en estos días, el estante de la sección de aceite de cocina del supermercado es un lugar lleno de gente. Esta abundancia de opciones de aceite puede causar confusión sobre qué aceites pueden ser los más saludables para usar.
en los últimos 10 años, el panorama de los aceites de cocina ha cambiado, dijo Jo Ann Carson, profesora de nutrición clínica en el Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas en Dallas., Señaló la mayor disponibilidad de aceites con alto contenido oleico, la llegada bastante reciente del aceite de coco y la mayor disponibilidad de aceites menos conocidos como el aceite de semilla de uva.
con tantos aceites de cocina por ahí, puede ser difícil dar sentido a los últimos titulares de salud sobre la grasa dietética en general, dijo Carson.,
muchos consumidores están confundidos sobre qué tipos de grasas dietéticas los expertos alientan o desalientan con el fin de promover la salud del corazón, dijo Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y Política de nutrición y directora del laboratorio de nutrición cardiovascular en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el envejecimiento de la Universidad de Tufts en Boston. Para complicar aún más las cosas, ha habido bombo sobre el aceite de coco, y han circulado afirmaciones de que «la mantequilla ha vuelto», dijo Lichtenstein.,
Lichtenstein formó parte de un panel asesor de la American Heart Association que escribió un informe sobre las grasas dietéticas y las enfermedades cardiovasculares. Para el informe, que se publicó en junio en la revista Circulation, el panel hizo una revisión cuidadosa de la literatura científica para aclarar algunas de las controversias en torno a la grasa dietética, dijo.,
después de evaluar la evidencia, el panel recomendó que los estadounidenses disminuyan los niveles de grasas saturadas (grasas que provienen de carnes, aves de corral, queso, productos lácteos y aceites tropicales, como los aceites de coco y palma) para reducir su riesgo de enfermedades cardíacas. Las personas deben reemplazar las grasas saturadas con grasas insaturadas, que incluyen grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas, dijo Lichtenstein.
el mensaje general es fomentar las grasas saludables en la dieta reemplazando las grasas animales con grasas vegetales, dijo Lichtenstein a Live Science.,
dijo que la mayor parte de la evidencia favorece las grasas poliinsaturadas — que se encuentran en el pescado, las nueces y las semillas de lino, así como en los aceites de girasol, cártamo, soja y maíz — en lugar de las grasas monoinsaturadas, que se encuentran en otros tipos de nueces y semillas, aguacates y aceites de oliva, canola y maní. Los datos mostraron que si las personas reemplazan las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas, reducen su riesgo de enfermedad cardíaca un poco más que si reemplazan las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas.,
En otras palabras, las grasas poliinsaturadas pueden ser un poco más saludables, especialmente para las personas preocupadas por la salud del corazón, dijo Lichtenstein.
el análisis del panel de cuatro de los llamados ensayos aleatorizados y controlados, considerados el «estándar de oro» de la evidencia científica, mostró que la sustitución de grasas saturadas por grasas poliinsaturadas resultó en una caída del 29 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca. Esta reducción es comparable a la observada cuando las personas toman medicamentos con estatinas, según el informe.,
reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas es bueno para el corazón porque disminuye los niveles de colesterol LDL («malo») y también las grasas en la sangre llamadas triglicéridos, los cuales son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca.
selección de aceites
entonces, ¿qué sugieren los hallazgos del informe sobre cómo debe usar los aceites de cocina?
Los puntos principales son usar aceites de cocina con moderación, dijo Lichtenstein. El gobierno de estados UNIDOS, Las Pautas dietéticas recomiendan que los estadounidenses incluyan una pequeña cantidad de aceites en sus dietas todos los días para suministrar ácidos grasos esenciales, porque el cuerpo no puede producir estos ácidos y, por lo tanto, debe obtenerlos de los alimentos. Hay dos de estos ácidos grasos, y ambos son ácidos grasos poliinsaturados: ácido linoleico y ácido alfa-linolénico.
pero todos los aceites de cocina están compuestos de tres tipos diferentes de ácidos grasos: grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y grasas saturadas. Cada aceite se clasifica en función de qué tipo de ácido graso es el más prominente en ella., Por ejemplo, los aceites de oliva y canola se consideran principalmente grasas monoinsaturadas, mientras que los aceites de maíz y soja contienen principalmente grasas poliinsaturadas. El aceite de coco es predominantemente grasa saturada.
para ayudarle a seleccionar algunos de los aceites más saludables mientras sigue satisfaciendo sus papilas gustativas, aquí hay un resumen de 10 aceites de cocina. Algunos aceites han sido bien estudiados por sus beneficios para la salud, mientras que otros tienen muy poca investigación de la cual sacar conclusiones firmes sobre sus efectos en la salud del corazón. (La historia continúa debajo de la infografía.,)
aceite de aguacate
El aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas (70 por ciento de en el aceite son monoinsaturados), y tiene uno de los niveles más altos de grasa monoinsaturada entre los aceites de cocina, solo superado por el aceite de oliva. Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate también es bajo en grasas poliinsaturadas (10 por ciento de las grasas en el aceite son poliinsaturadas).,
en comparación con otros aceites vegetales, el aceite de aguacate tiene un mayor contenido de grasas saturadas (20 por ciento), pero este porcentaje es mucho menor que el porcentaje de grasas saturadas en la mantequilla, la manteca de cerdo o los aceites tropicales, como los aceites de coco o palma.
El aceite de aguacate es un aceite fino de usar, aunque tiende a ser más caro que otros aceites y puede ser más difícil de encontrar, dijo Lichtenstein. Tiene un sabor suave similar al aguacate, y el aceite puede soportar altas temperaturas de cocción, por lo que es adecuado para saltear, asar, asar o usar en aderezos para ensaladas.,
aceite de Canola
El aceite de Canola también tiene un contenido de grasa monoinsaturada relativamente alto, dijo Carson. Pero aunque contiene una mayor proporción de grasa monoinsaturada (62 por ciento de las grasas en este aceite son monoinsaturadas), el aceite de canola también es una buena fuente de grasa poliinsaturada (32 por ciento).
Además, el aceite de canola tiene el nivel más bajo de grasa saturada entre los aceites de cocina (7 por ciento). También es uno de los pocos aceites que contienen una buena fuente vegetal de grasas omega-3, un tipo beneficioso de grasa poliinsaturada.,
una revisión de 2013 de estudios publicados en la revista Nutrition Reviews encontró que cuando las personas usan aceite de canola para reemplazar las grasas saturadas en sus dietas, puede ayudar a reducir sus niveles de colesterol total y los niveles de colesterol LDL, lo que puede reducir el riesgo de las personas de enfermedades cardíacas.
Este aceite de sabor neutro proviene de una planta llamada colza, que se cultiva ampliamente en Canadá y es responsable de su nombre, un derivado del «aceite Canadiense, bajo en ácido.»(El «bajo contenido de ácido» se refiere a las versiones de la planta de colza que se crían para tener un bajo contenido de ácido erúcico., Los altos niveles de ácido erúcico pueden ser tóxicos.)
El aceite de Canola es un aceite de cocina versátil y práctico que no es muy caro y se puede usar de una variedad de maneras, desde hornear y asar a la parrilla hasta freír y hacer aderezos para ensaladas, dijo Carson.
aceite de coco
hecho de la fruta de la palma de coco, el aceite de coco se ha promovido como una mejor alternativa a la mantequilla. Es un sólido blanco a temperatura ambiente con una consistencia similar a la de la mantequilla o manteca en lugar de un aceite líquido.,
Los consumidores parecen haber creído que es una de las opciones más saludables, y los veganos, que no comen grasa animal, pueden usarla como sustituto de la mantequilla. En una encuesta de 2016 publicada en el New York Times, el 72 por ciento de los consumidores calificaron el aceite de coco como un «alimento saludable» en comparación con el 37 por ciento de los expertos en nutrición.
Los expertos en nutrición, en cambio, notaron que el aceite de coco es alto en grasas saturadas (92 por ciento), y recomendaron usarlo solo con moderación. De hecho, el aceite de coco tiene más grasa saturada que la misma cantidad de mantequilla o manteca de cerdo.,
también hay ciencia limitada para respaldar las afirmaciones de los vendedores de que el aceite de coco es mucho mejor para el corazón que la mantequilla. Después de evaluar todos los estudios disponibles, una revisión de 2016 publicada en la revista Nutrition Reviews encontró que las personas que consumieron aceite de coco tenían niveles más altos de colesterol total y LDL que aquellos que consumieron grasas insaturadas, aunque los niveles fueron un poco más bajos que en las personas que usaron mantequilla.,
los autores de la revisión concluyeron que hay poca evidencia de que el aceite de coco tenga algún beneficio para la salud del corazón en comparación con otros tipos de grasas saturadas, como la mantequilla o el aceite de Palma.
después de realizar una revisión similar, el informe Consultivo de 2017 de la American Heart Association no recomendó el uso de aceite de coco. El panel concluyó que el aceite de coco » aumenta el colesterol LDL, una causa conocida de enfermedad cardíaca, y no tiene efectos favorables compensatorios conocidos.,»
resumiendo, Lichtenstein, que sirvió en el panel de la AHA, dijo que el aceite de coco no tiene ningún beneficio único para la salud del corazón, y su» efecto halo», es decir, su percepción por el público como un alimento saludable, probablemente no se justifica desde una perspectiva científica. No hay ninguna razón para usar aceite de coco en lugar de aceites insaturados, y hay desventajas potenciales por su alto contenido de grasas saturadas, dijo.,
aceite de semilla de uva
Este aceite de cocina versátil se extrae de las semillas de uva sobrantes de la elaboración del vino, según la Academia de Nutrición y Dietética. Un favorito de chefs y amantes de la comida, el aceite de semilla de uva tiene un sabor suave que se puede combinar con otros sabores más fuertes. Se considera un buen aceite para todo uso que se puede usar para saltear y asar, o en aderezos para ensaladas. Almacene el aceite de semilla de uva en el refrigerador para evitar que se rancie, dicen los expertos en alimentos.,
El aceite de semilla de uva tiene un alto porcentaje de grasa poliinsaturada (71 por ciento poliinsaturada, 17 por ciento monoinsaturada, 12 por ciento saturada), con un perfil de ácidos grasos similar al aceite de soja (61 por ciento de grasa poliinsaturada, 24 por ciento monoinsaturada, 15 por ciento saturada), dijo Lichtenstein.
según una revisión de 2016 de los estudios publicados en la revista Nutrition and Metabolic Insights, se sabe poco sobre los efectos del aceite de semilla de uva en la salud humana. Pocos estudios han analizado los beneficios para la salud del corazón de esta grasa, en su mayoría poliinsaturada.,
aceite de oliva virgen Extra y aceite de oliva puro
debido a su papel destacado en la dieta mediterránea, el aceite de oliva es un aceite de cocina popular.
el aceite de oliva virgen extra proviene del primer prensado de las aceitunas. Esto resulta en un aceite que tiene más sabor y un aroma afrutado, y es menos procesado, lo que significa que se considera «sin refinar.»También es típicamente más caro que otros tipos de aceite de oliva y contiene la mayoría de los antioxidantes. Las versiones refinadas del aceite de oliva, llamadas «puras», son de color más claro y sabor más suave que los aceites extra Vírgenes.,
Los aceites de oliva suelen tener el mayor porcentaje de grasas monoinsaturadas entre los aceites de cocina (aunque algunas versiones con alto contenido oleico de otros aceites pueden haber aumentado artificialmente los niveles de grasas monoinsaturadas).El aceite de oliva también es rico en antioxidantes llamados polifenoles, compuestos vegetales beneficiosos que algunas pruebas sugieren que pueden mejorar la salud del corazón.,
un estudio realizado en España de aproximadamente 7,500 hombres y mujeres con alto riesgo de enfermedad cardíaca encontró que las personas a las que se les aconsejó consumir una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces mixtas tenían una tasa más baja de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y muerte por causas relacionadas con el corazón, en comparación con las personas a las que se les aconsejó solo seguir una dieta generalmente baja en grasas. Estos hallazgos aparecieron en 2013 en el New England Journal of Medicine.,
desde el punto de vista de la salud del corazón, no hay una diferencia significativa real entre el aceite de oliva virgen extra y otros tipos de aceite de oliva, dijo Carson a Live Science.
hay mejores opciones que el aceite de oliva virgen extra para cocinar a altas temperaturas, como al freír, porque el aceite no puede soportar el calor muy alto antes de que comience a quemarse y humear, dijo Carson. El aceite de oliva refinado o puro puede ser más adecuado para cocinar a alta temperatura.,
debido a que el aceite de oliva virgen extra ofrece más sabor que otros tipos de aceite de oliva, es una buena opción para saltear verduras, mojar pan o preparar aderezos y adobos para ensaladas, dijo Carson.
aceite de cacahuete
entre los aceites de cocina, el aceite de cacahuete tiene el contenido de grasa monoinsaturada más alto: aproximadamente la mitad (49 por ciento). El aceite de cacahuete tiene un porcentaje similar de grasa poliinsaturada (33 por ciento) al aceite de canola, otra grasa principalmente monoinsaturada.,
su porcentaje de grasa saturada (18 por ciento) es más alto que el de otros aceites vegetales, pero no hasta el punto de que sea una preocupación para la salud del corazón, y todavía tiene menos grasa saturada que los aceites de coco o palma, dijo Lichtenstein.
un aceite sabroso con un color pálido y aroma a nuez, el aceite de maní puede soportar altas temperaturas y es una buena opción para cocinar comidas de inspiración asiática y salteados, según los expertos en alimentos.,
aceite de sésamo
a menudo utilizado en la cocina asiática, india y Oriente Medio, el aceite de sésamo es una buena mezcla de grasa poliinsaturada (46 por ciento) y grasa monoinsaturada (40 por ciento), dijo Lichtenstein. El 14 por ciento restante es grasa saturada. Por lo general, no se usa como grasa para cocinar y se usa más por su sabor intenso, señaló.
El aceite de sésamo le da un sabor a nuez a cualquier plato, especialmente el aceite de sésamo tostado, que tiene un color más oscuro y un sabor más audaz. Refrigere el aceite de sésamo después de abrirlo.,
aceite de girasol
de color claro y sabor neutro, el aceite de girasol tiene una de las concentraciones más altas de grasa poliinsaturada (69 por ciento) entre los aceites de cocina. Suministra algo de grasa monoinsaturada (20 por ciento) y es baja en grasas saturadas (11 por ciento), por lo que es una opción saludable para el corazón en general. El aceite de girasol es un buen aceite multiusos porque puede soportar altas temperaturas de cocción.
Los compradores también pueden ver versiones «con alto contenido oleico» de aceites de girasol o canola en los estantes de los supermercados o aceites con alto contenido oleico que figuran en las listas de ingredientes de los alimentos procesados., Estos aceites han sido modificados para ser más ricos en ácido oleico, lo que aumenta sus niveles de grasa monoinsaturada.
El aceite de girasol Alto Oleico, por ejemplo, tendría un perfil de ácidos grasos que se asemejaría más a un aceite que es principalmente grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, que al aceite de girasol convencional.
los fabricantes de alimentos están recurriendo a los aceites con alto contenido oleico como reemplazo de las grasas trans, que son aceites hidrogenados que pueden prolongar la vida útil de los alimentos procesados, según expertos en nutrición., A medida que los fabricantes eliminan su uso de grasas trans no saludables, los aceites con alto contenido oleico han tomado su lugar porque estas grasas, en su mayoría monoinsaturadas, son más estables que las grasas poliinsaturadas.
cuatro estudios han comparado los efectos sobre la salud del corazón de una dieta rica en aceite de girasol convencional, una grasa poliinsaturada, con una dieta rica en aceite de canola, que tiene más grasa monoinsaturada., Los investigadores concluyeron que el aceite de girasol y el aceite de canola tuvieron efectos similares: ambos redujeron los niveles de colesterol total y colesterol LDL de las personas, según una revisión de 2013 de esos estudios, publicada en la revista Nutrition Reviews.
aceite vegetal
históricamente, el aceite vegetal ha sido típicamente aceite de soja, dijo Carson. Pero en estos días, el término también se puede usar para una mezcla de diferentes aceites, señaló.
El aceite de soja es principalmente un aceite poliinsaturado (61 por ciento de grasa poliinsaturada, 24 de grasa monoinsaturada y 15 por ciento de grasa saturada)., Como beneficio adicional, el aceite de soja contiene algunas grasas omega-3, que son grasas saludables para el corazón que a menudo se encuentran en el salmón y las sardinas, pero son menos comunes en las fuentes de alimentos a base de plantas.
El aceite vegetal hecho de soja es un aceite de sabor neutro que no tiene mucho sabor, dijo Carson. Sin embargo, es un aceite de cocina versátil y de uso múltiple para saltear y freír, o hacer aderezos para ensaladas, dijo.
publicado originalmente en Live Science.