Fissando i tuoi muscoli bicipiti palpitanti mentre spingi fuori un altro ricciolo è un diritto di passaggio per la maggior parte dei frequentatori di palestra, ma alla fine tutti devono andare avanti. Ma cosa passare a? Se vai dritto ai tuffi, sotto la convinzione sbagliata che devi iniziare a lavorare sui tuoi tricipiti, allora ti stai perdendo un muscolo importante che si trova tra i bicipiti e i tricipiti che renderanno davvero le tue pistole davvero pop.,
In poche parole: se vuoi passare dal bicipite curl, gira le mani di 90 gradi e prendi il fratello più grande e più cattivo del bicipite curl – il hammer curl.
Ora, sappiamo cosa stai pensando: un ricciolo è un ricciolo, giusto? Sbagliato, perché mentre i riccioli bicipiti e i riccioli a martello possono completarsi a vicenda, mirano anche a diverse parti del braccio. Mentre i riccioli bicipiti supinati (subdoli) ti aiuteranno a migliorare il picco del bicipite, i riccioli a martello miglioreranno lo spessore e la forza complessiva del braccio e dell’avambraccio.,
Fortunatamente per te, i riccioli a martello non sono difficili da padroneggiare, motivo per cui dovresti accettare niente di meno che una forma perfetta. Quindi sai esattamente cosa stai facendo, abbiamo cercato l’esperienza di Gymbox PT e direttore di FITWORKS, Ray Buckton, che era troppo felice di martellare su hammer curls.
I riccioli bicipiti o i riccioli a martello costruiscono braccia più grandi?,
I riccioli Hammer sono una variante dei tradizionali riccioli bicipiti supinati e mentre i due esercizi si completano a vicenda, mirano anche a diverse parti del braccio. Quando stai facendo un ricciolo a martello lavorerai prevalentemente la lunga testa del bicipite brachiale e il brachiale.,
“Un convenzionale, supinato bicipiti, permetterà di migliorare la vetta del vostro bicipite, a causa della maggiore attivazione del capo breve del bicipite brachiale,” dice Buckton, “ma un hammer curl è più aumenta lo spessore e lo sviluppo globale e la forza del braccio e dell’avambraccio, che si sta per assistere i più grandi esercizi composti, dove c’è un più di un prona presa come pull-up o wide grip pull-down.”
Anatomia del Bicipite
Bicipite brachiale
Una doppia muscolo che si trova proprio di fronte al tricipite. Normalmente indicato come il bicipite.,
Testa lunga del bicipite Brachiale
Un muscolo che si estende da appena sopra l’articolazione della spalla al gomito e aiuta a controllare il movimento di entrambi. I riccioli di martello sono particolarmente efficaci nell’isolare questo muscolo.
Testa corta del bicipite Brachiale
La seconda parte del bicipite brachiale, la testa corta ha origine nella parte superiore della scapola e si unisce con la testa lunga al gomito. Esercizi come riccioli di concentrazione lavoreranno questo muscolo.
Brachiale
Un piccolo muscolo che si trova appena sotto la testa lunga e corta del bicipite brachiale.,
Come fare Hammer Curls
Anche se possono essere relativamente semplici, padroneggiare un hammer curl è qualcosa di più di una semplice rotazione della mano di 90 gradi. Per aiutarvi a fare i conti con la forma corretta, abbiamo ottenuto Buckton per rompere il movimento verso il basso nei suoi singoli componenti.
- Inizia sedendo su una panca con il setup posteriore in posizione verticale e due manubri ai lati., Si può scegliere di fare riccioli martello in piedi, ma si sta solo andando ad aumentare la possibilità di eseguire l’esercizio con un movimento oscillante, che è meglio evitare.
- Mentre sei seduto, tieni i gomiti stretti ai fianchi e tira indietro le spalle in modo da essere meno tentato di usare i deltoidi.
- Prendi i manubri e tienili all’estremità superiore del manubrio, piuttosto che afferrarli al centro. ” Questo isolerà quei muscoli un po ‘di più”, dice Buckton.,
- Con le braccia completamente estese e in posizione neutra (quindi le mani sono l’una di fronte all’altra) arricciare i manubri fino a quando i pollici sono vicino alle spalle.
- Mentre ci sono benefici sia per ripetizioni veloci che lente, i principianti trarranno maggior beneficio dal trascorrere del tempo sotto tensione, quindi prova a contare fino a due durante la parte concentrica (sollevamento) ed eccentrica (allungamento) del movimento.
- Pausa nella parte superiore del movimento, prima di abbassare il manubrio sotto controllo., Questo è un rappresentante
Come non fare Hammer Curls
Comunemente, le persone di solito usano il loro slancio per sollevare i manubri o accorciano le ripetizioni e non lavorano tutte le fibre muscolari che potrebbero. Oscillare non è vincere.
“Direi che oscillare il manubrio è probabilmente l’errore più comune che vedi con i riccioli a martello”, afferma Buckton. “Cercare di usare lo slancio per sollevare è normalmente causato da persone che scelgono pesi troppo pesanti per loro., Scegliendo un peso troppo pesante, naturalmente, vuoi iniziare a usare il busto e le spalle, così inizi a oscillare i gomiti.
” L’altro non sta ottenendo una gamma completa di movimento, quindi non allungando il braccio in basso e non ottenendo quell’estensione completa e allungando il muscolo prima di arricciarlo. Molte persone accorciano il rappresentante, quindi non usano quelle poche fibre muscolari in più nella parte inferiore del rappresentante. Idealmente vuoi provare a mantenere i gomiti bloccati in posizione.”
Hammer Curls: dovresti usare cavi o manubri?,
Naturalmente, quando si sta facendo riccioli martello, manubri non sono l’unica opzione. È inoltre possibile eseguire l’esercizio utilizzando una macchina via cavo, e ci sono benefici per essere avuto da farlo.
Se stai lottando per impedirti di oscillare i manubri, potresti scoprire che l’uso di cavi può aiutarti a controllare il peso e impegnare di più il tuo brachiale e la tua testa lunga.
Eseguire riccioli a martello con manubri ti aiuterà sicuramente a costruire alcuni di quei muscoli stabilizzanti che ti tornano utili quando lavori su altri esercizi composti.,
Hammer Curls: Le migliori varianti
Così hai imparato il ‘semplice’, seduto hammer curl e ora siete alla ricerca di un modo per rendere l’esercizio più impegnativo. Non preoccuparti, ti abbiamo coperto con queste due varianti che isoleranno sia il brachiale che la testa lunga e ti daranno un allenamento più profondo e intenso.,
Riccioli di martello inclinato
Eseguire questi esattamente come si farebbe con un normale ricciolo martello seduto, ma invece di sedersi in posizione verticale, prendere la panca di circa 45 gradi ad una pendenza, proprio come se si stesse facendo una panca inclinata. ” Questa posizione aumenterà l’allungamento e la gamma di movimento”, afferma Bukton. “Essere in quella posizione ridurrà anche la quantità di coinvolgimento deltoide che otterrai, quindi otterrai un vero isolamento sul brachiale e sulla testa lunga.,”
Kettlebell Hammer Curls
Un’altra variante, che è un po ‘più impegnativa e un po’ più avanzata è un kettlebell hammer curl. Ancora una volta, esegui questi nello stesso modo in cui faresti un ricciolo standard, ma, come dice Buckton, usando un kettlebell aumenterai la forza dei muscoli e migliorerai la tua forza di presa. È anche una grande variazione per migliorare la stabilità della spalla.,
Berst Hammer Curls Workouts to Build Bigger Bicipiti
Ora sai come fare hammer curls, ti consigliamo un allenamento per metterli in, così Buckton ha messo a punto tre allenamenti superset che ti aiuterà a costruire bicipiti sporgenti e migliorare la vostra forza di trazione allo stesso tempo.
Per i superset post-esaurimento di Buckton dovrai eseguire un esercizio composto e poi seguirli con una variazione di hammer curls, che servirà per isolare e indirizzare il bicipite brachiale.,
“I superset post esaurimento sono duri e i tuoi muscoli saranno arrabbiati con te per aver inflitto così tanto dolore a loro”, dice Buckton, “ma sono perfetti per allevare gruppi muscolari in ritardo e sfondare gli altipiani”
Superset post-esaurimento #1
Esegui il seguente superset tre volte in totale. Prendere 90 secondi di riposo tra ogni superset.,
8 x Wide-grip pull-up (tempo: 1 secondo concentrici / 3 secondi eccentrico)
12 x Seduti martello riccioli (tempo: 2 secondi concentrici / 1 secondo di pausa / 2 secondi eccentrico)
Perché?
Pull-Up: Il re degli esercizi di trazione e una grande prova di rapporto forza-peso corporeo. Accendi i lats, i bicipiti, l’infraspinato (parte della scapola) e le trappole.
Riccioli martello seduti: Facendo riccioli seduti farà in modo di non oscillare o utilizzare lo slancio, che consente di aumentare la connessione mente-muscolo.,
Superset post-esaurimento #2
Eseguire il seguente superset tre volte in totale. Prendere 90 secondi di riposo tra ogni superset.
8 x Vasta overhand piegato-over bilanciere riga (tempo: 1 secondo concentrici / 3 secondi eccentrico)
12 x Kettlebell martello riccioli (tempo: 2 secondi concentrici / 1 secondo di pausa / 2 secondi eccentrico)
Perché?
Wide-overhand bent-0ver bilanciere fila: Il composto perfetto esercizio per rafforzare l’intera catena posteriore., Stimola i lat, le trappole, i romboidi, i delt posteriori e, naturalmente, i bicipiti e gli avambracci.
Kettlebell Hammer curls: La curva di forza irregolare di questi riccioli si rivelerà un vero test per la tua forza di presa e la stabilità della spalla.
Superset post-esaurimento #3
Eseguire il seguente superset tre volte in totale. Prendere 90 secondi di riposo tra ogni superset.
8 x Close neutro-grip seduto cavo fila (tempo: 1 secondo concentrico/3 secondo eccentrico)
12 x cavo corda martello riccioli (tempo: 2 secondi concentrico / 1 secondo di pausa / 2 secondi eccentrico)
Perché?,
Chiudi la fila di cavi seduti con presa neutra: un esercizio composto che sposta la messa a fuoco sulla schiena centrale, consentendo di concentrarsi maggiormente sulla retrazione scapolare e di costruire una schiena “più spessa”.
Rope cable hammer curls: l’utilizzo del cavo garantirà una tensione costante lungo tutta la curva di forza durante l’intero movimento, stimolando l’ultima delle fibre rimaste.
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