Cerchi esercizi di base per lavorare nella tua routine? Questi esercizi di base sono appositamente mirati per gli anziani e possono essere facilmente modificati per adattarsi al tuo livello di attività.

Ricorda, consulta sempre il tuo fisioterapista prima di iniziare una nuova routine di allenamento.

Superman

Obiettivi: muscoli della schiena inferiore e superiore, più i glutei

Sdraiati a terra., Estendi le braccia direttamente sopra la testa, così il tuo corpo è in una linea retta. Sollevare la testa, il braccio sinistro e la gamba destra da terra. Torna alla tua posizione di partenza, quindi ripeti alzando il braccio destro e la gamba sinistra. Continua ad alternare. (Guarda un video tutorial qui.)

Modifiche: se sdraiarsi sul pavimento è troppo difficile, eseguire questo esercizio su una sedia, seduto al tavolo. Metti la fronte sul tavolo, quindi alza il braccio sinistro, poi il braccio destro.,

Curve laterali

Obiettivi: Obliqui

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Inizia a inclinare verso il lato destro, avvicinando le dita giuste al ginocchio. Assicurati di continuare a guardare in avanti, piuttosto che torcere da un lato all’altro. Ritorna alla tua posizione di partenza, quindi fai lo stesso sul lato sinistro. (Guarda un video tutorial qui.)

Modifiche: Puoi anche eseguire l’esercizio seduto su una sedia., Da una posizione seduta, raggiungere la mano destra verso il polpaccio destro. Ripeti sul lato sinistro.

Costolette di legno

Obiettivi: Obliqui

Stare con i piedi alla larghezza dell’anca e i palmi delle mani stretti davanti a te. Tenendo le braccia dritte, “tagliare” le mani verso il basso verso l’anca sinistra, quindi invertire “tagliando” le braccia verso l’orecchio destro. Ripeti sul lato opposto. (Guarda un video tutorial qui.)

Modifiche: sedersi su una sedia e tagliare le braccia verso il ginocchio destro esterno., Riporta le braccia verso l’alto, quindi ripeti sul lato sinistro.

Dead Bug

Obiettivi: addominali superiori e inferiori

Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Tirare l’ombelico e spingere la schiena verso il pavimento. Mantenendo il ginocchio piegato, alza la gamba destra in modo che lo stinco destro sia parallelo al pavimento. Riporta il piede destro verso il pavimento e fai lo stesso con la gamba sinistra. Per una sfida aggiuntiva, prova a sollevare entrambe le gambe allo stesso tempo. (Guarda un video tutorial qui.,)

Modifiche: se sdraiarsi sul pavimento si rivela troppo difficile, è possibile eseguire invece un sollevamento del ginocchio seduto. Mantenendo il nucleo impegnato, alza il piede sinistro dal pavimento. Riportalo alla tua posizione di partenza, quindi riprova con il piede destro. Se questo si rivela troppo facile per te, prova a sollevare entrambe le gambe contemporaneamente.

Plank

Obiettivi: L’intero core

La plank è un ottimo esercizio di rafforzamento del core, ma è un po ‘ più impegnativo di quelli precedentemente elencati. Così, si fa un grande obiettivo per lavorare verso.,

Per fare una tavola, sdraiati sullo stomaco con gli avambracci premuti sul pavimento. Tieni la schiena dritta e stringi i glutei, i quad e i muscoli addominali per spingerti su e giù dal pavimento. Continua a premere negli avambracci in modo che la parte bassa della schiena e le scapole non si abbassino verso il basso. Prova a tenere premuto per 10-20 secondi, quindi torna sul pavimento. (Guarda un video tutorial qui.)

Modifiche: se una tavola si rivela troppo impegnativa, puoi fare una tavola modificata dalle tue ginocchia., Assicurati di spremere i muscoli del core per prevenire cedimenti e mal di schiena. Altrimenti, puoi fare una tavola in piedi con le mani premute su un muro, come mostrato in questo video.

Esercizi di base per gli anziani: Video completi di allenamento

Se stai cercando di rafforzare il tuo core, YouTube offre una serie di ottimi allenamenti da seguire., Qui ci sono diversi allenamenti di base che includono grandi esercizi per gli anziani:

1. 10 Minuti Core Strengthening Workout for Seniors: Questo video di 10 minuti è fatto interamente da una posizione seduta, rendendolo un allenamento sicuro per gli anziani.

2. Esercizi facili da 15 minuti per addominali: questo video di allenamento di 15 minuti consente modifiche per ogni esercizio e pone una forte enfasi sulla forma corretta. Tutti gli esercizi sono fatti dal pavimento.,

3. Allenamento di base di 20 minuti per gli anziani: questo allenamento di 20 minuti è un po ‘ più avanzato, inclusi esercizi più impegnativi come una plancia anteriore e laterale. L’istruttore offre modifiche per ogni esercizio e ottimi consigli.