Par Fred Penzel, PhD
Psychologue/Directeur Exécutif; Western Suffolk Psychological Services
Iocdf Scientific & Clinical Advisory Board Member
Cet article a été initialement publié dans l’édition d’été 2014 du toc newsletter.,
à l’origine, j’ai écrit cette liste pour mes propres patients, puis j’ai réalisé qu’elle serait utile à d’autres personnes qui commencent tout juste ou qui sont actuellement engagées dans un traitement. Voici mes 25 conseils pour réussir votre traitement de TOC.
1. Toujours s’attendre à l’inattendu. Vous pouvez avoir une pensée obsessionnelle à tout moment ou en tout lieu. Ne soyez pas surpris quand les anciens ou même les nouveaux se produisent. Ne le laissez pas vous jeter. Soyez prêt à utiliser votre outils de thérapie à tout moment et en tout lieu. Aussi, si de nouvelles pensées apparaissent, assurez-vous d’en parler à votre thérapeute afin de pouvoir les tenir informés.
2., Soyez prêt à accepter le risque. Le risque fait partie intégrante de la vie et, en tant que tel, il ne peut pas être complètement éliminé. Rappelez-vous que ne pas récupérer est le plus grand risque de tous.
3. Ne cherchez jamais à vous rassurer ou à rassurer les autres. Au lieu de cela, dites-vous que le pire se produira, se produira ou s’est déjà produit. La réassurance annulera les effets de tout devoir de thérapie sur lequel vous l’utilisez et vous empêchera de vous améliorer. Assurance recherche est une contrainte, peu importe comment vous essayez de le justifier.
4., Essayez toujours d’être d’accord avec toutes les pensées obsessionnelles-ne jamais analyser, remettre en question ou discuter avec eux. Les questions qu’ils soulèvent ne sont pas de vraies questions, et il n’y a pas de vraies réponses pour eux. Essayez de ne pas être trop détaillé lorsque vous êtes d’accord — dites simplement que les pensées sont vraies et réelles.
5. Ne perdez pas de temps à essayer d’empêcher ou de ne pas penser à vos pensées. Cela n’aura que l’effet inverse et conduira à penser plus de pensées. Des études ont montré que vous ne pouvez pas arrêter ou pousser efficacement des pensées particulières. Votre devise devrait être: « si vous voulez y penser moins, pensez-y plus.,”
6. Essayez de ne pas être un penseur en noir et blanc, tout ou rien-ne vous dites pas qu’un glissement signifie que vous êtes maintenant un échec total. Si vous glissez et faites une contrainte, vous pouvez toujours le retourner et faire quelque chose pour l’annuler. Les bonnes nouvelles sont que vous êtes dans ce pour le long terme, et vous avez toujours une autre chance. Il est normal de faire des erreurs lors de l’apprentissage de nouvelles compétences, en particulier en thérapie. Cela arrive à tout le monde de temps en temps. L’accepter. Même si vous avez un gros revers, ne le laissez pas vous jeter. Rappelez-vous le dicton: « un lapse n’est pas une rechute., »Cela signifie que vous ne revenez jamais vraiment à la case départ. Pour ce faire, vous devez oublier tout ce que vous avez appris jusqu’à ce point, et ce n’est pas vraiment possible. Rappelez – vous également les dictons, « ne confondez jamais une seule défaite avec une défaite finale” (F. Scott Fitzgerald) et comme on dit dans AA, « vous pouvez toujours recommencer votre journée.”
7. Rappelez-vous que traiter vos symptômes est votre seule responsabilité. N’impliquez pas les autres dans vos devoirs de thérapie (à moins que votre thérapeute vous le dise) ou attendez-vous à ce qu’ils vous poussent ou vous motivent., Ils ne seront pas toujours là quand vous en avez besoin, mais vous êtes toujours là pour vous.
8. Ne vous impatientez pas trop de vos progrès ou ne vous comparez pas à quelqu’un d’autre. Chacun va à son propre rythme. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer simplement sur la réalisation des devoirs de thérapie de chaque jour, un jour à la fois.
9. Lorsque vous avez le choix, allez toujours vers l’anxiété, jamais loin de lui. La seule façon de surmonter une peur est d’y faire face. Vous ne pouvez pas fuir vos propres pensées, alors vous avez vraiment pas d’autre choix que de les affronter. Si vous voulez récupérer, vous devrez le faire.
10., Face à deux choix possibles de ce qu’il faut affronter, choisissez le plus difficile des deux autant que possible.
11. Passez en revue vos devoirs de thérapie tous les jours, même si vous pensez les connaître tous. Il est facile de les négliger — en particulier ceux que vous n’avez pas hâte de faire.
12. Si votre thérapeute vous donne une mission que vous ne vous sentez pas prêt à faire, vous pouvez parler et leur dire. En tant que moitié de l’équipe thérapeute–patient, vous devriez pouvoir avoir votre mot à dire dans votre propre thérapie., Le but est que les devoirs produisent une certaine anxiété pour que vous vous habituiez à tolérer — pour ne pas vous submerger et vous causer un revers. D’autre part, n’ayez pas peur de vous étirer un peu chaque fois que vous le pouvez.
13. N’attendez pas le « moment parfait » pour commencer vos devoirs de thérapie. La Procrastination est une caractéristique du toc de nombreuses personnes, alors commencez vos devoirs de thérapie le jour où vous les obtenez. Le moment parfait est chaque fois que vous commencez à les faire.
14. Ne vous laissez pas distancer par le perfectionnisme. Le perfectionnisme peut être une autre caractéristique du TOC., Vous pouvez trouver votre TOC vous dire que si vous ne faites pas vos devoirs parfaitement, vous ne récupérerez pas. Si vous vous trouvez obsédé d’avoir à faire vos devoirs parfaitement, vous risquez de le transformer en une autre contrainte. Méfiez-vous d’avoir à faire vos devoirs selon les mêmes règles rigides à chaque fois que vous le faites. Aussi, ne faites pas vos devoirs si excessivement que cela prend toute votre journée. Rappelez-vous que vous avez encore une vie à vivre.
15. Essayez de lire vos devoirs au début de chaque journée. Ne supposez pas que vous les connaissez tous et ne les oublierez pas.
16., Lorsque vous effectuez des missions, veillez à ne pas vous rassurer et à annuler votre travail acharné. Se dire des choses comme: »ce ne sont que des devoirs, et les choses que je dis et que je fais ne comptent pas et ne sont pas réelles », ou” mon thérapeute ne me demanderait pas de faire quelque chose qui me causerait du mal à moi ou à d’autres », ou” Je ne fais cela que parce qu’on m’a dit de le faire, donc je ne suis pas responsable de tout ce qui se passe de mal », peut saper tout le travail que vous faites.
17. Donnez toute votre attention à vos devoirs, concentrez-vous sur ce que vous faites et laissez-vous sentir l’anxiété., Essayez de ne pas vous laisser déconnecter lorsque vous faites certaines tâches, de sorte que vous n’avez pas à ressentir l’anxiété. Les gens laissent parfois les devoirs devenir routiniers et le font de manière très automatique comme une sorte d’évitement. Aussi, ne faites pas vos devoirs tout en effectuant d’autres activités distrayantes. Vous construisez la tolérance à ce que vous craignez, et pour que cela se produise, vous devez être dans le moment avec elle.
18. Lorsque vous êtes confronté à une tâche difficile ou à une situation difficile inattendue, essayez de la considérer comme positive. Voyez-le comme une autre occasion de s’améliorer au lieu de dire: « Oh, non., Pourquoi dois-je faire? »Au lieu de cela, dites — vous: « ce sera bon pour moi-une autre chance de pratiquer et de devenir plus fort.”
19. Essayez de ne pas vous précipiter dans vos devoirs de thérapie afin de ne pas avoir à ressentir autant d’anxiété. Prenez votre temps et voyez si vous pouvez le voir en termes de tout le bien qu’il vous fera. En finir le plus rapidement possible n’est pas l’objectif — élever un niveau modéré d’anxiété et rester avec lui est l’objectif.
20. Si vos devoirs ne vous donnent pas vraiment d’anxiété, parlez-en à votre thérapeute., Si vos devoirs d’exposition ne causent pas au moins une certaine anxiété, cela ne vous aidera pas beaucoup. D’autre part, essayez de faire toutes les nouvelles missions pendant au moins une semaine avant de décider qu’elles ne vous rendent pas anxieux. Certaines missions peuvent provoquer des réactions plus tard, et il peut prendre les faire quelques fois avant que l’anxiété se produit.
21. Il est parfois possible pour TOC d’essayer de vous faire douter de vos devoirs., Cela peut vous dire que vous n’êtes pas dans le bon traitement, que vos affectations ne peuvent pas vous améliorer, ou que vous ne comprenez vraiment pas ce que vous faites et ne pourrez pas le faire fonctionner. Rappelez-vous que le TOC était connu comme la maladie douteuse, et il essaiera de jeter le doute sur tout ce qui est important pour vous. Pour lutter contre cela, vous pouvez être d’accord avec elle en disant: « Oui, c’est vrai. Je ne vais vraiment pas aller mieux.”
22. N’oubliez jamais que vous avez un TOC., Cela signifie que vous ne serez pas toujours en mesure de faire confiance à vos propres réactions ou aux choses que vous pensez et ressentez, surtout si elles semblent vous dire des choses très négatives et extrêmes. Si vous ne savez pas si quelque chose est vraiment un symptôme, traitez-le comme un symptôme. Mieux vaut faire un peu plus d’exposition que pas assez.
23. Rappelez — vous que dans le TOC, le problème n’est pas l’anxiété-le problème est les compulsions.
Si vous pensez que l’anxiété est le problème, vous ne ferez que plus de compulsions pour vous en débarrasser (ce qui ne fera que créer plus d’anxiété)., Si vous reconnaissez que les compulsions sont le problème, arrêtez de les faire et restez avec la situation craintive, alors l’anxiété finira par disparaître à mesure que vous développerez la tolérance.
24. Prenez toujours un moment pour être fier de vos propres efforts et reconnaître vos succès. C’est un bon moyen pour aider à garder votre motivation. Regardez les affectations antérieures qui ne sont plus difficiles si vous croyez que vous ne faites pas de progrès.
25. Dans l’ensemble, n’oubliez jamais que le TOC est très paradoxal et a rarement beaucoup de sens., Les choses que vous pensiez vous rendre meilleur ne font qu’empirer, et les choses que vous pensiez vous rendre pire sont les choses mêmes qui vous rendront meilleur.