Quindi, grasso sano = buono; proteine = buono; ma per quanto riguarda tutto il resto? Non freak-mentre, sì, tonnellate di roba è off-limits sulla dieta keto, ci sono un sacco di cose gustose che si possono mangiare. Per aiutare, alcuni dietisti hanno pesato su ciò che avevano messo sulla loro lista della spesa di keto diet—quindi tutto ciò che devi fare è salvarlo e andare al negozio.,

Prima di tutto, quali sono le regole di base della dieta keto e come si inizia?

Mentre tutto il corpo e le esigenze leggermente diverse, il tradizionale keto dieta in genere segue questa formula:

• 60% e il 75% delle calorie proviene dai grassi
• il 15 e il 30 per cento delle calorie provengono dalle proteine
• dal 5 al 10 per cento delle calorie provengono da carboidrati

Che di solito significa mangiare non più di 50 grammi di carboidrati al giorno (alcune rigorose keto dieta anche optare per soli 20 grammi al giorno), anche se ci sono alcuni più flessibile versioni del keto dieta., Dopo circa due o sette giorni di seguire la dieta cheto, si va in qualcosa chiamato chetosi, o lo stato il vostro corpo entra quando non ha abbastanza carboidrati per le cellule da utilizzare per l’energia. Questo è quando si inizia a fare chetoni, o composti organici che il vostro corpo poi utilizza al posto di quei carboidrati mancanti. A questo punto, il tuo corpo inizia anche a bruciare i grassi per più energia, portando alla perdita di peso.

Se non sei sicuro di cosa mangiare per iniziare la dieta keto, puoi trovare un piano pasto di una settimana (con molte ricette gustose per colazione, pranzo e cena) qui., Una volta che si ottiene familiarità con mangiare low-carb, sarete in grado di improvvisare i propri pasti che si inseriscono nella dieta keto (e la lista della spesa di cui sopra vi aiuterà con questo).

Quindi quali articoli dovrei togliere la mia lista della spesa?

Ci sono alcuni corridoi che puoi saltare (il corridoio dei cookie è probabilmente uno di questi) se ti stai impegnando in keto. Qui ci sono gli elementi non-keto-friendly non sarà più necessario immagazzinare il vostro frigorifero e dispensa con.

• Pasta e altri cereali. Quando stai tagliando carboidrati su keto, pasta, riso e noodles devono essere i primi ad andare (sfortunatamente)., Il tuo negozio di alimentari locale potrebbe avere una sezione speciale di alimenti per la salute dove puoi trovare pasta e noodles a basso contenuto di carboidrati o senza glutine.
• Verdure amidacee. Le patate sono off limits, e così sono altri amidacei, verdure ad alto contenuto di carboidrati come le carote, che ci crediate o no. I verdi colorati e frondosi saranno punti chiave da aggiungere al carrello o al carrello.
• Frutta ad alto contenuto di zucchero. Mentre la frutta è qualcosa che di solito è raccomandato per una dieta sana ed equilibrata, la dieta cheto limita alcuni frutti, dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD., Alcuni frutti, come mele, banane e pere, sono più alti di carboidrati, che si suddividono in zuccheri, quindi in genere non fanno parte di un piano alimentare cheto.
• Legumi. Se mangi vegano o vegetariano, alcuni legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, potrebbero essere una parte regolare della tua dieta per proteine extra. Su keto, però, sono troppo ricchi di carboidrati e troppo poveri di grassi per essere conformi.
• Alimenti zuccherati. Si sta andando a voler bypassare qualsiasi corridoio che include caramelle, ciambelle, torte snack e biscotti, come gli zuccheri in tutti i dolci trasformati dovrebbero essere evitati sulla dieta cheto.,

La tua lista della spesa keto-friendly

Ok, ora che abbiamo ottenuto la cattiva notizia fuori strada, qui ci sono tutti gli elementi gustosi si può fare scorta di quando si sta seguendo una dieta keto. C’è molto da essere entusiasti di mettere nel tuo carrello!

Verdure a basso contenuto di carboidrati

Non tutte le verdure sono create uguali per i seguaci di keto. Le verdure ad alto contenuto di carboidrati sono un no-go. Invece, optare per opzioni a basso contenuto di carboidrati come cavolfiore, broccoli, spinaci, peperone, sedano, cetriolo, melanzana e asparagi, dice Pegah Jalali, RD, un nutrizionista con Middleberg Nutrition.,

Anche le verdure surgelate sono fresche. Sydney Greene, RD, anche di Middleberg Nutrition, raccomanda in particolare il cavolfiore congelato. ” È molto basso contenuto di carboidrati ma ricco di fibre e vitamina C. Usa il cavolfiore al posto delle banane per un frullato cremoso senza i carboidrati extra”, dice Greene.

Avocado

Tammy Lakatos Shames, RDN, di Nutrition Twins, descrive gli avocado come uno dei migliori alimenti cheto, ricco di sostanze nutritive e grassi sani. “Mi piace averli con alcuni semi di canapa o di lino cosparsi sopra e un po’ di parmigiano”, dice Jalali.,

Bacche

I lamponi sono un trattamento dolce perfetto per le persone sulla dieta keto, dal momento che sono il frutto con il minor numero di carboidrati, dice Jalali—anche se mirtilli e more sono grandi, troppo. More e lamponi specificamente sono un’opzione solida perché contengono 8 grammi di fibra per tazza, anche, Moore aggiunge.

Insalata

Verdure pre-lavate, come spinaci, cavoli e rucola, sono un enorme risparmio di tempo., ” Avere verdure a portata di mano rende super facile da buttare insieme un’insalata veloce o aggiungere alcuni nutrienti veloci—folati, vitamina C, fibre, magnesio—alle vostre proteine”, dice Greene. Per una colazione veloce, cheto-friendly, Greene suggerisce rimescolando due uova intere e una manciata di spinaci per ottenere una buona porzione di grassi sani, proteine e fibre.

Carne di manzo nutrita con erba e pollo biologico

Tenere a portata di mano carne di manzo nutrita con erba e agnello, insieme al pollo biologico, raccomanda Jalali., ” I nostri clienti amano particolarmente il grande hot dog di manzo biologico non stagionato di Applegate”, afferma Shames-sono non OGM e realizzati con carne di manzo nutrita con erba, senza nitrati e conservanti.

Brodo osseo

Un’altra opzione? Sorseggia le tue proteine a base di carne. Greene ama Bonafide Disposizioni Brodo osseo, che utilizza le ossa da mucche nutriti con erba. ” Gli amminoacidi presenti nel brodo supportano un intestino sano”, afferma Greene.

Tonno, salmone o sardine (fresche o in scatola)

Se optate per il pesce fresco, grigliate, cuocete o friggetele in un olio sano (oliva o avocado) e servite con un veggie a basso contenuto di carboidrati come broccoli o riso al cavolfiore.

Se si sceglie in scatola, mescolare con maionese e servire sopra i verdi, suggerisce Jalali. Per un semplice pranzo keto, Greene suggerisce di combinare una lattina di tonno con mezzo avocado in un involucro verde collard.

Formaggio

Vai per le opzioni nutrite con erba, organiche e piene di grassi nel corridoio lattiero-caseario, raccomanda Jalali., Per il formaggio, un’opzione facile da trovare-facilmente disponibile sia nei negozi di alimentari che nei minimarket-è il formaggio grasso di Organic Valley. ” Si adatta perfettamente alla dieta keto”, afferma Lakatos.

Leggi sempre le informazioni nutrizionali prima di acquistare formaggi pre-triturati, avverte Jalali, che dice che a volte contengono uno stabilizzatore che aggiunge carboidrati, quindi assicurati che il tuo formaggio tagliuzzato abbia zero grammi di carboidrati.,

Yogurt greco e panna acida

Questi possono essere usati in modo intercambiabile sulla dieta cheto, in quanto tutti hanno quantità simili di carboidrati—lo yogurt greco ha cinque grammi per porzione e la panna acida ne ha sette. Assicurati solo che siano opzioni semplici-i sapori aggiunti aggiungono anche carboidrati.

Quark

Quark è un alimento tedesco che è da qualche parte tra yogurt e formaggio in sapore e consistenza—è possibile aggiungerlo a frullati, o usarlo come una diffusione o topping. ” È ricco, cremoso e uno dei preferiti tra i nostri clienti che sono seguaci di keto”, afferma Lakatos.,

Uova

Se siete su una dieta cheto, optare per le migliori uova di EggLand, dice Lakatos. “Hanno il doppio degli omega-3 e sei volte la vitamina D di altre uova, grazie al loro mangime per galline tutto vegetariano che fornisce nutrienti di alta qualità e cheto-friendly.”

Moore suggerisce pasto preparando uova sode e tenerli in frigo per tutta la settimana per una facile on-the-go colazioni. Se correttamente refrigerati e non incrinati, dureranno per 7 giorni in frigorifero.,

Latte di noci

Il latte può effettivamente avere una buona quantità di carboidrati, quindi il latte di noci è una buona alternativa alla dieta cheto, afferma Lakatos. Cocco non zuccherato, canapa e latte di mandorle in particolare sono buone opzioni, in quanto non contengono carboidrati e più di quattro grammi di grasso—una combinazione perfetta per la dieta cheto.

Il latte di mandorle è particolarmente versatile per una varietà di ricette, come un budino di semi di chia o un frullato per la colazione, dice Moore. “Basta mescolare le bacche congelate con verdure a foglia verde e un sacco di latte di mandorle per una bevanda gelida in meno di cinque minuti”, suggerisce Moore.,

Avocado, oliva, nocciola e olio di cocco

La dieta keto è tutta una questione di grassi, quindi chiaramente tutti gli oli sani sono i benvenuti in questa lista della spesa keto. Cucinare il cibo negli oli è una cosa, ma puoi anche aumentare l’assunzione di grassi spruzzando un po ‘ di olio sul tuo pasto cotto.

Ghee nutrito con erba

Il ghee, come gli oli sopra, è un grasso puro, il che significa che è privo di carboidrati o proteine, afferma Jalali. “Le diete chetogeniche sono più del 60% di grassi, quindi avere grassi puri per tutti i pasti aiuta a mantenerti in pista”, dice. Se non riesci a trovare il ghee, puoi anche usare il burro.,

Alghe

Questo snack low-carb ha solo un grammo di carboidrati, ed è pieno di iodio, che supporta una tiroide sana, dice Greene. Alcuni arrivano anche in singoli pacchetti grab-and-go in modo da poterli riporre nella scrivania al lavoro o nella borsa.

Olive

Puoi aggiungere le olive all’insalata o averle come snack on-the-go. “Troviamo che questi siano un salvagente per i nostri clienti keto”, afferma Shames. Le olive offrono una sana fonte di grassi monoinsaturi; alcuni addirittura sono disponibili in diversi gusti (come taco o sriracha).,

Pistacchi

Shames consiglia anche confezioni monodose di pistacchi. “Il novanta per cento dei grassi presenti nei pistacchi sono il tipo mono e polinsaturo migliore per te”, afferma Shames. “Inoltre, i pistacchi forniscono una buona fonte di proteine vegetali e fibre per un trio che può aiutare a mantenerti più pieno più a lungo.”

Mandorle

Un altro dado ad alto contenuto di fibre, grassi sani e proteine è mandorle. Moore li raccomanda sempre come snack per i clienti che sono costantemente impegnati e hanno bisogno di snack per tenerli sazi per tutto il giorno., Si può facilmente confezionare pacchetti monodose prima del tempo.

Lievito nutrizionale

Il lievito nutrizionale fornisce B12, un nutriente di cui molti di noi, in particolare vegani e vegetariani, non ne hanno mai abbastanza. È anche una fonte di proteine senza molti carboidrati, dice Lakatos.

“I seguaci di Keto possono cospargerlo sui loro pasti per un sapore di formaggio e spesso lo usano per preparare pane e tortillas compatibili con keto”, afferma Lakatos.,

Semi di Chia e semi di lino

È possibile utilizzare questi semi per rivestire le carni, includerle in prodotti da forno o preparare farina d’avena e budino cheto-friendly, afferma Jalali. Questi articoli dispensa sono ricchi di fibre, ma a basso contenuto di carboidrati.

Cibi surgelati sani

Elementi aggiunti come la pizza di cavolfiore surgelata e le frittate surgelate possono rendere semplice mangiare keo al mattino e alle notti quando sei a corto di tempo. Nora Minno, un RD a New York City, ama questa pizza, che contiene solo 16 grammi di carboidrati per l’intera torta.,

Tofu

“Il tofu è un ottimo modo per aggiungere proteine vegetali in una dieta che è tipicamente pesante in proteine animali e grassi”, afferma Minno. “Una porzione da 3 once contiene 80 calorie, 4 grammi di grassi, 9 grammi di proteine e solo 3 grammi di carboidrati. Avrai anche importanti micronutrienti come calcio, ferro e potassio.”

Alternative di pasta a basso contenuto di carboidrati

“I noodles Shiratake sono un’ottima alternativa alla pasta a basso contenuto di carboidrati con solo 2 grammi di carboidrati e 0 calorie per sacchetto”, afferma Minno.,

Burro di noci

Un burro di noci di alta qualità è un ottimo snack cheto, condimento per cracker di lino e ingrediente per bombe e dessert di grasso cheto, afferma Lara Clevenger, RD e fondatrice delle Cheto Queens.

Sego di manzo nutrito con erba

Il sego di manzo è ricco di omega 3 e CLA ed è un “grasso saturo di alta qualità che ha un alto punto di fumo ed è ottimo per cucinare”, afferma Clevenger.

Cioccolato

Sì, puoi aggiungere totalmente cioccolato al tuo carrello con la dieta keto! Clevenger raccomanda Choc Zero., “È cioccolato senza zucchero, non ogm e non contiene alcoli di zucchero o lecitina di soia. Non è super amaro come alcune barrette di cioccolato e ha un ottimo sapore e ha una consistenza molto buona”, dice.

Keto-condimenti approvati

Una delle cose più difficili da acquistare per mentre keto? Condimenti e condimenti. Clevenger consiglia ketchup a basso contenuto di zucchero e salsa barbecue da Alterna Sweets. “Queste salse hanno un sapore incredibile e contengono solo 1 grammo di carboidrati netti per cucchiaio”, dice. Per quanto riguarda il condimento per l’insalata? Clevenger raggiunge il marchio Primal Kitchen. “Questi sono senza zucchero e certificati keto.,”

Farine alternative

“La farina di mandorle è uno dei miei ingredienti di cottura preferiti”, dice Moore. È anche una delle farine alternative cheto-friendly, senza glutine più comuni. “Le mandorle forniscono fibre sazianti e proteine più grassi sani”, aggiunge Moore. Lo raccomanda per fare croste di torta e cuocere biscotti e muffin.

La farina di cocco è un’altra alternativa a basso contenuto di carboidrati che Moore suggerisce di aggiungere alla tua dispensa. Tuttavia, tieni presente che non puoi semplicemente sostituire la stessa quantità in una ricetta che richiede quattro regolari., “Poiché è altamente assorbente, è probabile che sia necessario aggiungere più liquido ai prodotti da forno che utilizzano farina di cocco”, afferma Moore.

Dolcificanti keto-friendly

Per un sostituto naturale dello zucchero che è conforme a keto, considera di fare scorta di frutta monk, dice Moore. Che tu stia cuocendo o cercando di addolcire il tuo caffè, monk fruit è un’opzione che non ti porterà fuori dalla chetosi. L’eritritolo è un altro comune sostituto dello zucchero cheto-amichevole. Ancora una volta, ti consigliamo di utilizzare in ricette cheto-specifiche poiché non è possibile scambiare la stessa quantità per una ricetta che richiede zucchero.,

Cheto protein bar

Per mantenerti pieno durante il giorno, prova una cheto protein o energy bar ad alto contenuto di grassi sani (come noci e oli come l’olio di avocado) e proteine, ma a basso contenuto di carboidrati. Keto Bar è una grande opzione-fanno un delizioso sapore di burro di arachidi al cioccolato.

Keto granolas

Non sarai in grado di acquistare cereali regolari, poiché saranno troppo ricchi di carboidrati, ma granole a basso contenuto di carboidrati o senza cereali, a basso contenuto di zucchero come Lakanto Healthy Quick Breakfast Muesli o Lark Ellen Farm Muesli sono una scelta migliore., Puoi aggiungere latte a loro o mangiarli con yogurt e la colazione è risolta.