La pazienza è sopravvalutata-soprattutto nella sala pesi e soprattutto quando si tratta di quelli focalizzati su un risultato specifico: Per far crescere il muscolo.
Certo, il cambiamento richiede tempo, ma se stai gareggiando per crescere e costruire muscoli e non stai vedendo aumenti di dimensioni evidenti di mese in mese, è un segno che il tuo approccio è disattivato. E un allenamento è una cosa terribile da sprecare. Inoltre, anche se stai vedendo progressi, non c’è motivo per cui non puoi vedere di più.
Come giri i risultati?, Qui ci sono nove modi.
Aumentare il volume di allenamento
Volume di allenamento-il numero di ripetizioni moltiplicato per il numero di set-è un determinante primario di ipertrofia (aka come far crescere il muscolo). E per aumentare il volume, si può effettivamente bisogno di andare più basso di peso di quanto si possa immaginare.
“Rispetto all’allenamento per la forza, l’intensità diminuirà durante la fase di ipertrofia di un programma, con intensità compresa tra il 50 e il 75% dell’1RM della persona, il peso massimo che può sollevare per un rappresentante”, afferma Ava Fitzgerald, CSS, CPT.,, un allenatore di prestazioni sportive con il Professional Athletic Performance Center di New York.
Per ottenere il volume di cui i tuoi muscoli hanno bisogno, consiglia di eseguire ciascuno dei tuoi ascensori da tre a sei serie da 10 a 20 ripetizioni.
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Concentrati sulla fase eccentrica
Quando sollevi qualsiasi peso, hai una fase concentrica (dura) ed eccentrica (facile). Ad esempio, mentre ti abbassi in uno squat, stai eseguendo un’azione eccentrica. Quando torni in piedi, è concentrico., E, secondo una ricerca pubblicata sull’European Journal of Applied Physiology, il lavoro eccentrico è molto meglio nell’innescare l’ipertrofia.
Per aumentare la quantità di sforzo eccentrico nel tuo allenamento, puoi fare due cose: rallentare la fase eccentrica di ogni esercizio che esegui o integrare le variazioni solo eccentriche nella tua routine.
Prendi lo squat, ad esempio: per renderlo eccentrico, ti abbasserai sul pavimento e finirai l’esercizio lì. Nota: se stai provando esercizi solo eccentrici, dovrai aumentare sostanzialmente il peso che usi., Fisiologicamente, i muscoli sono molto più forti che si muovono eccentricamente di quanto non siano concentrici.
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Diminuzione Tra-consente di Impostare gli Intervalli di Riposo
Se si tocca il telefono tra le sessioni di allenamento, è meglio che sia per impostare il timer per 30 a 90 secondi., Quando si solleva per l’ipertrofia, i periodi di riposo da 30 a 90 secondi incoraggiano un rapido rilascio degli ormoni della costruzione muscolare (incluso il testosterone e l’ormone umano della crescita), assicurandosi allo stesso tempo di affaticare veramente i muscoli, secondo Fitzgerald.
La ricerca pubblicata nel Journal of Applied Physiology lo scorso anno suggerisce che, indipendentemente dal rep e dal set scheme, affaticare i muscoli è un prerequisito per l’ipertrofia. Non aver paura di sentire la bruciatura.
Per far crescere i muscoli, mangiare più proteine
L’allenamento fisico abbatte i muscoli. Le proteine li ricostruiscono., E più duri sono i tuoi allenamenti di sollevamento, più importante è l’assunzione di proteine per solidificare il recupero, spiega Fitzgerald.
Secondo una ricerca dell’Università di Stirling, per una crescita ottimale delle proteine, i sollevatori di pesi devono mangiare da 0,25 a 0,30 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per pasto. Per una persona di 175 chili, che funziona a 20 a 24 grammi di proteine ad ogni pasto. Si otterrà che in tre o quattro uova, una tazza di yogurt greco, o una pallina di proteine in polvere.
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Concentrati sulle eccedenze caloriche, non sui deficit
Questo può essere difficile da abituare, specialmente per coloro che sono abituati a contare le calorie nella speranza di perdere peso. Ma per costruire in modo più efficace la massa muscolare rapidamente (ciò significa che il peso guadagnato, non perso), è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano ogni giorno.
Questo perché, quando il tuo corpo percepisce che è in un deficit calorico, il che significa che stai consumando meno calorie di quelle che stai bruciando ogni giorno, ridimensiona la tendenza del tuo corpo a costruire nuovi muscoli., Dopo tutto, se il tuo corpo pensa che il cibo scarseggi, ottenere swole non sarà la sua priorità principale.
Obiettivo di mangiare circa 250 a 500 calorie in più al giorno. Per assicurarsi che qualsiasi peso guadagnato è dal muscolo, Fitzgerald raccomanda che la maggior parte di quelle calorie provengono da proteine. In uno studio del Pennington Biomedical Research Center del 2014, le persone che hanno mangiato una dieta ipercalorica ricca di proteine hanno immagazzinato circa il 45% di quelle calorie come muscoli, mentre quelle che seguono una dieta a basso contenuto proteico con lo stesso numero di calorie hanno immagazzinato il 95% di quelle calorie come grassi.,
Spuntino sulla caseina prima del letto
Molto popolare tra i bodybuilder, la proteina della caseina assorbe lentamente nel flusso sanguigno, il che significa che mantiene i muscoli nutriti con aminoacidi più a lungo rispetto ad altri tipi di proteine come il siero di latte e le proteine vegetali. In uno studio di medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, il consumo di proteine della caseina immediatamente prima di andare a letto ha aumentato i livelli di aminoacidi circolanti dei giovani per 7,5 ore; hanno costruito muscoli tutta la notte mentre dormivano.
Per ottenere un po ‘ di caseina pre-letto, prova la ricotta, lo yogurt greco e il latte., Per gli amanti del frullato, la polvere proteica a base di caseina funziona come un fascino.
Ottieni più sonno
Il recupero muscolare richiede più della giusta alimentazione. Ci vuole tempo—circa otto ore a notte-dedicato al recupero, Fitzgerald dice. Dopo tutto, quando dormi, il tuo corpo rilascia l’ormone della crescita umano, che aiuta a far crescere i muscoli e mantiene sotto controllo i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.,
Inoltre, secondo uno studio sul Journal of American Medical Association, dormire per cinque ore, anziché otto ore, a notte per una sola settimana riduce i livelli di testosterone per la costruzione muscolare di un enorme 10-15 per cento.
La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti dai 18 ai 64 anni dormano da sette a nove ore a notte. Niente scuse.
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Prova a integrare con creatina…
La creatina non cresce direttamente il muscolo., Ma aumentando le tue prestazioni negli allenamenti di sollevamento ad alta intensità, il composto naturale promuove efficacemente la crescita muscolare, secondo il Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Infatti, in un Journal of Strength and Conditioning Research review, i ricercatori hanno concluso che, ad un dato peso, l’integrazione con creatina può aiutarti a sollevare il 14% in più di ripetizioni di quanto tu possa senza integratori.
Per i migliori risultati, optare per la creatina monoidrato, la forma più accuratamente studiata del supplemento.
…,e HMB
Un composto naturale prodotto nel corpo umano, beta-idrossi-beta-metilbutirrato previene la rottura delle proteine muscolari, incoraggia la crescita muscolare e accelera il recupero dell’esercizio.
Sfortunatamente, è difficile aumentare significativamente i livelli attraverso il solo cibo. Ecco dove l’integrazione entra in gioco. Ad esempio, in uno studio di 12 settimane su individui addestrati alla resistenza, l’assunzione di HMB in tandem con una routine di sollevamento ad alta intensità ha migliorato significativamente la forza muscolare e le dimensioni rispetto al sollevamento da solo., Inoltre, nella remota possibilità che ti spingi troppo forte, HMB aiuta a prevenire gli effetti del sovrallenamento, inclusa la perdita muscolare.
Per aumentare i vostri sforzi per far crescere il muscolo, si può prendere HMB integratori solo o optare per proteine e creatina polveri che vengono con HMB cotto a destra in.