Pane bianco è male. Cereali integrali, legumi e noci sono buoni.
Semplice, giusto? Beh, si’. Soprattutto. Piu ‘ o meno. Tranne che per qualcosa chiamato acido fitico, che è uno degli scomodi anti-nutrienti con cui dobbiamo fare i conti quando si tratta di cibo intero e non trasformato. (Le lectine sono un altro anti-nutriente che può devastare i nostri sistemi.)
Che cosa è esattamente l’acido fitico e perché è un problema?,
L’acido fitico è il modo principale in cui il fosforo viene immagazzinato in molte piante, in particolare la porzione di crusca di cereali e altri semi. Questa forma immagazzinata di fosforo non è facilmente biodisponibile per noi umani. Finora non sembrerebbe una ragione sufficiente per chiamarlo “anti-nutriente”.”
Il problema è che la molecola di acido fitico si lega con minerali dal cibo nel tratto gastrointestinale, tra cui calcio, magnesio, ferro, zinco, cromo e manganese. Questo rende i minerali non disponibili per noi per l’assimilazione. (Una volta che si lega ai minerali, l’acido fitico viene indicato come fitato.,)
Il numero di minerali che sono bloccati dall’assorbimento aumenta in proporzione alla quantità di acido fitico nel cibo. Fortunatamente, l’acido fitico solo chelati (o “ruba”) i minerali dal cibo nel tratto digestivo, ma non prende minerali che sono già immagazzinati nel corpo.
Non solo l’acido fitico chela importanti minerali, ma agisce anche come inibitore enzimatico. Ciò significa che blocca la capacità di alcuni enzimi di cui abbiamo bisogno per digerire il nostro cibo, tra cui pepsina e tripsina (che ci aiutano a digerire le proteine) e amilasi (che scompone l’amido).,
A causa di ciò, le diete ad alto fitato possono causare carenze minerali. A sua volta, le carenze minerali possono causare sindromi dolorose come la fibromialgia. L’osteoporosi è un’altra conseguenza delle carenze minerali. Anche il rachitismo può svilupparsi, e anche se non possiamo pensare di rachitismo come un problema comune più, lo fa ancora sorgere in popolazioni che si basano pesantemente su cereali come loro principale fiocco.
Quali alimenti contengono acido fitico?
L’acido fitico si trova in fagioli, semi, noci e cereali. Questo è uno degli argomenti per evitare legumi e cereali nella dieta Paleo., Evitando cereali e legumi, è possibile ridurre l’assunzione complessiva di acido fitico. (Ironia della sorte, i prodotti a base di farina bianca trasformati contengono molto meno acido fitico-ma questo non è un motivo per iniziare a fare scorta di alimenti trasformati!)
Ma la dieta Paleo consente ancora noci e semi, e in molti casi, noci e semi hanno ancora più acido fitico di legumi e cereali. Alcune persone possono trovarsi a esagerare con noci, burro di noci e farine di noci quando si va a Paleo, che può sconfiggere l’intero scopo.
Quanto è troppo?,
Persone diverse reagiscono agli alimenti in modo diverso, e quando si tratta di fitati questo è particolarmente vero. Le persone che hanno livelli sani di batteri benefici nel loro intestino hanno livelli sani di fitasi (un enzima prodotto dai batteri intestinali che digerisce l’acido fitico.) Ciò consente a quelle persone di consumare più fitati senza reazioni avverse.
È anche possibile che l’acido fitico possa essere benefico, avendo proprietà antiossidanti che combattono le cellule tumorali e le malattie cardiache.
Tuttavia, i fitati possono causare problemi in molte persone a causa degli effetti che legano i minerali e bloccano gli enzimi., Se soffri di problemi digestivi, carenze minerali o dolore al corpo, dovresti cercare di limitare il più possibile l’assunzione di fitato.
Idealmente, si desidera limitare l’assunzione a 100-400 mg al giorno. Per mettere questo in prospettiva, una manciata di noci del Brasile, mandorle, nocciole o noci (che sono le più alte fonti di fitati) contengono un enorme 700-1700 mg di fitati. Ecco perché è importante mangiare noci e semi con moderazione e prepararli correttamente seguendo le strategie descritte di seguito. Questo è più importante per coloro che seguono un protocollo paleo autoimmune.,
Non devi preoccuparti di evitare completamente i fitati (non sarebbe comunque possibile). Invece, è possibile seguire le strategie descritte di seguito per ridurre la quantità totale di fitati che si consumano.
Come ridurre l’acido fitico
Se si sceglie di andare Paleo ed evitare cereali e legumi completamente, che vi aiuterà immensamente. Basta essere sicuri di andare facile su noci e semi.
Se si sceglie di mangiare cereali e/o legumi, ci sono un certo numero di modi è possibile ridurre il contenuto di acido fitico.,
Immergere i grani in acqua fresca filtrata con una spremuta di succo di limone o una spruzzata di aceto di sidro di mele a temperature molto calde. I dadi devono essere immersi per diciotto ore, disidratati a temperature molto basse e poi arrostiti.
La germinazione è il modo più efficace per ridurre l’acido fitico nei legumi, ma questo processo non elimina tutto. È anche utile germogliare a temperature più calde (come un forno riscaldato solo dalla luce pilota) e germogliare per diversi giorni.
La cottura di fagioli e cereali aiuta anche a rimuovere più acido fitico dopo la germinazione o l’ammollo., Puoi anche aumentare il contenuto minerale dei tuoi pasti aggiungendo alcune alghe kombu o una manciata di verdure amare (come i verdi di tarassaco) al piatto.
E ‘ importante tenere a mente che non si può evitare completamente l’acido fitico, e, naturalmente, non è utile sottolineare su di esso sia. Essere informati è un primo passo importante, e da lì puoi preparare e scegliere i tuoi cibi con l’obiettivo di raggiungere una salute ottimale.
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