Un buon allenamento in palestra può essere il fondamento di una grande giornata – soprattutto quando sei stato fuori dalla palestra per, come, quattro mesi? Tosse, isolamento nazionale, tosse.
Ma, facendo un passo indietro, sapere cosa fare quando finalmente torni lì può essere un’impresa difficile.
Quali pesi liberi dovresti lottare lontano dagli altri maglioni desiderosi? Quanto dura un buon allenamento in palestra?, C’è un numero magico di ripetizioni per abbracciare il tuo allenamento interiore-queen J. LO? Quali sono i migliori allenatori per il tuo tipo di allenamento? (Spoiler: abbiamo risposto che uno qui).
Mentre la scienza è fuori su J. Lo-ification, WH ha le risposte per le tue altre domande, così come un allenamento in palestra pronto progettato da Third Space PT Andy Vincent per provare anche tu. Non c’è di che!
Quanto dura un buon allenamento in palestra?
Un ottimo allenamento non è meglio determinato dal numero di minuti trascorsi in palestra., 45 minuti half-arsing il vostro allenamento, trascorrere la maggior parte del tempo sul telefono, probabilmente non è una buona sessione.
Ma trenta minuti concentrati, completando ripetizioni e set in modo efficiente con tempo di riposo corretto, forma perfetta e pesi impegnativi ma appropriati – beh, questo è un bollitore di pesce completamente diverso.
Come con quasi tutto il resto della vita, la qualità supera la quantità – sempre.
Cosa indossare per un allenamento in palestra?,
Mentre tutti e il loro cane sembra avere un’idea diversa su ciò che costituisce un home-run nel reparto pantaloni, ci sono alcune considerazioni chiave durante la ricerca di leggings perfetti per la palestra.
Dovrebbero avere comode tasche per chiavi e telefoni; finire sopra o sopra la caviglia; essere dotati di cerniere o totalmente senza cuciture? Le opzioni sono infinite.
Come per alimentare i vostri allenamenti in palestra
Indipendentemente dalla dieta scelta, pre e post-allenamento nutrizione è fondamentale. Mentre ci sono un certo numero di credenze e pratiche per alimentare correttamente una routine di esercizi, ci sono un paio di principi fondamentali da tenere a mente.,
Proteine
In primo luogo, gli alimenti che sono più elevati di proteine aiuteranno la riparazione muscolare e la rigenerazione post-allenamento e questo può essere ottenuto aggiungendo un frullato proteico nella vostra dieta o assicurando che stai ricevendo abbastanza proteine nella vostra dieta attraverso il cibo.
Monitoraggio Macronutrienti
in Secondo luogo, un buon modo per sfatare l’impatto della vostra dieta è quello di tenere traccia di cibo, contando macronutrienti, noto anche come il conteggio del vostro ‘macro’.
Cosa sono i macronutrienti?,
- Carboidrati
- Grassi
- Proteine
Il macronutriente è un termine ampio che si riferisce a questi tre gruppi alimentari chiave che i nostri corpi richiedono per funzionare-elencati nell’ordine di come il tuo corpo li usa per il carburante.
Calcolando l’assunzione di macronutrienti ideale per i tuoi obiettivi – che si tratti di perdita di grasso, costruzione di muscoli magri o manutenzione, sei in grado di mangiare in linea con i tuoi obiettivi senza tagliare inutilmente gruppi alimentari che potrebbero stimolare sentimenti di restrizione. Pronto a calcolare il tuo?, Aggirare il nostro pratico grafico:
Non sei sicuro di quali alimenti rientrano in quali categorie? Ti abbiamo coperto anche lì:
Cosa dovrebbe fare un principiante in palestra?,
WH è la migliore pratica per principianti in palestra è:
- Tenere gli allenamenti semplice
- Rimanere coerenti
- Inizia più leggero di quanto si pensi
C’è sempre a portata di aggiungere peso, se il peso non è sufficiente, ma a partire troppo pesante corre il rischio di lesioni, soprattutto nei primi giorni come il tuo corpo si abitua a una nuova routine.
Qual è la migliore routine di allenamento in palestra per un principiante?
‘Come un principiante, è importante concentrarsi sulla inchiodare la forma e la tecnica durante il sollevamento,’ Laura Hoggins, PT presso la Fonderia dice. Anche il recupero di
è essenziale., Quindi, a seconda dei tuoi obiettivi programmare due giorni di allenamento della forza e due giorni di condizionamento cardio, con un giorno libero dopo ogni giorno di forza sarebbe l’ideale. Vogliamo sfidare il corpo e dargli il tempo di apportare adattamenti positivi allo stimolo dell’allenamento.’
‘ Una volta che ti senti sicuro come un principiante con pesi liberi o macchine di resistenza, si può beneficiare di dividere i vostri giorni di forza in superiore e inferiore del corpo o spingere e tirare movimenti. Idealmente completando il tuo cardio dopo la forza o preferibilmente, in un altro giorno completamente.,’
‘ Vogliamo lavorare sodo ma dobbiamo concentrarci sulla nostra ripresa!”aggiunge.
Costruisci un semplice allenamento in palestra di 30 minuti con questi 8 esercizi
Prova questo allenamento in palestra una volta alla settimana. Avrete bisogno di fare tre circuiti, a riposo per due minuti in mezzo. Coinvolgi la connessione mente-muscolo e concentrati sull’area mirata per sentire davvero l’ustione e massimizzare gli effetti.
1., Bilanciere hip bridge
Questo esercizio beneficia: glutei
A) Sedersi sul pavimento con una panca dietro di te e un bilanciere ponderato sopra le gambe. Arrotolare la barra in modo che sia direttamente sopra i fianchi e appoggiarsi all’indietro in modo che le scapole poggiino sulla panca.
B) Guida attraverso i piedi, spingendo i fianchi (spalle e piedi che ti sostengono). Stringendo i glutei, estendi il più in alto possibile. Tenere premuto per 5 secondi, quindi abbassare lentamente. Fai 20 ripetizioni.
2., Deadbug
Questo esercizio beneficia: abs
A) Sdraiati sulla schiena con le braccia verso il cielo e le gambe sollevate e piegate a 90 gradi.
B) Abbassare lentamente le braccia dietro di te mentre estendi la gamba sinistra davanti all’espirazione, quindi tornare delicatamente alla posizione di partenza e ripetere, questa volta estendendo la gamba destra. Abbassare il peso se la schiena si inarca dal pavimento. Per portarlo su una tacca, tenere un manubrio 6kg. Fai 10 per gamba.
3., Imbecille lunge
Questo esercizio benefici: glutei, quad, muscoli posteriori della coscia
A) Stare in piedi tenendo un manubrio in ogni mano, poi passo in avanti in un affondo sulla gamba sinistra. Tenere premuto per 3 secondi, quindi spingere la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza.
4., Renegade row
Questo esercizio beneficia: addominali, spalle
A) Con un manubrio in ogni mano, inizia in una posizione di tavola, mantenendo il bacino il più stabile possibile. Rimetti il braccio destro indietro senza torcere le spalle, mantenendo i gomiti nascosti per impegnare i lat. Termina con la polvere dall’anca del livello, quindi abbassa il manubrio sul pavimento.
B) Ripeti sull’altro lato, quindi fai una pressione. Fai 10 ripetizioni.
5., Stacco rumeno
Questo esercizio beneficia: core, muscoli posteriori della coscia
A) Tenendo un bilanciere tra le mani, tieni le ginocchia leggermente piegate, la schiena dritta e il tuo core abbracciato.
B) Cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo le braccia dritte in modo che il bilanciere sia direttamente davanti alle gambe. Tenere premuto per 3 secondi quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni per gamba.
6., Floor press
Questo esercizio beneficia: spalle, tricipiti
A) Sdraiato sulla schiena, tenendo due manubri in ogni mano davanti alle spalle. Infilare il bacino sotto e mantenere il vostro nucleo stretto.
B) Spingere i manubri in testa, tenendo i polsi forti. Quindi invertire la posizione di partenza. Fai 10 ripetizioni.
7. Calice squat
Questo esercizio benefici…, flessori dell’anca, quad, lats, vitelli, glutei, muscoli posteriori della coscia
A) Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e tenere insieme i manubri davanti al petto, i gomiti verso il basso.
B) Spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in uno squat, i gomiti spazzolando l’interno delle ginocchia. Tenere premuto per 3 secondi poi spingere te indietro. Questo è un rappresentante. Fai 20 ripetizioni.
8. Floor dumbbell Russian twist
Questo esercizio benefici: core, abs
A) Sedersi sul pavimento con le caviglie insieme., Tenere un manubrio con entrambe le mani. Torcere le braccia da un lato, stringendo saldamente il manubrio.
B) Tieni il manubrio in modo che tu stia quasi toccando il pavimento. Abbraccia il tuo core e fai lo stesso dall’altra parte. Fare 10 ripetizioni.
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