Chi meglio di dare consigli su questioni di una piscina, una leggenda, Michael Phelps, vincitore di sei medaglie d’oro e tre record del mondo alle Olimpiadi di Atene 2004; Terry Laughlin, piscina, guru e fondatore di Totale Immersione (www.totalimmersion.net); Olimpico coach David Marsh. Abbiamo dato loro la missione di creare una guida passo-passo facile per aiutare i triatleti con la loro tecnica, e sicuramente hanno inventato la merce.,

Questa guida è focalizzata sul triathlon e riconosce che i triatleti, che vengono in tutte le forme e abilità, hanno bisogno di uno stile diverso di allenamento e tecnica per i nuotatori professionisti. Ad esempio, Phelps è 6’4″ e rispetto alla tua apertura alare simile a un pinguino, il suo 2m one lo spinge attraverso l’acqua come un motoscafo alimentato a nitro. Egli è anche in grado di mettere in 45 miglia di pratica piscina a settimana, che è grande per lui, ma si dispone di altri due sport
per allenarsi, per non parlare di una vita da vivere.,

Tuttavia, ci sono alcune somiglianze e il principio di base di Phelps in piscina è uno che tutti i nuotatori e i triatleti dovrebbero imparare: “Più a lungo e più snello puoi rendere il tuo corpo, più velocemente andrai”, dice. “È così semplice.”

Il consiglio opposto è rivolto ai triatleti di tutti i livelli. Se sei un principiante, ti impediranno di agitarti come se fossi attaccato dai piranha. O se ti vedi come un veterano esperto, ti mostreranno come è possibile radersi i secondi senza doverti radere le gambe.,

Se ti stai allenando per il tuo primo triathlon, va bene optare per qualsiasi colpo nella nuotata, ma l’attenzione è sul freestyle qui, non solo perché fornisce un allenamento cardio killer, ma anche perché funziona la maggior parte dei muscoli – costruendo la forza del nucleo e bruciando calorie. Ecco il nostro piano in sette fasi per lasciare tutti nella tua scia.

Consigli di dimensioni olimpiche

1. Nuota alto

“L’acqua è 1.000 volte più densa dell’aria”, dice Laughlin. “Quindi il singolo fattore più importante è far scivolare il tuo corpo attraverso il più piccolo foro nell’acqua.,”Immagina un asse centrale che si estende dalla cima della tua testa all’estremità opposta della piscina. Ruota il tuo corpo lungo questo asse ad ogni colpo, allungando il braccio principale il più in avanti possibile. Mantenere i muscoli nella parte bassa della schiena e addominali tesi come il potere attraverso l’acqua – così facendo non mancherà di tenere la propulsione proveniente da entrambe le braccia e le gambe.

2. Gettare un’ancora

Nuotare con solo le mani è come saltare con solo i piedi., Invece, afferrare l’acqua con l’intero avambraccio e la mano, tenendo l’avambraccio ad angolo retto rispetto alla parte superiore del braccio e scavando come se stessi raccogliendo sabbia con una pala. Tieni le mani larghe, piatte e ferme. Non stai spingendo il braccio attraverso l’acqua quanto ancorarlo e tirare il tuo corpo su di esso.

3. Rotazione pesante

Ogni colpo inizia con il tuo braccio principale che è entrato nell’acqua e quel lato del tuo corpo – il lato basso – che punta quasi sul fondo della piscina., L’altro lato del tuo corpo – il lato alto – dovrebbe essere sollevato, con il braccio che ha appena finito la sua corsa che si prepara a tornare in acqua. “Il potere viene attivato quando si guida lungo il lato alto del corpo”, dice Laughlin. “Gettando il braccio alto in avanti lungo l’asse centrale nella posizione di leader e ruotando i fianchi e il busto. Nel frattempo, il braccio basso è il braccio di trazione sott’acqua, lavorando con il busto rotante per fornire accelerazione.”

4. Tenere la testa bassa

Freestyler utilizzati per tenere la testa alta., Ciò costrinse il resto del corpo a cadere, trasformandolo in un aratro ad alta resistenza. “Guardo praticamente dritto in fondo alla piscina”, dice Phelps. “Non solo questo taglio trascina, mantiene il busto alto, riducendo lo sforzo sul collo e sulla parte bassa della schiena.”

5. Trova il tuo glide path

In piscina, meno colpi è meglio. Il tuo obiettivo dovrebbe essere una distanza elevata per corsa (DPS). I nuotatori d’élite come Phelps possono facilmente attraversare una piscina di 25 m in sette colpi (ogni entrata della mano conta come un colpo). Cercate di mantenere il vostro sotto 20 conservando slancio., Tirati sopra l’ancora e continua a scivolare in avanti con un braccio in avanti e l’altro indietro. “Viaggerai più lontano e più velocemente con le gambe snelle vicino al tuo asse”, dice Laughlin. “Quando inizi a rallentare, inizia il colpo successivo.”

6. Trascina i piedi

“Se sei un buon kicker, sei un buon nuotatore”, dice Phelps. Il segreto è trasformare i piedi in pinne. Anche in questo caso, le regole di leva: le gambe devono essere tese, si scissoring attraverso l’acqua, mentre i piedi rimangono flessibili., Questo li aiuterà a scattare alla discesa di ogni calcio, aggiungendo grinta e aiutando a torcere il busto lungo l’asse centrale. Se i tuoi piedi non si flettono bene, acquista un set di pinne (come le pinne Speedo Swim, £19.99) per aggiungere flessibilità.

7. Non sprecare fiato

Ansimare per l’aria ogni volta che la testa si avvicina alla superficie è un ottimo modo per annegare. Invece, fai contare ogni respiro. Enfaticamente espirare l’aria dai polmoni (tutto, non solo il 90 per cento) prima di prendere un rapido, pieno respiro sul lato alto., I nuotatori principianti devono respirare dopo ogni colpo, ma man mano che la tua resistenza migliora, prova a respirare su lati alternati, cioè dopo tre colpi. Ridurrà lo sforzo sul collo e sulle spalle che deriva dalla respirazione sempre sullo stesso lato.

Trova il tuo modulo di gara

Il tuo modulo è ottimo in allenamento, ma non appena la pistola si spegne in un triathlon, ti dimentichi come eseguire. E ‘ successo a tutti noi: si inizia a flagellare le braccia, e tutto quello che si può vedere quando si alza la testa è un mare di altri triatleti che alimentano lontano da voi., “Nuotare velocemente all’inizio di un triathlon può sabotare la tua forma, quindi la sfida è mantenere la tua efficienza ad alta intensità”, afferma Laughlin.

Trova la tua soglia

Riscalda per cinque minuti, quindi esegui questo test di 500 m. Inizia a un ritmo che puoi tenere per più di 500m, ma costruisci gradualmente in modo che i tuoi ultimi 100m siano al 90% di sforzo. Conta i tuoi colpi per lunghezza (SPL) nel primo e nell’ultimo 100m.

Migliora la tua soglia

Nuota 100m ripete per 20-30 minuti, riposando dopo ogni set per un quarto del tempo in cui stavi nuotando., Quindi, se hai nuotato 100m in quattro minuti, riposa per un minuto prima di iniziare il set successivo. Nuota al ritmo più veloce che ti consente di mantenere un conteggio SPL di uno o due colpi al di sotto del tuo conteggio nei 100 m finali del tuo test.

Punte da trapano

Evita le insidie con queste semplici esercitazioni di nuoto dell’allenatore olimpico David Marsh. Andrai da girino a siluro in un batter d’occhio.

Fare un respiro profondo

Istinto: Si solleva il collo per respirare, gettando il corpo fuori allineamento.
La correzione: immagina la tua colonna vertebrale come un asse fisso che si muove attraverso l’acqua., Tieni la testa bassa e fai rotolare le spalle in avanti ad ogni portata. Come il braccio si estende e si rotola da quel lato, girare la testa per sgattaiolare un respiro.
Il trapano: IL CAVATAPPI
Nuota tre colpi di freestyle senza respirare; quindi ruota eccessivamente il busto fino a quando non sei sulla schiena. Prendi tre colpi di rovescio, ora torna in stile libero. Lati del rotolo alternati. Fai 10 ripetizioni di 50m con 10 secondi di riposo dopo ogni 50m.

Calcia con il tuo core

Istinto: calciare dalle ginocchia interrompe l’equilibrio e affatica i muscoli quadricipiti – cattive notizie prima della bici.,
La correzione: Calcio dai fianchi. Piccoli, svolazzanti ritmici si spingono in modo più efficiente di grandi, agitando calci, che disimpegnano i fianchi e le cosce. Pensa alle tue gambe come estensioni del tuo nucleo, piegando leggermente il ginocchio.
Il trapano: SPRINT PINNA
Indossare pinne piede, spingere fuori il muro sulla schiena, con le braccia tese sopra la testa. Fai un set di 10 x 50m; segui ogni nuotata di 50m con un periodo di recupero di 30 secondi.

Full through

Instinct: pagaia con le mani invece di tirarti attraverso l’acqua usando gli avambracci.,
La correzione: Ancorare la mano, polso, e avambraccio come si guida in avanti in acqua. Evitare che il gomito cada verso l’interno in quanto ciò indebolirà solo l’ancora e la potenza di trazione.
Il trapano: SET A PUGNO CHIUSO
Le lunghezze di nuoto con i pugni chiusi ti costringono ad ancorare gli avambracci. Fai un set di 4 x 50m di colpi solo a pugno; riposa per 10 secondi dopo ogni 50m. Poi fai un set di 6 x 50m con le mani aperte che riposano per 10 secondi dopo ogni 50m.

Costruisci un allenamento migliore

Istinto: tratti il tuo allenamento di nuoto come una corsa casuale, facendo lunghi set a,
The Fix: i triatleti Elite si allenano affrontando i set di costruzione, che iniziano lentamente e finiscono con lo sprint. Aumentano il condizionamento e creano colpi a prova di fatica. Il secondo posto va al ragazzo la cui tecnica si sbriciola per primo.
Il Drill: COUNT STROKES
Corrisponde al numero di colpi sulla prima lunghezza facile con la lunghezza finale dello sprint. Fai un set di 5 x 100 m a intervalli di circa quattro minuti. I primi 25m: lunghi e facili. Il secondo: nuotare al 50 per cento di sforzo. Il terzo: 75 per cento. La lunghezza finale: 90 per cento.,

Personal Services

Che tu sia nuovo al triathlon o un corridore esperto, il nuoto è spesso la disciplina che ispira più trepidazione. La maggior parte di noi sono cresciuti in bicicletta e in esecuzione, ma il nostro sviluppo di nuoto potrebbe essersi fermato a scuola. Se hai paura di nuotare, non disperare: ci sono professionisti là fuori che possono analizzare la tua tecnica di nuoto e rafforzare le tue debolezze anche se sei già un buon nuotatore. E la buona notizia è che c’è sempre spazio per migliorare, come un triatleta ha scoperto di recente.

Pensi di essere un buon nuotatore?,

Così ho fatto prima di visitare gli allenatori di nuoto SWIMFORTRI nell’East End di Londra. Ok, sono passati 25 anni da quando avevo fatto una lezione di nuoto a scuola, ma ero abbastanza veloce da superare i pensionati nella corsia lenta della piscina e tenere il passo con la vita nella corsia veloce. Avevo anche affrontato il dispari 5000m swim-a-thon così quando ho fatto un passo in una piscina senza fine – che è quello di nuotare ciò che un tapis roulant è quello di correre – per avere la mia tecnica di nuoto scrutato, ero impreparato per quello che è successo dopo.,

Con quattro telecamere addestrate sul mio corpo per filmare ogni colpo – due sotto e due sopra l’acqua – il mio istruttore Dawn Hunter ha acceso la corrente, ha premuto il record sul lettore DVD e ha fatto un passo dietro uno schermo per evitare gli schizzi.

Dopo aver nuotato per diversi minuti, Hunter ha riavvolto il DVD e mi ha parlato di dove stavo andando male – e giusto., Il suo feedback ha incluso elogi per uno o due aspetti del mio ictus, ma stavo facendo almeno 10 errori fondamentali – da calci dalle mie ginocchia come un subacqueo che indossa pinne per mantenere le braccia troppo dritte quando li tira attraverso l’acqua.

C’è un limite a quanto un professionista addestrato può fare per te in un’ora, ma Hunter mi ha iniziato su diverse esercitazioni per migliorare il mio calcio, i tempi e la sezione di recupero dell’ictus – anche se non tutto in una volta. Hunter era fermamente convinto che affrontare un trapano alla volta garantisce un miglioramento più rapido di una revisione completa della corsa., Concentrandomi sul calciare dall’anca invece del ginocchio, stavo nuotando allo stesso ritmo usando meno colpi prima che l’ora finisse.

Ho lasciato la sessione armato di una registrazione DVD degli scatti precedenti, nonché un riassunto dettagliato delle esercitazioni che Hunter e io avevamo praticato insieme e alcuni suggerimenti aggiuntivi per massimizzare il mio potenziale di nuoto, inclusi esercizi sulla terraferma. Sono passate alcune settimane dalla mia valutazione e sto già imparando a calciare dai miei fianchi, il mio tempismo è migliorato e la mia presa a braccio piegato significa che mi sto tirando attraverso l’acqua in modo più efficiente., Mi sento più sicuro di mettermi contro corrente nel Tamigi al Windsor Triathlon e sono sicuramente più a mio agio nella corsia veloce della piscina.”
– Alison Hamlett

Una valutazione di nuoto di un’ora con gli esperti di SWIMFORTRI costa da £60. Per saperne di più su one-to-one di coaching, lezioni di gruppo e piani di nuoto personalizzati, visita www.swimfortri.,com

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