un plan de entrenamiento de carga es un método tradicional para agregar una cantidad significativa de masa muscular a su marco. Implica entrenar duro y pesado, y comer mucha comida. Mientras que el objetivo de abultar es aumentar tamaño del músculo, un cierto aumento gordo es inevitable. Eso no significa que la temporada de aumento de volumen sea una excusa para engordar, pero es difícil construir un montículo de músculo sin aumentar su porcentaje de grasa corporal también.,
no te preocupes, sin embargo; si eres inteligente y evitas el perma-bulking, pronto perderás la grasa para revelar tu físico más grande y muscular.
el invierno es posiblemente el mejor momento para comenzar un plan de aumento de volumen de entrenamiento. ¿Por qué? Porque en invierno usas más Ropa para que nadie pueda ver que llevas un poco más de grasa corporal de lo habitual. El verano es el momento para ir a la playa mostrando sus abdominales triturados, no para ocultar sus músculos bajo una capa de grasa!,
Además, el clima frío del invierno se presta a comer comidas abundantes, llenas y altas en calorías, que es precisamente lo que necesita para empacar en masa. Muchas personas encuentran que el clima cálido frena su apetito, y para crecer, es mejor estar preparado para comer más de lo habitual.
Aquí hay algunos consejos probados de nutrición y entrenamiento de carga, además de un plan de entrenamiento de carga, para asegurarse de que su próximo volumen sea lo más exitoso posible!
aumente su ingesta de calorías
no puede hacer un bulto sin un exceso de calorías. Después de todo, el objetivo de un bulto es ganar masa rápidamente (1)., Usted tiene que proporcionar a su cuerpo con una abundancia de energía para alimentar sus entrenamientos y recuperación. Si no comes lo suficiente, tu progreso será lento, si no inexistente. Repita después de mí: coma en grande para hacerse grande, coma en grande para hacerse grande
si su peso es actualmente estable, su ingesta de calorías es probablemente más o menos igual a su gasto de calorías. Puedes usar una aplicación de seguimiento de calorías para confirmar esto. Para ganar masa, necesita comer más, por lo que su peso aumenta constantemente. Aumente su ingesta de alimentos, por lo que está consumiendo alrededor de 500 calorías más que el mantenimiento por día.,
por lo tanto, si se necesitan 2,500 calorías para mantener su peso estable, debe comenzar a comer 3,000 por día.
para hacer esto, puede aumentar el tamaño de cada comida, comer una comida adicional por día, agregar algunos bocadillos o beber un batido para ganar peso. No importa cómo cree su exceso de calorías, siempre y cuando haya uno.
¿no está ganando peso? ¡No estás comiendo lo suficiente! Aumente su consumo de calorías en consecuencia. Usted debe ganar entre la mitad y una libra por semana. Recuerde, sin embargo, parte de este peso será grasa.,
Comer Limpio – sobre todo
a pesar de que usted está abultando, su dieta debe seguir siendo saludable. Llénese de alimentos proteicos de calidad, verduras, granos integrales, grasas saludables y frutas. Estos alimentos contienen los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar al máximo.
Pero, si le resulta difícil obtener todas las calorías que necesita, no se preocupe si usted necesita comer menos saludables productos. Los alimentos menos saludables a menudo son más altos en calorías que sus contrapartes más saludables.
la Temporada de aumento de volumen no es una excusa para comer basura., Pero, si comer algunos alimentos poco saludables es lo que se necesita para lograr su exceso de calorías, entonces eso es lo que debe hacer.
Supplement Wisely
mientras que ningún suplemento mágicamente te aumentará el volumen si no entrenas duro y comes bien, pueden ayudar. Los buenos suplementos de aumento de volumen incluyen:
- creatina para más energía, resistencia, crecimiento muscular y fuerza. Para obtener detalles sobre los muchos efectos de la creatina y cómo usarla correctamente, echa un vistazo al enlace!,
- batido de ganancia de masa para una fuente de calorías fácil de consumir
- proteína en polvo para asegurarse de obtener suficiente de este macronutriente esencial
- ácidos grasos esenciales (EFA) para reducir la inflamación y el dolor causados por el entrenamiento duro y pesado
- glutamina, el aminoácido más abundante en su cuerpo y crucial para la recuperación y el crecimiento muscular
- aminoácidos de cadena ramificada para proporcionar a sus músculos más de lo que necesitan para recuperarse y crecer., Los aminoácidos son los bloques de construcción de la proteína
- ZMA para ayudarlo a dormir mejor y aumentar la producción de las hormonas anabólicas
¿tiene que usar suplementos para aprovechar al máximo su plan de entrenamiento de aumento de volumen? Absolutamente no! Pero pueden ser útiles.
obtener más descanso y sueño
El entrenamiento para el aumento de volumen implica un entrenamiento duro, y mucho de él. Estos entrenamientos van a tomar mucho de su cuerpo. Asegúrese de proporcionar a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse entre los entrenamientos prestando atención a su descanso y sueño.,
evite hacer cualquier ejercicio adicional innecesario que no sean sus entrenamientos de culturismo. La temporada de aumento de volumen no es el momento de comenzar a entrenar para una maratón. Reduzca el cardio y ponga toda su energía en sus entrenamientos de construcción de masa. Si debe hacer cardio, limítese a solo 2-3 sesiones fáciles de 20 minutos por semana.
Además, asegúrate de dormir al menos ocho horas por noche. Eso es todas las noches, y no solo los fines de semana. Esto puede significar que tienes que ir a la cama antes, pero ese es el precio que tienes que pagar para empacar en misa.,
después de todo, es solo cuando duermes que tu cuerpo tiene el tiempo y la energía para reparar el tejido muscular, recuperarse de tus entrenamientos y construir nuevo tejido muscular. La producción anabólica de la hormona aumenta en este momento para este propósito exacto. Se ha demostrado que la falta de sueño es crucial para la recuperación (2).
¡ponte Fuerte!
abultar no es el momento de enfocarse en cosas como sobornos y abdominales de tríceps. Eso no quiere decir que no pueda hacer estos ejercicios, sino que debe dedicar la mayor parte de su energía a aumentar su fuerza en las grandes elevaciones compuestas.,
los músculos más fuertes son músculos más grandes, por lo que cualquier buen plan de entrenamiento de carga debe construirse alrededor de ejercicios como sentadillas, prensas de banco, peso muerto, filas y prensas de hombro. Todavía puede incluir ejercicios de aislamiento en sus entrenamientos, pero su enfoque principal debe ser ejercicios compuestos y entrenamiento para la fuerza. Piense en esta fase del entrenamiento como la construcción de energía– un cruce entre powerlifting y culturismo.
para fortalecerse, concéntrese en Agregar peso a la barra semanalmente, incluso si es solo una libra o dos., Por supuesto, nunca debe sacrificar una buena técnica de elevación para obtener más Peso. Sea sensato y, para evitar lesiones, hacer los ejercicios en su plan de entrenamiento de aumento de volumen con la forma adecuada.
No abultar por mucho tiempo
El aumento de volumen es muy satisfactorio. Verás que tu peso corporal aumenta, te harás más fuerte y notablemente más grande también. ¡Te vas a hinchar! Pero también vas a ganar grasa corporal también. ¡Si usted bulk por demasiado tiempo, usted podría encontrarse yendo de grande y fuerte a grande y gordo!,
por esta razón, evite caer en la trampa perma-bulk, donde termina abultando todo el año. En su lugar, lleve su masa a su fin antes de ganar más grasa corporal de la que puede perder cómodamente.
por ejemplo, establezca un límite de aumento de peso de 20 libras y, cuando llegue a este número, cambie de carga a una fase de alimentación limpia e inclinarse hacia afuera. Alternativamente, mantenga un ojo en la medida de su cintura. Permítase un aumento de dos pulgadas, y luego termine su volumen cuando la medición de su cintura alcance este punto de corte.,
finalmente, si tiene un sobrepeso significativo, probablemente debería cortar antes de aumentar su volumen. Abultar cuando ya tiene un alto porcentaje de grasa corporal es una mala idea, ya que su masa grasa solo va a aumentar aún más.
lea también: aumento de volumen vs. corte: los mejores métodos para acelerar las ganancias!
Grupaje Plan de Entrenamiento
Siga este entrenamiento de ocho semanas. Verás que hay algunos cambios leves después de la cuarta semana para mantener tu progreso y evitar el estancamiento.
comience cada entrenamiento con un calentamiento apropiado., Haga unos minutos de cardio ligero, seguido de algunos ejercicios de movilidad articular y estiramiento dinámico para el músculo y las articulaciones que está a punto de entrenar.
termine cada entrenamiento con otro par de minutos de cardio ligero y algunos estiramientos para minimizar el dolor muscular después del ejercicio.
Consume un batido de proteínas y carbohidratos de acción rápida justo después de tu entrenamiento para iniciar el proceso de recuperación. Además, considere estas estrategias adicionales para mejorar la recuperación.,
Bulking Workout Plan – Wrapping Up
A lot of exercisers go for years without gaining much muscle mass, despite working out regularly., Eso es porque no hacen nada que realmente sobrecargue sus músculos. Y no proporcionan a sus cuerpos el exceso de calorías que necesitan para crecer.
los culturistas de la vieja escuela ganaron peso y se hicieron más grandes año tras año. ¿Cómo? Siguiendo un plan de entrenamiento de aumento de volumen.
más a menudo, esto era estacional. Se multiplicaban en otoño e invierno y luego se cortaban en primavera, así que se desmenuzaban para el verano.
si estás frustrado con tu falta de progreso, tal vez sea el momento de probar a granel., Vas a tener que entrenar duro y comer en grande, así como prestar atención adicional al descanso y la recuperación. Pero, a cambio, y en solo unos meses, serás más grande y más fuerte que nunca.
y, el invierno es la temporada perfecta para el aumento de volumen!
1 – PubMed: ¿se requiere un excedente de energía para maximizar la hipertrofia muscular esquelética asociada con el entrenamiento de Resistencia? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/