Istruzioni passo-passo su come fare la meditazione Vipassana Insight-il fondamento di tutte le meditazioni buddiste — dal compianto maestro Sayadaw U Pandita.

Che cos’è Vipassana?

Vipassana, o meditazione insight, è la pratica di una continua attenzione alla sensazione, attraverso la quale si vede in ultima analisi la vera natura dell’esistenza., Si ritiene che sia la forma di pratica di meditazione insegnata dal Buddha stesso, e sebbene la forma specifica della pratica possa variare, è la base di tutte le tradizioni della meditazione buddista.

Vipassana è la pratica di meditazione buddista predominante nello Sri Lanka e nel sud-est asiatico. All’inizio del ventesimo secolo, ci fu un’importante rinascita di questa prima forma di pratica meditativa guidata dal Venerabile Mahasi Sayadaw della Birmania. Dopo la morte di Mahasi Sayadaw nel 1982, Sayadaw U Pandita fu scelto come suo precettore principale., U Pandita è stato uno dei principali insegnanti al mondo della meditazione Vipassana ed è stata un’influenza importante su molti insegnanti Vipassana in Occidente, tra cui Sharon Salzberg e Joseph Goldstein della Insight Meditation Society. Fu fondatore e abate del Centro di Meditazione Panditarama a Yangon, Myanmar.

Dove& Come sedersi

1. Quale posto è meglio per la meditazione?
Il Buddha suggerì che un posto nella foresta sotto un albero o qualsiasi altro posto molto tranquillo è il migliore per la meditazione.

2. Come dovrebbe sedersi il meditatore?,
Ha detto che il meditatore dovrebbe sedersi tranquillamente e pacificamente con le gambe incrociate.

3. Come dovrebbero sedersi quelli con problemi alla schiena?
Se sedersi con le gambe incrociate si rivela troppo difficile, possono essere utilizzate altre posizioni sedute. Per quelli con problemi alla schiena, una sedia è abbastanza accettabile. In ogni caso, sedersi con la schiena eretta, ad angolo retto rispetto al suolo, ma non troppo rigido.

4. Perché dovresti sederti dritto?
La ragione per sedersi dritto non è difficile da vedere. Una schiena arcuata o storta porterà presto dolore., Inoltre, lo sforzo fisico per rimanere in posizione verticale senza ulteriore supporto eccita la pratica della meditazione.

5. Perché è importante scegliere una posizione?
Per raggiungere la pace della mente, dobbiamo assicurarci che il nostro corpo sia in pace. Quindi è importante scegliere una posizione che sarà confortevole per un lungo periodo di tempo.

Il respiro durante la meditazione

6. Dopo esserti seduto, cosa dovresti fare?,
Chiudi gli occhi. Quindi posiziona la tua attenzione sulla pancia, sull’addome. Respira normalmente-non forzando la respirazione – né rallentandolo né affrettandolo. Solo un respiro naturale.

7. Di cosa diventerai consapevole mentre inspiri ed espiri?
Diventerai consapevole di certe sensazioni mentre inspiri e l’addome si alza, e mentre espiri e l’addome cade.

Sviluppare l’attenzione

8. Come si dovrebbe affinare la mira?
Affinare il vostro obiettivo, facendo in modo che la mente è attenta alla totalità di ogni processo., Sii consapevole fin dall’inizio di tutte le sensazioni coinvolte nel sorgere. Mantenere una costante attenzione attraverso la metà e la fine della salita. Quindi sii consapevole delle sensazioni del movimento cadente dell’addome dall’inizio, attraverso il centro e fino alla fine della caduta.

Sebbene descriviamo l’ascesa e la caduta come un inizio, un mezzo e una fine, questo è solo per mostrare che la tua consapevolezza dovrebbe essere continua e approfondita. Non intendiamo suddividere questi processi in tre segmenti., Dovresti cercare di essere consapevole di ciascuno di questi movimenti dall’inizio alla fine come un processo completo, nel suo complesso. Non scrutare le sensazioni con una mente troppo concentrata, in particolare cercando di scoprire come inizia o finisce il movimento addominale.

9. Perché è importante in questa meditazione avere sia lo sforzo che lo scopo preciso?
E ‘ molto importante avere sia lo sforzo e preciso scopo in modo che la mente incontra la sensazione direttamente e potentemente.

10. Qual è un modo per aiutare la precisione e l’accuratezza?,
Un aiuto utile per la precisione e l’accuratezza è quello di fare una nota morbida e mentale dell’oggetto della consapevolezza, nominando la sensazione dicendo la parola dolcemente e silenziosamente nella mente, come “rising, rising . . ., “e” cadere, cadere. . .”

11. Quando la mente si allontana, cosa dovresti fare?
Guarda la mente! Essere consapevoli che si sta pensando.

12. Come puoi chiarire la tua consapevolezza di pensare?
Nota il pensiero in silenzio con l’etichetta verbale “pensare” e torna al sorgere e al cadere.

13., È possibile rimanere perfettamente concentrati sull’aumento e la caduta dell’addome tutto il tempo?
Pur facendo uno sforzo per farlo, nessuno può rimanere perfettamente concentrato sul sorgere e cadere dell’addome per sempre. Altri oggetti inevitabilmente sorgono e diventano predominanti. Quindi, la sfera della meditazione comprende tutte le nostre esperienze: viste, suoni, odori, sapori, sensazioni nel corpo e oggetti mentali come visioni nell’immaginazione o emozioni. Quando uno di questi oggetti sorge, dovresti concentrarti sulla consapevolezza diretta e usare silenziosamente un’etichetta verbale delicata.,

Durante la pratica

14. Se un altro oggetto influisce sulla consapevolezza e lo allontana dal sorgere e dal cadere, cosa dovresti fare?
Durante la meditazione seduta, se un altro oggetto incide fortemente sulla consapevolezza in modo da distoglierlo dal salire e scendere dell’addome, questo oggetto deve essere chiaramente notato. Ad esempio, se un suono forte sorge durante la tua meditazione, indirizza consapevolmente la tua attenzione verso quel suono non appena sorge. Essere consapevoli del suono come esperienza diretta, e anche identificarlo succintamente con l’etichetta morbida, interna, verbale ” udito, udito.,”Quando il suono svanisce e non è più predominante, torna al sorgere e al calare. Questo è il principio di base da seguire nella meditazione seduta.

15. Qual è il modo migliore per rendere l’etichetta verbale?
Non c’è bisogno di un linguaggio complesso. Una parola semplice è la migliore. Per le porte dell’occhio, dell’orecchio e della lingua diciamo semplicemente: “Vedere, vedere…” o “udire, udire hearing” o “assaggiare, assaggiare . . . .”

16. Quali sono alcuni modi per notare le sensazioni nel corpo?
Per le sensazioni nel corpo possiamo scegliere un termine leggermente più descrittivo come “calore”, “pressione”, “durezza” o “movimento.”

17., Come dovresti notare gli oggetti mentali?
Gli oggetti mentali sembrano presentare una diversità sconcertante, ma in realtà rientrano in poche categorie chiare, come “pensare”, “immaginare”, “ricordare”, “pianificare” e “visualizzare.”

18. Qual è lo scopo dell’etichettatura?
Utilizzando la tecnica di etichettatura, il vostro obiettivo non è quello di acquisire abilità verbali. L’etichettatura ci aiuta a percepire chiaramente le qualità reali della nostra esperienza, senza immergerci nel contenuto. Sviluppa potere mentale e concentrazione.

19. Che tipo di consapevolezza cerchiamo nella meditazione, e perché?,
Cerchiamo una profonda, chiara, precisa consapevolezza della mente e del corpo. Questa consapevolezza diretta ci mostra la verità sulla nostra vita, la natura effettiva dei processi mentali e fisici.

Terminare la meditazione

20. Dopo un’ora di seduta, la nostra meditazione giunge al termine?
La meditazione non deve finire dopo un’ora di seduta. Può essere eseguito continuamente durante il giorno.

21. Come dovresti alzarti dalla meditazione seduta?,
Quando ti alzi dalla seduta, devi notare attentamente, iniziando con l’intenzione di aprire gli occhi: “intenzione, intenzione”; apertura, apertura.”Sperimenta l’evento mentale dell’intenzione e senti le sensazioni di aprire gli occhi. Continua a notare con attenzione e precisione, con pieno potere di osservazione, attraverso l’intera transizione delle posture fino al momento in cui ti sei alzato e quando inizi a camminare.

22. Oltre a sedersi e camminare, di cos’altro dovresti essere a conoscenza durante il giorno?,
Durante il giorno dovresti anche essere consapevole—e mentalmente nota—di tutte le altre attività, come allungare, piegare il braccio, prendere un cucchiaio, indossare vestiti, lavarsi i denti, chiudere la porta, aprire la porta, chiudere le palpebre, mangiare e così via. Tutte queste attività dovrebbero essere notate con un’attenta consapevolezza e un’etichetta mentale morbida.

23. C’è qualche momento durante il giorno in cui si può rilassare la vostra consapevolezza?
A parte le ore di sonno profondo, si dovrebbe cercare di mantenere la consapevolezza continua durante le ore di veglia.

24., Sembra un compito pesante mantenere la consapevolezza continua per tutto il giorno.
Questo non è un compito pesante; è solo seduto e camminare e semplicemente osservando qualsiasi cosa accada.

Ritiro& Meditazione ambulante

25. Qual è il solito programma durante un ritiro?
Durante un ritiro è usuale alternare periodi di meditazione seduta con periodi di meditazione formale a piedi di circa la stessa durata, uno dopo l’altro per tutta la giornata.

26. Quanto dovrebbe essere lungo un periodo di camminata?
Un’ora è un periodo standard, ma è possibile utilizzare anche 45 minuti.,

27. Quanto tempo un percorso fanno ritirati scelgono per camminare formale?
Per la camminata formale, i ritirati scelgono una corsia di circa venti gradini, e poi camminano lentamente avanti e indietro lungo di essa.

28. La meditazione a piedi è utile nella vita quotidiana?
Sì. Un breve periodo-diciamo dieci minuti di meditazione formale prima di sedersi-serve a focalizzare la mente. Inoltre, la consapevolezza sviluppata nella meditazione a piedi è utile a tutti noi mentre spostiamo i nostri corpi da un posto all’altro nel corso di una giornata normale.

29. Quali qualità mentali si sviluppano camminando meditando?,
Camminare meditazione sviluppa equilibrio e precisione di consapevolezza, nonché la durata della concentrazione.

30. Si possono osservare aspetti profondi del dhamma mentre si cammina?
Si possono osservare aspetti molto profondi del dhamma mentre si cammina, e persino essere illuminati!

31. Se non fai meditazione a piedi prima di sederti, c’è qualche svantaggio?
Uno yogi che non fa camminare la meditazione prima di sedersi è come una macchina con una batteria fatiscente. Lui o lei avrà un momento difficile avviare il motore della consapevolezza quando si è seduti.,

Meditazione a piedi & Movimento consapevole

32. Durante la meditazione a piedi, a quale processo diamo la nostra attenzione?
Camminare meditazione consiste nel prestare attenzione al processo di camminare.

33. Quando si cammina rapidamente, cosa dovremmo notare? Dove dovremmo mettere la nostra consapevolezza?
Se ti stai muovendo abbastanza rapidamente, prendi nota mentale del movimento delle gambe, “Sinistra, destra, sinistra, destra” e usa la tua consapevolezza per seguire le sensazioni reali in tutta l’area delle gambe.

34. Quando ci si muove più lentamente, cosa dovremmo notare?,
Se ti muovi più lentamente, nota il sollevamento, lo spostamento e il posizionamento di ciascun piede.

35. Se camminare lentamente o rapidamente, dove si dovrebbe cercare di mantenere la vostra mente?
In ogni caso si deve cercare di mantenere la vostra mente su solo le sensazioni di camminare.

36. Quando ti fermi alla fine della corsia pedonale, cosa dovresti fare?
Nota quali processi si verificano quando ti fermi alla fine della corsia, quando stai fermo, quando giri e ricominci a camminare.

37. Dovresti guardare i tuoi piedi?,
Non guardare i tuoi piedi a meno che ciò non sia necessario a causa di qualche ostacolo sul terreno; non è utile tenere l’immagine di un piede nella tua mente mentre stai cercando di essere consapevole delle sensazioni. Vuoi concentrarti sulle sensazioni stesse, e queste non sono visive.

38. Cosa possono scoprire le persone quando si concentrano sulle sensazioni del camminare?
Per molte persone è una scoperta affascinante quando sono in grado di avere una percezione pura e nuda di oggetti fisici come leggerezza, formicolio, freddo e calore.

39. Come si nota di solito camminare?,
Di solito dividiamo camminare in tre movimenti distinti: sollevare, spostare e posizionare il piede.

40. Come possiamo rendere precisa la nostra consapevolezza?
Per sostenere una consapevolezza precisa, separiamo chiaramente i movimenti, creando un’etichetta mentale morbida all’inizio di ogni movimento e assicurandoci che la nostra consapevolezza la segua chiaramente e potentemente fino alla fine. Un punto minore ma importante è iniziare a notare il movimento di posizionamento nell’istante in cui il piede inizia a muoversi verso il basso.

41. La nostra conoscenza dei concetti convenzionali è importante nella meditazione?
Consideriamo “sollevamento.,”Conosciamo il suo nome convenzionale, ma nella meditazione è importante penetrare dietro quel concetto convenzionale e comprendere la vera natura dell’intero processo di sollevamento, iniziando con l’intenzione di sollevare e continuando attraverso il processo reale, che coinvolge molte sensazioni.

42. Cosa succede se il nostro sforzo di essere consapevoli del sollevamento è troppo forte, o in alternativa, troppo debole?
Se il nostro sforzo di essere consapevoli di sollevare il piede è troppo forte, supererà la sensazione. Se il nostro sforzo è troppo debole, non raggiungeremo questo obiettivo.,

Sviluppo di Insight& Concentrazione

43. Cosa succede quando lo sforzo è equilibrato?
Preciso e preciso obiettivo mentale aiuta a bilanciare il nostro sforzo. Quando il nostro sforzo è equilibrato e il nostro obiettivo è preciso, la consapevolezza si stabilirà saldamente sull’oggetto della consapevolezza.

44. Quali fattori mentali devono essere presenti affinché la concentrazione si sviluppi?
È solo in presenza di tre fattori—sforzo, accuratezza e consapevolezza—che si sviluppa la concentrazione.

45. Cos’è la concentrazione?
La concentrazione è collectedness della mente: one-pointedness., La sua caratteristica è di mantenere la coscienza diffusa o dispersa.

46. Cosa vedremo mentre ci avviciniamo sempre più al processo di sollevamento?
Man mano che ci avviciniamo a questo processo di sollevamento, vedremo che è come una linea di formiche che strisciano attraverso la strada. Da lontano la linea può sembrare statica, ma da più vicino inizia a brillare e vibrare.

47. Man mano che ci avviciniamo, cosa vedremo?
Da ancora più vicino la linea si divide in singole formiche, e vediamo che la nostra nozione di una linea era solo un’illusione., Ora percepiamo con precisione la linea delle formiche come una formica dopo l’altra formica dopo l’altra formica.

Il progresso di Insight

48. Che cos’è “intuizione”?
“Intuizione” è un fattore mentale. Quando guardiamo con precisione, ad esempio, al processo di sollevamento dall’inizio alla fine, il fattore mentale o la qualità della coscienza chiamata “intuizione” si avvicina all’oggetto dell’osservazione. Più si avvicina l’intuizione, più chiara è la vera natura del processo di sollevamento.

49. Qual è il progresso della perspicacia?,
È un fatto sorprendente della mente umana che quando l’intuizione sorge e si approfondisce attraverso Vipassana, o “pratica di meditazione dell’intuizione”, aspetti particolari della verità sull’esistenza tendono ad essere rivelati in un ordine definito. Questo ordine è noto come il progresso dell’intuizione.

50. Qual è la prima intuizione che i meditatori sperimentano comunemente?
I meditatori comprendono, non intellettualmente o ragionando, ma abbastanza intuitivamente, che un processo come il sollevamento è composto da distinti fenomeni mentali e materiali che si verificano insieme, come una coppia., Le sensazioni fisiche, che sono materiali, sono collegate, ma diverse dalla consapevolezza, che è mentale.

51. Qual è la seconda intuizione nel progresso classico dell’intuizione?
Iniziamo a vedere tutta una serie di eventi mentali e sensazioni fisiche, e ad apprezzare la condizionalità che mette in relazione mente e materia., Vediamo con la massima freschezza e immediatezza che la mente causa la materia, come quando la nostra intenzione di sollevare il piede avvia le sensazioni fisiche del movimento, e vediamo che la materia causa la mente, come quando una sensazione fisica di forte calore genera il desiderio di spostare la nostra meditazione ambulante in un punto ombreggiato. La comprensione di causa ed effetto può assumere una grande varietà di forme. Quando sorge, però, la nostra vita ci sembra molto più semplice che mai. La nostra vita non è altro che una catena di cause ed effetti mentali e fisici. Questa è la seconda intuizione nel progresso classico dell’intuizione.,

52. Qual è il prossimo livello di intuizione?
Mentre sviluppiamo la concentrazione, vediamo ancora più profondamente che questi fenomeni del processo di sollevamento sono impermanenti e impersonali, che appaiono e scompaiono uno ad uno a velocità fantastica. Questo è il prossimo livello di intuizione, il prossimo aspetto dell’esistenza che la consapevolezza concentrata diventa capace di vedere direttamente. Non c’è nessuno dietro ciò che sta accadendo; i fenomeni sorgono e passano come un processo vuoto, secondo la legge di causa ed effetto. Questa illusione di movimento e solidità è come un film., Alla percezione ordinaria sembra pieno di personaggi e oggetti, tutte le sembianze di un mondo. Ma se rallentiamo il film, vedremo che in realtà è composto da fotogrammi statici separati.

Questa intervista è apparsa per la prima volta su Nibbana.com.