Se qualcuno ti chiede quante calorie vengono bruciate camminando contro correndo, la risposta è abbastanza ovvia, giusto? Sta funzionando, ovviamente.

Ma camminare offre molti degli stessi vantaggi della corsa e può essere un allenamento prezioso a sé stante. Ad esempio, una buona passeggiata può fare miracoli per la tua salute mentale, che è particolarmente importante di fronte a una pandemia globale—la ricerca mostra che solo 30 minuti di camminata al giorno possono ridurre i sintomi della depressione.,

Ecco come le due attività si accumulano l’una contro l’altra.

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Camminare contro correre: dai numeri

Correre un miglio e camminare un miglio non brucerà quantità di calorie drammaticamente diverse, dice Alex Harrison, Ph. D., una pista USA& Allenatore di corsa certificato sul campo e allenatore di prestazioni sportive per la periodizzazione rinascimentale., Tuttavia, ci vorrà molto più tempo per fare quest’ultimo—e quindi la differenza calorica tra camminare e correre si riduce a quante calorie si bruciano al minuto, non per miglio.

Una persona di 140 chili brucia circa 13,2 calorie al minuto in esecuzione, secondo l’American Council of Exercise. Quella stessa persona brucerebbe circa 7,6 calorie al minuto a piedi. Farò i conti per voi: Per una corsa di 30 minuti, che funziona a circa 396 calorie bruciate in esecuzione rispetto a circa 228 calorie bruciate mentre si cammina per 30 minuti.,

“C’è una differenza di calorie per miglio tra camminare e correre di forse 10 a 30 per cento a seconda delle condizioni, l’esperienza di un corridore, ecc., “spiega Harrison. “Correre brucia carica più calorie al minuto che camminare perché quel miglio che costa dal 10 al 30 percento in più di calorie viene completato in appena la metà del tempo.”

Per stimare la quantità di energia—ricorda, l’energia è uguale alle calorie—che il corpo usa durante l’attività fisica (rispetto a quando sei a riposo), gli scienziati usano un’unità che misura l’equivalente metabolico per il compito (MET)., Uno INCONTRATO è ciò che il tuo corpo brucia mentre sdraiati sul divano a guardare Netflix. Camminare, un esercizio” moderato”, usa da 3 a 6 METs; correre, che è tipicamente classificato come” vigoroso”, usa 6 METs o più.

Ecco perché quella bruciatura di calorie è così diversa quando cammini contro la corsa: “L’azione muscolare che ti spinge dal punto A a B richiede l’utilizzo di una cosa chiamata ATP”, spiega Janet Hamilton, CSS, fisiologo di esercizi e proprietario di Running Strong., “Il tuo corpo immagazzina solo una quantità limitata di ATP (sufficiente solo per pochi secondi di attività), quindi ha bisogno di ricostituire quella fornitura, e lo fa metabolizzando i combustibili immagazzinati (glicogeno e grasso). Il processo di produzione di energia utilizzabile (ATP) dal combustibile immagazzinato (glicogeno e grasso) dipende da quanto è necessario e quanto velocemente ne hai bisogno.”

Traduzione: Più intensa è l’attività, maggiore è la domanda di carburante—e poiché camminare è meno intenso e impegnativo della corsa, non richiede che l’ATP venga prodotto allo stesso ritmo.,

La corsa ha anche un effetto leggermente più alto di “afterburn” (o eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio) rispetto alla camminata—il che significa che il tuo corpo continuerà a bruciare calorie dopo aver terminato l’allenamento fino a quando il tuo corpo non tornerà al suo normale stato di riposo. La ricerca pubblicata nel The Journal of Strength & Condizionata La ricerca ha rilevato che la afterburn dura cinque minuti in più per i corridori di quanto non abbia fatto per gli escursionisti.

Questo perché il corpo richiede energia per riprendersi dall’esercizio., “Maggiore è l’intensità e il volume, più calorie saranno bruciate dopo il completamento dell’esercizio”, spiega Iain Hunter, Ph. D., professore di scienze dell’esercizio presso la Brigham Young University. Durante l’esercizio, si bruciano alcuni dei vostri combustibili immagazzinati; reintegro quei negozi richiede energia. Il tuo corpo usa quell’energia per riparare anche qualsiasi microdamage dall’esercizio.

Camminare contro correre: quale è meglio per la perdita di peso?,

Dal punto di vista della perdita di peso, la corsa è il chiaro vincitore: quando i ricercatori hanno confrontato 32.000 corridori del National Runners’ Health Study con 15.000 escursionisti del National Walkers’ Health Study dopo circa sei anni, hanno scoperto che le calorie bruciate durante la corsa hanno portato al 90% in più di perdita di peso rispetto

Inseguitori di fitness e attrezzature per il fitness possono coincidere le calorie bruciate durante l’allenamento, ma non sono sempre accurate., ” Utilizzando una varietà di fonti e prendendo un ‘punto medio’ potrebbe aiutare a mantenere onesto, ” dice Hamilton. “Ma tutte queste stime di calorie bruciate sono proprio questo: stime. Ci sono molte variabili che vanno nel numero effettivo di calorie bruciate da un dato individuo in qualsiasi esercizio oltre la velocità e la durata.”Per un punto di partenza, calcola i tuoi numeri con il nostro calcolatore di calorie bruciate.

Puoi alzare quei numeri? Più pesi, più calorie brucerai, indipendentemente dall’attività, perché ci vuole più energia per spostare più peso., Se stai cercando specificamente di bruciare calorie, l’aggiunta di un gilet ponderato da 20 libbre aumenterebbe la tua bruciatura calorica a 8,7 e 15,1 al minuto per camminare e correre, rispettivamente. È una fisica semplice:” La maggior parte delle calorie bruciate durante la corsa deriva dal sostenere il peso corporeo mentre si muove su e giù”, afferma Hunter. “Con più peso, ci sarà un maggiore costo energetico nel fare questo a causa di una maggiore forza gravitazionale.”

Lo stesso vale anche per l’intensità: fare escursioni o salire le scale può effettivamente portare i tuoi METS a piedi a livelli di corsa., ” Sono necessarie maggiori forze muscolari per muoversi più velocemente per accelerare il corpo su e giù, muovere gli arti più velocemente e lavorare contro la gravità”, afferma Hunter. “Correre o camminare in salita richiede maggiore energia, proprio come sollevare pesi verso l’alto. È come se il nostro corpo fosse il peso che dobbiamo spostare verso altezze maggiori, quindi maggiore è la pendenza, maggiore è il fabbisogno energetico.”

E poi, naturalmente, c’è la velocità: “La velocità ha un enorme effetto sul dispendio calorico”, dice Hunter. “Più velocemente qualcuno corre, più calorie bruceranno al minuto., Tuttavia, per distanza, c’è una quantità relativamente costante di calorie bruciate.” Ad esempio, in 30 minuti di corsa a 6 miglia all’ora (che è un ritmo di 10 minuti di miglio), una persona di 155 libbre brucerà 372 calorie. A 6.7 mph (o un miglio di 9 minuti), bruceranno 409 calorie e a 7.5 mph (un ritmo di miglio di 8 minuti), bruceranno 465 calorie. Per raddoppiare le calorie bruciate per miglio, dovresti letteralmente tagliare più di quattro minuti dal tuo ritmo, che è un’enorme quantità di tempo.,

È importante ricordare che mentre la perdita di peso può “tecnicamente” essere ridotta a “calorie in deve essere inferiore a calorie fuori”, non è così semplice. Siamo cablati per sopravvivere alle carestie, non per perdere peso. Abbiamo ormoni che ci fanno sentire affamati e ormoni che ci fanno sentire pieni. Quando mangiamo meno per cercare di perdere peso, si capovolgono per spingerci a tornare dove eravamo, dice Deborah Horn, D. O., MPH, assistente professore clinico, McGovern Medical School presso UTHealth a Houston.,

” E non appena perdi peso, il tuo metabolismo diminuisce in media del 15%, e in alcune persone di più”, dice Horn. Peggio ancora: anche se riacquisti peso, il tuo metabolismo potrebbe non riprendersi mai completamente.

Non sottovalutare Cardio a bassa intensità e stazionario

Solo perché non è efficiente in termini di tempo o di energia come la corsa non significa che non dovresti mai guardare a camminare come esercizio., Che tu stia correndo o camminando, puoi ridurre il rischio di ipertensione, colesterolo alto, diabete e migliorare la tua salute cardiovascolare, secondo i dati del National Runners’ Health Study e del National Walkers’ Health Study.

“Uno dei vantaggi dell’approccio LISS cardio per la perdita di grasso per i corridori è che possono effettivamente aggiungere LISS come camminare nel loro piano di allenamento quando si stanno già avvicinando ai loro limiti di corsa per il chilometraggio settimanale, e non rischiano lesioni nella stessa misura in cui lo farebbero se aggiungessero solo il chilometraggio di corsa”, afferma Harrison.,

Infatti, camminare velocemente può effettivamente aiutare a aumentare il vostro bruciare calorie per la stessa quantità di quello che ci si brucia jogging. ” La differenza di calorie bruciate tra camminare vivacemente un miglio e correre lentamente un miglio è minima”, dice Hamilton. “Camminare costruisce e mantiene gli arti inferiori e la forza del nucleo, aiuta a liberare la mente e, per i corridori, è un ottimo modo per avere una giornata di recupero attiva.”

Per massimizzare il dispendio calorico allo scopo di approfondire un deficit calorico, è necessario massimizzare la distanza percorsa o il lavoro totale svolto senza causare fame., Per questo motivo, “la corsa non dovrebbe essere usata come mezzo per sviluppare un deficit calorico”, dice Harrison. “Ci vogliono troppe miglia, troppa fatica da quelle miglia e, soprattutto, troppa deplezione di glicogeno, che è un modo infallibile per stimolare la fame e le voglie forti.”

In tal caso, camminare può essere un modo più proattivo per perdere peso rispetto alla corsa., “Rallentare il ritmo di una passeggiata sarebbe un mezzo migliore per bruciare calorie senza esaurire il glicogeno nella stessa misura, che eviterà la fame pur aggiungendo al deficit calorico necessario per la perdita di peso”, dice Harrison. “Camminare da 20 a 30 minuti un paio di volte al giorno è la cosa migliore—è abbastanza breve da non avere ipoglicemizzanti durante la passeggiata, ma molto più facile da fare molte volte durante la settimana, piuttosto che un lavoro di maggiore intensità.”

La linea di fondo

Alla fine, la corsa vigorosa vince per bruciare calorie, ma ricorda che le calorie non sono tutto.

“‘Fitness’ e ‘dispendio calorico’ sono due cose molto diverse”, dice Harrison. “Fitness è uguale a un certo livello di prestazioni di esercizio cardiovascolare; il dispendio calorico è quanto lavoro meccanico e fisiologico è effettivamente fatto., È possibile fare meno dispendio calorico e ottenere un enorme stimolo di allenamento per il miglioramento del fitness. Basta pensare a un breve, molto intenso 10 o 15 minuti di intervalli duri-probabilmente non è il migliore per la perdita di peso, ma sicuramente causerà un aumento maggiore del fitness rispetto a periodi più lunghi di camminare o correre più lentamente.”

Ossessionare esattamente quante calorie si consumano o bruciano è altrettanto malsano come non esercitare affatto. Quindi scegli l’attività che ami di più-che si tratti di camminare o correre!,- e concentrarsi meno sulle calorie e più su quanto meglio ci si sente dopo averlo fatto.