Un piano di allenamento di massa è un metodo di tempo onorato per l’aggiunta di una notevole quantità di massa muscolare al telaio. Si tratta di formazione duro e pesante, e mangiare un sacco di cibo. Mentre l’obiettivo di massa è quello di aumentare le dimensioni del muscolo, qualche guadagno di grasso è inevitabile. Ciò non significa che la stagione di massa sia una scusa per ingrassare, ma è difficile costruire un cumulo di muscoli senza aumentare anche la percentuale di grasso corporeo.,
Non preoccuparti, però; se sei intelligente ed eviti il perma-bulking, presto verserai il grasso per rivelare il tuo fisico più grande e muscoloso.
L’inverno è probabilmente il momento migliore per iniziare un piano di allenamento di massa. Perché? Perché in inverno si indossano più vestiti in modo che nessuno sarà in grado di vedere che stai portando un po ‘ più grasso corporeo del solito. L’estate è il momento per colpire la spiaggia mostrando i tuoi addominali triturati, non per nascondere i muscoli sotto uno strato di grasso!,
Inoltre, il freddo inverno si presta a mangiare pasti sostanziosi, di riempimento e ipercalorici, che è esattamente ciò di cui hai bisogno per imballare la massa. Molte persone trovano che il clima caldo frena il loro appetito e, per diventare grandi, è meglio essere pronti a mangiare più del solito.
Ecco alcuni comprovati consigli nutrizionali e di allenamento, oltre a un piano di allenamento di massa, per assicurarti che la tua prossima massa abbia il maggior successo possibile!
Aumenta il tuo apporto calorico
Non puoi fare una massa senza un surplus calorico. Dopo tutto, il punto di una massa è di guadagnare massa velocemente (1)., Devi fornire al tuo corpo un’abbondanza di energia per alimentare i tuoi allenamenti e il tuo recupero. Se non mangi abbastanza, i tuoi progressi saranno lenti, se non inesistenti. Ripeti dopo di me-mangia grande per diventare grande, mangia grande per diventare grande
Se il tuo peso è attualmente stabile, il tuo apporto calorico è probabilmente più o meno uguale al tuo dispendio calorico. È possibile utilizzare un app calorie-tracking per confermare questo. Per guadagnare massa, devi mangiare di più, quindi il tuo peso aumenta costantemente. Aumenta l’assunzione di cibo, quindi stai consumando circa 500 calorie in più rispetto alla manutenzione al giorno.,
Quindi, se ci vogliono 2.500 calorie per mantenere il peso stabile, è necessario iniziare a mangiare 3.000 al giorno.
Per fare questo, si potrebbe aumentare la dimensione di ogni pasto, mangiare un pasto in più al giorno, aggiungere qualche snack, o chug giù un peso gainer shake. Non importa COME crei il tuo surplus calorico finché ce n’è uno.
Non aumentare di peso? Non mangi abbastanza! Aumentare l’apporto calorico di conseguenza. Si dovrebbe guadagnare tra la metà e una libbra a settimana. Ricordate però, alcuni di questo peso sarà grasso.,
Mangiare pulito-Per lo più
Anche se si è di massa, la vostra dieta dovrebbe essere ancora sano. Riempi di alimenti proteici di qualità, verdure, cereali integrali, grassi sani e frutta. Questi alimenti contengono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio.
Ma, se trovi difficile ottenere tutte le calorie di cui hai bisogno, non preoccuparti se hai bisogno di mangiare qualche merce meno sana. Gli alimenti meno sani sono spesso più alti in calorie rispetto alle loro controparti più sane.
Bulking stagione NON è una scusa per mangiare spazzatura., Ma, se mangiare alcuni cibi malsani è quello che serve per raggiungere il tuo surplus calorico, allora è quello che dovresti fare.
Supplemento Saggiamente
Mentre nessun supplemento magicamente bulk up se non si allena duro e mangiare a destra, possono aiutare. I buoni supplementi ammassanti includono:
- Creatina per più energia, resistenza, crescita di muslce e forza. Per i dettagli sui molti effetti della creatina e su come usarlo correttamente, controlla il link!,
- Mass gainer agitare per un facile-per-consumare fonte di calorie
- Proteine in polvere per assicurarsi che si ottiene abbastanza di questa importante macronutriente
- acidi grassi Essenziali (EFA) per ridurre l’infiammazione e il dolore causato da duro e pesante di formazione
- Glutammina, l’aminoacido più abbondante nel corpo, e fondamentale per il recupero e la crescita muscolare
- aminoacidi a catena Ramificata per fornire i muscoli con più di ciò di cui hanno bisogno per recuperare e crescere., Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi della proteina
- ZMA per aiutarti a dormire meglio e aumentare la produzione degli ormoni anabolizzanti
Devi usare integratori per ottenere il massimo dal tuo piano di allenamento di massa? Assolutamente no! Ma possono essere utili.
Ottenere più riposo e sonno
Formazione per bulking comporta duro allenamento, e un sacco di esso. Questi allenamenti stanno andando a prendere un sacco fuori del vostro corpo. Assicurati di fornire al tuo corpo il tempo necessario per recuperare tra gli allenamenti prestando attenzione al tuo riposo e al sonno.,
Evita di fare qualsiasi esercizio extra non necessario oltre ai tuoi allenamenti di bodybuilding. Bulking stagione non è il momento di iniziare la formazione per una maratona. Riduci il cardio e metti tutta la tua energia nei tuoi allenamenti di costruzione di massa. Se devi fare cardio, limitarti a solo 2-3 sessioni facili da 20 minuti a settimana.
Inoltre, assicurati di avere almeno otto ore di sonno a notte. Questo è ogni notte, e non solo nei fine settimana. Questo potrebbe significare che devi andare a letto prima, ma questo è il prezzo che devi pagare per fare i bagagli in massa.,
Dopo tutto, è solo quando dormi che il tuo corpo ha il tempo e l’energia per riparare il tessuto muscolare, recuperare dai tuoi allenamenti e costruire nuovo tessuto muscolare. La produzione anabolica dell’ormone aumenta in questo momento per questo scopo preciso. La mancanza di sonno ha dimostrato di essere cruciale per il recupero (2).
Diventa forte!
Bulking non è il momento di concentrarsi su cose come tricipiti tangenti e scricchiolii. Questo non vuol dire che non puoi fare questi esercizi, ma invece, dovresti mettere la maggior parte della tua energia per aumentare la tua forza sui grandi ascensori composti.,
I muscoli più forti sono muscoli più grandi, quindi qualsiasi buon piano di allenamento di massa dovrebbe essere costruito attorno a esercizi come squat, distacchi da banco, stacchi, file e presse per le spalle. Puoi ancora includere esercizi di isolamento nei tuoi allenamenti, ma il tuo obiettivo principale dovrebbe essere esercizi composti e allenamento per la forza. Pensate a questa fase di formazione come power building – un incrocio tra powerlifting e bodybuilding.
Per diventare più forte, concentrati sull’aggiunta di peso alla barra settimanalmente, anche se è solo un chilo o due., Naturalmente, non si dovrebbe mai sacrificare una buona tecnica di sollevamento per più peso. Essere sensibile e, per evitare lesioni, fare gli esercizi nel vostro piano di allenamento di massa con la forma corretta.
Non Bulk per troppo tempo
Bulking è molto soddisfacente. Vedrai il tuo aumento di peso corporeo, diventerai più forte e anche notevolmente più grande. Stai per essere SWOLE! Ma si sta anche andando a guadagnare grasso corporeo troppo. Se si massa per troppo tempo, si potrebbe trovare se stessi andando da grande e forte a grande e grasso!,
Per questo motivo, evita di cadere nella trappola perma-bulk, dove finisci per ammassare tutto l’anno. Invece, portare la massa alla fine prima di guadagnare più grasso corporeo che si può comodamente perdere.
Per esempio, impostare voi stessi un limite di aumento di peso di 20 sterline, e, quando si colpisce questo numero, passare da carica ad una fase di mangiare pulito e sporgendosi. In alternativa, tieni d’occhio la misurazione della vita. Concedetevi un aumento di due pollici, e poi terminare la massa quando la vostra misura della vita raggiunge questo punto di cut-off.,
Infine, se si è in sovrappeso in modo significativo, probabilmente si dovrebbe tagliare prima di massa. Bulking quando si dispone già di un’alta percentuale di grasso corporeo è una cattiva idea, come la massa grassa è solo andando ad aumentare ulteriormente.
Leggi anche: Bulking vs. Taglio: I metodi migliori per accelerare i guadagni!
Bulking Workout Plan
Segui questo allenamento per otto settimane. Vedrai che ci sono alcune lievi modifiche dopo la quarta settimana per mantenere i tuoi progressi ed evitare la stagnazione.
Inizia ogni allenamento con un riscaldamento appropriato., Fai qualche minuto di cardio leggero, seguito da alcuni esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico per i muscoli e le articolazioni che stai per allenare.
Termina ogni allenamento con un altro paio di minuti di cardio leggero e un po ‘ di stretching per ridurre al minimo il dolore muscolare post-esercizio.
Consumare una proteina ad azione rapida e carb shake subito dopo l’allenamento per avviare il processo di recupero. Inoltre, considera queste strategie aggiuntive per migliorare la ripresa.,
Bulking Workout Plan – Wrapping Up
A lot of exercisers go for years without gaining much muscle mass, despite working out regularly., Questo perché non fanno nulla che sovraccarichi davvero i loro muscoli. E non forniscono ai loro corpi il surplus calorico di cui hanno bisogno per crescere.
I bodybuilder della vecchia scuola hanno guadagnato peso e sono diventati più grandi anno dopo anno. Come? Seguendo un piano di allenamento di massa.
Il più delle volte, questo era stagionale. Erano sfusi in autunno e in inverno e poi tagliati in primavera, in modo da essere triturati per l’estate.
Se sei frustrato dalla tua mancanza di progressi, forse è il momento di provare un grosso., Dovrai allenarti duramente e mangiare alla grande, oltre a prestare particolare attenzione al riposo e al recupero. Ma, in cambio, e in pochi mesi, sarai più grande e più forte che mai.
E, l’inverno è la stagione perfetta per bulking!
1 – PubMed: è necessario un surplus di energia per massimizzare l’ipertrofia muscolare scheletrica associata all’allenamento di resistenza? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/