È diventato popolare pensare agli alimenti come buoni o cattivi, qualcosa da mangiare o qualcosa da evitare. I carboidrati, che avevano il loro momento come un buon cibo quando il grasso era il cattivo, sono ora accusati in parte per l’epidemia di obesità, diabete e malattie cardiache. E una sfilza di libri di dieta propone che ti sentirai meglio e sarai più sano se non mangi mai più pane, pasta o zucchero.

Ma i carboidrati sono davvero così cattivi?

La scienza rende la risposta abbastanza chiara: no., Mentre pane, pasta e zucchero sono fonti di calorie difficili da resistere senza molto in termini di nutrizione, altri alimenti ricchi di carboidrati-cereali integrali, legumi e frutta-sono ricchi di sostanze nutritive. I carboidrati possono svolgere un ruolo salutare nella vostra dieta o possono essere la vostra rovina, a seconda di quale, e quanti, si mangia.

Il più grande manzo contro i carboidrati è che è facile mangiarne troppo, il che è un problema perché può portare ad un aumento di peso e perché possono affollare cibi più nutrienti., C’è anche la speculazione che il modo in cui i nostri corpi digeriscono lo zucchero e alcuni cereali trasformati come quelli che si trovano nel pane bianco e nel riso bianco ci rende di nuovo affamati subito dopo aver mangiato.

“I carboidrati non sono il nemico”, dice Julie Jones, professore emerito di cibo e nutrizione presso la St. Catherine University di St. Paul, Minn. chi è anche consulente scientifico per la Grain Foods Foundation, un gruppo finanziato dall’industria della cottura e della macinazione che promuove alimenti a base di cereali come parte di una dieta sana. “Il consumo eccessivo, di qualsiasi cosa, è il nemico.,”

Anche così, la nozione buona o cattiva ottiene trazione. ” È più facile per molte persone tagliare intere categorie di cibo che mangiare moderatamente”, afferma Marion Nestle, professoressa del dipartimento di nutrizione, studi alimentari e salute pubblica della New York University. E molte persone riferiscono di sentirsi meglio e perdere peso quando tagliano zucchero e carboidrati raffinati, dice. Eppure non c’è motivo, aggiunge, che il pane, la pasta e il semplice zucchero vecchio dovrebbero essere completamente off-limits, come raccomandano alcune diete popolari. Con moderazione, non ti faranno nulla di male.,

Per aiutare a navigare nel mondo dei carboidrati gli alimenti, è utile trascorrere un po ‘ di tempo con i carboidrati le molecole.

I carboidrati vanno da molecole molto semplici che il tuo corpo si rompe facilmente a molecole molto complesse che il tuo corpo si rompe più lentamente, o per niente. Poiché i carboidrati che mangi vengono principalmente convertiti in glucosio, lo zucchero che ogni cellula del tuo corpo può usare per l’energia, più velocemente il carboidrato viene digerito, più velocemente si trasforma in zucchero nel sangue.,

Ci sono domande sui possibili effetti negativi sulla salute di alcuni carboidrati, come il fruttosio, che si trova nello zucchero e nello sciroppo di mais ad alto fruttosio, e il galattosio, che si trova nel latte. Ma la questione di come i carboidrati influenzano la salute è principalmente focalizzata su quanto velocemente ed efficientemente il corpo può rompere la molecola e fornire glucosio nel flusso sanguigno.

Ma non mangi carboidrati, mangi cibo, quindi è utile classificare gli alimenti in base al tipo di carboidrati che predominano.,

Gli alimenti Simple-carb sono quelli che il tuo corpo si rompe rapidamente e facilmente, come dolcificanti (zucchero, miele, sciroppo d’acero) e cereali raffinati (farina bianca, pasta, riso bianco). Questi sono i carboidrati che tendono ad ottenere il rap cattivo perché causano picchi di zucchero nel sangue. Gli alimenti con carboidrati complessi, che includono cereali integrali e legumi, hanno molecole grandi e complesse che sono più difficili da digerire e di conseguenza non causano lo stesso rapido aumento della glicemia.

La classificazione semplice / complessa non è perfetta., Molti frutti e verdure contengono entrambi i tipi di carboidrati: alcuni vengono scomposti rapidamente, altri più lentamente. E non è sempre vero che i cibi integrali vengono digeriti lentamente mentre i cibi raffinati vengono digeriti rapidamente. Le patate, ad esempio, hanno molti carboidrati sotto forma di amido, che viene scomposto rapidamente.

Diamo un’occhiata ad alcuni dei carboidrati semplici, a partire dallo zucchero.

Nel complesso mondo del cibo, è rinfrescante trovare un’idea su cui c’è un accordo universale: tutti pensano che sia importante limitare il consumo di zucchero., C’è, tuttavia, una serie di opinioni su quanto sia cattivo lo zucchero.

Alcuni medici e scienziati ritengono che il problema con lo zucchero è che si tratta di calorie vuote — gustose calorie vuote che scendono molto facilmente, in particolare nelle bevande zuccherate. Altri credono che la facilità con cui i nostri corpi trasformano lo zucchero in soda in zucchero nel nostro sangue pasticci con il nostro metabolismo in un modo che ci dispone a mangiare troppo.,

Poiché i carboidrati nei cereali raffinati — pane, riso bianco, pasta — vengono confezionati con alcune fibre, alcune proteine e persino alcuni altri nutrienti, le loro calorie non sono altrettanto vuote e la velocità con cui vengono digerite varia. (La farina raffinata è anche fortificata con folato, essenziale per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale fetale.)

Il pane bianco, ad esempio, lascia perdere un flusso di glucosio, quindi i picchi di zucchero nel sangue, ma la pasta, in particolare se non è troppo cotta, non ha quell’effetto., Sebbene gli ingredienti dei due alimenti siano quasi identici, la pasta ha una struttura molecolare difficile che il tuo corpo non può abbattere più rapidamente.

C’è una misura per quanto un particolare alimento aumenta la glicemia: l’indice glicemico, o GI. Quando i carboidrati in un alimento vengono convertiti rapidamente, ciò provoca un picco di insulina, che il pancreas rilascia per indurre le cellule ad assorbire il glucosio. Gli ormoni che il tuo corpo rilascia in risposta possono farti sentire affamato. Più alto è il GI, più alto è il livello di zucchero nel sangue., Se mangia spesso cibi ad alto indice glicemico, lo stress ripetuto dei macchinari per la produzione di insulina può avere altri effetti, come aumentare il rischio di diabete.

C’è disaccordo sull’importanza dell’indice glicemico. Mentre alcuni scienziati ritengono che sia una misura essenziale della qualità della dieta e mentre molte diete sono state progettate intorno ad esso, Nestle non è venduto. ” Non sono un grande credente nella sua importanza”, dice, e sottolinea che il GI misura gli alimenti mangiati da solo, e ciò che mangi con i tuoi carboidrati influenza i successivi livelli di zucchero nel sangue.,

“Le persone di solito non mangiano quelle cose senza nient’altro”, sottolinea Nestle. “Hanno messo il burro sul loro pane. Hanno messo il formaggio sulla loro pasta.”Entrambi hanno grasso, spiega, e il grasso rallenta il meccanismo di erogazione del glucosio, motivo per cui l’indice glicemico del pane con burro è inferiore a quello del solo pane.

La risposta dell’indice glicemico è anche influenzata da come il cibo è stato cotto (non solo il metodo ma per quanto tempo è stato cotto), da quanto accuratamente mastichi e da altri fattori, dice Susan Roberts, direttore del laboratorio di metabolismo energetico della Tufts University di Boston., Una persona può avere una risposta diversa allo stesso cibo da un giorno all’altro.

Uno studio pubblicato a dicembre sul Journal of American Medical Association ha confrontato le diete ad alto e basso indice glicemico e ha scoperto che le persone hanno perso la stessa quantità di peso su entrambi. I ricercatori hanno trovato poca differenza nei livelli di colesterolo, trigliceridi e insulino-resistenza (una condizione in cui il corpo non usa l’insulina in modo efficiente) e hanno concluso che “l’uso dell’indice glicemico per selezionare alimenti specifici potrebbe non migliorare i fattori di rischio cardiovascolare.,”

Roberts, pur riconoscendo i molti fattori che influenzano il GI del cibo, presta attenzione ad esso. “Se guardi gli studi epidemiologici, in ogni studio che ho visto, più alto è il GI, maggiore è il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro al seno.”

Perché quando i ricercatori guardano alla dieta della popolazione nel suo complesso, scoprono che una dieta a basso indice glicemico ha benefici, ma quando portano le persone in laboratorio e le alimentano diete a basso e alto indice glicemico, non trovano quei vantaggi?,

Potrebbe essere perché gli alimenti a basso indice glicemico tendono ad essere salutari per ragioni diverse dai loro valori IG-sono ricchi di nutrienti o fibre — mentre gli alimenti ad alto indice glicemico tendono ad essere non salutari. In generale, i cereali integrali, i legumi e le verdure hanno punteggi inferiori, cioè migliori, rispetto ai pani raffinati, ai prodotti da forno e alle bevande zuccherate. Quindi “high-GI” può essere un marker per una dieta non salutare., Le diete sperimentali, però, non includono un sacco di spazzatura; invece, usano il più salutare degli alimenti ad alto indice glicemico, perché il punto è cambiare il meno possibile sulla dieta per ottenere l’effetto del solo indice glicemico.

Se mangi molto cibo spazzatura, la tua dieta è decisamente alta. Come dice Julie Jones, ” Non abbiamo bisogno di alcun tipo di indice per dirci che non dovremmo mangiare scarabocchi, Ding-Dong e ciambelle.”

Roberts dice che potrebbero essere i livelli più elevati di nutrienti degli alimenti a basso indice glicemico, e non la risposta glicemica, che è responsabile del rischio di malattia ridotto., Luc Tappy dell’Università svizzera di Losanna, che presiede il comitato di revisione delle raccomandazioni sui carboidrati per la Francia, afferma che non abbiamo prove conclusive dell’importanza dell’indice glicemico. Lo chiama una ” domanda aperta.”

Quando le domande sono aperte, è spesso difficile sapere cosa mangiare. Ma tutti sono d’accordo sul fatto che limitare lo zucchero è importante, e Jones indica le linee guida dietetiche del governo degli Stati Uniti per gli americani come una semplice regola per altri alimenti carb-heavy: fai metà dei tuoi grani interi.

Chiarimento: Julie Jones è anche consulente scientifico. Questa storia è stata aggiornata.,

Tamar Haspel scrive di cibo e scienza. Seguila su Twitter: @ TamarHaspel.