Sulla superficie, i risultati di un nuovo studio—tra i primi per la raccolta dati biomeccanici da top runners durante il calore del mondo reale concorrenza utilizzando la tecnologia indossabile—sembrano sostenere uno dei più ampiamente citato e contestata regole della forma di esecuzione. Per decenni, guru modulo hanno sostenuto che i corridori dovrebbero aspirare a prendere almeno 180 passi al minuto., E abbastanza sicuro, i dati di 20 concorrenti all’Associazione Internazionale dei Campionati del mondo di Ultrarunning 100K hanno scoperto che la loro cadenza media era di 182,0 passi al minuto. Ma il diavolo, come al solito, è nei dettagli.

Lo studio è stato pubblicato sul Journal of Applied Physiology da Geoff Burns, uno studente di dottorato in biomeccanica presso il Michigan Performance Research Laboratory dell’Università del Michigan, e dai suoi colleghi. Burns ha reclutato 20 uomini e donne, tutti finiti nella top 25 dell’edizione 2016 dei campionati 100K, che si sono svolti a Los Alcazares, in Spagna., Burns stesso è stato uno dei soggetti: ha concluso quinto assoluto, in un tempo di sei ore, 38 minuti e 34 secondi, come parte della squadra statunitense vincitrice della medaglia di bronzo.

Cadence, che è semplicemente il numero di passi che fai ogni minuto, è stato un argomento caldo nei dibattiti in corso per anni, risalente a un’osservazione fatta dall’allenatore Jack Daniels alle Olimpiadi del 1984. Seduto sugli spalti e contando i passi mentre i corridori sfrecciavano, notò che sembravano tutti superare 180-una soglia che veniva vista come quasi una legge della natura., Prendendo brevi, passi rapidi, la teoria va, ottimizza la vostra efficienza e riduce al minimo il rischio di lesioni, riducendo l’impatto sulle ginocchia e fianchi con ogni passo. È anche una quantità relativamente semplice da misurare e cambiare: è molto più facile dire a qualcuno di aumentare la cadenza che suggerire di alterare altri parametri biomeccanici come, ad esempio, il tempo di contatto con il terreno o l’angolo della gamba quando il piede colpisce il terreno. Ma non è mai stato chiaro che emulare corridori olimpici scooting lungo a ben meno di cinque minuti miglio ritmo ha senso per il resto di noi.,

La configurazione della gara 2016 100K è stata ideale per mettere alla prova alcune delle teorie di cadenza prevalenti. Consisteva di dieci giri di esattamente 10K ciascuno, ed era quasi completamente pianeggiante, con un’altitudine che andava da 1 a 6 metri sul livello del mare. Utilizzando gli orologi Garmin, Suunto e Polar che i concorrenti indossavano comunque, Burns è stato in grado di raccogliere i dati di cadenza dell’intera gara e quindi calcolare le medie per ogni giro. Poteva quindi capire come la cadenza cambiava a seconda della velocità, della fatica e delle caratteristiche individuali come l’altezza, il peso e l’esperienza di corsa.,

Una delle grandi sorprese è stata che la fatica non sembrava avere importanza. I corridori hanno mantenuto cadenze relativamente costanti per tutta la gara, con eventuali variazioni per lo più spiegate dai cambiamenti di velocità. Se un corridore ha accelerato, la loro cadenza è aumentata; se hanno rallentato, la loro cadenza è diminuita. Quella parte era completamente prevista sulla base di ricerche precedenti, ed è un altro motivo per cui impostare obiettivi di cadenza universali ha poco senso: anche gli olimpionici hanno una cadenza molto più lenta quando fanno jogging piuttosto che correre., Ma per una data velocità, la cadenza di ogni corridore era essenzialmente la stessa dopo 90K come dopo 5K.

Questo è inaspettato perché alcuni studi precedenti hanno scoperto che le persone tendono ad aumentare la loro cadenza mentre si affaticano. Prendendo passi più brevi, il pensiero va, può ridurre il martellamento di ogni passo quando i muscoli sono stanchi, Burns spiega. Pensate alla stereotipata ” ultra shuffle.,”Può essere che il percorso 100K relativamente piatto e facile abbia ridotto al minimo i danni muscolari; o può essere che gli ultrarunner di livello mondiale abbiano accumulato (o siano nati con) una maggiore resistenza alla fatica rispetto ai corridori ricreativi testati in studi precedenti. In entrambi i casi, è un nuovo punto dati sorprendente che suggerisce che la cadenza non aumenta necessariamente con la fatica dopo tutto.

Tra le singole variabili misurate—altezza, peso, età e anni di esperienza—solo l’altezza ha avuto un’influenza significativa sulla cadenza., Ha senso che in un dato ritmo le persone più alte dovrebbero avere passi più lunghi (e quindi una cadenza più bassa) rispetto alle persone più corte, anche se alcuni sostenitori di una cadenza universale di 180 passi al minuto lo contestano. Nel nuovo studio, ogni centimetro aggiuntivo di altezza è stato associato a una diminuzione di poco più di 3 passi al minuto in cadenza. Ciò significa che qualcuno che è 6 piedi di altezza sarebbe in genere prendere circa 18 meno passi al minuto rispetto a qualcuno che è 5’6”., Questa è in realtà una differenza più grande di quanto ci si aspetterebbe dai principi biomeccanici, che prevedono che la lunghezza del passo dovrebbe essere approssimativamente proporzionale alla radice quadrata della lunghezza della gamba. Ma conferma il principio generale: le persone alte fanno passi più lunghi.

Una piccola parte sul legame tra cadenza e altezza: studi precedenti hanno prodotto risultati contrastanti su questo, con alcune prove che suggeriscono che cadenza e altezza sono legate più fortemente nei corridori d’élite che nei corridori ricreativi., La teoria è che i corridori più esperti hanno avuto più tempo per “auto-ottimizzare” i loro passi, quindi è più probabile che abbiano converguto sulla cadenza più efficiente possibile per il loro corpo. La relazione molto forte tra altezza e cadenza in questo documento potrebbe suggerire che gli ultrarunner di livello mondiale hanno registrato abbastanza miglia per comporre davvero nel loro passo più efficiente.

Il vero punto cruciale della carta, tuttavia, è nei valori effettivi di cadenza osservati. Come ho detto in alto, la cadenza media complessiva tra tutti i corridori era 182.0., Ma Burns e i suoi colleghi non sono veramente interessati alla media. Quando hanno originariamente inviato la carta, i loro grafici chiave hanno mostrato le misure di cadenza durante la gara per ogni singolo corridore. Uno dei peer reviewer ha chiesto loro di semplificare la cifra semplicemente tracciando i valori medi raggruppati per ogni giro piuttosto che i valori di ciascun corridore-ma Burns ha demonizzato: “La mia risposta è stata una versione più educata di ‘No, no, no! Questo manca il punto e propagare le conclusioni sbagliate! Guarda ogni individuo!'”

Quindi facciamo ciò che Burns suggerisce., Ecco i dati dal 12 uomini nello studio, mostrando la loro cadenza media per ognuno dei dieci giri in gara:

La grande cosa che salta fuori è la grande differenza tra i corridori. C’è un ragazzo la cui media era 155 e che non ha mai superato 160; un altro ragazzo ha avuto una media di 203. Quei due corridori in realtà finito la gara, dopo quasi sette ore di corsa, nel giro di pochi minuti l’uno dall’altro, Burns dice., La cui cadenza era più ” corretta?”La maggior parte dei corridori certamente raggruppati nella gamma 170 a 180, ma la variabilità è enorme—e dato che tutti questi corridori sono finiti nella top 25 ai campionati del mondo, si oppone all’idea che dovremmo tutti aspirare a cadenza identica.

I dati individuali delle donne dipingono un quadro simile, con valori generalmente più alti che corrispondono alle loro altezze generalmente più corte. (Dopo aver controllato per altri fattori come altezza e velocità, non c’erano differenze significative di cadenza tra maschi e femmine.,) Si noti che le linee sono generalmente piatte, il che significa che la cadenza non è cambiata molto dall’inizio alla fine, ma nei casi in cui la cadenza cambia, generalmente corrisponde a cambiamenti di ritmo.

Quindi preoccuparsi della cadenza è una perdita di tempo? Ho chiesto a Burns, un corridore serio che sta studiando cadence come parte del suo dottorato, come usa questo tipo di dati nel suo allenamento., ” Non presento attivamente attenzione alla cadenza nel mio allenamento o nella mia corsa”, ha spiegato, ” ma la uso come uso la maggior parte delle altre cose che misuro (velocità, frequenza cardiaca, ecc.): analisi post-hoc.”Nel corso del tempo, ha scoperto che la sua cadenza ad un dato ritmo tende ad essere di qualche battito inferiore quando è al suo più forte, forse suggerendo che ha un po’ più di potenza nel suo passo (permettendogli di fare passi più lunghi ma meno frequenti) in quei momenti., Ma non cerca consapevolmente di alterare la sua cadenza; invece, potrebbe usare i dati come suggerimento su quando ha bisogno di colpire la pista o fare alcune colline per ricostruire quel potere.

Per quanto riguarda il magico 180, la mia opinione è che l’idea sia persistita perché è un buon obiettivo aspirazionale per molti corridori. Un sacco di corridori overstride, schiantarsi sui talloni e mettere una forza eccessiva sulle loro articolazioni. Dicendo loro di aumentare la loro cadenza, diciamo, 5 per cento si traduce in più brevi, passi più liscia, e riduce i carichi sul ginocchio e dell’anca., Ma c’è una grande differenza tra dire “Alcuni corridori potrebbero beneficiare di aumentare la loro cadenza” e “Tutti i corridori, indipendentemente dalla velocità a cui stanno correndo, dovrebbero prendere almeno 180 passi al minuto.”

Quel riconoscimento della variabilità individuale è probabilmente il messaggio più importante che emerge dai dati di Burns e dovrebbe servire da cautela contro il tentativo di imporre regole generali sul modulo in esecuzione. Il modello generale di Burns ha cercato di prevedere la cadenza di ogni corridore in base a tutti i dati disponibili: velocità, altezza, peso, età, esperienza e così via., Complessivamente, questi fattori sono stati in grado di spiegare circa il 50% della variazione di cadenza tra i corridori. Il resto, almeno in questo studio, era incommensurabile. ” Questo è stato intellettualmente e romanticamente soddisfacente”, dice Burns. “Possiamo spiegare metà con la scienza, ma l’altra metà è unica per te.”

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