Interessato a portare le tue prestazioni, la tua salute e il tuo sonno al livello successivo? Forse hai sperimentato con più integratori e sono ora alla ricerca di qualcosa di nuovo per migliorare la vostra uscita. Un piccolo amminoacido – con effetti non così piccoli, potrebbe essere in grado di darti una spinta.

Questo amminoacido impressionante è glicina. Non possiamo vivere senza di essa. E, mentre è in molti degli alimenti che mangiamo, probabilmente ancora non stanno ottenendo tanto quanto avete bisogno., Gli effetti della glicina, pur sottovalutati, possono anche essere di interesse per coloro che desiderano migliorare le prestazioni cognitive e fisiche.

Una molecola piuttosto dolce

Di solito pensiamo agli aminoacidi in quanto si riferiscono alle proteine: gli elementi costitutivi del muscolo che i bodybuilder prendono per ottenere guadagni magri e aumentare la massa. Oltre alla crescita muscolare, gli aminoacidi dietetici svolgono una serie di ruoli vitali in tutto il resto del corpo e la glicina svolge diverse parti particolarmente importanti.

La glicina è l’amminoacido più semplice (almeno nella struttura)., Il suo nome deriva dal greco per “dolce” (glykys), dal momento che è stato descritto come dolce nel gusto–come il glucosio. La glicina è un aminoacido non essenziale. Quindi, mentre ingeriamo una certa quantità di glicina dietetica, il nostro corpo può anche sintetizzare il proprio.

La glicina prodotta nel corpo viene utilizzata nella sintesi del collagene.

Fermiamoci per un momento per discutere i benefici del collagene. È essenziale per mantenere la struttura dei tessuti, delle articolazioni e dei vasi sanguigni. Promuove anche la salute della pelle, dei capelli e delle unghie., Ma probabilmente non si ottiene abbastanza collagene, e con l’età, la produzione di collagene naturale del corpo comincia a diminuire.

Un corpo sano richiede una corretta sintesi e composizione del collagene. È, letteralmente, ciò di cui siamo fatti. Senza abbastanza glicina, la produzione di collagene soffre.

Altre attività della glicina includono il suo importante ruolo nella produzione di eme (una proteina presente nel sangue), creatina e diversi antiossidanti., La glicina è anche integrata negli enzimi, dando loro la flessibilità di piegarsi, torcere e interagire con i substrati che producono energia nel nostro corpo.

Mentre tecnicamente “non essenziale”, le quantità di glicina che sintetizziamo più glicina dietetica possono essere inferiori alla quantità di cui abbiamo bisogno per una funzione metabolica ottimale. 15 grammi è circa che cosa abbiamo bisogno ogni giorno affinchè tutte le funzioni metaboliche di cui sopra accada. Ma, facciamo solo circa 2,5 grammi al giorno!, Questo lascia altri 12 grammi di assunzione di glicina necessari per funzionare al meglio, e gli studi indicano che altre fonti (come la glicina dietetica) probabilmente non soddisfano questa esigenza.MelendezHevia2009

La crescita massima e la sintesi del collagene (almeno negli animali) non possono essere raggiunte attraverso i percorsi di sintesi della glicina del corpo.Li2018 La supplementazione di glicina è un modo per aumentare i livelli e raccogliere i benefici per la salute che la glicina ha da offrire.,

Benefici per la salute e il benessere della glicina

La carenza di glicina non è pericolosa per la vita, ma basse quantità di assunzione di glicina cambieranno la sintesi di importanti enzimi e proteine-questo potrebbe avere effetti dannosi sulla salute.

Basso stato di glicina significa che limiterai la tua capacità di produrre collagene e tessuto connettivo per ossa, pelle, capelli e unghie. La sintesi del glutatione procede con la glicina, quindi quantità inferiori di glicina (o il suo prodotto antiossidante) potrebbero portare alla riduzione della regolazione degli antiossidanti e ad uno stato generale di infiammazione del sistema immunitario. Il risultato?, Stress ossidativo, un ambiente associato a problemi di salute negativi come la sindrome metabolica.

Non preoccuparti di un sovradosaggio di glicina. La sicurezza della supplementazione di glicina è stata confermata a dosi di 0,5 g / Kg di peso corporeo per otto settimane, 0,8 g / Kg per sei settimane e persino la stessa dose di 0,8 g/Kg per un massimo di cinque anni! Non solo è sicuro, ma l’integrazione di glicina ha dimostrato di produrre numerosi benefici per la salute.

Brain Food

La tua corteccia ha bisogno di un piccolo pick-me-up?, Poiché la glicina svolge un ruolo importante nella neurotrasmissione del sistema nervoso centrale (segnalazione cerebrale), alcuni credono che aumentare i livelli di glicina possa effettivamente portare a livelli più bassi di stati mentali negativi, migliorare la cognizione e l’umore positivo e forse essere utile per la perdita di memoria.Imtiaz2018

Sebbene questo non sia stato formalmente testato in studi di ricerca su persone sane, è stato usato per trattare i sintomi della schizofrenia, con risultati promettenti.,HerescoLevy2004 Simile al GABA, la glicina è un neurotrasmettitore inibitorio che può aiutare a sedare uno stato cerebrale sovra-stimolato e ridurre lo stress e l’attività cerebrale maniacale. I benefici della supplementazione di glicina probabilmente provengono da effetti positivi su questi e altri livelli di neurotrasmettitore. Ciò significa una migliore comunicazione tra i neuroni.

Il tuo cuore ama la glicina

Sono stati osservati anche benefici per la salute cardiovascolare della glicina., Avere una maggiore concentrazione plasmatica di glicina è associata a livelli favorevoli di acidi grassi nel sangue negli uomini e nelle donne, pressione sanguigna più bassa e rischio di diabete di tipo 2, e meno fattori di rischio per la sofferenza di un attacco di cuore o ictus ischemico.Ding2015 Mentre queste sono solo associazioni, un modello sembra emergere.

Le persone che hanno livelli più elevati di glicina sembrano avere un certo livello di protezione contro le malattie del cuore.,

Una glicina più elevata e un rischio cardiovascolare più basso potrebbero essere dovuti ai noti benefici della glicina sull’infiammazione e sul metabolismo lipidico. È anti-aterogenico, il che significa che protegge dal restringimento delle arterie e da altri processi patologici. È stato dimostrato che l’alimentazione di una dieta ricca di glicina riduce l’aggregazione piastrinica, un meccanismo coinvolto negli attacchi cardiaci e nel rischio di CVD. Il trattamento con glicina ha anche dimostrato di proteggere dagli effetti vascolari dannosi di una “dieta occidentale” ad alto contenuto di zucchero (topi, incontra McDonalds).,ElHafidi2004

Una spinta metabolica

La glicina può anche avvantaggiare la salute metabolica. Livelli sierici più elevati di glicina sono associati a una minore quantità di insulino-resistenza, una migliore sensibilità all’insulina e meno grasso addominale;Lustgarten2013 un fattore di rischio correlato ai disturbi metabolici.

Gli studi dimostrano che il consumo di 5 g di glicina al mattino aumenta la secrezione di insulina per tutto il giorno in individui predisposti al diabete di tipo 2.GonzalezOrtiz2001 La secrezione di insulina e la corretta sensibilità all’insulina sono necessarie per l’assorbimento efficiente del glucosio; la glicina potrebbe aiutare in questo processo., Inoltre una supplementazione di glicina, insieme con l’ingestione di glucosio, fette l’aumento di zucchero nel sangue a metà rispetto al glucosio da solo.Gannon2002

Una migliore regolazione del glucosio ha profondi benefici per la salute per tutti, non solo per i diabetici. La capacità di regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno può beneficiare delle prestazioni mentali e fisiche. Evitare il crash di zucchero!

Giù con l’infiammazione

Ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo ha numerosi benefici, tra cui tutto, dalla prevenzione delle malattie all’aumento della salute mentale e delle prestazioni., Qui, l’assunzione di glicina può aiutare, poiché è stato dimostrato di proteggere dai danni legati allo stress ossidativo causati dai radicali liberi. La glicina inibisce la produzione di molecole infiammatorie tossiche come il fattore di necrosi tumorale (TNF) e i radicali liberi dell’ossigeno nei polmoni,Wheeler 1999 e ha anche dimostrato di ridurre lo stress ossidativo dopo lesioni epatiche, ictus ischemico e attacchi cardiaci.

Questi benefici profondi si verificano in gran parte perché la glicina è un precursore dietetico di una potente molecola antiossidante chiamata glutatione., Il glutatione neutralizza i danni che causano i radicali liberi e abbassa lo stress ossidativo.

Aumentare i livelli di glicina migliorerà la sintesi del glutatione. Solo 20 giorni di integrazione con glicina riduce l’espressione genica pro-infiammatoria. Gli effetti benefici della supplementazione di glicina sono stati dimostrati da un aumento dei livelli antiossidanti di glutatione del 94,6%. La glicina ha anche ridotto drasticamente i fattori infiammatori negli individui che invecchiano con alti livelli di stress ossidativo (che erano carenti di glicina).,Sekhar2011

Glicina per gli atleti

Cercando sempre di ottenere un vantaggio competitivo, alcuni atleti potrebbero potenzialmente trarre beneficio dall’integrazione con glicina. Potresti?

Prestazioni di picco

In primo luogo, parliamo di guadagni–guadagni muscolari. Gli esperimenti hanno dimostrato che l’assunzione di un singolo bolo con una dose elevata (22,5 grammi) di glicina ha causato un aumento del 60% nel rilascio dell’ormone della crescita dalla ghiandola pituitaria in meno di cinque minuti.,Kasai1978 Un post-allenamento rapido di spinta dell’ormone della crescita aiuterà a stimolare la sintesi proteica, costruire il muscolo e promuovere il recupero per il prossimo allenamento.

Dosi più piccole di quattro, otto e dodici grammi aumentano anche i livelli sierici degli ormoni della crescita in modo dose-dipendente.Kasai1980

Mentre ancora da confermare negli atleti, potrebbe esserci un potenziale per la glicina per aumentare gli adattamenti all’allenamento della forza.

Che dire delle prestazioni anaerobiche? Da solo, la glicina non è stata studiata molto in questo settore., Tuttavia, una forma supplementare di glicina nota come glicina-propionil-L-carnitina (GPLC) ha dimostrato di migliorare la produzione di potenza di picco e ridurre la quantità di accumulo di lattato durante ripetuti sprint ad alta intensità quando assunto solo 90 minuti prima dell’esercizio.Jacobs2009 La stessa spinta nella potenza di picco è stata indicata con il completamento a più lungo termine di questo composto per 28 giorni.Jacobs2010 Il tuo sport o attività comporta intervalli di intensità pesante? Integratori contenenti glicina potrebbe aiutare a rock il prossimo set.,

Recupera meglio

Se sei ferito, è sicuro dire che l’output delle prestazioni non avrà molta importanza. Devi stare in salute.

È interessante notare che la glicina e il tè verde hanno dimostrato di essere efficaci nel recupero dopo l’infortunio: la combinazione potrebbe riportarti sul campo o in pista prima. I topi con tendinite di achille a cui è stato somministrato un cocktail di glicina e tè verde hanno avuto un maggiore recupero dei tessuti, una maggiore sintesi di collagene e un’infiammazione inferiore.Vieira2016 La combinazione di questi due integratori ha prodotto un processo di rimodellamento più veloce e più saliente dopo l’infortunio.,Vieira2015 Glicina può forse essere un aiuto di recupero poco apprezzato.

Sogni d’oro: come glicina benefici Sonno

Tutti hanno bisogno vicino alla qualità del sonno ideale e la quantità di eseguire al meglio, mentalmente, fisicamente ed emotivamente. Senza un adeguato sonno ristoratore, buona fortuna salendo in cima alla scala al lavoro, il vostro campionato di basket rec, o la vostra notte settimanale pub trivia.

La glicina può aiutarti a ottenere il resto necessario per raggiungere., Utilizzando il gold standard-measure of sleep, polysomnography (PSG), ricercatore mostra 3g di glicina ingerire prima di coricarsi riduce il tempo di addormentarsi (noto come latenza del sonno) e aiuta le persone a entrare in restauro, crescita che inducono, recupero-promuovere il sonno a onde lente (SWS) più veloce.Yamadera2007

Una buona notte di sonno significa prestazioni migliori il giorno successivo.

Le misure oggettive della qualità del sonno–stanchezza, vivacità, pepe e lucidità-migliorano tutte il giorno successivo dopo un sonno indotto dalla glicina., La glicina riduce anche la sonnolenza diurna e migliora le prestazioni psicomotorie quando la restrizione del sonno è costretta a essere inferiore del 25% rispetto al normale per un massimo di tre notti.Bannai2012

Per gli atleti, il sonno è un pilastro delle prestazioni. Prestazioni di resistenza ridotte, minore forza e scarsa funzione psicomotoria: questi sono solo alcuni impatti del sonno inadeguato negli atleti.Halson2014 La glicina come integratore nutrizionale che promuove il sonno è ben supportata e vale la pena esplorarla. Infatti, l’arena del sonno è dove la glicina ha mostrato la promessa come aiuto nutrizionale.,

Nei momenti in cui sei a corto di sonno, la glicina potrebbe essere protettiva contro la sonnolenza diurna e tenerti sul tuo gioco.

La qualità del sonno migliora i benefici della glicina può essere facilmente ottenuta utilizzando integratori, in particolare gli aiuti al sonno contenenti 500 mg di L-glicina insieme a melatonina, L-teanina e glicinato di magnesio. Insieme, questi ingredienti si combinano per aiutare il corpo e il cervello entrare in modalità di ricarica e calci culo il giorno successivo., Studi clinici hanno dimostrato che gli integratori contenenti i suddetti componenti possono ridurre il tempo di addormentarsi di sette minuti e aumentare l’efficienza del sonno del 3%.Ferracioli2013, Brzezinski2005, Inagawa2006

Basta contare le pecore. Dare glicina supplementare e nootropics un tentativo di dare la priorità la vostra igiene del sonno. Essendo uno dei pilastri delle prestazioni fisiche e mentali, quest’area della salute umana e dell’ottimizzazione non può essere ignorata. Continua a sognare.,

Un integratore a tutto tondo

Con un ruolo chiave in tanti processi corporei (dalla funzione cerebrale alla pelle e alle unghie sane), la glicina è un amminoacido che, mentre “non essenziale”, è veramente “essenziale” porta il tuo corpo e la tua mente al livello successivo. Ancora meglio, quando quantità ragionevoli di glicina vengono utilizzate come integratore, sembrano esserci pochi effetti collaterali, oltre a lievi disturbi gastrointestinali.

L’aggiunta di questo supplemento alla vostra dieta potrebbe salire di livello il vostro gioco e contribuire a prendere le prestazioni al livello successivo.