Molti anni fa, il professore emerito di Biomeccanica della colonna vertebrale presso l’Università di Waterloo, Dr. Stuart McGill, si avvicinò con tre esercizi per contribuire a rafforzare il nucleo, prevenire il mal di schiena, e promuovere la Uno di questi è chiamato bird dog e, se eseguito correttamente, può fornire una serie di vantaggi, tra cui:

• Migliore stabilità del nucleo.
• Migliorata la stabilità della spalla per il lato che è a terra.,
• Migliorata la mobilità della spalla per il lato che si muove.
• Migliore consapevolezza e coordinazione del corpo.
• Glutei più forti, parte bassa della schiena e muscoli addominali.
• La capacità di rinforzare la colonna vertebrale durante lo stacco e l’esecuzione di serie di squat posteriori.

Questo articolo sta per discutere come fare il cane uccello correttamente, espandere i benefici di esso, e vi fornirà quattro varianti da provare quando hai imparato l’originale.

Come fare il cane uccello

Il video qui sotto dal Dr., Il canale YouTube di Luke Sniewski cammina attraverso la meccanica corretta quando si esegue il cane uccello.

Ecco una ripartizione passo-passo del cane uccello:

• Prendi le mani e le ginocchia con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Mantenere una colonna vertebrale neutra. Se si dovesse mettere un bastone o un tassello dalla testa al culo, dovrebbe toccare il culo, indietro.
• Alza il braccio e la gamba opposti verso l’esterno mantenendo il nucleo stretto e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.,
• Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

È possibile eseguire tutte le ripetizioni su un lato o lati alternativi, a seconda di quale è preferibile per voi.

Benefici del cane uccello

Lo scopo principale del cane uccello è quello di promuovere la stabilità spinale. Ecco come funziona: estendendo il braccio e la gamba opposti stai prendendo di mira il muscolo erettore spinae, che si estende dal collo all’anca ed è responsabile della flessione e della rotazione della colonna vertebrale., Potrai anche coinvolgere il vostro core, glutei, e le spalle-rafforzare la stabilità in questi muscoli-e migliorare la vostra coordinazione.

Il cane uccello ti insegna come irrigidire i muscoli intorno alla colonna vertebrale per creare più rigidità. E una spina dorsale rigida non ruoterà o fletterà durante lo stacco. Quindi, se hai un caso di cat-back mentre tiri pesante dal pavimento, allora il cane uccello potrebbe essere la mossa di cui hai bisogno.,

Una volta che avete la forma di un cane uccello standard giù pat, è possibile provare le seguenti varianti.

4 Variazioni del cane uccello

Ecco quattro variazioni e progressioni del cane uccello che incorporano resistenza o instabilità per rafforzare ulteriormente la stabilità del nucleo.

Quadrupede Bird Dog On Bench

Restringendo la base di supporto e riducendo i punti di contatto con il pavimento da sei a quattro aumenta significativamente il fattore di difficoltà del cane uccello. Per chiarire, il cane uccello standard ha sei punti di contatto (le dita dei piedi, le ginocchia e le mani sono a terra)., Questa variazione ha solo quattro punti di contatto poiché le dita dei piedi sono sollevate dal pavimento. Qualsiasi squilibrio dell’anca o iperestensione della parte bassa della schiena si tradurrà in una perdita di equilibrio.

Nel video qui sopra, noterai come l’uomo oscilla leggermente durante ogni rappresentante quando raggiunge la piena estensione. Sta vivendo una grave mancanza di stabilità. La piattaforma stretta rialzata, in questo caso, una panca da palestra, ti costringe a impegnare il tuo core oltre ciò che è necessario su una superficie piana più ampia come il pavimento in cui l’equilibrio non è così tassato.,

Chiudi Base Bird Dog On Bench

Questo è un passo avanti rispetto al quadrupede bird dog sopra perché la base di supporto si restringe ulteriormente. Per resistere a questa maggiore instabilità e aggiunte forze rotazionali, è necessario concentrarsi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.

Noterai anche che la tua mano non si allineerà direttamente sotto la spalla. Di conseguenza, la colonna vertebrale vorrà curva quando si raggiunge l’estensione completa. Prova a resistere a questo — costruirai solo più forza anti-rotazionale.,

Palla di stabilità Uccello cane

L’aggiunta di una palla di stabilità è grande per chi ha bisogno di isolare i difetti nella loro forma. La natura mutevole della palla di stabilità solleva le ginocchia da terra. Attenzione, la mancanza di equilibrio a causa della perdita di stabilità può causare mordere la polvere. Non lo vuoi. Per evitare di cadere piatta sul viso, dovrete essere iper-consapevoli di eventuali deviazioni di forma e correggerli al fine di raggiungere la piena estensione e mantenere il controllo.,

Tutte e tre le variazioni di cui sopra comportano l’aggiunta di qualche elemento di instabilità, costringendo il movimento più lento per eseguire il movimento con la forma corretta. Un ulteriore vantaggio di quel movimento più lento è un aumento del tempo sotto tensione, che rafforzerà ulteriormente il tuo core.

Resistance Band Bird Dog

L’aggiunta di una band per il cane uccello aumenta la forza di rotazione e richiede più nucleo stabilità. Potrebbe non sembrare così difficile quando si guarda il video qui sotto, ma la band aggiunge una notevole quantità di difficoltà nel mantenere una colonna vertebrale neutra.,

Inoltre, questa variazione offrirà una maggiore attivazione della parte superiore della schiena. Assicurati di agganciare saldamente la band sopra la mano e il piede perché se la band si allenta, lascerà un segno.

Form Tips

Evita questi due errori quando esegui l’esercizio bird dog:

Non spostare i fianchi. Come si estende un braccio opposto e la gamba, i fianchi sono naturalmente andando a voler passare da un lato all’altro. Questo spostamento dell’anca disattiva il core, che, una volta spremuto, manterrà i fianchi bloccati in posizione.

Non inarcare la parte bassa della schiena., Il punto di questo movimento è promuovere una colonna vertebrale rigida e neutra. Inarcare la schiena è l’antitesi di questo obiettivo.

Come programmare il cane uccello

Ecco due modi per programmare il cane uccello nel tuo allenamento:

Eseguili come parte del tuo riscaldamento. Fai due serie da sei a 10 ripetizioni, per lato.

Accoppiarli con un movimento di forza. Ad esempio, dopo una serie di stacchi, eseguire una serie da sei a 10 ripetizioni per lato. Ripeti per ogni serie di stacchi. Questo è un ottimo modo per intrufolarsi un po ‘ di lavoro di base nella vostra routine, dando voi stessi riposo attivo dopo un set di tassazione.,

Il cane uccello e le sue variazioni è anche un ottimo movimento per eseguire nella vostra palestra di casa. Se non hai accesso a una palla di stabilità, mettere una piccola piastra di peso sulla schiena può fornire anche un ottimo feedback.

Avvolgere

A volte, semplice è il migliore. Il cane uccello non è di fantasia, ma fornisce uno stuolo di benefici per il vostro core, colonna vertebrale, e la coordinazione di tutto il corpo. Quando si tratta di stabilità di base è facile trascurare il cane uccello, ma farlo a proprio rischio e pericolo.

Immagine caratteristica dal canale YouTube del Dr. Luke Sniewski.