Vuoi liberarti delle tue bisacce?
Sei nel posto giusto.
Questa guida vi insegnerà le migliori strategie per ridurre il grasso nelle cosce esterne.
In particolare, parleremo di modi per perdere grasso ed esercizi per indirizzare le cosce esterne.
Tuffiamoci subito.
Disclaimer
***LEGGI PRIMA***
Anche se sono un medico, non sono il tuo medico., Queste informazioni sono solo a scopo informativo e non devono sostituire i consigli del proprio operatore sanitario. Tutti i tipi di esercizio fisico e cambiamenti dietetici sono potenzialmente pericolosi e coloro che non cercano consigli dall’autorità sanitaria appropriata si assumono la responsabilità di eventuali lesioni che possono verificarsi. Si prega di leggere il mio Disclaimer completo per ulteriori informazioni. Anche, questo post può contenere link di affiliazione: significa che posso ricevere una commissione se li si utilizza.
Ok, andiamo avanti.
Che cosa sono borse da sella?,
Le borse laterali sono un termine colloquiale per grasso extra che si deposita nella coscia esterna.
Quando visto dalla parte anteriore, questo grasso fuori-sacchetti di lato. Questo dà l’apparenza che si stanno portando “borse da sella.”
Proprio come qualsiasi altro deposito di grasso nel corpo, questa è un’area che molte donne vogliono indirizzare e sbarazzarsi.
Quali sono le cause delle borse laterali?
Per quanto ne sappiamo è genetico. Le donne in media portano più cellule adipose nei fianchi rispetto agli uomini.
Perché?
Perché portiamo gravidanze. I nostri fianchi devono essere abbastanza forti da sostenerci, oltre a un feto in crescita.,
Quindi, mentre potresti pensare che sia poco attraente, la capacità di portare peso nei fianchi è il dono evolutivo che ti permette di avere figli!
Va bene, è fantastico, ma perché non riesco a liberarmi delle mie bisacce?
Il motivo per cui è così difficile sbarazzarsi di bisacce è lo stesso motivo per cui è così difficile perdere peso.
Perché richiede di perdere grasso.
E mi dispiace dirtelo, ma ecco la verità:
Nessuna quantità di esercizio in isolamento si libererà delle bisacce.,
Infatti, la ricerca ha costantemente dimostrato che non è possibile indirizzare la perdita di grasso a una parte specifica del tuo corpo. Al fine di perdere le bisacce, è necessario far cadere il grasso corporeo in generale prima.
L’esercizio fisico sarà solo la ciliegina sulla torta dopo aver risolto la dieta.
Copriremo i migliori esercizi per indirizzare quest’area in seguito.
Puoi sbarazzarti delle bisacce senza intervento chirurgico?
Sì, è possibile sbarazzarsi di bisacce senza chirurgia, ma non è facile.
Ricorda, la tua genetica determina come e dove il tuo corpo immagazzina il grasso., Il modo migliore in assoluto per ridurre il grasso corporeo è attraverso la dieta.
Questo è il motivo per cui ho creato la guida nutrizionale del trainer postpartum.
Per aiutarti a perdere il grasso del bambino testardo senza morire di fame o influenzare la tua fornitura di latte.
Inoltre, ho scritto un intero post sulla perdita di grasso corporeo post baby qui.
Detto questo, bisacce possono essere l’ultimo posto dove si perde grasso. E non c’è modo di prevederlo.
Ma la dieta e l’esercizio fisico saranno il tuo colpo migliore.
Così ora, andiamo oltre gli esercizi che mirano alle cosce esterne.,
Quali esercizi sbarazzarsi di bisacce?
Ricorda: l’esercizio da solo probabilmente non sarà sufficiente. Usa questi esercizi in combinazione con una dieta sana per darti le migliori possibilità di successo.
Quindi quali esercizi dovresti fare?
Resistenza esercizi di forza!
Il modo migliore in assoluto per perdere grasso (e costruire muscoli) è aumentare la forza delle gambe.
Questo è ottenuto attraverso esercizi composti.
Gli esercizi composti allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. Di conseguenza, sarai in grado di rafforzare tutti i muscoli delle gambe contemporaneamente., Più muscoli usi, maggiore è la resistenza che puoi sollevare e più grasso puoi bruciare.
Ecco i due migliori esercizi composti del corpo inferiore.
Lo Squat
Puoi fare lo squat con bande di resistenza, manubri, kettlebell o un bilanciere che può essere acquistato su Amazon. Vi consiglio di lavorare il vostro senso fino a un bilanciere squat, in quanto questo vi permetterà di costruire la maggior parte della forza.,
Ecco come fare:
- Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l’esterno di circa 30 gradi
- Afferrare la vostra scelta di resistenza (resistenza band, kettlebell, manubri o bilanciere) e la posizione per il vostro petto (kettlebell), sulle vostre spalle (manubri), o sulla parte superiore della schiena (bilanciere).,>Iniziare squatting contemporaneamente piegando le anche e le ginocchia
- Squat giù lentamente fino a quando le cosce siano parallele al pavimento
- Lasciate che il vostro ginocchio traccia nella stessa direzione, come le dita dei piedi e non lasciarli collasso verso l’interno
- Pausa in basso la posizione per 1 count
- Tornare alla posizione di partenza da guida attraverso la vostra metà piedi e stringendo i glutei al top dell’esercizio mentre espirate
- non lasciare che i tuoi tacchi venire fuori terra, e tenere sempre la schiena piatta e petto in su
Si dovrebbe squat regolarmente, almeno due volte a settimana.,
Fai 8-12 ripetizioni per set a circa 7/10 di intensità per costruire muscoli e forza nelle gambe.
Ho anche creato una sfida squat postpartum sicura ed efficace che potresti fare nel comfort della tua casa!
Lo stacco
Il secondo miglior esercizio per costruire la forza nella parte inferiore del corpo è lo stacco.
Lo stacco rafforza i muscoli che estendono l’anca. Questi includono i muscoli posteriori della coscia( parte posteriore della coscia), i glutei (il culo), così come i muscoli della parte bassa della schiena e del nucleo.,
Puoi fare lo stacco con manubri, kettlebell o un bilanciere che può essere acquistato su Amazon da usare a casa. Per questa dimostrazione, è più facile dimostrare la variazione dello stacco rumeno.,i piedi rivolti in avanti
Dovresti praticare lo stacco rumeno almeno una volta alla settimana.
Allo stesso modo, dovresti fare 8-12 ripetizioni con un’intensità di 7/10 per costruire muscoli e forza nelle gambe.
Per molte informazioni, puoi controllare il mio post sul sollevamento pesi nel postpartum.
Dopo questi due esercizi, puoi provare esercizi di isolamento per indirizzare il grasso della bisaccia.,
Eccoli.
Esercizi di isolamento esterno della coscia altamente efficaci
Quindi, in questa prossima sezione, esamineremo alcuni esercizi che rafforzano l’area della bisaccia.
Voglio solo ricordarti che è molto difficile indirizzare la perdita di grasso a una parte specifica del corpo. Affinché questi esercizi siano efficaci, è NECESSARIO ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Va bene cominciamo.
Curtsy Affondo
Il Curtsy affondo è una variazione affondo che si allena i glutei e cosce esterne.,
Ecco come appare:
- Stand con i piedi uniti e la spina dorsale di altezza
- un Passo indietro e di fronte, con il piede, come si inizia affondo dritto verso il basso
- Passare attraverso il movimento lentamente, e creare una connessione mente-muscolo (cioè concentrarsi su altro alla coscia), come si passa attraverso l’esercizio.
- Tenere il petto per tutto il movimento
Eseguire 12-15 ripetizioni per ogni lato.
Se è troppo facile, sentiti libero di tenere un manubrio al petto.,
X-Band Walks
La X-band walk è un esercizio facile per colpire davvero le cosce esterne e i muscoli del gluteo. Per fare la passeggiata X-band, avrai bisogno di una lunga banda di resistenza a circuito chiuso. Amazon vende un grande set per un prezzo decente.,
Ecco come si presenta:
- Passo all’interno di uno dei cicli della band con entrambi i piedi
- Afferrare l’altro anello e croce per creare una “X”
- Mantenere una leggera curva in ginocchio, tutto quello che dovete fare è camminare lateralmente per 10 passaggi su ogni lato
Se non si dispone di un anello chiuso di banda di resistenza, si può anche fare con i miei Glutei Resistente Bande che si può trovare qui.
Fai 10 passi in una direzione, quindi 10 passi nell’altra direzione.,
Abduzioni dell’anca ponderate in piedi
Questo esercizio sembra molto più facile di quanto non sia. Per farlo con successo, avrai bisogno di qualcosa di pesante da appoggiare contro le cosce, come una piastra di peso o un manubrio che può essere acquistato su Amazon.
Aiuta anche a stare su una piattaforma corta, ma potresti anche farlo dal pavimento.
Ecco come appare.,
- Stare su un breve piattaforma vicino a una parete, in modo che è possibile bilanciare te stesso
- tenere Premuto il peso contro la vostra coscia sul lato più lontano dal muro
- Lasciare il piede della gamba penzolare fuori della piattaforma.
- Da qui, tutto quello che devi fare è abdurre (o alzare la gamba lateralmente) contro il peso
- Cerca di evitare di lasciare che la gamba vada leggermente davanti o leggermente dietro di te – sposta la gamba lateralmente in linea retta
Fai 20 ripetizioni per gamba.,
Cerchi idrante antincendio
I cerchi idrante antincendio sono un ottimo esercizio per colpire i glutei, le cosce esterne e migliorare la mobilità dell’anca.,/div>
- Ottenere in una posizione quadrupede, (sulle mani e sulle ginocchia con la schiena il più possibile piana)
- Avanti, fermi il vostro core e cercare di mantenere un neutro spinale posizione per tutto il movimento
- Inizia il sollevamento di un ginocchio fuori della terra, e la rotazione che l’hip direttamente al vostro lato
- Da qui, disegnare un grande cerchio con il ginocchio, andando avanti per 10 ripetizioni
- a quel punto, si sta andando a disegnare grandi cerchi di andare nella direzione opposta per 10 ripetizioni
- Interruttore lati
Fare 10 ripetizioni in senso orario, quindi 10 ripetizioni in senso antiorario su ogni lato.,
Abduzioni della plancia laterale modificata
L’abduzione della plancia laterale modificata rafforzerà i muscoli core / obliqui rafforzando anche le cosce esterne.,
Ecco come appare:
- Ottenere in una versione modificata side plank position, a riposo sul vostro avambraccio e il fondo gamba sul pavimento
- Da qui rapire la vostra parte superiore della gamba in alto, come si può comodamente, e lentamente tornare alla posizione di partenza
- Per rendere questo esercizio più impegnativo, si può fare sulla vostra mano (con il gomito esteso)
- Per rendere ancora più impegnativo, si può fare da un side plank position
Eseguire 12-15 ripetizioni per ogni lato.,
Pompe di abduzione quadrupede
Questo esercizio successivo viene eseguito anche dalla posizione quadrupede. Sarà davvero costruire un po ‘ di acido lattico nelle cosce e glutei esterni.,con la schiena il più possibile piana)
Fare 25 ripetizioni per ogni lato.,
Abductions Hip seduti fasciati
Questo prossimo esercizio simula la macchina abduzione dell’anca che si potrebbe trovare nella maggior parte delle palestre. Ma la parte migliore è che puoi farlo da casa tua!
Avrete bisogno di una fascia di resistenza glute che può essere acquistato qui.,iv id=”32d7f80178″>
- Sedersi sul bordo di una sedia o panca con la band avvolto intorno le ginocchia
- appoggiare i piedi sul pavimento, con i talloni toccano
- Posizionare le mani dietro di voi o sui fianchi per il supporto e l’equilibrio
- Da qui, tutto quello che dovete fare è rapire le gambe, mantenendo i piedi a contatto con gli altri
- Passare attraverso le ripetizioni lentamente
- una Volta finito, la fine di ogni set con un “finisher” facendo ripetizioni veloci solo nell’ultimo paio di centimetri nella gamma di movimento.,
Fai 20 ripetizioni per set, seguite da un finisher di almeno 10-15 pompe.
Quindi è tutto per i nostri esercizi.
Ora rispondiamo ad alcune ultime domande.
La corsa si libera delle bisacce?
Dipende. Correre può potenzialmente aiutarti a perdere le bisacce, ma non da solo.
Questo perché la corsa è solo un’altra forma di esercizio. E come sapete, l’esercizio fisico è un modo povero di raggiungere la perdita di grasso.
Tuttavia, se si combina la corsa con una dieta sana destinata alla perdita di grasso, insieme a esercizi di forza, allora si ha una ricetta per sbarazzarsi di bisacce!,
Controlla il mio articolo sull’esecuzione postpartum se sei interessato.
Lo Yoga è efficace per le borse laterali?
Simile alla corsa, lo yoga può essere uno strumento per aiutarti a perdere grasso e quindi bisacce.
Detto questo, è importante abbinare lo yoga con altri sforzi di perdita di grasso come la dieta.
Controlla il mio post su semplici modi per iniziare a fare yoga dopo il parto per saperne di più.
Considerazioni finali sulle borse laterali
Per sbarazzarsi delle borse laterali è necessario adottare un approccio multicanale.,
Devi concentrarti su
- Dieta
- Esercizio fisico (che si tratti di forza, allenamento, corsa o yoga) e
- Cambiamenti nello stile di vita per prevenire l’aumento di grasso
Qualunque cosa tu faccia, rimani coerente con i tuoi sforzi e probabilmente avrai successo.
Hai bisacce?
Cosa hai provato a sbarazzartene?
Commenta qui sotto e fammi sapere!,
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Bretagna N Robles, MD, MPH, CPT
Bretagna N Robles è un tempo pieno OBGYN, NASM certificati, personal trainer, e la salute & esperto di fitness., Ha conseguito un Master of Public Health in salute materna con un particolare interesse per l’esercizio fisico e la nutrizione. Lei è anche il co-autore di The White Coat Trainer. Scopri di più su di lei qui.
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