Quando a caccia di pura forza, la vostra scommessa migliore è quello di sollevare carichi più pesanti per 1-6 ripetizioni. È importante costruire una solida base e sapere come sollevare con la forma corretta prima di andare pesante, in modo da assicurarsi che siete stati di sollevamento costantemente 2-3 volte a settimana per almeno sei mesi prima di lavorare all’interno di questo rep gamma.,
Se speri di aumentare le dimensioni dei muscoli, il tuo intervallo di ripetizioni disponibile è molto più ampio di quanto si pensasse in precedenza. In passato, la raccomandazione standard per l’imballaggio sul muscolo era per sollevare moderatamente carichi pesanti per 6-12 ripetizioni. Ora, una revisione nel Journal of Strength e Condizionamento Ricerca suggerisce che si può costruire il muscolo in modo altrettanto efficace, sollevando un carico più pesante (superiore al 60% del vostro one-rep massimo o la maggior parte del peso si può sollevare per un singolo rep) come il sollevamento di un carico più leggero (inferiore o uguale al 60% del vostro one-rep max)., La chiave è prendere i tuoi set all’interno di un rappresentante o due di fallimento muscolare o il punto in cui la tua forma inizia a rompersi.
Per migliorare la capacità dei muscoli di contrarsi ripetutamente per periodi di tempo più lunghi, ti consigliamo di eseguire serie di 12-20 ripetizioni con un peso più leggero. Puoi anche provare lezioni di ginnastica come barre e yoga, dove tieni pose per periodi di tempo più lunghi (in genere 60 secondi) usando solo il tuo peso corporeo, dice Ashley Walter, un personal trainer ed esperto di vita sana a Chicago.,
TASSO DI SFORZO PERCEPITO
Una volta che hai IDENTIFICATO il tuo obiettivo di allenamento della forza e la gamma di rep target, puoi quindi impostare per determinare quanto peso sollevare.
Per semplicità, Tea consiglia di utilizzare una valutazione da 1 a 10 della scala di sforzo percepito (RPE). Quando valuta il tuo livello di sforzo percepito, o quanto ti senti duro come se il tuo corpo stesse lavorando, pensa a 1 come nessuno sforzo e 10 come massimo sforzo. All’interno di questa gamma, il tè suggerisce di mirare a un peso che sembra un 8., Quando si solleva un carico a un livello di sforzo percepito di 8, si termina la sensazione impostata come se si potessero eseguire altre due ripetizioni.
Se è possibile eseguire 1 o 2 ripetizioni sul numero desiderato, l’American College of Sports Medicine consiglia di aumentare il peso del 2-10%. Quindi, se è possibile accovacciarsi 135 sterline per uno o due ripetizioni sul numero di destinazione, aumentare il peso a 137,7–148,5 sterline. D’altra parte, se stai lottando per completare il tuo set, vai più leggero.,
I sollevatori intermedi-avanzati possono testare periodicamente il loro massimo di un rappresentante per ascensori più grandi come squat, panca e stacchi per misurare il progresso della forza e aiutare a determinare quanto peso sollevare. Ad esempio, se sai che puoi accovacciare 135 sterline per un singolo rappresentante, è probabile che tu possa sollevare un carico “leggero” (uguale o inferiore al 60% del tuo massimo di un rappresentante) di 80 sterline per circa 12 ripetizioni.,
Tuttavia, il tè preferisce utilizzare la scala RPE rispetto alle percentuali, poiché ci sono molti fattori — come il sonno, la nutrizione, lo stress e il recupero generale — che determinano quanto è possibile sollevare in un dato giorno. “Diciamo che qualcuno ha fatto uno squat calice con un manubrio da 35 libbre,” dice, “che potrebbe essere in genere un 8 per quella persona, ma se hanno ottenuto una pessima notte di sonno, che 35 chili potrebbe effettivamente sentire come un 11.”
UNA PAROLA SUL MODULO
Se stai sollevando per un massimo di un rappresentante o sbattendo ripetizioni di esercizi a peso corporeo, devi concentrarti sul farlo con la forma corretta.,
Se non siete sicuri di quale forma corretta appare o si sente come, cercare un aiuto professionale — soprattutto se sei un principiante. ” Credo fermamente che, per essere il più sicuro possibile, le persone dovrebbero iniziare con qualcuno che possa aiutarli con la forma e la respirazione e poi mandarli via con un programma che possono fare da soli dopo essersi sentiti abbastanza a loro agio”, dice Walter. Raccomanda di incontrare un allenatore almeno 3-4 volte per inchiodare la corretta forma di sollevamento.
Inoltre, il modulo deve essere on-point prima di aggiungere più peso., Mentre sollevare qualsiasi peso con una buona forma è fondamentale per la prevenzione degli infortuni, diventa ancora più importante il più pesante si va. “Se la tua forma è inadeguata, il tuo corpo inizia a compensare, e questo potrebbe non significare che ti ferisci subito, ma alla fine il tuo corpo inizierà a rompersi man mano che indossi più peso o passi a esercizi più impegnativi”, dice Tea.
Anche se diventi più avanzato, è una buona idea lavorare con un partner quando possibile, in particolare quando si tenta di sollevare pesanti., ” Gli spotter sono la chiave per tenerti responsabile e tenerti al sicuro mentre spingi il tuo peso”, dice Walter.