Costruire un forte, nucleo di supporto con questi esercizi sedia-non c’è bisogno di scendere sul pavimento!
Sì, un nucleo forte è vitale per rimanere attivo e indipendente con l’età. Ma arricciature, tavole, e altri esercizi di base comuni che coinvolgono scendendo sul pavimento—e il backup di nuovo—non sono l’unica opzione.
Infatti, alcuni dei migliori esercizi di base per gli anziani si svolgono da una posizione seduta, spiega Tiffany Chag, CSS.,, un allenatore di forza con l’Ospedale per Chirurgia speciale a New York City.
“Ogni volta che sei seduto, il tuo core dovrebbe essere impegnato per aiutarti a mantenere una postura alta e eretta”, dice. Le spalle dovrebbero essere giù e indietro, e dovresti avere un minimo tuffo nella parte bassa della schiena. Quando provi a mantenere quella postura mentre esegui gli esercizi giusti, il tuo core sta davvero cucinando!
Quali sono esattamente gli esercizi giusti? Inizia con i quattro di seguito, consigliati da Chag e Leython Williams, D. P. T.,, un fisioterapista e direttore di impianto a Athletico Physical Therapy in Lincolnshire, Illinois.
Come utilizzare questi esercizi Core Chair
Puoi sceglierne uno o due da aggiungere alla tua normale routine di forza o stringerli tutti insieme per un circuito core rapido ed efficace di 10 minuti. Per completare il circuito, eseguire ogni esercizio per un minuto, quindi passare a quello successivo. Dopo aver completato tutti e quattro gli esercizi, ripetere il circuito ancora una volta (due turni in totale).
Avrai bisogno di una palla leggera e di una fascia di resistenza., Se non hai a casa, vai nella tua palestra locale o nel centro sociale.
Come sempre, la sicurezza è la chiave. Gli esercizi qui possono essere diversi o più avanzati di quelli che sperimenterai in una classe di SilverSneakers. Se si dispone di una condizione cronica, un infortunio, o problemi di equilibrio, parlare con il medico su come si può esercitare in modo sicuro.
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Twist Seduto
Sit di altezza su una sedia con i piedi appoggiati sul pavimento, e tenere una luce palle mediche, manubri, o altri allo stesso modo ponderato oggetto davanti al petto. Estendi le braccia per tenere la palla all’altezza degli occhi di fronte a te, con i gomiti leggermente piegati.,
Da qui, ruotare delicatamente il busto verso destra per quanto confortevole. Assicurati che la rotazione provenga dal tuo nucleo, non dalle spalle o dalle braccia; aiuta a immaginare che la parte superiore del corpo sia una statua. Pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto. Continuare alternando fino a quando un minuto è scaduto.
Avvertenza: se hai l’osteoporosi, le mosse di torsione e flessione potrebbero non essere giuste per te. Parlate con il vostro medico circa l’esercizio sicuro.,
Piega laterale
Siediti alto su una sedia con i piedi per terra. Lascia che le tue braccia pendono su entrambi i lati del tuo corpo.
Da qui, piegare delicatamente a destra in vita, estendendo la mano destra fino al pavimento il più confortevole possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto. Continuare alternando fino a quando un minuto è scaduto. Mentre progredisci, prova a eseguire l’esercizio con un manubrio leggero o un oggetto in ogni mano.,
Avvertenza: se hai l’osteoporosi, le mosse di torsione e flessione potrebbero non essere giuste per te. Parlate con il vostro medico circa l’esercizio sicuro.
Sollevamento del ginocchio resistito
Siediti alto su una sedia con i piedi piatti sul pavimento e i palmi delle mani in cima alle cosce.
Da qui, premere delicatamente il palmo della mano destra verso il basso nella coscia destra mentre si preme la coscia nel palmo della mano. Premere abbastanza saldamente che si sente il vostro abs stringere. Tenere premuto per alcuni respiri, quindi rilasciare e ripetere sul lato opposto., Continuare alternando fino a quando un minuto è scaduto.
Estensione della fascia
Ancorare una fascia di resistenza attorno a una robusta gamba del tavolo, ringhiera o oggetto a destra di una sedia. Siediti alto sulla sedia con i piedi piatti sul pavimento e tieni le estremità della fascia con entrambe le mani davanti allo stomaco. La fascia deve essere tesa e parallela al pavimento all’altezza dell’ombelico.
Da qui, premi le mani davanti allo stomaco, resistendo contro il tiro della band verso destra., Tenere premuto per alcuni respiri, quindi piegare i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Continuare per 30 secondi, quindi girare la sedia in modo che la band sia ancorata al lato sinistro e ripetere.
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