Come ottenere la colina su una dieta vegana e vegetariana

La colina potrebbe non essere sul tuo radar, ma dovrebbe esserlo. Questo nutriente essenziale è stato evidenziato di recente perché gli americani non ne hanno mai abbastanza. Secondo un recente studio, solo circa l ‘ 11% soddisfa le proprie esigenze quotidiane e il 65% non sa nemmeno di cosa si tratta! Eppure, questo nutriente è fondamentale per la salute, in particolare nel mantenimento di un sistema epatico sano e del cervello. Mentre tutti hanno bisogno di colina, sembra essere ancora più importante all’inizio della vita, mentre il cervello si sta sviluppando, e più tardi nella vita per prevenire il declino cognitivo., Ecco perché la FDA ha recentemente istituito un RDI (assunzione dietetica di riferimento) di 550 milligrammi (mg) per la colina per adulti e bambini 4 e superiori, e un valore giornaliero (DV, il fabbisogno giornaliero ridotto di 2.000 calorie al giorno), che vedrai presto elencato sulle etichette nutrizionali degli alimenti—indicando quale percentuale del valore giornaliero fornisce una porzione di cibo.

Ecco le assunzioni adeguate stabilite per la colina.,d>

1–3 years 200 mg/day 200 mg/day 4–8 years 250 mg/day 250 mg/day 9–13 years 375 mg/day 375 mg/day 14–18 years 550 mg/day 400 mg/day 450 mg/day 550 mg/day 19+ years 550 mg/day 425 mg/day 450 mg/day 550 mg/day

Institute of Medicine., Cibo e nutrizione Consiglio. Assunzioni dietetiche di riferimento: tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington, DC: National Academy Press; 1998.

Questo Instant Pot Banana Brown Rice Pudding fornisce colina, complimenti delle banane e riso integrale.

Quindi, dove puoi ottenere la colina nella tua dieta? Le fonti principali includono fegato di manzo, uova, manzo, capesante, salmone, pollo e merluzzo., Ma dove hai intenzione di prendere la colina se sei vegetariano o vegano? I vegetariani possono ottenere un po ‘ di colina nelle uova e nei prodotti lattiero-caseari. E ci sono diverse fonti vegetali di colina (vedi tabella sotto), tra cui legumi, tofu, verdure verdi, patate, noci, semi, cereali e frutta—che contengono alcune quantità di colina. Tuttavia, le fonti vegetali sono abbastanza basse di colina, rendendo ancora più difficile raggiungere quella RDI di 550 mg/die se sei vegano. Tieni presente che l’assunzione media di colina negli Stati Uniti è di 402 mg negli uomini e 278 mg nelle donne.,

Questa ricetta per barrette di ceci al cioccolato al burro di arachidi è ricca di colina, complimenti di ceci e arachidi.

Non abbiamo molti dati sull’assunzione di colina tra i mangiatori di piante., Ma ecco un esempio di menu per vegetariani modello alimentare fornitura di 2000 calorie al giorno:

Colazione: Avocado, pane Tostato con Uova Sode
AM Spuntino: Mela & Formaggio Cheddar Stick
Pranzo: Caricato di Patate Dolci con Riso, Fagioli Neri, salsa Guacamole, Cotija Formaggi & Panna Acida
PM Spuntino: senza Grassi del Latte e Datteri Secchi
la Cena: Asian Tempeh Ciotola

giornaliero stimato di colina assunzione di questo esempio di menu è di 187 mg (37% DV)., un raccomandato sano, ben pianificata dieta vegana, come segue:

prima Colazione
1 tazza di avena
1 banana
2 cucchiai di germe di grano
2 cucchiai di semi di lino
8 once di latte di soia

Pranzo
Insalata:
3 once più tofu
2 tazze di cavolo
1/4 di tazza di mandorle
1 / 2 tazza di broccoli in cimette
1 / 2 tazza di pomodorini
2 cucchiai di tahini
1 fetta di pane di grano intero + 1/2 avocado

Cena
1 tazza di ceci
1 tazza di salsa masala
1 tazza di quinoa cotto
1 tazza di cotto cavolini di bruxelles
1 mela

La stima di colina assunzione da questo menu vegano (2452 calorie) è di 255 mg di colina.,

Questa ricetta per asparagi aneto Tofu Quiche è una buona fonte di colina, complimenti tofu, pomodori, e semi di lino.

Quindi, cosa dovresti fare? Prima di tutto, la mia raccomandazione per tutti i vegani e vegetariani è di mangiare una dieta ricca di alimenti vegetali interi, minimamente trasformati, comprese le porzioni di tutti i principali gruppi alimentari ad ogni pasto: legumi (fagioli, lenticchie, piselli) o soia, noci o semi, cereali integrali, frutta e verdura (verdure verdi al giorno)., Ciò contribuirà a fornire una fonte di importanti vitamine e minerali essenziali alla vostra dieta, tra cui calcio, ferro, zinco e colina. Se si mira a una dieta piena di alimenti vegetali interi, si può venire abbastanza vicino a soddisfare le vostre esigenze di colina, come evidenziato nel mio piano pasto campione. Le donne adulte dovrebbero mirare a 425 mg al giorno e gli uomini a 550 mg al giorno.

I ghiaccioli di Orangesicle contengono colina, complimenti di arance, banane e latte di soia.,

La mia seconda raccomandazione per i mangiatori di piante (in particolare per i vegani) è quella di integrare in modo intelligente. È importante integrare alcuni nutrienti chiave. Uno è la vitamina B12, che si trova principalmente negli alimenti animali. Inoltre, vi consiglio di consumare fonti fortificate di calcio e vitamina D (ad esempio, nel latte vegetale) e valutare se è necessario assumere un supplemento aggiuntivo per soddisfare le vostre esigenze. Altri nutrienti che possono valere la pena di integrare includono omega-3 a catena lunga (alghe DHA ed EPA) e iodio., E, considerando le recenti notizie sulla colina, sembra che potresti voler dare un’occhiata più da vicino a questo nutriente nella tua dieta.

Se si mangia una dieta piena di cibi vegetali interi, si può venire abbastanza vicino a soddisfare le vostre esigenze. Tuttavia, se l’assunzione è inferiore a 2000 calorie al giorno per le donne, o 3000 calorie al giorno per gli uomini, si può cadere a corto di colina. Così, si consiglia di integrare la vostra dieta un paio di volte a settimana con colina. Tuttavia, tieni presente che una nuova ricerca ha collegato l’elevato apporto di colina e i livelli ematici con un aumento della mortalità., Questo perché l’alta assunzione di colina è stata collegata ad un aumento della produzione di TMAO, che è stata associata a un rischio significativamente più elevato di infarti e ictus rispetto a livelli più bassi. Quindi, potrebbe non essere una buona idea per oltre supplemento con colina. Come con tutti gli integratori alimentari, dovresti discuterne con il tuo medico prima di prenderli. Può essere utile prendere piccole dosi di colina (circa 250 mg) un paio di volte alla settimana per bilanciare l’assunzione bassa, ma non è un caso di più è meglio!, Ecco un ottimo articolo su questo argomento di assunzione di colina e rischi cardiaci scritto da uno dei miei colleghi, Carrie Dennett.

Questa ricetta per Gado Gado è una buona fonte di colina, a causa di broccoli, tempeh, burro di arachidi e patate.

Preferisco avvicinarmi alla supplementazione dal punto di vista che dovresti integrare la tua dieta con i nutrienti che ti mancano, non l’intero lavello della cucina in una pillola., Ad esempio, i mangiatori a base vegetale in genere ottengono livelli più elevati di vitamine E, A e C, tiamina, riboflavina e folato rispetto agli onnivori. Quindi, perché integrare tutti questi nutrienti, che possono venire avanti per il giro in un multi? E i multivitaminici potrebbero non contenere quei nutrienti che stai cercando, come calcio e colina. Un supplemento dovrebbe essere proprio questo-un supplemento alla vostra dieta, che copre il deficit. Potrebbe essere necessario prendere solo la metà del livello consigliato per soddisfare la vostra dieta a metà strada. E ricorda che esagerare con gli integratori non è mai una buona cosa., Raccomando di attaccare il più vicino possibile al livello giornaliero raccomandato, tenendo conto del fatto che guadagni anche alcuni di questi nutrienti nella tua dieta.

Si prega di notare che è importante discutere qualsiasi regime di integratore alimentare con il proprio medico. Inoltre, si dovrebbe discutere il proprio piano di dieta personalizzata e le esigenze di nutrienti con un professionista sanitario addestrato, a base vegetale, come un dietista registrato o un medico esperto in questo settore.,