Ecco le risposte ad alcune domande frequenti sull’inizio di una nuova routine di allenamento per le donne over 40:

Come Spesso si Deve Lavorare Fuori?,

Un buon obiettivo di allenamento per le donne oltre 40 è quello di ottenere in almeno 30 minuti di esercizio quasi tutti i giorni della settimana. Le linee guida dietetiche per gli americani 2020 raccomandano agli adulti di avere almeno 150 minuti di esercizio settimanale e 300 minuti di esercizio a intensità moderata ogni settimana per ottenere benefici per la salute più estesi.

Quali allenamenti dovrei scegliere?

Le migliori routine di allenamento per le donne over 40 sono quelli che si cambia regolarmente. In altre parole, evitare di fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno-soprattutto due giorni di fila.,

Mentre l’esercizio cardiovascolare è importante per le donne sopra i 40 anni, l’allenamento di resistenza è ugualmente utile per massimizzare la salute e bruciare i grassi.

Questo perché la massa muscolare tende a diminuire con l’età, ma è ciò che mantiene alto il metabolismo e la forma del corpo definita.

Esempi di allenamenti di allenamento di resistenza includono l’utilizzo del proprio peso corporeo, il sollevamento pesi e l’utilizzo di bande di resistenza.

Quanti set e ripetizioni dovrei fare?

Il numero di set e ripetizioni che dovresti completare se hai più di 40 dipende dai tuoi obiettivi di fitness., L’American College of Sports Medicine (ACSM) fornisce i seguenti set e ripetizioni raccomandazioni per l’allenamento di resistenza negli adulti:

• Per costruire la forza, ACSM consiglia di fare 2 a 6 set di 8-12 ripetizioni con 1-3 minuti di riposo tra le serie.
• Per aumentare la resistenza muscolare, ACSM suggerisce di completare da 2 a 4 set di 10-25 ripetizioni con 30-60 secondi di riposo tra le serie.

Una buona regola empirica è quella di mirare a 3-5 set da 10 a 20 ripetizioni e aumentare gradualmente il peso per aumentare la forza e la definizione muscolare.,

Esempio di bruciare i grassi Routine di allenamento per le donne oltre 40

I seguenti sono esempi di bruciare i grassi routine di allenamento per le donne oltre 40 che producono risultati veloci, senza prendere un sacco di tempo dalla vostra giornata. Mescolare e abbinare questi e altri allenamenti per ottenere i risultati desiderati. In altri lavori, cambia regolarmente la tua routine per ottenere e rimanere il più stretto e tonico possibile.,

Upper Body Circuit Training Workout

Super impostazione allenamenti parte superiore del corpo, o prendendo poco o nessun pause tra le serie, riduce il tempo trascorso a lavorare fuori ed è un ottimo modo per far cadere il peso in eccesso e grasso corporeo.

Assicurati di completare i tratti della parte superiore del corpo prima di iniziare. Considera la seguente routine di allenamento del circuito della parte superiore del corpo per stringere e tonificare braccia, schiena, spalle, petto e addominali.,3 – 5 set di:

10 – 20 tricipiti estensioni o panca dips tricipiti con manubri

PIÙ di 1 minuto di alpinisti tra un set e l’

3 – 5 set di:

10 – 20 manubrio piegato-over inverso flys o invertire vola su una panchina

PIÙ di 1 minuto di corda da salto tra un set e l’

Terminare l’allenamento con:

1 – 2 minuti di russo colpi di scena con un manubrio o palla medica

Modificare la parte superiore del corpo allenamento di sopra di utilizzare bande di resistenza o molto chiari manubri pesi inizialmente, e aumentare la quantità di peso si solleva, come si diventa più forti., Se devi fare delle pause durante ogni super set, va bene! Non esagerare, soprattutto quando si inizia una nuova routine di allenamento.

Lower Body Circuit Training Workout

Quando si lavora la parte inferiore del corpo, utilizzare lo stesso concetto come la parte superiore del corpo circuit training workout di cui sopra: super set cardio esercizi con esercizi di allenamento della forza (con poco o nessun riposo tra le serie) per ottenere i migliori risultati possibili di bruciare i grassi. Non dimenticare di completare i tratti della parte inferiore del corpo prima di iniziare.,v>

3 – 5 set di:

1 minuto a piedi con manubri affondi (nella foto a sinistra)

PIÙ di 1 minuto di corda da salto tra un set e l’

3 – 5 set di:

10 – 20 stacchi manubri

PIÙ di 1 minuto di jump squat tra un set e l’

3 – 5 set di:

10 – 20 di manubri squat con dorsi di calcio

PIÙ di 1 minuto di mentire, solleva la gamba tra un set e l’

Terminare l’allenamento con:

1 minuto di parete si trova (tenere le gambe parallele al pavimento)

2 minuti di sit-up o crunch

Allungare i muscoli delle gambe, alla fine di ciascun inferiore del corpo allenamento a circuito, allenamento.,

Total Body Circuit Training Workout

Numerosi esercizi funzionali stringere e tonificare tutto il corpo in una sola volta, risparmiando tempo. Super impostare gli esercizi di seguito come meglio si può, ma prendere pause tra le serie, se necessario, soprattutto se non hai mai fatto questo tipo di allenamento prima., un bilanciere se ne avete uno)

PIÙ di 1 minuto ad alta ginocchia a posto tra un set e l’

3 – 5 set di:

10 – 20 box salta

PIÙ di 1 minuto di manubri O kettle bell laterale e anteriore si solleva (nella foto a sinistra) tra un set e l’

3 – 5 set di:

10 – 20 piegato sul manubrio righe O renegade righe

PIÙ di 1 minuto di alternanza salto affondi tra un set e l’

Terminare l’allenamento con:

1 – 2 minuti di tavole laterali (30 – 60 secondi su ogni lato)

1 – 2 minuti di braccio dritto tavole

Se non riesci a fare listoni per 1 – 2 minuti alla volta, è tutto ok!, Fai delle pause se necessario o completa inizialmente 15 o 20 secondi di una tavola finché il tuo corpo non si adatta a questo esercizio.

Allenamento a intervalli Allenamenti cardio

Gli studi mostrano che puoi bruciare una quantità sorprendente di grasso in molto meno tempo facendo interval training vs. continuous cardiovascular exercise. Ciò significa che invece di andare in bicicletta o fare jogging a un ritmo continuo, combinare sprint più brevi con periodi di recupero più lenti durante le routine di allenamento cardiovascolare per le donne oltre 40.,

Se si sceglie il nuoto, jogging, canottaggio, ciclismo, a piedi, o di utilizzare un ellittica o montascale macchina, provare il seguente intervallo di strategia di formazione:

1. Inizia con una bassa intensità, 5 minuti di warm up
2. Spingere te stesso ad alta intensità per 30 – 60 secondi
3. Ridurre l’intensità per 1 – 2 minuti
4. si Alternano tra alta e bassa intensità di attacchi per circa 20 a 30 minuti
5. Raffreddare per 5 minuti

non dimenticare di allungare quando hai finito con il vostro interval training allenamento!,

Kickboxing

Kickboxing è un ottimo esercizio di bruciare i grassi per le donne oltre 40, come si stringe e tonifica le gambe, culo, braccia, e abs in modo da poter cadere il peso e aumentare la definizione muscolare.

Trova una classe di kickboxing nella tua palestra locale, prova i video di kickboxing o usa le tue mosse di kickboxing a casa per cambiare la tua solita routine di allenamento., Si alternano tra i vari kickboxing movimenti, come:

• Anteriore calci
• Side kicks
• calci Indietro
• Roundhouse kicks
• Jab pugni
• Uppercut pugni
• borsa di Velocità pugni

Utilizzo di un sacco da boxe se si dispone di uno, ma se non si può ancora completare gli stessi movimenti per bruciare i grassi e aumentare la definizione muscolare.

Yoga

Lo yoga è un allenamento più rilassante che potresti scegliere nei giorni in cui sei stanco o nei giorni di riposo. Gli allenamenti di yoga aiutano ad alleviare lo stress, che è importante per la tua salute mentale, e aumentano la forza e la flessibilità.,

È anche un allenamento che brucia calorie che aumenta il metabolismo. Ad esempio, un adulto di 155 libbre spende circa 150 calorie in soli 30 minuti facendo yoga. Esempi di 10 semplici posizioni yoga per iniziare sono:

• child’s pose
• Warrior 2
• Invertire il guerriero
• posa dell’Albero
• Chaturanga
• Mucca posa
• rivolta verso il Basso cane
• bambola di Pezza
• Sedia posa
• la Preghiera twist

Altro, base, le pose di yoga includono ponte, gatto, ghirlanda, e cobra pose., Tenere ogni posa per almeno 20 secondi inizialmente, e il tuo lavoro fino a tenere posizioni per 2 o 3 minuti alla volta.

Gli allenamenti degli uomini che sono efficaci per le donne oltre 40!

Molte delle routine di allenamento fat-burning progetto padre Fit per gli uomini oltre 40 grande lavoro per le donne oltre 40 pure! Di seguito sono riportati esempi di esercizi che puoi combinare con la tua routine di allenamento regolare per costruire o mantenere la massa muscolare magra e mantenere il tuo metabolismo forte.

Full-Body 35-Minute Workout

Il progetto Padre Fit 35-minute full body workout per gli uomini funziona bene anche per le donne!, Aumenta la forza e la definizione muscolare, che aumenta il metabolismo per aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano.,

Gli esercizi si completa durante la Vestibilità Padre 35 minuti di allenamento sono:

• 3 serie di jump squat E 3 serie di stacchi con manubri
• 3 set di manubri panca E 3 set di bent-over manubri righe
• 3 set di manubri panca inclinata E 3 set di deltoide posteriore flys
• 3 set di stare spalla premere E 3 set di manubri alzate di spalle
• 3 set di piedi riccioli manubri E 3 set di cranio frantoi per tricipiti

Utilizzare manubri, con pesi diversi, per ciascuno degli esercizi sopra elencati e super impostare loro., In altre parole, prendi periodi di riposo minimi tra le serie.

Allenamento per la perdita di peso per l’allenamento del circuito di forza

Questo allenamento per la perdita di peso per il progetto di padre adatto progettato per i padri impegnati funziona bene anche per la perdita di peso nelle mamme occupate!

Ti sono consentiti periodi di riposo minimi tra le serie per bruciare calorie e grassi extra quando sei in orario.,

Si completa il seguente:

• 10 – 12 ripetizioni di squat con manubri
• 10 – 12 ripetizioni di manubri righe
• 10 – 12 ripetizioni di manubri panca
• 10 – 12 ripetizioni di stacchi manubri
• 10 – 12 ripetizioni di manubrio spalla premere

potrete completare tutti gli esercizi sopra elencati, riposare per 1 – 3 minuti, e ripetere il circuito di 3 – 5 volte a massimizzare la combustione dei grassi.,it siete pronti per bruciare calorie in eccesso per la perdita di grasso, ma sono stretti in tempo, provare questo Fit Padre di Progetto 20 minuti di bruciare i grassi kettle bell allenamento che consiste in:

• 10 ripetizioni di kettle bell altalene
• 10 ripetizioni di kettle bell squat
• 10 ripetizioni di kettle bell overhead press
• 10 ripetizioni di un braccio kettle bell righe con il braccio destro
• 10 ripetizioni di un braccio kettle bell righe con il braccio sinistro
• 10 flessioni

Dopo aver completato tutti gli esercizi di cui sopra, resto per circa 1 – 2 minuti e completare il circuito 3 – 5 volte in totale., Quando il tuo corpo si abitua a questo allenamento, aumenta il numero di ripetizioni che completi durante ogni esercizio.

Un altro esercizio kettle bell è possibile aggiungere, o scambiare per un altro esercizio, è chiamato una riga verticale kettle bell (nella foto a destra).

Mangiare bene per massimizzare i risultati

La dieta è altrettanto importante quanto scegliere le giuste routine di allenamento per le donne oltre i 40 anni. Non vedrai i risultati che desideri se stai mangiando troppo o consumando cibi sbagliati., Quando ti iscrivi al progetto Fit Mother 30X (FM30X) imparerai come mangiare cibi nutrienti per mantenere una salute ottimale e mantenere basso il peso e il grasso corporeo.,

Una buona regola empirica è quello di:

• Riempire la metà del vostro piatto con verdure senza amido
• Riempire un quarto del piatto con ricchi di fibre, alimenti ricchi di amido
• Compila il quarto rimanente di ciascun piatto con proteine nutrienti alimenti

Esempi di non-verdure amidacee includono verdure a foglia verde, pomodori, cetrioli, asparagi, zucchine, broccoli, cavolfiore, funghi e peperoni.,

Scegli carni magre, pollame, pesce, frutti di mare, uova, ricotta, yogurt greco, tofu e frullati proteici come proteine e patate dolci, piselli, fagioli, mais, quinoa, farina d’avena, riso integrale e altri alimenti ricchi di fibre come amidi.

Aggiungi oli vegetali, olio di pesce, avocado, olive, noci, semi e altri grassi sani per il cuore ad ogni pasto per migliorare la sazietà e mantenere il cuore, il cervello, la pelle, le unghie e i capelli il più sani possibile.

FM30X ti aiuta a creare i tuoi piani di pasto sani e menu., Per avere un’idea di come fare per fare questo, iscriviti al kit di avviamento gratuito Fit Mother Project oggi! In questo LIBERO jump start kit riceverete:

• Una connessione di 1 giorno per la perdita di grasso pasti
• Free email coaching da parte di esperti di salute
• Una connessione metabolismo-potenziare l’allenamento
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Quando si è pronti a cambiare il vostro modo di pensare e di cercare un programma di perdita di peso con risultati che si può attaccare con per tutta la vita, dare La Vestibilità Madre del Progetto FM30X programma una prova!,