Nessuno inizia il proprio percorso di fitness con la possibilità di sollevare pesi davvero pesanti o facilmente completare più serie di un esercizio impegnativo. Per trasformare quei riccioli bicipiti da cinque libbre in riccioli da 10 libbre e oltre, devi sfidare i tuoi muscoli in modo che possano adattarsi al lavoro più pesante. Uno dei modi più efficaci per far avanzare i vostri sforzi di fitness è quello di seguire il processo di sovraccarico progressivo., Ecco come funziona e perché ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficiente.

Il sovraccarico progressivo è integrato nel DNA di 4 settimane di Focus, guidato dall’allenatore Kelsey Heenan. Prova il programma qui gratuitamente!

La definizione di sovraccarico progressivo

Sovraccarico progressivo si riferisce al processo di sovraccarico graduale del corpo con volume, intensità, frequenza o tempo per raggiungere un obiettivo specifico., “In altre parole, insegnando al tuo corpo a fare più lavoro, costringi nuovi adattamenti a diventare efficienti alle esigenze che imposti al tuo sistema”, afferma l’esperto di fitness Openfit Cody Braun.

I vantaggi del sovraccarico progressivo

Come uno dei principi fondamentali della scienza dell’esercizio, il sovraccarico progressivo è un modo sicuro ed efficiente in termini di tempo per ottenere nuovi guadagni di forza e modificare la composizione corporea nel tempo.

“Una volta che il corpo si abitua alle richieste , diventerai più efficiente in quel compito”, dice Braun., Ecco perché è necessario apportare alcune modifiche alla vostra routine dopo qualche tempo, facendo cose come l’utilizzo di pesi più pesanti o facendo più ripetizioni. In caso contrario, non si continuerà a vedere come molti benefici dai vostri allenamenti.

Un enorme vantaggio del sovraccarico progressivo è che incoraggia i cambiamenti positivi in modo sicuro. Se stai facendo 10 ripetizioni di squat utilizzando 50 sterline un giorno, saltando fino a 100 sterline il giorno successivo con lo stesso numero di ripetizioni è un modo infallibile per impostare se stessi per lesioni. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove esigenze e per costruire la forza per gestire in modo appropriato nuovo peso., Ecco perché si chiama sovraccarico progressivo: ti aiuta a migliorare nel tempo, passo dopo passo.

Oltre agli effetti fisici, il tuo cervello riceve anche una spinta dal sovraccarico progressivo. Fare lo stesso allenamento ogni giorno diventa noioso e non ti sfida mentalmente. Tweaking vostra routine di allenamento ogni tanto può aiutare a mantenere impegnati e interessati a quello che stai facendo, che in ultima analisi, un impatto la quantità di sforzo che si mette nei vostri allenamenti.,

Come usare il sovraccarico progressivo

Quando inizi a lavorare, la prima cosa su cui dovresti concentrarti è perfezionare il tuo modulo con efficienza, dice Braun. ” Prima di passare da un fattore di stress all’altro, vuoi diventare efficiente”, consiglia. “Una volta che puoi muoverti bene, puoi giocare con intervalli di rep, tempo di riposo, peso, intensità, volume totale e frequenza.”

Joe Cannon, MS CSCS, NSCA-CPT, spesso consiglia ai principianti di utilizzare il sovraccarico progressivo in tre fasi. In primo luogo aumentare le ripetizioni, quindi il numero di set e quindi il peso.,

Che cos’è un esempio di sovraccarico progressivo?

Diciamo che si avvia un programma di allenamento in cui si eseguono 10 ripetizioni di riccioli bicipiti con un peso di 5 libbre per tre set. Durante la prima settimana, questo è impegnativo, e le ultime due ripetizioni sono difficili. Entro la fine della seconda settimana, finisci il decimo rappresentante senza alcun problema. Secondo il principio di sovraccarico progressivo, si vorrebbe quindi fare 12 ripetizioni di riccioli con lo stesso peso di 5 libbre per tre set.

Dopo che diventa gestibile, mantenere lo stesso peso, e aggiungere in un quarto set., Nel punto in cui questo diventa un gioco da ragazzi è quando si dovrebbe resettare e aumentare il peso: ora si sta facendo 10 ripetizioni con un peso di 10 libbre per tre set.

Questo è un esempio di sovraccarico progressivo nell’allenamento con i pesi, ma puoi usare lo stesso concetto anche in altri tipi di allenamenti. Se stai facendo un allenamento di corsa, puoi giocare con aspetti come il numero di set di sprint che fai, quanto tempo sono i set e quanto tempo ti riposi tra i set. Finché stai sfidando il tuo corpo sempre di più, a poco a poco, puoi mantenere il tuo corpo adattandosi e migliorando.,

Non sai da dove cominciare? Trova un programma da seguire. I buoni incorporeranno il sovraccarico progressivo nel programma variando la complessità degli esercizi, i rapporti lavoro-riposo, la durata complessiva e l’intensità.

Devo progredire ogni allenamento?

Probabilmente non progredirai ogni allenamento—e va bene così.

“La progressione non è sempre un colpo dritto”, dice Braun. Se sei un principiante, probabilmente attraverserai periodi in cui aumenti facilmente la tua forza., Ma una volta superate le fasi iniziali, probabilmente vedrete un rallentamento in quanto velocemente si può saltare in peso o set. ” Il corpo può essere imprevedibile a volte”, dice, quindi devi continuare a regolare la tua routine per capire cosa funziona meglio per te.

La buona notizia è che il tuo corpo supererà questi altipiani temporanei e continuerai a vedere cambiamenti positivi nel tuo corpo, nella tua forza e nella tua fiducia.