Di quanta proteina ha bisogno il corpo?

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, il consumo calorico giornaliero dovrebbe essere dal 10 al 35% di proteine., La regola empirica media per il consumo di proteine è di avere 0,5 grammi per chilo di peso corporeo. Quindi, se pesate 170 sterline, dovreste avere almeno 85 grammi di proteine al giorno per una crescita muscolare sana.

Tuttavia, coloro che sono in intensi esercizi di sollevamento pesi e resistenza dovrebbero consumare più proteine per compensare la rottura del tessuto muscolare extra. Dovrebbero mangiare almeno 0,7 grammi di proteine per libbra del loro peso corporeo per un guadagno muscolare sufficiente.,

Proteine nella dieta Apporto Grafico

Livello di Fitness	Proteine
Media/Sedentaria	0,5 grammi di peso
Adulti attivo di un regime di fitness	0.,7 grammi di peso corporeo

Benefici del bere un frullato proteico prima di coricarsi

Dopo aver calcolato la quantità di proteine giornaliere che si ottiene dalla dieta regolare, è possibile compensare eventuali deficit bevendo frullati proteici. L’ingestione di proteine pre-sonno può aumentare la massa muscolare, migliorare l’energia, accelerare la perdita di peso e migliorare la qualità del sonno.

Costruisce e conserva i muscoli

Bere un frullato proteico prima di coricarsi migliora la sintesi proteica muscolare durante la notte (MPS), un processo biochimico cruciale per la costruzione di massa muscolare., I nostri muscoli passano costantemente attraverso un ciclo di MPS e MPB (ripartizione delle proteine muscolari), ma l’allenamento di resistenza prolungato accelera MPB. L’ingestione di proteine pre-sonno aiuta a mantenere un equilibrio proteico positivo durante questo ciclo, che è necessario per la costruzione muscolare.

Quando si dorme, le probabilità di stimolare la crescita muscolare possono diminuire, portando a MBP. Tuttavia, se hai abbastanza proteine nel tuo corpo prima di andare a letto, migliora le tue possibilità di preservare e costruire muscoli a riposo.

Gli amminoacidi presenti nelle proteine sono gli elementi costitutivi della massa muscolare., Ci può essere una scarsità di aminoacidi nel vostro corpo quando si lavora di più. Se non lo stai bilanciando con una dieta ricca di proteine, un frullato di proteine prima di andare a letto può aiutare.

Migliora l’energia

Un aumento della massa muscolare magra aumenta il livello di energia in modo da poter lavorare per periodi più lunghi. Secondo uno studio del 2016, il consumo di 40 grammi di proteine sotto forma di una scossa prima di coricarsi promuove la risposta adattativa del muscolo scheletrico. La tua risposta adattiva indica la resistenza per un esercizio rigoroso e un allenamento di resistenza., Un integratore proteico prima di dormire migliora la riparazione e il ricondizionamento muscolare, portando ad una maggiore forza.

Accelera la perdita di peso

Se stai cercando di perdere peso, bere un frullato proteico prima di andare a letto ti aiuta a bruciare calorie anche mentre dormi. Bere un frullato di proteine non solo promuove MPS, ma spinge anche il metabolismo in iperattività. Il tuo corpo ha bisogno di più energia per assorbire e digerire le proteine che hai lavato prima di dormire. Mentre consuma più energia, il tuo corpo brucia calorie anche mentre dormi, portando alla perdita di peso.,

Tuttavia, in questa equazione, devi guardare anche l’assunzione totale di calorie. Se stai cercando di perdere peso, devi tenere conto delle calorie che il tuo frullato proteico aggiunge alla dieta.

Ad esempio, se mescoli 40 grammi di proteine in polvere in un bicchiere d’acqua, stai aggiungendo 160 calorie (4 calorie per grammo di proteine) alla tua dieta quotidiana. Se mescoli la polvere proteica con latte o frutta, potrebbe ulteriormente aggiungere alle tue calorie, portando ad un aumento di peso indesiderato.,

In un programma di perdita di peso, si mangia in un deficit calorico, consumando meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso attuale. Queste sono chiamate le “calorie di manutenzione”, che sono diverse per individui diversi. Il numero dipende dall’età, altezza, peso, sesso e livello di attività fisica.

Se la tua assunzione giornaliera dovrebbe essere di 1500 calorie, sii cauto a non superare il limite includendo un frullato proteico nella tua dieta. È ancora possibile capitalizzare i benefici dell’ingestione di proteine pre-sonno regolando le calorie dal cibo.,

Inoltre, la proteina uccide i morsi della fame sopprimendo l’ormone della fame grelina e promuovendo l’ormone della sazietà leptina. Se ti senti meno affamato, mangi di meno, riducendo le possibilità di aumento di peso.

In un programma di perdita di peso a basso contenuto proteico, i tessuti muscolari si rompono, portando a rilassamento cutaneo. Le bevande proteiche pre-sonno possono prevenire il rilassamento cutaneo, spesso visto come un effetto collaterale della perdita di peso.

Migliora la qualità del sonno

Bere un frullato proteico prima di coricarsi favorisce il sonno spingendo l’aminoacido triptofano nel sistema., Il triptofano aumenta la produzione dell’ormone felice serotonina e dell’ormone che induce il sonno melatonina. Puoi mescolare la tua polvere proteica in latte, yogurt o latte di soia, tutte ricche fonti di triptofano.

Nella fase di sonno profondo NREM (movimento oculare non rapido), il cervello rilascia l’ormone umano della crescita (HGH) nel flusso sanguigno. Questo ormone favorisce il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando la riparazione e la rigenerazione dei tessuti.

Tipi di frullati proteici

Esistono tre tipi di proteine in polvere: siero di latte, caseina e soia. Tutti stimolano la crescita muscolare in modo diverso.,

Le proteine del siero di latte vengono digerite più velocemente, fornendo MPS istantanei, rendendolo una buona bevanda post-allenamento. Soia e caseina vengono digeriti lentamente, prolungando MPS per tutta la notte. La proteina della caseina è la più lenta, rendendola la migliore per il recupero notturno.

FAQ

Ci sono impatti negativi di bere un frullato di proteine prima di coricarsi?

Non se ne scegli uno a basso contenuto di zucchero. Lo zucchero aumenta istantaneamente i livelli di energia, interrompendo il sonno. Prima di acquistare la tua polvere proteica, controlla il contenuto di zucchero in esso contenuto., Se stai guardando il peso, prendi in considerazione le calorie aggiunte dal tuo frullato proteico. Non superare il limite giornaliero.

Quale cibo può migliorare la crescita muscolare durante il sonno?

Fonti ad alto contenuto proteico come yogurt greco, ricotta e noci migliorano la crescita muscolare. Pollame, frutti di mare, tofu, legumi e lenticchie sono anche ricchi di proteine. Si può avere uno di questi per la cena, o come spuntino a tarda notte prima di andare a letto.

Quanti bicchieri di frullati proteici puoi avere in un giorno?

La risposta a questo dipende dal peso corporeo e dal livello di attività fisica. In media è necessario 0.,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Se ti alleni regolarmente, hai bisogno di circa 0,7-0,8 grammi per chilo di peso. La maggior parte di questo fabbisogno proteico viene soddisfatta mangiando alimenti ricchi di proteine. Ma se senti di non avere abbastanza proteine, puoi compensare la tua normale dieta con frullati proteici.

Potresti bere uno o due bicchieri di frullato proteico in un giorno, a seconda del tuo deficit. Nella tua bevanda pre-sonno, mescola 40 grammi di proteine per benefici ottimali.

Puoi avere un frullato proteico prima di andare a letto solo se ti alleni regolarmente?

N., Chiunque può avere un frullato di proteine prima di andare a letto perché ha molti vantaggi. I frullati sono un’opzione conveniente per assicurarti di incorporare abbastanza proteine nella tua dieta. Tutti hanno bisogno di una certa quantità di proteine nel loro corpo per la crescita muscolare. Il frullato proteico pre-sonno ti dà il vantaggio aggiunto della crescita muscolare durante il sonno. Migliora anche il sonno e può aiutare nella perdita di peso.

Conclusione

La proteina ha molti vantaggi e averne una certa quantità prima di dormire ottimizza i suoi vantaggi., La proteina a digestione lenta in un frullato per andare a dormire prolunga la durata della sintesi proteica muscolare, costruendo i muscoli mentre dormi. Un frullato proteico prima di coricarsi migliora la qualità del riposo e ti alimenta per il giorno successivo.