La pervasività dello zucchero aggiunto nelle nostre diete è legata ad un aumentato rischio di obesità, diabete, malattie cardiache e ictus. Ma nella corsa epica per evitare lo zucchero, molti consumatori attenti alla salute e dietisti a basso contenuto di carboidrati stanno iniziando a evitare di mangiare frutta perché contiene zucchero naturale. Nonostante contenga zucchero, i frutti fanno parte di una dieta sana se mangiati nelle porzioni giuste.

Lo zucchero nella frutta è lo stesso dello zucchero aggiunto?,

Superficialmente, potrebbe avere senso; se si dovesse guardare le etichette nutrizionali di alcuni frutti, potrebbero vantare oltre 20 grammi di zucchero.

Ma questo zucchero non è lo stesso del tipo utilizzato nelle barrette di caramelle e nei gelati. Isabel Smith, MS, RD, CDN, fondatrice di Isabel Smith Nutrition e dietista di celebrità con sede a New York ed esperto di fitness, pesa: “È la chiave per guardare gli zuccheri aggiunti in modo diverso rispetto allo zucchero nella frutta.”

“Nella frutta, stiamo ricevendo molta più nutrizione”, aggiunge., La frutta inoltre viene con gli antiossidanti radicali liberi-combattenti, le vitamine, i minerali, i phytochemicals, l’acqua e la fibra. Questo pacchetto totale è ciò che rende mangiare frutta così buono per te.

Lo zucchero della frutta fa bene a te?

Innumerevoli studi hanno scoperto che l’aumento del consumo di frutta, indipendentemente dal contenuto di zucchero del frutto, è legato a un minor peso corporeo e a un minor rischio di malattie associate all’obesità.

Gli esperti ritengono che sia perché quando si mangia frutta intera, si sta anche ottenendo un sacco di fibre., E questa fibra ti aiuta a sentirti pieno mentre rallenta la digestione dello zucchero del frutto (che mantiene lo zucchero nel sangue da chiodare).

D’altra parte, gli zuccheri raffinati sono solo carboidrati vuoti che mancano di questi nutrienti sani, motivo per cui vengono metabolizzati rapidamente, non hanno la capacità di farti sentire pieno e contribuiscono all’aumento di peso.

È troppo zucchero di frutta male per voi?

Il vecchio adagio è ancora vero: troppo di qualsiasi cosa non è una buona cosa.,

Mentre ci sono molti vantaggi di mangiare frutta, “vogliamo ancora essere consapevoli di quanta frutta stiamo mangiando perché contiene zucchero”, spiega Smith.

Non è “zucchero aggiunto”, ma lo zucchero nella frutta può ancora avere lo stesso effetto di zucchero nel sangue se mangiato in eccesso.

Quante porzioni di frutta dovresti mangiare al giorno?

Smith di solito consiglia di ottenere in 2-3 porzioni di frutta al giorno, e mantenendolo ad una porzione alla volta.

E sì, questo vale anche per i frullati., “I frullati possono essere grandi colpi di carboidrati e zucchero, specialmente se non ci sono proteine o grassi sani che agiscono in modo simile alla fibra per rallentare la digestione e impedire che lo zucchero nel sangue si spilli”, dice.

Per quanto riguarda i frutti zuccherini? Puoi ancora mangiare quelli eccezionalmente dolci, ma Smith ti consiglia di mangiarli in porzioni più piccole e abbinarli a fibre extra, un grasso sano come il burro di arachidi o proteine come una pallina di proteine in polvere a base vegetale o yogurt greco per rallentare la digestione e smussare il picco di zucchero.,

5 Frutti con zucchero più basso

Solo cinque frutti hanno meno di 10 grammi di zucchero in una porzione di una tazza.

Frutta a basso contenuto di zucchero

Questi frutti a basso contenuto di zucchero hanno tutti meno di 15 grammi di zucchero per una porzione di frutta cruda.

Zucchero Totale: 1 tazza, intero, 4.3 g
Fibra: 3.,6 g

I mirtilli sono così a basso contenuto di zucchero che quando la FDA ha proposto di richiedere etichette alimentari per elencare lo zucchero aggiunto come categoria separata dallo zucchero, Ocean Spray (the cranberry juice company) ha scritto una lettera chiedendo l’esenzione perché “i mirtilli cranberries sono naturalmente a basso contenuto di zucchero, dando loro un sapore distintamente aspro, astringente e”(E sì, questa è una citazione diretta dalla loro lettera ufficiale alla FDA.) Sì. Ocean Spray fondamentalmente ha detto che i mirtilli hanno bisogno di zucchero per avere un buon sapore. Ma non lo fanno! Mangiali senza lo zucchero in una ciotola di farina d’avena ricca di antiossidanti., Creare una porzione di una tazza di frutta mista-mirtilli, mele e mirtilli. Unire con le noci e aggiungere a una ciotola di farina d’avena. In un’analisi dell’American Chemical Society del contenuto antiossidante di fenolo che combatte il cancro di 20 frutti, i mirtilli rossi sono risultati avere la quantità più alta.

Zucchero Totale: 1 tazza, 5.4 g
Fibra: 8.,0 g

I lamponi possono essere piccoli, ma sono potenti—pensate a loro come pillola magica di perdita di peso della natura. Imballando il più alto numero di fibre di tutti questi altri frutti, i lamponi aumentano i sentimenti di sazietà senza danneggiare il girovita. Mangiali da solo o gettali nello yogurt greco per uno spuntino veloce.

Zucchero Totale: 1 tazza, 7 g
Fibra: 7.,6 g

Tutte le bacche sono una fonte incredibilmente ricca di antiossidanti, ma le more sono particolarmente potenti in questo senso. E con più grammi di fibra che ci sono grammi di zucchero, si può spuntino su di loro sapendo che saranno promuovere i vostri obiettivi di perdita di peso. Il colore scuro di questa particolare bacca ti porta al loro alto contenuto di antiossidanti. Queste bacche dall’aspetto lussureggiante aiutano a proteggere dalle malattie cardiache e combattono contro il declino cognitivo correlato all’età.

Zucchero totale: 1 tazza, metà, 7.,4 g
Fibra: 3.0 g

Le fragole sono fondamentalmente caramelle della natura. Pop una tazza di questi in bocca per aumentare l’assunzione di vitamina C e, a sua volta, contribuire a rafforzare il sistema immunitario e ridurre lo stress. Quando si tratta di come prepararli, assicurati di mangiarli interi—affettare le fragole li espone alla luce e all’ossigeno, che possono abbattere la loro preziosa vitamina C!,

Zucchero Totale: 1 tazza, a dadini, 9.4 g
Fibra: 0.6 g

Per essere così in alto sulla nostra lista, si sta probabilmente chiedendo perché anguria ottiene un rap cattivo per essere ad alto contenuto di zucchero. Potrebbe essere in parte perché ha un sapore così dolce, ed è a basso contenuto di fibre a digestione lenta, facendolo classificare in alto sull’indice glicemico; tuttavia, in realtà, ha un impatto molto piccolo sui livelli di zucchero nel sangue perché è basso in carboidrati totali., Buone notizie, perché l’anguria ha alcuni benefici per la salute impressionanti: una ricerca pubblicata sul Journal of Nutritional Biochemistry ha dimostrato che mangiare anguria può migliorare i profili lipidici e ridurre l’accumulo di grasso. Non vediamo l’ora di quei concorsi estivi cocomero-mangiare!

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 11.3 g
Fibra: 2.,4 g

Il cugino più liscio di una pesca, nettarine appena bordato fuori il suo look-a-come per il contenuto di zucchero più basso e più alto di fibre. Come le pesche, le nettarine sono anche ad alto contenuto di beta-carotene e vitamine A e C. Sono anche piene di potassio, un minerale importante per le corrette funzioni cellulari nel corpo, tra cui la regolazione del metabolismo, il mantenimento dell’equilibrio del pH, l’assistenza con la sintesi proteica e l’aiuto con la digestione dei carboidrati.,

Zucchero Totale: 1 tazza di cubetti, 12.6 g
Fibra: 1.4 g

con il Melone è succosa, leggero ed estremamente ad alto contenuto di acqua. Ma non è l’unica ragione per cui è idratante. Il melone è anche ricco di potassio, con 1 tazza che fornisce il 14 percento del tuo DV., Per non parlare della stessa tazza che fornisce oltre il 100% del tuo DV di vitamina A, la vitamina liposolubile che aiuta a mantenere la salute degli occhi e della pelle oltre a potenziare la funzione immunitaria. Questo trattamento sano è anche uno dei frutti a basso contenuto di carboidrati per aiutarti a perdere peso velocemente.

Zucchero Totale: 1 tazza, fette 12.9 g
Fibra: 2.3 g

Se si vuole perdere peso, basta prendere una pesca!, Secondo i ricercatori della Texas A & M University, il drupacee contiene composti fenolici che modulano diverse espressioni di geni per scongiurare l’obesità, colesterolo alto, infiammazione, e il diabete—ora che è qualcosa di sentirsi peachy circa!,

Zucchero Totale: 1 tazza tritato (con la pelle), 13 g
Fibra: 3 g

Questo umile frutto è molto di più di una stagione filler per torta ” —anche se, dobbiamo ammetterlo, che è una bella ottimo modo per utilizzare loro, troppo. Le mele non sono solo uno spuntino portatile e senza problemi, ma anche potenti combattenti grassi., Isabel Smith, MS, RD, CDN dice che sono un ottimo spuntino per le persone con diabete e insulino-resistenza perché sono ricchi di fibre per rallentare lo zucchero a chiodare.

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 13.7
Fibra: 4.3

le Pere sono così dolce che sembra impossibile contengono solo circa 100 calorie ciascuno, ma è vero., Questo frutto autunnale è una buona fonte di vitamina C e contiene 6 grammi di fibre per frutto medio (24% del valore giornaliero). Le pere aiutano a tenere a bada la fame grazie alla pectina, “una fibra solubile che attira l’acqua e si trasforma in gel, rallentando la digestione”, afferma Jennifer Glockner, RDN, “che può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro al colon.”

Zucchero Totale: 1 tazza, a dadini, 13.,8 g
Fibra: 1.4 g

Una tazza di melata trasporta è a basso contenuto di calorie ed è principalmente costituito da H20, che lo rende un ottimo cibo per mantenere nel vostro ventre piatto arsenale tutto l’anno. Piuttosto che la fibra, l’alto contenuto di acqua è la cosa che ti tiene pieno, che può aiutarti a perdere peso nel tempo, ma porta anche risultati dimagranti più immediati in tavola grazie al suo naturale effetto diuretico. Ma senza fibra, probabilmente sperimenterai un picco di zucchero nel sangue, quindi assicurati di abbinare la melata con verdure come finocchio e olive in insalata per aggiungere un po ‘ di fibra.,

Total Sugar: 1 cup, 14.7 g
Fiber: 3.6 g

Touted for their high antioxidant content, blueberries are best known in health circles for anthocyanins, the phytonutrients that give them their blue-red tint and their dense antioxidant punch., Quel pugno si traduce in cibo cerebrale serio, poiché i mirtilli sono stati trovati in studi per proteggere i nostri noggins sia dallo stress ossidativo che dagli effetti del decadimento mentale correlato all’età manifestato nell’Alzheimer e nella demenza. Ad alto contenuto di fibre, queste bacche sono buone da mettere in bocca! Non solo combatterai l’invecchiamento, ma i mirtilli possono anche aiutare a ravvivare le cose in camera da letto.

Frutta ad alto contenuto di zucchero

Questi frutti ad alto contenuto di zucchero hanno tutti più di 15 grammi di zucchero per porzione di frutta cruda.,

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 15,3 g
Fibra: 3.3 g

Questi, come quella del sole i frutti sono sicuro di illuminare la vostra giornata e aiutare a perdere il peso di inverno. Potresti già sapere di mangiare albicocche secche con moderazione a causa del loro alto contenuto di zucchero, ma la loro versione fresca non è così male. Raccogli le albicocche fresche durante la loro breve stagione in tarda primavera per caricare la vitamina A, una vitamina che aiuta la pelle a brillare e il potassio., Oltre a lavare il peso extra dell’acqua, il potassio mantiene anche il metabolismo alto ed è fondamentale per la digestione di nutrienti come carboidrati e grassi, nonché l’assorbimento di energia da questi nutrienti.

Zucchero Totale: 1 tazza, sezioni, 15.9 g
Fibra: 3.7 g

Nonostante un più alto contenuto di zucchero, il pompelmo è ricco di buono-per-lei vitamine e antiossidanti., Quindi mantieni la tua porzione a mezzo frutto. Secondo uno studio sulla rivista Nutrition & Metabolismo, l’integrazione con pompelmo ha aiutato i partecipanti a ridurre la vita di 1,7 pollici e perdere circa il sette percento del grasso corporeo! I ricercatori attribuiscono gli effetti a una combinazione di sostanze fitochimiche e vitamina C nel pompelmo. Considera di avere metà di un pompelmo prima della farina d’avena mattutina e di affettare alcuni segmenti in un’insalata di antipasto.,

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 16.2 g
Fibra: 5.4 g

lo sapevate che hai mangiato kiwi sbagliato per tutto questo tempo? Può essere marrone e fuzzy, ma non lasciare che si spegne. “La pelle dei kiwi contiene fibre che abbassano il colesterolo, antiossidanti e vitamina C che aumenta l’immunità”, afferma Lisa Moskovitz, RD, fondatrice del NY Nutrition Group., Proprio come si farebbe sciacquare una pesca o una pera per ridurre l’esposizione a pesticidi e sostanze chimiche, kiwi lavaggio è essenziale se si prevede di mordere a destra in.

Zucchero Totale: 1 tazza di pezzi, pari al 16,3 g
Fibra: 2.3 g

la Sensazione di poca energia? Una tazza di ananas potrebbe essere solo l’antidoto. Questo perché l’ananas è una delle migliori fonti naturali di manganese, un minerale traccia essenziale per la produzione di energia., Una tazza fornisce il 76% dell’assunzione giornaliera raccomandata, rendendo la Red Bull di pineapple nature’s.

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 16,4 g
Fibra: 2.3 g

Basso contenuto di calorie, di ‘ a questa pietra di frutta è un dolce modo per soddisfare la vostra fame., Non solo, ma gli studi di Texas AgriLife Research suggeriscono che le prugne possono aiutare a scongiurare la sindrome metabolica—un nome per un gruppo di fattori di rischio, di cui il grasso della pancia è un determinante predominante, che aumentano il rischio di malattie legate all’obesità, tra cui il diabete. Le buone proprietà della pancia dei drupacee provengono da potenti composti fenolici in grado di modulare l’espressione del gene grasso.

Zucchero Totale: 1 tazza, sezioni, 16.,8 g
Fibra: 4.3 g

Se sei un corridore prova a passare la tua mela al giorno a un’arancia al giorno per aiutare a ridurre il dolore muscolare dopo la corsa! Perché? Secondo uno studio sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, consumare vitamina C prima di un allenamento può ridurre il dolore muscolare e prevenire la formazione di radicali liberi. Una singola arancia fornisce il 116% del tuo DV per la vitamina C. Un bonus: le arance sono una grande fonte di selenio, un oligoelemento il cui potere antiossidante mantiene la funzione tiroidea, combatte l’affaticamento e aumenta il metabolismo.,

Zucchero Totale: 1 tazza, con pozzi, 17,7 g
Fibra: 2.9 g

Oltre a mais dolce, niente rappresenta estate di raccolta ciliegie dolci. Una tazza dei piccoli ragazzi rossi ha circa 306 milligrammi di potassio (quasi quello di una piccola banana), che aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna., Le ciliegie contengono anche buone quantità di antiossidanti di quercetina e antociani, che aiutano a proteggere dal cancro e dalle malattie cardiovascolari. Il loro solido colpo di fibra aiuta a rallentare la digestione del loro alto contenuto di zucchero, ma per essere al sicuro, suggeriamo di mangiarli in blogger Gimme Some Oven’s Cherry Pie Smoothie. La ricetta combina ciliegie fresche congelate, yogurt greco senza grassi, avena vecchio stile, estratto di vaniglia ed estratto di mandorle per creare un delizioso dessert bevibile.,

Zucchero Totale: 1 tazza, a fette, 18.3 g
Fibra: 3.9 g

le Banane possono aiutare a dormire, costruire massa muscolare magra e bruciare i grassi, ma rispetto ad altri frutti sono abbastanza ad alto contenuto di zuccheri e carboidrati, in modo che nessun monkey business: stick per un cinque pollici porzione in un giorno. Ciò assicura che raccoglierete tutti i benefici del frutto-senza espandere il vostro giro vita.,

Cassie Bjork, RD, LD, dice: “Incoraggio a consumare proteine e grassi sani con la banana per rallentare l’assorbimento dello zucchero dalla banana nel flusso sanguigno. Questa è la strategia più efficace per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che significa livelli di energia costanti e perdita di peso (poiché i livelli di zucchero nel sangue stabili consentono al pancreas di secernere glucagone, l’ormone che brucia i grassi!,)”

Zucchero Totale: 1 tazza, sezioni, 20.6 g
Fibra: 3,5 g

Si potrebbe anche conoscere questi mini arance come quelle piccole sezioni che grazia il tuo Cinese insalate—mandarini. Questi sono alti per il loro contenuto di zucchero, ma dovresti sapere che un singolo mandarino, anche il più grande mandarino, ha solo 12,7 grammi di zucchero. Quindi una tazza è di circa 2 mandarini di medie dimensioni totali., Sapevi che i mandarini ti danno capelli migliori? Il B12 nei mandarini favorisce la crescita dei capelli, riduce la perdita dei capelli e rallenta il processo di ingrigimento.

Zucchero Totale: 1 tazza di pezzi, 22,5 g
Fibra: 2.6 g

Questi incandescente frutti che sono imballati con eye-protegge la vitamina A, di cuore rafforzamento B6, e l’immunità di incrementare C., Per non parlare della loro varietà di antiossidanti-quercetina, isoquercitrina, astragalina, fisetina, acido gallico e metil gallato—proteggono il corpo dai tumori del colon, della mammella, della leucemia e della prostata. Quando lo aggiungi al tuo frullato, assicurati di aggiungere una pallina di proteine in polvere e una manciata di avena cruda per aggiungere al tuo contenuto di proteine e fibre e rallentare la digestione dei suoi zuccheri.

Zucchero Totale: 1 tazza, 23.,4 g
Fibra: 1.4 g

Puoi ringraziare il contenuto di zucchero dell’uva per quel mal di testa martellante che si ottiene dopo aver abbattuto un paio di bicchieri di vino. E mentre sia le uve rosse che quelle verdi sono ricche di zuccheri, sono anche ricche di antiossidanti. Potresti aver sentito che il vino rosso è pubblicizzato come una bevanda alcolica “sana” a causa del suo contenuto di resveratrolo—un composto vegetale che è stato collegato a migliorare la salute del cuore, bruciare i grassi e aumentare la perdita di peso., Ma il vino contiene solo una frazione del resveratrolo e altri composti fenolici protettivi presenti nell’uva, quindi gli esperti raccomandano che il modo migliore per aumentare il consumo di composti polifenolici sia aumentando direttamente il consumo di frutta.

Zucchero Totale: 1 tazza di arils/semi, 23.8 g
Fibra: 7.0 g

Nessuna meraviglia che il succo di melograno non ha bisogno di alcuna aggiunta di dolcificanti. È abbastanza dolce da solo!, Ma non sono solo i melograni di zucchero ad alto contenuto; i loro arili (i semi) sono anche piuttosto potenti quando si tratta del loro contenuto di nutrienti. Melograni contengono tre tipi di polifenoli antiossidanti – tra cui tannini, antociani e acido ellagico-che tutti aiutano a combattere e prevenire i danni al corpo causati dai radicali liberi. Un melograno fornisce anche circa 30 mg di vitamina C, che è importante per la pelle e la salute immunitaria., Hanno un contenuto di fibre abbastanza elevato, quindi finché si tiene fede alle dimensioni della porzione, non aver paura di far scoppiare gli arili come spuntino, cospargerli su insalate, yogurt o anche su piatti di pollo.

Zucchero Totale: 1 tazza, tritato, 29.3 g
Fibra: 5.,2 g

Mentre si può conoscere solo questo frutto dolce dalla sua inclusione nei famosi biscotti Fig Newton, dovrete mangiare la frutta cruda—e senza il rivestimento di zucchero e farina—per raccogliere al meglio i benefici di protezione della salute come il suo alto contenuto di fibre, potassio, calcio, magnesio e vitamine A, E e K. I fichi contengono anche prebiotici, che aiutano a sostenere i batteri buoni preesistenti nell’intestino, migliorando il benessere digestivo. Ma a causa del loro alto contenuto di zucchero, assicurati di divertirti mangiando solo uno o due interi alla volta., Prova ad avvolgere i fichi nel prosciutto e ad aggiungere un ciuffo di formaggio di capra. Sia la carne che il formaggio hanno proteine extra per aiutarti a riempirti in modo da non sentire il bisogno di continuare a sgranocchiare.