Per molti, il pattinaggio su ghiaccio non è un’attività tutto l’anno-ma quando le temperature scendono, poche attività invernali sembrano adattarsi perfettamente alla stagione. Tuttavia, tirare su un paio di pattini, specialmente da adulto, può essere intimidatorio se non sai cosa stai facendo.,

Se ti senti più traballante che aggraziato, imparare nuove abilità per modificare la tua forma sul ghiaccio, la forma fisica fuori dal ghiaccio e la mentalità generale può aiutarti a catturare la gioia di scivolare su superfici ghiacciate e aiutarti a rimanere in forma anche per altre attività.

“Il pattinaggio su ghiaccio è un allenamento completo”, afferma la pattinatrice competitiva Kelly Cassity, ora coordinatrice di Learn to Skate allo Utah Olympic Oval. “Cercare di bilanciare su una lama spessa 4 millimetri richiede equilibrio, determinazione e coordinazione.,”

Il più grande errore degli adulti, spiega, è irrigidirsi per nervosismo quando salgono sul ghiaccio. Ciò rende le cadute ancora più dolorose, perché i muscoli tesi non sono in grado di assorbire anche l’impatto. Mantenere le ginocchia piegate, stare basso per il ghiaccio, e imparare a cadere e tornare su vi porterà lontano.

Fuori dal ghiaccio, i pattinatori possono lavorare sull’equilibrio e sulla forza del nucleo prima di praticare bordi, crossover e altre esercitazioni sul ghiaccio.

Imparare questi fondamenti pagherà, dice Cassity., “C’è un senso di orgoglio e soddisfazione nell’uscire e fare qualcosa che è difficile. Inoltre, il pattinaggio può essere molto sociale, quindi è un ottimo modo per connettersi con altri adulti.”

Il pattinaggio è anche un modo ideale per sviluppare la resistenza, afferma l’ex giocatore di hockey del college Andy Ness, attuale allenatore di ProEdge Power e skating and skill del Minnesota Wild. “Una volta che impari a pattinare bene, puoi allenarti sul ghiaccio quasi ovunque”, dice.

Cassity e Ness condividono questi semplici consigli e esercizi per aiutare i pattinatori ricreativi a godersi il ghiaccio.,

Drill 1: Stretching

I muscoli agili significano non solo movimenti più fluidi sul ghiaccio, ma anche meno cadute (e meno dolorose), dice Cassity. Raccomanda i seguenti tratti del corpo inferiore, che puoi fare a casa come parte del tuo allenamento. Ogni giorno, dopo un breve riscaldamento dinamico, come jogging o jumping jack, pratica queste mosse.

• Allungamento del tendine del ginocchio supino: sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte. Sollevare una gamba e tenere la parte posteriore della coscia, del polpaccio o della caviglia per il supporto., Mantenendo entrambe le gambe completamente estese, disegna la gamba sollevata verso la testa in modo da sentire un allungamento del tendine del ginocchio; non tirare fino al punto di dolore. Utilizzare una fascia di resistenza o un asciugamano avvolto intorno al piede per un maggiore supporto. Tenere premuto per uno o due minuti per ogni gamba.
• Hip-flessore Stretch: Stare con i piedi sfalsati, il piede anteriore 3 a 4 piedi di fronte al piede posteriore. Con le mani sui fianchi e il nucleo rinforzato, consentire al tallone posteriore di sollevarsi piegando il ginocchio anteriore direttamente sulle dita dei piedi. Affondo verso il basso, mantenendo il petto in alto e lo stinco anteriore verticale., Raddrizza la gamba posteriore e stringi i glutei per sentire un allungamento nella parte anteriore di quell’anca. Tenere premuto per 30 secondi su ciascun lato.

Drill 2: Balance

Questo trapano costruisce la forza e l’equilibrio necessari per rimanere in posizione verticale sul ghiaccio, spiega Ness. Tre volte alla settimana, aggiungi questa mossa in tre parti alla tua routine di allenamento.

• Stare sul lato curvo di una palla BOSU con i piedi anca distanza a parte. Squat con le mani davanti, i gomiti piegati e i palmi rivolti in avanti. Mantenendo lo squat, sposta le mani a sinistra ea destra, ruotando il busto e la testa nella stessa direzione., Ripeti 10 volte in ogni direzione.
• Alzati sulla palla BOSU, quindi solleva il piede destro e toccalo sul pavimento sul lato destro. Torna al centro e ripeti con la gamba sinistra. Completa 20 ripetizioni, alternando i lati.
• Con il piede destro sulla palla BOSU, estendere la gamba sinistra dietro di voi circa 2 a 3 piedi, in modo che le dita dei piedi sinistra sono sul pavimento, tallone sollevato. Piega le ginocchia per eseguire un affondo. Completare 10 ripetizioni e passare all’altro lato.,

Trapano 3: cadere e alzarsi

Imparare a cadere correttamente ti aiuterà a proteggerti da un infortunio quando cadi inaspettatamente, dice Cassity. La chiave è atterrare su una parte più muscolare, non sulle tue mani. Inizia praticando fuori dal ghiaccio, prima senza pattini e poi con i pattini. Quindi, spostati sul ghiaccio e cadi da fermo, mentre ti muovi lentamente, e poi mentre pattini più velocemente.

• Indossando guanti e protezioni per il polso, metti le mani davanti a te e piega leggermente le ginocchia e accovacciati.,
• Cadere di lato, ammortizzando l’impatto principalmente sul culo, sull’anca o sulla parte superiore del braccio.
• Per tornare indietro, usa le mani per riposizionarti a quattro zampe.
• Metti un piede tra le mani e poi l’altro.
• Alzarsi lentamente, mantenendo i glutei spremuti e le ginocchia piegate per la stabilità.

Drill 4: Bordatura

La fiducia sul ghiaccio deriva dallo sviluppo di un buon equilibrio e forza sui bordi della lama, afferma Ness. Una volta che si può pattinare con stabilità, iniziare ogni sessione di pista con questo trapano.

• Pattinare da un’estremità della pista verso l’altra., Dopo tre passi, girare in un piccolo cerchio su una gamba, concentrandosi sul bilanciamento sul bordo esterno del pattino.
• Pattinare di nuovo in avanti per altri tre passi e ripetere sull’altra gamba. Ricordarsi di piegare le ginocchia, far cadere i fianchi e rimanere bassi sul ghiaccio.
• Gambe alternate, aumentando gradualmente la forza e la resistenza per completare cinque viaggi su e giù per il ghiaccio.

Questo è originariamente apparso come “All’avanguardia” nel numero di stampa di gennaio-febbraio 2019 di Experience Life.