hace muchos años, el Profesor Emérito de Biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo, el Dr. Stuart McGill, ideó tres ejercicios para ayudar a fortalecer el núcleo, prevenir el dolor de espalda baja y promover la estabilidad espinal. Uno de ellos se llama bird dog, y cuando se hace correctamente, puede proporcionar una serie de beneficios, incluyendo:
- Mejora de la estabilidad del núcleo.
- estabilidad mejorada del hombro para el lado que está conectado a tierra.,
- movilidad mejorada del hombro para el lado que se está moviendo.
- mejor conciencia corporal y coordinación.
- glúteos, espalda baja y músculos abdominales más fuertes.
- La capacidad de sujetar la columna vertebral mientras se deadlifting y realizar series de sentadillas de espalda.
este artículo va a discutir cómo hacer el perro pájaro correctamente, ampliar los beneficios de él, y le proporcionará cuatro variaciones para probar cuando haya dominado el original.
cómo hacer el perro pájaro
el siguiente video del Dr., Canal de YouTube de Luke Sniewski camina a través de la mecánica correcta al realizar el perro pájaro.
Aquí hay un desglose paso a paso del perro pájaro:
- Ponte de rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantenga una columna neutral. Si tuvieras que colocar un palo o pasador de tu cabeza a tu trasero, debería tocar tu trasero, hacia atrás.
- levante el brazo y la pierna opuestos hacia fuera mientras mantiene su núcleo apretado y su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.,
- vuelva a la posición inicial y repita.
Puede realizar todas las repeticiones en un lado o en lados alternos, lo que sea preferible para usted.
beneficios del Bird Dog
El propósito principal del bird dog es promover la estabilidad espinal. Así es como funciona: al extender el brazo y la pierna opuestos, estás apuntando al músculo erector spinae, que se extiende desde el cuello hasta la cadera y es responsable de la flexión y rotación de la columna vertebral., También comprometerás el tronco, los glúteos y los hombros, reforzando tu estabilidad en estos músculos, y mejorarás tu coordinación.
El perro pájaro le enseña cómo endurecer los músculos alrededor de la columna vertebral para crear más rigidez. Y una columna vertebral rígida no girará ni se flexionará mientras se deadlifting. Por lo tanto, si usted tiene un caso de gato-hacia atrás mientras tira pesado del suelo, entonces el perro pájaro puede ser el movimiento que necesita.,
una vez que tenga la forma de un perro pájaro estándar, puede probar las siguientes variaciones.
4 variaciones del Bird Dog
Aquí hay cuatro variaciones y progresiones de bird dog que incorporan resistencia o inestabilidad para fortalecer aún más la estabilidad del núcleo.
perro pájaro cuadrúpedo en el Banco
estrechar su base de apoyo y reducir sus puntos de contacto con el suelo de seis a cuatro aumenta significativamente el factor de dificultad del perro pájaro. Para aclarar, el perro pájaro estándar tiene seis puntos de contacto (los dedos de los pies, las rodillas y las manos están en el suelo)., Esta variación solo tiene cuatro puntos de contacto ya que los dedos están elevados del suelo. Cualquier desequilibrio de cadera o hiperextensión de la espalda baja resultará en una pérdida de equilibrio.
en el video anterior, notarás cómo el hombre se tambalea ligeramente durante cada repetición cuando alcanza la extensión completa. Está experimentando una grave falta de estabilidad. La plataforma estrecha elevada, en este caso, un banco de gimnasio, lo obliga a comprometer su núcleo más allá de lo necesario en una superficie plana más ancha como el piso donde el equilibrio no está tan gravado.,
cerrar la base del perro pájaro en el Banco
Este es un paso hacia arriba desde el perro pájaro cuadrúpedo de arriba porque la base de apoyo se estrecha aún más. Para resistir esta mayor inestabilidad y fuerzas de rotación adicionales, debe centrarse en mantener una columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
también notarás que tu mano no se alineará directamente debajo de tu hombro. Como resultado, su columna vertebral querrá curvarse cuando alcance la extensión completa. Intenta resistirte a esto-solo construirás más fuerza anti-rotación.,
bola de estabilidad Bird Dog
agregar una bola de estabilidad es ideal para cualquier persona que necesite aislar las fallas en su forma. La naturaleza cambiante de la bola de estabilidad levanta las rodillas del suelo. Tenga en cuenta que la falta de equilibrio debido a la pérdida de estabilidad puede resultar en que muerda el polvo. No quieres eso. Para evitar caerte de plano en la cara, tendrás que ser hiper-consciente de cualquier desviación de forma y corregirla para alcanzar la extensión completa y mantener el control.,
las tres variaciones anteriores implican agregar algún elemento de inestabilidad, coaccionando un movimiento más lento para ejecutar el movimiento con la forma adecuada. Un beneficio adicional de ese movimiento más lento es un aumento del tiempo bajo tensión, que fortalecerá aún más su núcleo.
banda de Resistencia Bird Dog
agregar una banda al bird dog aumenta la fuerza de rotación y exige más estabilidad del núcleo. Puede no parecer tan difícil al ver el video de abajo, pero la banda añade una cantidad significativa de dificultad en el mantenimiento de una columna neutral.,
Además, esta variación ofrecerá una mayor activación de la parte superior de la espalda. Asegúrese de enganchar la banda de forma segura sobre la mano y el pie, porque si la banda se suelta, va a dejar una marca.
consejos de formulario
Evite estos dos errores al realizar el ejercicio de perro pájaro:
no mueva sus caderas. A medida que extiendes un brazo y una pierna opuestos, tus caderas naturalmente querrán cambiar de lado a lado. Este cambio de cadera desactiva su núcleo, que, cuando se aprieta, mantendrá sus caderas bloqueadas en su lugar.
no arquees la parte baja de la espalda., El objetivo de este movimiento es promover una columna vertebral rígida y neutral. Arquear la espalda es la antítesis de este objetivo.
cómo programar el perro pájaro
Aquí hay dos maneras de programar el perro pájaro en su entrenamiento:
realizarlos como parte de su calentamiento. Haga dos series de seis a 10 repeticiones, por lado.
combínalos con un movimiento de fuerza. Por ejemplo, después de una serie de peso muerto, haga una serie de seis a 10 repeticiones por lado. Repita para cada conjunto de peso muerto. Esta es una gran manera de colar un poco de trabajo básico en su rutina mientras se da descanso activo después de un conjunto agotador.,
El bird dog y sus variaciones es también un excelente movimiento para realizar en tu gimnasio en casa. Si no tienes acceso a una pelota de estabilidad, poner un pequeño plato de peso en la espalda también puede proporcionar una gran retroalimentación.
envolver
a veces, simple es mejor. El perro pájaro no es elegante, pero proporciona un grupo de beneficios para su núcleo, columna vertebral y coordinación de todo el cuerpo. Cuando se trata de la estabilidad del núcleo, es fácil pasar por alto el perro pájaro, pero hacerlo a su propio riesgo.
imagen del canal de Youtube del Dr. Luke Sniewski.