de coordinación, así que date un poco de tiempo extra para bajar el movimiento.,
variaciones:
- solo tienes que golpear con el brazo derecho si este movimiento se siente confuso al principio.
- añadir velocidad O mantener pesos muy ligeros para aumentar la intensidad.
para continuar con el tema de kickboxing, agregarás más golpes y levantamientos de rodilla.
para este comience con los pies anchos y levante la rodilla derecha, golpeando el cuerpo con el puño izquierdo.
baje la rodilla y ahora haga la siguiente secuencia: puñetazo derecho, puñetazo izquierdo, puñetazo derecho. En el último golpe, levanta la rodilla izquierda., Piénsalo como un puñetazo con una rodilla. Continuar durante 60 segundos.
variaciones:
-
- saque los elevadores de rodilla si este movimiento es demasiado confuso.
- aumente la velocidad o sostenga pesos muy ligeros para agregar intensidad.
New Mexico Orthopaedics es una clínica ortopédica multidisciplinaria ubicada en Albuquerque, Nuevo México. Tenemos múltiples clínicas de terapia física ubicadas en todo el área metropolitana de Albuquerque.,
New Mexico Orthopaedics ofrece un espectro completo de servicios relacionados con la atención ortopédica y nuestra experiencia abarca desde afecciones agudas como lesiones deportivas y fracturas hasta diagnósticos de atención crónica y prolongada, que incluyen reemplazo total de articulaciones y trastornos de la columna vertebral.
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