un buen entrenamiento de gimnasio puede ser la base de un gran día, especialmente cuando has estado fuera del gimnasio durante, como, cuatro meses? Tos, bloqueo Nacional, tos.
pero, dar un paso atrás, saber qué hacer cuando finalmente volver allí puede ser una hazaña difícil.
¿Qué pesas libres debes luchar contra los otros suéteres ansiosos? ¿Cuánto dura un buen entrenamiento en el gimnasio?, ¿Hay un número mágico de repeticiones para abrazar tu entrenamiento interno-queen J. LO? ¿Cuáles son los mejores entrenadores para tu tipo de entrenamiento? (Spoiler: respondimos que uno aquí).
mientras que la ciencia está en J. Lo -ficationation, WH tiene las respuestas para sus otras preguntas, así como un entrenamiento de gimnasio listo diseñado por Third Space PT Andy Vincent para que usted pruebe también. ¡De nada!
¿Cuánto dura un buen entrenamiento en el gimnasio?
Un gran entrenamiento no se determina mejor por el número de minutos pasados en el gimnasio., 45 minutos medio-culo de su entrenamiento, pasar la mayor parte del tiempo en su teléfono, probablemente no es una buena sesión.
pero treinta minutos enfocados, completando repeticiones y series de manera eficiente con un tiempo de descanso correcto, una forma perfecta y pesos desafiantes pero apropiados, Bueno, eso es un hervidor de pescado totalmente diferente.
al igual que con casi todo lo demás en la vida, la calidad triunfa sobre la cantidad, siempre.
¿qué ponerse para un entrenamiento de gimnasio?,
mientras que todo el mundo y su perro parece tener una idea diferente sobre lo que constituye un home run en el Departamento de pantalones, hay algunas consideraciones clave a la hora de buscar leggings perfectos para el gimnasio.
¿deben tener bolsillos prácticos para las llaves del casillero y los teléfonos; terminar en o por encima del tobillo; estar equipados con cremalleras o totalmente sin costuras? Las opciones son infinitas.
como combustible para tus entrenamientos de gimnasio
Independientemente de la dieta elección, pre y post-entrenamiento nutrición es crucial. Si bien hay una serie de creencias y prácticas para alimentar correctamente una rutina de ejercicios, también hay un par de principios básicos a tener en cuenta.,
Protein
En primer lugar, los alimentos que son más altos en proteínas ayudarán a la reparación y regeneración muscular después del entrenamiento y esto se puede lograr agregando un batido de proteínas a su dieta o asegurándose de que está obteniendo suficiente proteína en su dieta a través de los alimentos.
seguimiento de macronutrientes
en segundo lugar, una buena manera de desmitificar el impacto de su dieta es realizar un seguimiento de los alimentos contando macronutrientes, también conocido como contar sus ‘macros’.
¿qué son los macronutrientes?,
- carbohidratos
- grasas
- proteínas
macronutriente es un término amplio que se refiere a estos tres grupos de alimentos clave que nuestros cuerpos requieren para funcionar, enumerados en el orden de cómo su cuerpo los usa como combustible.
al calcular la ingesta ideal de macronutrientes para sus objetivos, ya sea pérdida de grasa, construcción de músculo magro o mantenimiento, puede comer en alineación con sus objetivos sin cortar innecesariamente ningún grupo de alimentos que pueda estimular la sensación de restricción. Listo para calcular el tuyo?, Obtener alrededor de nuestra práctica gráfico:
No está seguro de qué alimentos se dividen en qué categorías? Te tenemos cubierto allí también:
Lo que un principiante debe hacer en el gimnasio?,
la mejor práctica de WH para principiantes en el gimnasio es:
- mantenga los entrenamientos simples
- Manténgase constante
- comience más ligero de lo que piensa
siempre hay margen para aumentar de peso si el peso no es suficiente, pero comenzar demasiado pesado corre el riesgo de lesiones, especialmente en los primeros días a medida que su cuerpo Se adapta a una nueva rutina.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios de gimnasio para un principiante?
«como principiante, es importante enfocarse en clavar su forma y técnica mientras levanta», dice Laura Hoggins, PT de The Foundry.
‘La recuperación también es esencial., Por lo tanto, dependiendo de sus objetivos programar dos días de entrenamiento de fuerza y dos días de acondicionamiento cardiovascular, con un día libre después de cada día de fuerza sería ideal. Queremos desafiar al cuerpo y darle el tiempo para hacer adaptaciones positivas al estímulo del entrenamiento.’
‘una vez que se sienta seguro como principiante con pesas libres o máquinas de resistencia, puede beneficiarse de dividir sus días de fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo o los movimientos de empuje y tracción. Idealmente completar su cardio después de la fuerza o preferiblemente, en otro día completamente.,’
‘ queremos trabajar duro pero debemos centrarnos en nuestra recuperación!»añade.
construye un simple entrenamiento de gimnasio de 30 minutos con estos 8 ejercicios
prueba este entrenamiento de gimnasio una vez a la semana. Tendrá que hacer tres circuitos, descansando durante dos minutos en el medio. Activa la conexión mente-músculo y concéntrate en el área objetivo para sentir realmente la quemadura y maximizar los efectos.
1., Barbell hip puente
Este ejercicio beneficios: glúteos
A) Siéntese en el piso con un banco detrás de usted y de un promedio ponderado de barra por encima de sus piernas. Balancee la barra para que esté directamente sobre sus caderas e inclínese hacia atrás para que sus omóplatos descansen en el banco.
B) conduce a través de los pies, empujando hacia arriba las caderas (hombros y pies que te apoyan). Apretando tus glúteos, extiende lo más alto posible. Mantenga durante 5 segundos y luego baje lentamente. Hacer 20 repeticiones.
2., Deadbug
Este ejercicio beneficios: abs
A) Acuéstese sobre su espalda con sus brazos skywards y piernas elevadas y flexionadas a 90 grados.
b) baje lentamente los brazos detrás de usted mientras extiende la pierna izquierda hacia adelante al exhalar, luego regrese suavemente a la posición inicial y repita, esta vez extendiendo la pierna derecha. Baje el peso si su espalda se arquea del suelo. Para llevarlo a un nivel superior, sostenga una mancuerna de 6 kg. Hacer 10 por pierna.
3., Mancuerna estocada
Este ejercicio beneficios: glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales
A) están de Pie con una mancuerna en cada mano, para luego dar un paso hacia delante en una estocada en su pierna izquierda. Sostenga durante 3 segundos, luego empuje la pierna izquierda para volver a la posición inicial.
4., Renegade row
Este ejercicio: abdominales, hombros
A) Con una mancuerna en cada mano, comience en una posición de tablas, manteniendo la pelvis lo más estable posible. Remar el brazo derecho hacia atrás sin torcer los hombros, manteniendo los codos metidos para enganchar los lats. Termina con tu dust by Tier hip, luego baja la mancuerna al piso.
B) repita en el otro lado, luego presione hacia arriba. Hacer 10 repeticiones.
5., Peso muerto rumano
Este ejercicio beneficios: core, tendones de la corva
a) la Celebración de una barra en sus manos, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, la espalda recta y la de su núcleo abrazó.
B) bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo los brazos rectos para que la barra esté directamente en frente de las piernas. Mantenga la posición durante 3 segundos y vuelva a la posición inicial. Haz 10 repeticiones por pierna.
6., Piso de prensa
Este ejercicio beneficios: hombros, tríceps
A) Acostado sobre su espalda, sosteniendo dos mancuernas en cada mano en la frente de tus hombros. Mete la pelvis por debajo y mantén el tronco apretado.
B) Empuje las mancuernas sobrecarga, sosteniendo sus muñecas fuertes. A continuación, invertir a la posición inicial. Hacer 10 repeticiones.
7. Goblet squat
Este ejercicio…, flexores de cadera, cuádriceps, lats, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales
a) Párate con los pies separados al ancho de la cadera y mantén las mancuernas juntas frente al pecho, codos hacia abajo.
B) empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una sentadilla, los codos cepillando el interior de las rodillas. Sostenga durante 3 segundos y luego empújese hacia arriba. Eso es una repetición. haz 20 repeticiones.
8. Piso con mancuernas rusas twist
Este ejercicio beneficios: core, abs
A) Siéntese en el piso con los tobillos juntos., Sostenga una mancuerna con ambas manos. Gira los brazos hacia un lado, sujetando la mancuerna firmemente.
B) sostenga la mancuerna para que casi toque el piso. Abraza tu núcleo y haz lo mismo en el otro lado. Hacer 10 repeticiones.
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