comenzar la dieta cetogénica puede ser un poco abrumador: la dieta alta en grasa y baja en carbohidratos, conocida por sus dramáticos resultados de pérdida de peso, requiere una revisión de las listas de compras típicas de la mayoría de las personas., Eso significa decir adiós a algunos de los artículos fáciles que puede tener a mano durante las noches de descanso (estamos hablando con usted, arroz de cocción rápida y papas fritas congeladas), y hola a algunos alimentos un poco más perecederos que son más altos en grasa y proteínas como la carne y los lácteos llenos de grasa.
pero antes de ir a llenar su carrito de compras con tocino y queso en abundancia, sepa que querrá optar por fuentes buenas para usted de grasas insaturadas y proteínas, como pescado y aguacate, dice Lyssie Lakatos, RDN, de The Nutrition Twins., «Dado que esta dieta proviene principalmente de la grasa, es importante elegir fuentes saludables de grasa», dice.
Así, grasas saludables = bueno; proteína = bueno; pero lo que sobre todo lo demás? No te asustes-si bien, sí, toneladas de cosas están fuera de los límites en la dieta cetogénica, hay muchas cosas deliciosas que puedes comer. Para ayudar, algunos dietistas sopesaron lo que pondrían en su lista de compras de alimentos de dieta cetogénica, por lo que todo lo que realmente tienes que hacer es guardarlo e ir a la tienda.,
en primer lugar, ¿cuáles son las reglas básicas de la dieta cetogénica y cómo empezar?
mientras que el cuerpo y las necesidades de todos son ligeramente diferentes, la dieta cetogénica tradicional generalmente sigue esta fórmula:
- 60 a 75 por ciento de sus calorías provienen de la grasa
- 15 a 30 por ciento de sus calorías provienen de proteínas
- 5 a 10 por ciento de sus calorías provienen de carbohidratos
que generalmente significa comer no más de 50 gramos de carbohidratos al día (algunas personas que hacen dieta cetogénica estricta incluso optan por 20 gramos al día), aunque hay algunas versiones más flexibles de la dieta cetogénica., Después de dos a siete días de seguir la dieta cetogénica, entras en algo llamado cetosis, o el estado en el que tu cuerpo entra cuando no tiene suficientes carbohidratos para que las células los usen como energía. Ahí es cuando comienzas a producir cetonas o compuestos orgánicos que tu cuerpo luego usa en lugar de los carbohidratos que faltan. En este punto, su cuerpo también comienza a quemar grasa para obtener más energía, lo que lleva a la pérdida de peso.
si no está seguro de qué comer para comenzar con la dieta cetogénica, puede encontrar un plan de comidas de una semana (con muchas recetas deliciosas para el desayuno, el almuerzo y la cena) aquí., Una vez que te familiarices con comer bajo en carbohidratos, podrás preparar tus propias comidas que se ajusten a la dieta cetogénica (y la lista de compras anterior te ayudará con eso).
Entonces, ¿qué artículos debo quitar de mi lista de compras?
hay algunos pasillos que puedes omitir (el pasillo de las galletas es probablemente uno de ellos) si te estás comprometiendo con keto. Aquí están los artículos no aptos para ceto con los que ya no necesitará abastecer su nevera y despensa.
- Pasta y otros granos. Cuando estás cortando carbohidratos en ceto, la pasta, el arroz y los fideos tienen que ser los primeros en ir (desafortunadamente)., Sin embargo, tu tienda de comestibles local podría tener una sección especial de alimentos saludables donde puedes encontrar pastas y fideos bajos en carbohidratos o sin gluten.
- verduras con almidón. Las papas están fuera de los límites, y también lo están otras verduras ricas en almidón y carbohidratos como las zanahorias, lo creas o no. Los verdes coloridos y de hojas verdes van a ser grapas clave para agregar a su cesta o carrito.
- frutas con alto contenido de azúcar. Si bien la fruta es algo que generalmente se recomienda para una dieta saludable y equilibrada, la dieta cetogénica restringe algunas frutas, dice Marisa Moore, MBA, RDN, LD., Algunas frutas, como las manzanas, los plátanos y las peras, son más ricas en carbohidratos, que se descomponen en azúcares, por lo que no suelen formar parte de un plan de alimentación cetogénica.
- Legumbres. Si comes vegano o vegetariano, ciertas legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, podrían ser una parte regular de tu dieta para obtener proteínas adicionales. En keto, sin embargo, son demasiado altos en carbohidratos y demasiado bajos en grasa para ser compatibles.
- alimentos azucarados. Usted va a querer pasar por alto cualquier pasillo que incluye dulces, donas, pasteles y galletas, ya que los azúcares en cualquier dulce procesado deben evitarse en la dieta cetogénica.,
tu lista de comestibles apta para ceto
ok, ahora que hemos sacado las malas noticias del camino, Aquí están todos los artículos deliciosos que puedes comprar cuando sigues una dieta cetogénica. Hay mucho para estar emocionado acerca de poner en su carrito!
verduras bajas en carbohidratos
no todas las verduras son iguales para los seguidores de ceto. Las verduras con alto contenido de carbohidratos no sirven. En su lugar, opte por opciones bajas en carbohidratos como la coliflor, el brócoli, la espinaca, el pimiento, el apio, el pepino, la berenjena y los espárragos, dice Pegah Jalali, RD, nutricionista de Middleberg Nutrition.,
Las verduras congeladas también son frescas. Sydney Greene, RD, también de Middleberg Nutrition, recomienda coliflor congelada en particular. «Es muy bajo en carbohidratos pero alto en fibra y vitamina C. Use coliflor en lugar de plátanos para un batido cremoso sin los carbohidratos adicionales», dice Greene.
aguacates
Tammy Lakatos Shames, RDN, de Nutrition Twins, describe los aguacates como uno de los mejores alimentos ceto, repleto de nutrientes y grasas saludables. «Me gusta tenerlos con algunas semillas de cáñamo o lino espolvoreadas por encima y un poco de queso parmesano», dice Jalali.,
bayas
Las frambuesas son un dulce perfecto para las personas en la dieta cetogénica, ya que son la fruta con menos carbohidratos, dice Jalali, aunque los arándanos y las moras también son geniales. Las moras y las frambuesas específicamente son una opción sólida porque también contienen 8 gramos de fibra por taza, agrega Moore.
Salad greens
Las verduras prelavadas, como la espinaca, la col rizada y la rúcula, ahorran mucho tiempo., «Tener verduras a mano hace que sea muy fácil juntar una ensalada rápida o agregar algunos nutrientes rápidos (folato, vitamina C, fibra, magnesio) a sus proteínas», dice Greene. Para un desayuno rápido, keto-friendly, Greene sugiere mezclar dos huevos enteros y un puñado de espinacas para obtener una buena porción de grasa saludable, proteína y fibra.
carne de res alimentada con pasto y pollo orgánico
mantenga la carne de res y cordero alimentada con pasto, junto con el pollo orgánico, a mano, recomienda Jalali., «A nuestros clientes les encanta especialmente el excelente Hot Dog orgánico de carne sin curar de Applegate», dice Shames, que no contiene OGM y está hecho con carne de res alimentada con pasto, sin nitratos y conservantes.
caldo de Huesos
Otra opción? Bebe tu proteína a base de carne. Greene ama el caldo de huesos de provisiones de Bonafide, que utiliza huesos de vacas alimentadas con pasto. «Los aminoácidos que se encuentran en el caldo apoyan un intestino saludable», dice Greene.
atún, salmón o sardinas (frescas o enlatadas)
Si opta por pescado fresco, ase, hornee o fríalo en un aceite saludable (oliva o aguacate) y sírvalo con un vegetal bajo en carbohidratos como el brócoli o el arroz de coliflor.
Si elige enlatado, mézclelo con mayonesa y sírvalo sobre verduras, sugiere Jalali. Para un simple almuerzo de ceto, Greene sugiere combinar una lata de atún con medio aguacate en una envoltura de col verde.
Cheese
elija Opciones alimentadas con pasto, orgánicas y con grasa completa en el pasillo lácteo, recomienda Jalali., Para el queso, una opción fácil de encontrar, fácilmente disponible en tiendas de comestibles y tiendas de conveniencia por igual, es el queso lleno de grasa de Organic Valley. «Encaja perfectamente en la dieta cetogénica», dice Lakatos.
siempre lea la información nutricional antes de comprar quesos previamente triturados, advierte Jalali, quien dice que a veces contienen un estabilizador que agrega carbohidratos, así que asegúrese de que su queso rallado tenga cero gramos de carbohidratos.,
yogur griego y crema agria
Estos pueden usarse indistintamente en la dieta cetogénica, ya que todos tienen cantidades similares de carbohidratos: el yogur griego tiene cinco gramos por porción y la crema agria tiene siete. Solo asegúrese de que sean opciones simples: los sabores agregados también agregan carbohidratos.
Quark
Quark es un alimento alemán que se encuentra en algún lugar entre el yogur y el queso en sabor y consistencia: puede agregarlo a batidos, o usarlo como untar o como cobertura. «Es rico, cremoso y uno de los favoritos entre nuestros clientes que son seguidores de keto», dice Lakatos.,
huevos
Si estás en una dieta cetogénica, opta por los mejores huevos de Eggland, dice Lakatos. «Tienen el doble de omega-3 y seis veces La vitamina D de otros huevos, gracias a su alimentación para gallinas totalmente vegetariana que proporciona nutrientes de alta calidad y respetuosos con la ceto.»
Moore sugiere preparar la comida con huevos duros y mantenerlos en el refrigerador durante toda la semana para desayunos fáciles sobre la marcha. Si se refrigeran adecuadamente y no se agrietan, durarán 7 días en la nevera.,
Tuerca leches
la Leche puede realmente tener una buena cantidad de hidratos de carbono, por lo que la tuerca de la leche es una buena alternativa en la dieta ceto, dice Lakatos. Las leches de coco, cáñamo y almendras sin azúcar en particular son buenas opciones, ya que no contienen carbohidratos y más de cuatro gramos de grasa, una combinación perfecta para las personas que hacen dieta cetogénica.
la leche de almendras es específicamente versátil para una variedad de recetas, como un pudín de semillas de chía o un batido de desayuno, dice Moore. «Simplemente mezcle bayas congeladas con verduras de hoja verde y mucha leche de almendras para una bebida helada en menos de cinco minutos», sugiere Moore.,
aceite de aguacate, oliva, avellana y coco
la dieta ceto se basa en la grasa, por lo que claramente todos los aceites saludables son bienvenidos en esta lista de comestibles de ceto. Cocinar alimentos en los aceites es una cosa, pero también puede aumentar su ingesta de grasa rociando un poco de aceite en su comida cocinada, también.
ghee alimentado con hierba
Ghee, al igual que los aceites anteriores, es una grasa pura, lo que significa que está libre de carbohidratos o proteínas, dice Jalali. «Las dietas cetogénicas son más del 60 por ciento de grasa, por lo que tener grasas puras en todas las comidas te ayuda a mantenerte en el camino», dice. Si no puedes encontrar ghee, también puedes usar mantequilla.,
alga marina
Este snack bajo en carbohidratos tiene solo un gramo de carbohidratos y está lleno de yodo, lo que apoya una tiroides saludable, dice Greene. Algunos incluso vienen en paquetes individuales para llevar para que pueda almacenarlos en su escritorio en el trabajo o en su bolso.
aceitunas
Puede agregar aceitunas a la ensalada o comerlas como un refrigerio para llevar. «Nos parecen un salvavidas para nuestros clientes de keto», dice Shames. Las aceitunas ofrecen una fuente saludable de grasa monoinsaturada; algunas incluso vienen en diferentes sabores (como taco o sriracha).,
Pistachios
Shames también recomienda paquetes de pistachos de una sola porción. «El noventa por ciento de las grasas que se encuentran en los pistachos son del tipo mono y poliinsaturado mejor para usted», dice Shames. «Además, los pistachos proporcionan una buena fuente de proteína vegetal y fibra para un trío que puede ayudar a mantenerte lleno por más tiempo.»
almendras
otra nuez que es alta en fibra, grasa saludable y proteína son las almendras. Moore siempre los recomienda como bocadillos para clientes que están constantemente ocupados y necesitan bocadillos para mantenerlos saciados durante todo el día., Puede empacar fácilmente paquetes de un solo servicio con anticipación.
levadura nutricional
la levadura nutricional proporciona B12, un nutriente del que muchos de nosotros, especialmente veganos y vegetarianos, simplemente no obtenemos suficiente. También es una fuente de proteínas sin muchos carbohidratos, dice Lakatos.
«los seguidores de Keto pueden espolvorearlo en sus comidas para obtener un sabor a queso y a menudo lo usan para hacer panes y tortillas compatibles con keto», dice Lakatos.,
semillas de chía y semillas de lino
puede usar estas semillas para cubrir carnes, incluirlas en productos para hornear o hacer avena y pudín compatibles con la ceto, dice Jalali. Estos artículos de la despensa son altos en fibra, pero bajos en carbohidratos.
alimentos congelados saludables
Los artículos agregados como la pizza de coliflor congelada y las frittatas congeladas pueden hacer que comer keo sea simple por las mañanas y por las noches cuando tienes poco tiempo. A Nora Minno, una RD en la ciudad de Nueva York, le encanta esta pizza, que contiene solo 16 gramos de carbohidratos para todo el pastel.,
Tofu
«El Tofu es una excelente manera de agregar proteínas a base de plantas a una dieta que normalmente es abundante en proteínas y grasas animales», dice Minno. «Una porción de 3 onzas contiene 80 calorías, 4 gramos de grasa, 9 gramos de proteína y solo 3 gramos de carbohidratos. También consumirás micronutrientes importantes como el calcio, el hierro y el potasio.»
alternativas de pasta baja en carbohidratos
«Los fideos Shiratake son una excelente alternativa de pasta baja en carbohidratos con solo 2 gramos de carbohidratos y 0 calorías por bolsa», dice Minno.,
Nut butter
una mantequilla de nuez de alta calidad es un excelente snack de ceto, como cobertura para galletas de lino e ingrediente para bombas de grasa ceto y postres, dice Lara Clevenger, RD y fundadora de The Keto Queens.
sebo de ternera alimentado con pasto
El sebo de ternera es rico en omega 3 y CLA y es una «grasa saturada de alta calidad que tiene un alto punto de humo y es ideal para cocinar», dice Clevenger.
Chocolate
¡Sí, puedes agregar chocolate a tu carrito de compras en la dieta cetogénica! Clevenger recomienda Choc Zero., «Es chocolate sin azúcar, sin OGM, y no contiene alcoholes de azúcar ni lecitina de soja. No es súper amargo como algunas barras de chocolate y sabe muy bien y tiene una muy buena textura», dice.
condimentos aprobados por ceto
¿Una de las cosas más difíciles de comprar mientras que keto? Aderezos y condimentos. Clevenger recomienda ketchup bajo en azúcar y salsa BBQ de Alterna Sweets. «Estas salsas tienen un sabor increíble y todas contienen solo 1 gramo de carbohidratos netos por cucharada», dice. ¿En cuanto al aderezo para ensaladas? Clevenger alcanza la marca Primal Kitchen. «Estos son libres de azúcar y certificados ceto.,»
harinas alternativas
«la harina de almendras es uno de mis ingredientes favoritos para hornear», dice Moore. También es una de las harinas alternativas ceto-friendly, sin gluten más comunes. «Las almendras proporcionan fibra y proteínas saciantes, además de grasas saludables», agrega Moore. Ella lo recomienda para hacer cortezas de pastel y hornear galletas y muffins.
La harina de coco es otra alternativa de harina baja en carbohidratos que Moore sugiere agregar a su despensa. Sin embargo, tenga en cuenta que no puede sustituir la misma cantidad en una receta que requiere cuatro regulares., «Debido a que es altamente absorbente, es probable que necesite agregar más líquido a los productos horneados que usan harina de coco», dice Moore.
edulcorantes compatibles con la ceto
para un sustituto natural del azúcar que cumple con la ceto, considere abastecerse de fruta de monje, dice Moore. Ya sea que esté horneando o buscando endulzar su café, monk fruit es una opción que no lo sacará de la cetosis. El eritritol es otro sustituto común del azúcar keto-friendly. Una vez más, querrás usar en recetas específicas de ceto, ya que no puedes cambiar la misma cantidad por una receta que requiera azúcar.,
barras de proteína ceto
para mantenerte lleno durante el día, prueba una barra de proteína ceto o energética que sea alta en grasas saludables (como nueces y aceites como el aceite de aguacate) y proteínas, pero baja en carbohidratos. Keto Bar es una gran opción: hacen un delicioso sabor a mantequilla de maní de chocolate.
Keto granolas
no podrá comprar cereales regulares, ya que serán demasiado altos en carbohidratos, pero las granolas bajas en carbohidratos o sin granos y bajas en azúcar como Lakanto Healthy quick Breakfast Granola o Lark Ellen Farm Granola son una mejor opción., Se puede añadir leche a ellos o comerlos con yogur y el desayuno se resuelve.